Tomaten

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Fruchtgemüse, Nachtschattengewächs)
Kalorien pro 100 g	ca. 18 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Lycopin, Vitamin C, Kalium
Saison	Freiland in Deutschland Juli bis Oktober, importiert ganzjährig
Gesundheitsbewertung	Gut

Tomaten sind das beliebteste Gemüse der Deutschen – rund 30 Kilogramm isst jeder von uns im Jahr, frisch, als Soße, Suppe oder Ketchup. Ursprünglich stammen sie aus Mittel- und Südamerika und kamen erst im 16. Jahrhundert nach Europa. Mit kaum Kalorien, viel Wasser und dem roten Pflanzenstoff Lycopin gehören Tomaten zu den einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Ernährung gesünder zu machen.

Nährwerte von Tomaten

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g frische, rohe Tomaten. Die Prozentangaben orientieren sich an den Referenzwerten der DGE für Erwachsene. Je nach Sorte, Reifegrad und Anbau können die Werte schwanken – sonnengereifte Freilandtomaten enthalten meist mehr Vitamin C und Lycopin als Treibhausware im Winter.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 18 kcal	ca. 1 %
Eiweiß	ca. 0,9 g	ca. 2 %
Fett	ca. 0,2 g	–
Kohlenhydrate	ca. 2,8 g	–
davon Zucker	ca. 2,6 g	–
Ballaststoffe	ca. 1,2 g	ca. 4 %
Wasser	ca. 94 g	–
Vitamin C	ca. 19 mg	ca. 20 %
Beta-Carotin (Provitamin A)	ca. 0,5 mg	ca. 5–10 %
Vitamin K	ca. 8 µg	ca. 10 %
Vitamin E	ca. 0,8 mg	ca. 6 %
Folat	ca. 20 µg	ca. 5 %
Kalium	ca. 240 mg	ca. 6 %

Eine große Tomate von etwa 150 g liefert damit rund ein Viertel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs – bei gerade einmal 27 kcal. Tomaten bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und sind deshalb ein ideales Lebensmittel, um viel zu essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

Der eigentliche Star ist aber ein Inhaltsstoff, der in keiner klassischen Nährwerttabelle steht: Lycopin. Dieser rote Farbstoff gehört zu den Carotinoiden und ist eines der stärksten natürlichen Antioxidantien. Frische Tomaten enthalten etwa 3 bis 5 mg Lycopin pro 100 g, Tomatenmark und passierte Tomaten deutlich mehr, weil das Wasser entzogen wird und Lycopin durch Erhitzen besser verfügbar wird. Daneben enthalten Tomaten Flavonoide wie Naringenin und Quercetin, vor allem in der Schale.

Gesundheitliche Vorteile

Lycopin als Zellschutz

Lycopin kann freie Radikale abfangen und so Zellen vor oxidativem Stress schützen. Beobachtungsstudien bringen einen hohen Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung, besonders für Prostatakrebs. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, keine eindeutigen Beweise – trotzdem sprechen sie klar dafür, Tomaten regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Gut für Herz und Blutdruck

Tomaten liefern Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt, und enthalten fast kein Natrium. Lycopin kann zudem dazu beitragen, dass LDL-Cholesterin weniger stark oxidiert, was ein wichtiger Schritt bei der Entstehung von Gefäßablagerungen ist. In der mediterranen Küche, die als besonders herzfreundlich gilt, sind Tomaten mit Olivenöl ein fester Bestandteil.

Natürlicher Sonnenschutz von innen

Mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Tomatenmark über einige Wochen die Haut etwas widerstandsfähiger gegen Sonnenbrand machen kann. Lycopin lagert sich in der Haut ein und kann dort UV-bedingten oxidativen Stress abmildern. Sonnencreme ersetzt das natürlich nicht, es ist aber ein netter Nebeneffekt einer tomatenreichen Ernährung.

Vitamin C für das Immunsystem

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt die Bildung von Kollagen für Haut, Knochen und Gefäße und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Rohe Tomaten im Salat oder als Snack sind eine einfache Vitamin-C-Quelle, die das ganze Jahr verfügbar ist.

Leicht und sättigend beim Abnehmen

Wegen ihres hohen Wassergehalts und der Ballaststoffe füllen Tomaten den Magen, ohne die Kalorienbilanz zu belasten. Eine Tomatensuppe als Vorspeise oder ein großer Tomatensalat zum Hauptgericht kann helfen, insgesamt weniger zu essen, ohne hungrig zu bleiben.

Wie gesund sind Tomaten? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Tomaten sind kalorienarm, liefern Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe und sind eine der besten Quellen für Lycopin in unserer Ernährung. Sie lassen sich roh wie gekocht vielseitig verwenden und sind in Form von Konserven das ganze Jahr günstig verfügbar. Einschränkungen gibt es nur für Menschen mit Histaminintoleranz, empfindlichem Magen oder einer Allergie gegen Nachtschattengewächse. Bei verarbeiteten Produkten wie Ketchup oder Fertigsoßen solltest du auf Zucker und Salz achten.

Für wen sind Tomaten geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Abnehmen: sehr wenige Kalorien, viel Volumen und Wasser.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Kalium, Lycopin und kaum Natrium.
• Low Carb: Mit unter 3 g Kohlenhydraten pro 100 g passen Tomaten gut in eine kohlenhydratarme Ernährung.
• Vegane und vegetarische Ernährung: Tomaten verbessern als Vitamin-C-Quelle die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten und Getreide.
• Schwangerschaft: Gut gewaschene Tomaten sind unbedenklich und liefern Folat und Vitamin C.

Vorsicht bei

• Histaminintoleranz: Tomaten enthalten selbst etwas Histamin und gelten als Histaminliberatoren, die körpereigenes Histamin freisetzen können. Viele Betroffene vertragen sie schlecht, besonders als Mark oder Soße.
• Sodbrennen und Reflux: Die Fruchtsäuren können bei empfindlichen Menschen Beschwerden verstärken, vor allem gekochte, eingedickte Tomatensoßen.
• Allergie gegen Nachtschattengewächse: Selten, aber möglich – oft gemeinsam mit Reaktionen auf Kartoffeln, Paprika oder Auberginen.
• Grüne, unreife Tomaten: Sie enthalten das Alkaloid Solanin, das in größeren Mengen Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen kann. Grüne Stellen am Strunk großzügig wegschneiden.
• Nierenerkrankungen: Wer wegen der Nieren auf Kalium achten muss, sollte große Mengen Tomatenmark und Tomatensaft mit dem Arzt absprechen.

Empfohlene Verzehrmenge

Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag, also rund 400 g. Tomaten können davon einen guten Teil ausmachen – etwa eine bis zwei mittelgroße Tomaten täglich oder eine Portion Tomatensoße. Für die Lycopin-Versorgung ist es sinnvoll, frische und gekochte Tomaten abzuwechseln.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Reife Tomaten haben eine kräftige, gleichmäßige Farbe, eine glatte, pralle Haut und geben auf leichten Druck minimal nach. Sie duften aromatisch, besonders am Stielansatz – riecht eine Tomate nach nichts, schmeckt sie meist auch nach wenig. Meide Früchte mit weichen, wässrigen Stellen, Rissen, Schimmel am Strunk oder grünlichen Bereichen.

Sorten und ihr Einsatz

• Rispentomaten: aromatisch, vielseitig, gut für Salate und zum Schmoren.
• Kirsch- und Cocktailtomaten: süß, ideal als Snack und für Ofengerichte.
• Fleischtomaten: groß, wenig Kerne, gut zum Füllen und für Burger.
• Romatomaten und Flaschentomaten: fest und wenig Saft – die beste Wahl für Soßen.
• Alte Sorten (z. B. Ochsenherz): oft besonders aromatisch, aber empfindlicher.

Bio oder konventionell?

Tomaten gehören nicht zu den am stärksten belasteten Gemüsen, trotzdem werden bei konventioneller Ware gelegentlich Pflanzenschutzmittelrückstände gefunden. Bio-Tomaten wachsen ohne chemisch-synthetische Pestizide und meist in langsamerem Tempo, was dem Geschmack zugutekommt. Unabhängig davon solltest du Tomaten vor dem Essen kurz unter fließendem Wasser abspülen.

Frisch oder aus der Dose?

Außerhalb der Saison sind Dosentomaten und passierte Tomaten oft die bessere Wahl als blasse Treibhausware. Sie werden vollreif geerntet und direkt verarbeitet, und ihr Lycopin ist durch das Erhitzen sogar besser verfügbar. Achte bei Konserven auf eine kurze Zutatenliste ohne Zuckerzusatz. Tomatenmark ist besonders konzentriert und eine sehr ergiebige Lycopinquelle.

Saison und Herkunft

Tomaten aus deutschem Freilandanbau gibt es von Juli bis Oktober, aus beheizten Gewächshäusern etwa von März bis November. Im Winter stammen sie vor allem aus Spanien, Marokko und den Niederlanden. Saisonale, regional gereifte Tomaten schmecken deutlich intensiver und haben eine bessere Klimabilanz als Ware aus beheizten Gewächshäusern. Im Winter sind Konserven die nachhaltigere und oft auch geschmacklich bessere Alternative.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Raumtemperatur (ca. 15–20 °C)	3–7 Tage	beste Lagerung für Aroma, nicht in die pralle Sonne
Kühlschrank	bis 10 Tage	nur bei sehr reifen Früchten; vor dem Essen Zimmertemperatur annehmen lassen
Angeschnitten (Kühlschrank)	1–2 Tage	Schnittfläche abdecken
Tomatenmark (geöffnet, Kühlschrank)	ca. 1 Woche	mit etwas Öl bedecken, dann länger haltbar
Tiefkühler (−18 °C)	ca. 6–12 Monate	nur für Soßen und Suppen geeignet

Tomaten mögen keine Kälte: Unter etwa 10 °C stoppt die Aromabildung, das Fruchtfleisch wird mehlig. Lagere sie deshalb am besten in einer Schale bei Raumtemperatur, mit dem Stielansatz nach unten. Halte Tomaten getrennt von anderem Obst und Gemüse, denn sie geben das Reifegas Ethylen ab, das zum Beispiel Gurken und Salat schneller welken lässt. Unreife Tomaten reifen bei Zimmertemperatur problemlos nach. Zum Einfrieren kannst du Tomaten ganz oder gewürfelt in Gefrierbeuteln portionieren – nach dem Auftauen sind sie weich und nur noch zum Kochen geeignet, die Haut lässt sich dann aber besonders leicht abziehen.

Woran erkennst du verdorbene Tomaten?

Schimmel – oft zuerst am Stielansatz als weißer oder grauer Flaum – ist ein klares Zeichen zum Wegwerfen. Da Tomaten sehr wasserreich sind, können sich Schimmelpilzgifte im ganzen Fruchtfleisch verteilen; großzügiges Wegschneiden reicht hier nicht. Auch matschige, auslaufende Früchte, ein säuerlich-gäriger Geruch oder eine runzlige Haut mit dunklen, eingesunkenen Flecken zeigen, dass die Tomate nicht mehr gut ist.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Beides hat Vorteile. Roh liefern Tomaten mehr Vitamin C, denn das Vitamin ist hitzeempfindlich und geht beim Kochen teilweise verloren. Lycopin dagegen wird durch Erhitzen aus den Zellwänden gelöst und vom Körper deutlich besser aufgenommen – aus Tomatensoße oder Tomatenmark kann der Körper ein Vielfaches mehr Lycopin verwerten als aus rohen Tomaten. Am besten wechselst du ab: Salat und Snacks roh, Soßen und Suppen gekocht.

Schonende Zubereitung

• Im Ofen schmoren: Kirschtomaten mit etwas Olivenöl bei 180 °C 15 bis 20 Minuten backen – das konzentriert das Aroma.
• Häuten: Tomaten am Boden kreuzweise einritzen, 20 bis 30 Sekunden in kochendes Wasser legen, kalt abschrecken – die Haut lässt sich dann leicht abziehen.
• Soße einkochen: Lange, sanfte Hitze macht Tomatensoße süßer und runder, ohne dass Zucker nötig ist.
• Kerne: Für Salsa oder Salate kannst du das wässrige Innere entfernen, damit nichts verwässert; für Soßen bleiben die Kerne drin, sie tragen viel Geschmack.

Clever kombinieren

Lycopin ist fettlöslich. Ein Schuss Olivenöl im Tomatensalat oder in der Soße verbessert die Aufnahme deutlich – die italienische Kombination aus Tomate und Olivenöl ist also nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch sinnvoll. Zusammen mit Linsen, Bohnen oder Vollkorn verbessert das Vitamin C der Tomaten zudem die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Kräuter wie Basilikum, Oregano und Thymian passen geschmacklich perfekt.

Typische Fehler

• Tomaten im Kühlschrank lagern: Das Aroma geht verloren, die Konsistenz wird mehlig.
• Salat zu früh salzen: Salz zieht Wasser aus den Tomaten, der Salat wird wässrig. Erst kurz vor dem Servieren würzen.
• Zucker in die Soße: Bei guten, reifen Tomaten oder langer Kochzeit ist kein Zucker nötig; eine Prise Salz und etwas Geduld reichen.
• Grüne Stellen mitessen: Den Strunk und grüne Bereiche immer großzügig entfernen.
• Mit stumpfem Messer schneiden: Die Haut reißt, das Fruchtfleisch wird zerquetscht. Ein scharfes Messer oder Wellenschliff hilft.

Einfache Ideen für den Alltag

• Schnelle Tomatensoße: Knoblauch in Olivenöl andünsten, passierte Tomaten dazu, 20 Minuten köcheln lassen, mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Ofentomaten mit Feta: Kirschtomaten und Feta mit Olivenöl und Kräutern backen, mit Nudeln oder Brot servieren.
• Frühstücksbrot: Vollkornbrot mit Frischkäse oder Hüttenkäse, Tomatenscheiben, Pfeffer und Schnittlauch.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Paprika: Ebenfalls ein Nachtschattengewächs, aber mit deutlich mehr Vitamin C – rote Paprika enthält ein Vielfaches.
• Wassermelone: Eine der wenigen anderen guten Lycopinquellen, dazu sehr wasserreich, aber süßer.
• Rosa Grapefruit: Liefert ebenfalls Lycopin und viel Vitamin C, kann aber mit Medikamenten wechselwirken.
• Karotten: Reich an Beta-Carotin statt Lycopin, ähnlich gut verwertbar mit etwas Fett.
• Auberginen: Verwandt und in der mediterranen Küche oft mit Tomaten kombiniert, aber nur gegart genießbar.

Produktempfehlung

Getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten sind lange haltbar, sehr aromatisch und eine konzentrierte Lycopinquelle – ideal für Pasta, Salate und Antipasti.

Tomatenmesser

Ein scharfes Messer mit Wellenschliff schneidet Tomaten sauber, ohne das Fruchtfleisch zu zerdrücken.

Häufige Fragen zu Tomaten

Sind gekochte Tomaten gesünder als rohe?

Nicht grundsätzlich, aber anders gesund. Gekochte Tomaten liefern deutlich besser verfügbares Lycopin, rohe dafür mehr Vitamin C. Am sinnvollsten ist eine Mischung aus beidem über die Woche verteilt.

Darf man grüne Tomaten essen?

Unreife grüne Tomaten enthalten Solanin und sollten nur in kleinen Mengen und gegart gegessen werden, etwa als Chutney. Ausgenommen sind Sorten, die auch reif grün sind, wie „Green Zebra“ – sie sind unbedenklich. Grüne Stellen an roten Tomaten immer wegschneiden.

Warum sollte man Tomaten nicht im Kühlschrank lagern?

Kälte unterbricht die Bildung von Aromastoffen und verändert die Zellstruktur, die Tomaten werden mehlig und fade. Bei Zimmertemperatur schmecken sie deutlich besser und reifen nach. Nur sehr reife Tomaten, die du nicht rechtzeitig essen kannst, gehören kurzzeitig in den Kühlschrank.

Sind Tomaten bei Histaminintoleranz verboten?

Verboten nicht, aber viele Betroffene vertragen sie schlecht, weil Tomaten Histamin freisetzen können. Ob und wie viel verträglich ist, ist sehr individuell. Am besten testest du kleine Mengen frischer Tomaten und meidest zunächst konzentrierte Produkte wie Mark und Ketchup.

Ist Ketchup gesund?

Ketchup enthält zwar Lycopin, aber oft auch viel Zucker und Salz – teilweise bis zu einem Viertel Zucker. In kleinen Mengen ist das kein Problem, als Gemüseersatz taugt Ketchup aber nicht. Es gibt Varianten mit weniger Zucker, die eine bessere Wahl sind.

Kann man Tomaten einfrieren?

Ja, ganz, halbiert oder gewürfelt. Nach dem Auftauen sind sie weich und eignen sich nur noch für Soßen, Suppen und Eintöpfe. Praktisch: Gefrorene Tomaten lassen sich unter warmem Wasser ganz einfach häuten.

Letzte Aktualisierung am 8.11.2026 um 05:42 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API