Spinat

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Blattgemüse)
Kalorien pro 100 g	ca. 20 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin K, Folat, Beta-Carotin
Saison	Frühjahr (März bis Mai) und Herbst (September bis November), tiefgekühlt ganzjährig
Gesundheitsbewertung	Gut

Spinat ist das Paradebeispiel für gesundes Blattgemüse – nicht zuletzt dank Popeye, der durch eine Dose Spinat übermenschliche Kräfte bekam. Ursprünglich stammt das Gänsefußgewächs aus Persien und kam über die Araber im Mittelalter nach Europa. Auch wenn der legendäre Eisengehalt übertrieben wurde, steckt in den zarten grünen Blättern eine bemerkenswerte Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen bei kaum Kalorien.

Nährwerte von Spinat

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g frischen, rohen Blattspinat. Die Prozentangaben orientieren sich an den Referenzwerten der DGE für Erwachsene. Beim Garen fällt Spinat stark zusammen: Aus 100 g frischen Blättern werden nur etwa 30 g gegarter Spinat – pro Löffel isst du gekocht also deutlich mehr Nährstoffe.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 20 kcal	ca. 1 %
Eiweiß	ca. 2,7 g	ca. 5 %
Fett	ca. 0,4 g	–
Kohlenhydrate	ca. 1 g	–
davon Zucker	ca. 0,4 g	–
Ballaststoffe	ca. 2,5 g	ca. 8 %
Wasser	ca. 92 g	–
Vitamin K	ca. 400 µg	über 500 %
Folat	ca. 145 µg	ca. 45 %
Beta-Carotin (Provitamin A)	ca. 4,5 mg	ca. 50–60 % des Vitamin-A-Bedarfs
Vitamin C	ca. 50 mg	ca. 50 %
Vitamin E	ca. 1,4 mg	ca. 10 %
Magnesium	ca. 60 mg	ca. 18 %
Kalium	ca. 550 mg	ca. 14 %
Eisen	ca. 3,4 mg	ca. 25 % (schlecht verwertbar)
Calcium	ca. 120 mg	ca. 12 % (schlecht verwertbar)

Eine Portion von 150 g frischem Spinat deckt den Vitamin-K-Bedarf um ein Vielfaches und liefert etwa zwei Drittel des Folat-Bedarfs – bei nur rund 30 kcal. Beim Eisen und Calcium gilt allerdings eine Einschränkung: Die enthaltene Oxalsäure bindet diese Mineralstoffe, sodass der Körper nur einen kleinen Teil davon aufnehmen kann.

Zu den besonderen Inhaltsstoffen zählen die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die sich in der Netzhaut des Auges anreichern, sowie natürliches Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann und die Gefäße entspannt. Daneben enthält Spinat Flavonoide und Chlorophyll, das ihm seine kräftige grüne Farbe gibt.

Gesundheitliche Vorteile

Vitamin K für Knochen und Blutgerinnung

Kaum ein Lebensmittel liefert so viel Vitamin K wie Spinat. Das Vitamin trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei, weil es an der Aktivierung knochenaufbauender Eiweiße beteiligt ist. Schon eine kleine Handvoll Blätter deckt den Tagesbedarf.

Folat für Zellteilung und Schwangerschaft

Folat trägt zur normalen Zellteilung und Blutbildung bei und ist besonders vor und während der Schwangerschaft wichtig, weil es das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind senken kann. Spinat ist eine der besten pflanzlichen Folatquellen. Da Folat hitzeempfindlich ist, lohnt es sich, Spinat auch roh im Salat oder Smoothie zu essen.

Lutein und Zeaxanthin für die Augen

Diese beiden Carotinoide reichern sich in der Makula an, dem Punkt des schärfsten Sehens, und können dort wie eine natürliche Sonnenbrille gegen blaues Licht wirken. Beobachtungsstudien bringen eine hohe Aufnahme mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung. Spinat gehört neben Grünkohl zu den besten Quellen.

Nitrat für Gefäße und Blutdruck

Das natürliche Nitrat aus Spinat wird im Körper teilweise zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitern kann. Studien zeigen, dass nitratreiches Gemüse den Blutdruck leicht senken und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern kann. Zusammen mit Kalium und Magnesium ist Spinat damit ein herzfreundliches Gemüse.

Magnesium für Muskeln und Nerven

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei und hilft, Müdigkeit zu verringern. Spinat liefert eine gute Portion davon, vor allem gegart, wenn größere Mengen auf den Teller kommen.

Wie gesund ist Spinat? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Spinat liefert auf kleinstem Kalorienraum außergewöhnlich viel Vitamin K, Folat, Carotinoide, Vitamin C und Magnesium. Er ist frisch wie tiefgekühlt vielseitig einsetzbar und das ganze Jahr verfügbar. Abzüge gibt es nur für bestimmte Gruppen: Wegen der Oxalsäure ist Vorsicht bei Neigung zu Nierensteinen geboten, und wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte den Vitamin-K-Gehalt kennen. Als Eisenquelle wird Spinat zudem überschätzt.

Für wen ist Spinat geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch: viel Folat – gut gewaschen und frisch zubereitet.
• Abnehmen: kaum Kalorien, viel Volumen und Nährstoffe.
• Sportler: Nitrat und Magnesium unterstützen Muskeln und Durchblutung.
• Low Carb und Keto: Spinat enthält kaum Kohlenhydrate.
• Vegane und vegetarische Ernährung: liefert Folat, Magnesium und Carotinoide – Eisen am besten zusammen mit Vitamin C.

Vorsicht bei

• Blutverdünnern (Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar): Spinat beeinflusst die Wirkung über sein Vitamin K. Er muss nicht gemieden werden, sollte aber in gleichbleibenden Mengen gegessen und mit dem Arzt besprochen werden.
• Nierensteinen: Spinat ist sehr oxalsäurereich. Wer zu Calciumoxalat-Steinen neigt, sollte ihn nur in kleinen Mengen essen und mit calciumreichen Lebensmitteln kombinieren.
• Gicht: Spinat enthält mittlere Mengen Purine; kleine Portionen sind meist unproblematisch.
• Histaminintoleranz: Spinat ist histaminreich und wird von Betroffenen oft schlecht vertragen.
• Säuglinge: Wegen des Nitrats sollten Babys im ersten Lebenshalbjahr keinen Spinat bekommen, und Spinatbrei sollte nicht warm gehalten oder mehrfach aufgewärmt werden.

Empfohlene Verzehrmenge

Für gesunde Erwachsene sind zwei bis drei Portionen Spinat pro Woche à 150 bis 200 g frisch eine sinnvolle Menge im Rahmen von insgesamt 400 g Gemüse pro Tag. Wer zu Nierensteinen neigt oder Blutverdünner nimmt, sollte die Menge individuell mit dem Arzt abstimmen.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frischer Spinat hat kräftig grüne, glänzende und knackige Blätter mit festen Stielen. Gelbe, welke, schleimige oder braune Blätter zeigen, dass er schon zu lange gelagert wurde. Bei abgepacktem Babyspinat lohnt ein Blick in die Tüte: Matschige Blätter in der Ecke sind ein Zeichen, dass die Packung bald verdirbt.

Blattspinat, Wurzelspinat oder Babyspinat?

• Blattspinat: Einzelne, größere Blätter – ideal zum Dünsten und für Füllungen.
• Wurzelspinat: Ganze Pflanze mit Wurzelansatz, kräftig im Geschmack, typisch im Herbst und Winter.
• Babyspinat: Junge, zarte Blätter mit milderem Geschmack und weniger Oxalsäure – perfekt für Salat und Smoothies.

Bio oder konventionell?

Blattgemüse kann Nitrat anreichern, vor allem bei starker Stickstoffdüngung und wenig Licht im Winter. Bio-Spinat wird ohne mineralischen Stickstoffdünger angebaut und enthält deshalb oft weniger Nitrat. Außerdem verzichtet Bio auf chemisch-synthetische Pestizide. Spinat aus Freilandanbau im Frühjahr und Sommer hat meist niedrigere Nitratwerte als Wintergemüse aus dem Gewächshaus.

Frisch oder tiefgekühlt?

Tiefkühlspinat ist eine ausgezeichnete Alternative. Er wird direkt nach der Ernte blanchiert und schockgefrostet und behält dadurch viele Vitamine – oft mehr als frischer Spinat, der einige Tage im Kühlschrank lag. Achte bei Rahmspinat auf Zutaten wie Sahne, Salz und Stärke; reiner Blattspinat in Portionsstücken ist die flexiblere Wahl.

Saison und Herkunft

Spinat ist ein Gemüse der kühleren Jahreszeiten. Frühjahrsspinat aus Deutschland gibt es etwa von März bis Mai, Herbstspinat von September bis November; in milden Wintern wird Wurzelspinat sogar im Freiland geerntet. Im Hochsommer schießt Spinat schnell in Blüte und wird bitter. Frühjahrsspinat ist besonders zart, Herbst- und Winterspinat kräftiger im Geschmack.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (frisch)	1–3 Tage	ungewaschen in ein feuchtes Tuch gewickelt im Gemüsefach
Babyspinat in der Packung	bis zum Verbrauchsdatum	nach dem Öffnen schnell verbrauchen
Gegart (Kühlschrank)	1 Tag	schnell abkühlen lassen
Tiefkühler (−18 °C)	ca. 10–12 Monate	frisch blanchiert, gut ausgedrückt in Portionen

Frischer Spinat ist empfindlich und verliert bei Raumtemperatur schnell an Vitamin C und Folat. Kaufe ihn deshalb möglichst frisch und verarbeite ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen. Zum Einfrieren wäschst du die Blätter, blanchierst sie etwa eine Minute in kochendem Wasser, schreckst sie in Eiswasser ab, drückst sie gut aus und frierst sie portionsweise ein. Tiefkühlspinat kannst du direkt gefroren in den Topf geben.

Und das berühmte Aufwärmverbot? Gegarter Spinat darf aufgewärmt werden, wenn er nach dem Kochen schnell abgekühlt und im Kühlschrank gelagert wurde. Problematisch ist langes Warmhalten bei Zimmertemperatur, weil Bakterien dann Nitrat in Nitrit umwandeln. Für Säuglinge sollte Spinat grundsätzlich nicht aufgewärmt werden.

Woran erkennst du verdorbenen Spinat?

Schleimige, dunkle, matschige Blätter und ein fauliger oder säuerlicher Geruch zeigen, dass der Spinat nicht mehr gegessen werden sollte. Einzelne gelbe Blätter kannst du aussortieren, wenn der Rest noch knackig ist. Ist eine Packung Babyspinat in großen Teilen matschig, lieber komplett entsorgen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roher Spinat liefert mehr Vitamin C und Folat, denn beide sind hitzeempfindlich. Beim Garen wird dafür ein Teil der Oxalsäure ins Kochwasser abgegeben, und Carotinoide werden besser verfügbar. Außerdem isst du gegart viel größere Mengen, weil Spinat stark zusammenfällt. Babyspinat im Salat und kurz gedünsteter Blattspinat ergänzen sich deshalb ideal.

Schonende Zubereitung

• Kurz dünsten: Gewaschenen Spinat tropfnass in einen Topf mit etwas Öl oder Butter geben und nur 1 bis 2 Minuten zusammenfallen lassen.
• Blanchieren: 30 bis 60 Sekunden in kochendem Salzwasser, dann abschrecken – senkt den Oxalsäuregehalt und erhält die Farbe.
• Gründlich waschen: Besonders Wurzelspinat mehrmals in kaltem Wasser schwenken, weil sich Sand zwischen den Blättern sammelt.
• Würzen: Erst am Ende salzen, Muskatnuss und Knoblauch passen klassisch.

Clever kombinieren

Wer das Eisen aus Spinat besser nutzen möchte, kombiniert ihn mit Vitamin C, etwa durch Zitronensaft, Paprika oder Tomaten. Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Sahne binden einen Teil der Oxalsäure schon im Darm und können so das Nierensteinrisiko senken. Ein wenig Fett aus Öl, Nüssen oder Ei sorgt dafür, dass die fettlöslichen Carotinoide und Vitamin K gut aufgenommen werden. Schwarzer Tee oder Kaffee direkt zur Mahlzeit hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Typische Fehler

• Zu lange kochen: Spinat wird grau, matschig und verliert viele Vitamine.
• Sand nicht ausspülen: Ein einziges Waschen reicht bei Wurzelspinat oft nicht.
• Lange warm halten: Fördert die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit.
• Auf Spinat als Eisenquelle verlassen: Der Körper nutzt nur wenig davon – Hülsenfrüchte, Vollkorn und Fleisch sind bessere Quellen.
• Tiefkühlspinat nicht ausdrücken: Für Füllungen und Aufläufe muss überschüssiges Wasser raus, sonst wird alles wässrig.

Einfache Ideen für den Alltag

• Grüner Smoothie: Eine Handvoll Babyspinat mit Banane, Apfel, Zitrone und Wasser mixen.
• Spinat-Rührei: Spinat in der Pfanne zusammenfallen lassen, Eier darüber geben und stocken lassen.
• Pasta mit Spinat und Feta: Knoblauch in Olivenöl anbraten, Spinat dazu, mit Nudeln, Feta und Zitronenabrieb mischen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Mangold: Verwandt und ähnlich in der Verwendung, kräftiger im Geschmack und ebenfalls oxalsäurereich.
• Grünkohl: Liefert noch mehr Vitamin C und Calcium, das besser verwertbar ist, weil er wenig Oxalsäure enthält.
• Feldsalat: Mild, reich an Beta-Carotin und Folat, aber deutlich oxalsäureärmer.
• Rucola: Würziger Salat mit viel Nitrat und Vitamin K, ideal roh.
• Brennnessel: Wildkraut mit noch mehr Mineralstoffen, gegart ähnlich wie Spinat verwendbar.

Produktempfehlung

Salatschleuder

Mit einer Salatschleuder wird gewaschener Spinat schnell trocken – wichtig für Salate und zum Anbraten.

Standmixer für Smoothies

Ein leistungsstarker Mixer zerkleinert Spinatblätter fein, sodass grüne Smoothies cremig und ohne Fasern werden.

Häufige Fragen zu Spinat

Enthält Spinat wirklich so viel Eisen?

Spinat enthält mit etwa 3 bis 4 mg pro 100 g durchaus Eisen, aber nicht mehr als viele andere Gemüse. Der Mythos vom Eisenwunder entstand durch Messungen an getrocknetem Spinat und einen späteren Rechenfehler. Zudem hemmt die Oxalsäure die Aufnahme – Vitamin C zur Mahlzeit verbessert sie.

Darf man Spinat aufwärmen?

Ja, wenn der Spinat nach dem Kochen schnell abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt wurde. Einmaliges, gründliches Aufwärmen ist für gesunde Erwachsene unbedenklich. Für Babys und Kleinkinder sollte Spinat dagegen immer frisch zubereitet werden.

Warum werden die Zähne nach Spinat stumpf?

Das liegt an der Oxalsäure, die mit Calcium im Speichel winzige Kristalle bildet, die sich wie ein Film auf die Zähne legen. Das Gefühl ist harmlos und verschwindet nach kurzer Zeit. Etwas Käse oder ein Schluck Milch dazu mildert den Effekt.

Kann man Spinat roh essen?

Ja, besonders Babyspinat eignet sich hervorragend für Salate und Smoothies. Roh liefert Spinat mehr Vitamin C und Folat. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte große Mengen roher Spinat-Smoothies allerdings meiden, weil die Oxalsäure dann nicht reduziert wird.

Ist Tiefkühlspinat genauso gesund wie frischer?

Ja, oft sogar gesünder als frischer Spinat, der schon mehrere Tage gelagert wurde. Durch das schnelle Blanchieren und Einfrieren bleiben viele Vitamine erhalten. Achte nur bei Rahmspinat auf zugesetzte Sahne, Salz und Stärke.

Darf ich Spinat essen, wenn ich Marcumar nehme?

Grundsätzlich ja, aber in möglichst gleichbleibenden Mengen, damit die Gerinnungswerte stabil bleiben. Plötzlich sehr viel oder gar kein Spinat mehr kann die Wirkung des Medikaments verändern. Sprich deine Ernährung am besten mit dem behandelnden Arzt ab.

Letzte Aktualisierung am 7.11.2026 um 12:45 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API