Magnesium – 10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit von Körper und Gehirn.

Es kann jedoch sein, dass Sie nicht genug davon bekommen, selbst wenn Sie sich gesund ernähren.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Magnesium.

1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

Ungefähr 60 % des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich in Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, enthalten ist (1Trusted Source).

Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper es und braucht es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptrollen von Magnesium ist die Rolle als Cofaktor oder Helfermolekül bei den biochemischen Reaktionen, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.

Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich:

Energieerzeugung: Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Proteinbildung: Hilft bei der Bildung neuer Proteine ​​aus Aminosäuren.

Generhaltung: Hilft bei der Herstellung und Reparatur von DNA und RNA.

Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.

Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch Ihr Gehirn und Nervensystem senden.
Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen.

ZUSAMMENFASSUNG

Magnesium ist ein Mineral, das Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Viele Menschen bekommen jedoch weniger, als sie brauchen.

2. Es kann die Trainingsleistung steigern

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

Während des Trainings benötigen Sie je nach Aktivität möglicherweise 10–20 % mehr Magnesium als im Ruhezustand.

Magnesium hilft, Blutzucker in Ihre Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings ansammeln und Müdigkeit verursachen kann.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung damit die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen steigern kann.

In einer Studie erfuhren Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen bei Springen und Armbewegungen.

In einer anderen Studie hatten Sportler, die vier Wochen lang Magnesium zu sich nahmen, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels.

Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigen oder normalen Mengen des Mineralstoffs gefunden.

ZUSAMMENFASSUNG

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Trainingsleistung verbessern, aber die Forschungsergebnisse sind gemischt.

3. Magnesium bekämpft Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung, und niedrige Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden.

Eine Analyse von über 8.800 Personen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22 % höheres Risiko für Depressionen hatten.

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann.

Andere betonen jedoch die Notwendigkeit weiterer Forschung in diesem Bereich.

Nichtsdestotrotz kann die Ergänzung mit diesem Mineral dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu reduzieren – und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein.

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung ebenso effektiv wie ein Antidepressivum.

ZUSAMMENFASSUNG

Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Depressionen und Magnesiummangel. Eine Ergänzung damit kann bei manchen Menschen die Symptome einer Depression lindern.

4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes

Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.

Studien deuten darauf hin, dass etwa 48 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Darüber hinaus weisen Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumaufnahme ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.

Eine Studie, die mehr als 4.000 Menschen über 20 Jahre hinweg beobachtete, ergab, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme 47% weniger wahrscheinlich an Diabetes erkranken.

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die jeden Tag hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen des Blutzuckers und des Hämoglobin-A1c-Spiegels aufwiesen.

Diese Auswirkungen können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie über die Nahrung aufnehmen. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die keinen Mangel hatten, nicht.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen, die am meisten Magnesium zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Menschen den Blutzucker senken.

5. Magnesium kann den Blutdruck senken

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann.

In einer Studie erlebten Menschen, die 450 mg pro Tag einnahmen, einen signifikanten Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks.

Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.

Eine andere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, aber keine Wirkung auf Menschen mit normalen Werten hatte.

ZUSAMMENFASSUNG

Magnesium hilft bei Menschen mit erhöhten Spiegeln, den Blutdruck zu senken, scheint jedoch bei Menschen mit normalen Spiegeln nicht die gleiche Wirkung zu haben.

6. Es hat entzündungshemmende Vorteile

Eine niedrige Magnesiumaufnahme ist mit chronischen Entzündungen verbunden, die eine der Ursachen für Altern, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten sind.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Blutmagnesiumspiegeln die höchsten Spiegel des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.

Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel.

Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes reduzieren.

Ebenso können magnesiumreiche Lebensmittel – wie fetter Fisch und dunkle Schokolade – Entzündungen reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Magnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet mehrere andere Vorteile.

7. Magnesium kann helfen, Migräne zu verhindern

Migräne-Kopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen sowie Licht- und Lärmempfindlichkeit treten häufig auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufiger an Magnesiummangel leiden als andere.

Tatsächlich deuten einige ermutigende Studien darauf hin, dass Magnesium Migräne verhindern und sogar behandeln kann.

In einer Studie führte die Supplementierung mit 1 Gramm Magnesium schneller und effektiver zu einer Linderung eines akuten Migräneanfalls als ein herkömmliches Medikament.

Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel dazu beitragen, Migränesymptome zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen mit häufigen Migräne können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Einige Studien zeigen, dass die Nahrungsergänzung mit diesem Mineral Migräne lindern kann.

8. Es reduziert die Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Es zeichnet sich durch eine beeinträchtigte Fähigkeit der Muskel- und Leberzellen aus, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel.

Darüber hinaus führt der hohe Insulinspiegel, der mit der Insulinresistenz einhergeht, zum Verlust von Magnesium über den Urin, wodurch der Spiegel Ihres Körpers weiter gesenkt wird.

Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumaufnahme helfen.

Eine Studie ergab, dass die Supplementierung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduziert, selbst bei Menschen mit normalen Blutspiegeln (45).

ZUSAMMENFASSUNG

Magnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.

9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium die Stimmung verbessert, Wassereinlagerungen und andere Symptome bei Frauen mit PMS reduziert.

ZUSAMMENFASSUNG

Magnesiumpräparate verbessern nachweislich die Symptome, die bei Frauen mit PMS auftreten.

10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet

Magnesium ist für eine gute Gesundheit absolut notwendig. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg pro Tag für Frauen.

Sie können es sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Lebensmittel mit Magnesium

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Magnesiumquellen:

• Kürbiskerne: 46% des Tagesbedarfs in einer Vierteltasse (16 Gramm)
• Spinat, gekocht: 39% des Tagesbedarfs in einer Tasse (180 Gramm)
• Mangold, gekocht: 38% des Tagesbedarfs in einer Tasse (175 Gramm)
• Dunkle Schokolade (70–85% Kakao): 33% des Tagesbedarfs  (100 Gramm)
• Schwarze Bohnen: 30% des Tagesbedarfs in einer Tasse (172 Gramm)
• Quinoa, gekocht: 33% des Tagesbedarfs in einer Tasse (185 Gramm)
• Heilbutt: 27% des Tagesbedarfs (100 Gramm)
• Mandeln: 25% des Tagesbedarfs in einer Vierteltasse (24 Gramm)
• Cashewnüsse: 25% des Tagesbedarfs in einer Vierteltasse (30 Gramm)
• Makrele: 19% des Tagesbedarfs in 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Avocado: 15% des Tagesbedarfs in einer mittelgroßen Avocado (200 Gramm)
• Lachs: 9% des Tagesbedarfs (100 Gramm)

Magnesium Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.

Obwohl diese im Allgemeinen gut verträglich sind, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die gut resorbiert werden, gehören Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Viele Lebensmittel enthalten es und viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich.

Häufige Leserfragen zum Thema “Vorteile von Magnesium”

1. Welche Vorteile bietet Magnesium für die Gesundheit?

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels. Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur bei und ist wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Darüber hinaus trägt Magnesium zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und hat eine Rolle im Prozess der Zellteilung.

2. Wie kann Magnesium dabei helfen, besser zu schlafen?

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle in der Funktion unseres Nervensystems und kann dabei helfen, unseren Geist zu beruhigen und uns auf den Schlaf vorzubereiten. Es reguliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Ein Mangel an Magnesium kann Schlafstörungen und sogar Schlaflosigkeit verursachen.

3. Wie wirkt Magnesium auf die Muskelfunktion?

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in der Funktion unserer Muskeln. Es hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen und kann helfen, Muskelkrämpfen und -verspannungen vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für Sportler und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

4. Kann eine ausreichende Magnesiumaufnahme das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren?

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumaufnahme das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Osteoporose reduzieren kann. Allerdings sind weitere Untersuchungen notwendig, um diese Beziehungen vollständig zu verstehen, und eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind immer wichtige Faktoren für die allgemeine Gesundheit.