Die 9 Wichtigsten Vitamine – Anwendung und Tagesbedarf
Inhaltsverzeichnis
Diese steuern lebenswichtige Funktionen im Körper. Doch viele Vitamine werden nicht vom Organismus selbst gebildet. Nachfolgend die neun wichtigsten Vitamine im Überblick.
Retinol (Vitamin A)
Bedeutend für: Sehzellen des Auges, Blutbildung, Schleimhäute und Haut
Tagesbedarf: zwischen 0,8 und einem Milligramm
100 Gramm besonders enthalten in: Rinder- (7,5 Milligramm) und Hühnerleber (vier Milligramm), Süßkartoffeln (ein Milligramm) und Karotten (0,8 Milligramm)
Bedeutende Mangelzeichen: Abgeschlagenheit, Sehstörungen mit Nachtblindheit, Haarverlust, trockene Haut, Infektionen
Überdosierung: (ab 15 Milligramm pro Tag) beispielsweise Durchfall, Erbrechen, Schilddrüsenunterfunktion, Knochenstörungen und Kopfschmerzen
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Thiamin (Vitamin B1)
Bedeutend für: Blutbildung, Bildung der Botenstoffe im Nervensystem, Energiestoffwechsel
Tagesbedarf: zwischen 0,6 (Heranwachsenden) und 1,4 Milligramm (Erwachsenen)
100 Gramm besonders enthalten in: Weizenkeimen (zwei Milligramm), Sonnenblumenkernen (1,9 Milligramm), Hefe (ein Milligramm), Sojabohnen (0,4 Milligramm)
Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Herzschwäche, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Anämie, Nervenstörungen, Störungen des Zuckerstoffwechsels
Überdosierung: besonders selten (lediglich bei besonders hoher Dosierung intravenös) Kreislaufversagen, Schock, Atemnot
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Pyridoxin (Vitamin B6)
Bedeutend für: Zuckerstoffwechsel, Blutbildung, Eiweißsynthese (Aminosäurestoffwechsel)
Tagesbedarf: zwischen 1,2 und 1,5 Milligramm
100 Gramm besonders enthalten in: Sardine (ein Milligramm), Makrele (0,6 Milligramm), Kartoffeln (0,3 Milligramm), Weizenkeimen (vier Milligramm), Sojabohnen (ein Milligramm)
Überdosierung: (ab etwa 500 Milligramm täglich) beispielsweise Hautentzündungen, Reflex-, Gang- und Gefühlsstörungen, bei Babys (niedrigere Grenzwerte!) beschleunigter Herzschlag, lichtempfindliche Haut.
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Cobalamine (Vitamin B12)
Bedeutend für: Nervensystem, Blutbildung, Zellteilung
Tagesbedarf: während der Stillzeit vier Mikrogramm, beim Kindern zwischen zwei und drei Mikrogramm
100 Gramm besonders enthalten in: Makrele, Hering (neun bis zehn Mikrogramm), Weichkäse mit hohem Fettgehalt (zwei bis drei Mikrogramm), Quark (0,9 Mikrogramm), Steckmuscheln (140 Mikrogramm), Schweineleber (etwa 40 Mikrogramm)
Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Erkranken von Nervenbahnen, eventuell gesteigertes Demenzrisiko, Anämie und Störungen bei der Blutbildung
Überdosierung: (lediglich beim intravenösen Zuführen, besonders selten) akne-ähnliche Hautreaktionen, allergische Reaktionen
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Ascorbinsäure (Vitamin C)
Bedeutend für: Eisenaufnahme im Darmtrakt, Schutz der Zellen (fängt freie Radikale), Knochenbildung, Bindegewebe, Cholesterinstoffwechsel, Hormonsynthese
Tagesbedarf: bei Rauchern 150 Milligramm, Schwangeren und Stillenden bis zu 150 Milligramm, gewöhnlichen Personen 100 Milligramm
100 Gramm besonders enthalten in: Hagebutte (1.200 Milligramm), Petersilie (150 Milligramm), Paprika (100 Milligramm), Kiwi (80 Milligramm), Zitrone (50 Milligramm), Kalbsleber (40 Milligramm)
Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Zahnverlust, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit, Schwächung des Bindegewebes, Muskelschwund, Entzündung von Gelenken, kleine Hautblutungen
Überdosierung: (lediglich bei besonders hoher Dosierung) Durchfall, Sodbrennen, bei angeborenem G6PD-Defizit Hämolyse (Zerfall der Erythrozyten)
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Cholecalciferol (Vitamin D)
Bedeutend für: beispielsweise Nerven- und Muskelfunktion, Knochenbildung, Kalziumstoffwechsel
Tagesbedarf: 20 Mikrogramm, Cholecalciferol bildet die Haut, externe Aufnahme lediglich bei mangelnder Sonneneinstrahlung, gegebenenfalls im Alter, in der Schwangerschaft sowie Stillzeit
100 Gramm besonders enthalten in: Hühnerei (fünf Mikrogramm), Schmelzkäse (drei Mikrogramm), Gouda (1,5 Mikrogramm), Lebertran (bis maximal 3.800 Mikrogramm), Aal (25 Mikrogramm), Lachs (18 Mikrogramm), Sardine (zehn Mikrogramm)
Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Muskelschwäche, Infektneigung, Osteoporose
Überdosierung: (ab 100 Mikrogramm) beispielsweise Durst, erhöhte Urinausscheidung, Erbrechen, Übelkeit, langfristig erhöhte Anfälligkeit zu Arteriosklerose, Muskelschwäche
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Vitamin E
Bedeutend für: beispielsweise Nervensystem, Haut, Funktion der Keimdrüsen, Stoffwechsel und Schutz der Körperzellen (fängt frei Radikale)
Tagesbedarf: bei Stillenden 17 Milligramm, Männern 15 Milligramm, Frauen und Kindern zwischen acht und zwölf Milligramm,
100 Gramm besonders enthalten in: Weizenkeimöl (bis zu 2.500 Milligramm), Olivenöl (etwa 200 Milligramm), Sonnenblumenkernen (38 Milligramm), Erdnuss (8,8 Milligramm), Hühnerei (sechs Milligramm)
Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise erhöhtes Arterioskleroserisiko, Wundheilungsstörungen, rasche geistige und körperliche Ermüdung, faltige sowie trockene Haut
Überdosierung: (bei langfristig mehr als 500 Milligramm täglich) beispielsweise Hemmung der Vitamin-K- sowie Vitamin-A-Aufnahme, Muskelschwäche, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden
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Phyllochinon (Vitamin K)
Bedeutend für: Knochenstoffwechsel, Blutgerinnung
Tagesbedarf: bei Männern bis zu 80 Mikrogramm, Frauen 65 Mikrogramm, Heranwachsenden zehn Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht
100 Gramm besonders enthalten in: Petersilie (790 Mikrogramm), Kresse (600 Mikrogramm), Spinat (400 Mikrogramm), Huhn (300 Mikrogramm), weiße Bohnen (190 Mikrogramm)
Bedeutende Mangelzeichen: Hirnblutungen, erhöhte Blutungsneigung, insbesondere bei Therapie mit gerinnungshemmenden Cumarin-Abkömmlingen sowie bei Säuglingen
Überdosierung: praktisch lediglich bei Säuglingen möglich, Hämolyse (Zerfall der Blutzellen)
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Vitamin B9 (Folsäure)
Bedeutend für: Blutbildung, Entwicklung des Nervensystems, Zellteilung
Tagesbedarf: innerhalb des ersten Lebensjahrs zwischen 60 und 80 Mikrogramm, kleine Kinder zwischen 200 und 300 Mikrogramm, Heranwachsende und Erwachsene 400 Mikrogramm, schwangere und stillende Frauen 600 Mikrogramm
100 Gramm besonders enthalten in: Hühnerleber (390 Mikrogramm), Rinderleber (225 Mikrogramm), Hühnerei (130 Mikrogramm), Sonnenblumenkerne (100 Mikrogramm), Schnittlauch (80 Mikrogramm)
Bedeutende Mangelzeichen: nach derzeitigen Studien erhöhtes Autismusrisiko, bei Embryos Spina bifida (enorme Entwicklungsstörungen des Nervensystems), Anämie.
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