Ingwer

Lebensmittelgruppe	Gewürz (Wurzelstock), Heilpflanze
Kalorien pro 100 g	ca. 70 kcal (frisch)
Wichtigste Nährstoffe	Gingerole und Shogaole, Kalium, Magnesium
Saison	ganzjährig (Import), junger Ingwer im Spätsommer und Herbst
Gesundheitsbewertung	Gut

Ingwer ist weder eine Wurzel noch eine Knolle, sondern der unterirdische Spross einer tropischen Pflanze, die ursprünglich aus Südostasien stammt. In der asiatischen Küche und Heilkunde wird er seit Jahrtausenden geschätzt, bei uns ist er spätestens mit dem Trend zu Ingwertee und Ingwershots zum Alltagsgewürz geworden. Seine scharfen Inhaltsstoffe geben Gerichten Frische und Würze – und sind gleichzeitig für die bekannten Wirkungen gegen Übelkeit und Verdauungsbeschwerden verantwortlich.

Nährwerte von Ingwer

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g frischen, geschälten Ingwer. Da du im Alltag meist nur 2 bis 10 g verwendest, tragen die Vitamine und Mineralstoffe kaum zur Versorgung bei. Die Prozentangaben orientieren sich an den Referenzwerten der DGE für Erwachsene.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 70 kcal	ca. 4 %
Eiweiß	ca. 1,8 g	ca. 3 %
Fett	ca. 0,8 g	–
Kohlenhydrate	ca. 14 g	–
davon Zucker	ca. 1,7 g	–
Ballaststoffe	ca. 2 g	ca. 7 %
Wasser	ca. 79 g	–
Kalium	ca. 415 mg	ca. 10 %
Magnesium	ca. 43 mg	ca. 12 %
Vitamin B6	ca. 0,16 mg	ca. 11 %
Vitamin C	ca. 5 mg	ca. 5 %

Ein daumengroßes Stück Ingwer von etwa 10 g hat nur rund 7 kcal. Als Nährstoffquelle spielt Ingwer deshalb keine Rolle – seine Bedeutung liegt in den Scharf- und Aromastoffen.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind die Gingerole, die für die frische Schärfe verantwortlich sind. Beim Trocknen und Erhitzen entstehen daraus die noch schärferen Shogaole, beim Kochen das mildere Zingeron. Dazu kommen ätherische Öle wie Zingiberen, die den typischen zitronig-würzigen Duft ausmachen. Diese Stoffe werden in vielen Studien auf ihre Wirkung gegen Übelkeit, Entzündungen und Schmerzen untersucht.

Gesundheitliche Vorteile

Hilft gegen Übelkeit

Die Wirkung gegen Übelkeit ist die am besten belegte Eigenschaft von Ingwer. Studien zeigen Effekte bei Schwangerschaftsübelkeit, Reiseübelkeit und Übelkeit nach Operationen; bei Chemotherapie kann Ingwer begleitend helfen. Gingerole und Shogaole wirken vermutlich direkt im Magen-Darm-Trakt und beeinflussen Rezeptoren, die am Brechreiz beteiligt sind. Ingwerwurzelstock ist daher auch als pflanzliches Arzneimittel gegen Reisekrankheit zugelassen.

Fördert die Verdauung

Ingwer regt die Speichel-, Magensaft- und Gallenproduktion an und kann die Magenentleerung beschleunigen. Das lindert Völlegefühl, Blähungen und ein schweres Gefühl nach üppigen Mahlzeiten. In der traditionellen Medizin gilt Ingwer deshalb als klassisches Verdauungsmittel, und ein Ingwertee nach dem Essen ist ein bewährtes Hausmittel.

Entzündungshemmend und schmerzlindernd

Gingerole hemmen im Labor Entzündungsbotenstoffe, ähnlich wie manche Schmerzmittel, nur viel schwächer. Kleinere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Ingwerverzehr Muskelkater nach dem Sport, Arthroseschmerzen in den Knien und Regelschmerzen leicht lindern kann. Die Effekte sind moderat und ersetzen keine Behandlung, können aber unterstützen.

Wärmt von innen

Die Scharfstoffe regen die Durchblutung an und erzeugen ein angenehmes Wärmegefühl. Deshalb ist Ingwertee in der kalten Jahreszeit so beliebt. Bei einer Erkältung kann er wohltuend sein, auch wenn ein vorbeugender Schutz vor Infekten nicht sicher belegt ist.

Leichter Effekt auf Blutzucker und Blutfette

Einige Studien mit Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass Ingwerpulver den Nüchternblutzucker und Blutfettwerte leicht verbessern kann. Die Datenlage ist noch begrenzt, und die Effekte sind klein. Ingwer kann eine gesunde Ernährung ergänzen, aber keine Therapie ersetzen.

Wie gesund ist Ingwer? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Ingwer ist ein kalorienarmes Gewürz mit gut belegter Wirkung gegen Übelkeit und einer hilfreichen Wirkung auf die Verdauung. Seine entzündungshemmenden Effekte sind interessant, aber moderat. In üblichen Küchenmengen ist Ingwer für die meisten Menschen unbedenklich. Vorsicht ist vor allem bei hochdosierten Präparaten, Blutverdünnern, Gallensteinen und empfindlichem Magen geboten. Gekaufte Ingwershots enthalten oft viel Zucker und Fruchtsaft.

Für wen ist Ingwer geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen mit Reiseübelkeit: Ingwer vor der Fahrt kann Beschwerden vorbeugen.
• Schwangere mit Übelkeit: In haushaltsüblichen Mengen eine Option, nach Rücksprache mit Arzt oder Hebamme.
• Völlegefühl und träge Verdauung: Als Tee oder Gewürz nach schweren Mahlzeiten.
• Sportler: Kann Muskelkater leicht lindern.
• Salz- und zuckerreduzierte Küche: Bringt viel Geschmack ohne Kalorien.

Vorsicht bei

• Blutverdünnern: Hochdosierter Ingwer kann die Blutgerinnung zusätzlich hemmen. Bei Medikamenten wie Marcumar, ASS oder neuen Antikoagulanzien Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Gallensteinen: Da Ingwer den Gallenfluss anregt, sollten Betroffene vorher mit dem Arzt sprechen.
• Sodbrennen und Magenschleimhautentzündung: Die Schärfe kann Beschwerden verstärken.
• Schwangerschaft: Küchenübliche Mengen gelten als unbedenklich, hochdosierte Kapseln und große Mengen Ingwershots sollten mit dem Arzt abgesprochen werden, besonders kurz vor der Geburt.
• Vor Operationen: Präparate mit Ingwer etwa zwei Wochen vorher absetzen und das Operationsteam informieren.
• Diabetes-Medikamenten: Große Mengen können den Blutzucker zusätzlich senken; Werte im Blick behalten.

Empfohlene Verzehrmenge

Für gesunde Erwachsene gelten 2 bis 4 g frischer Ingwer pro Tag als gut verträglich, das entspricht etwa einem daumennagelgroßen bis daumengroßen Stück. In Studien gegen Übelkeit wurden meist 1 bis 1,5 g getrocknetes Ingwerpulver pro Tag verwendet. Höhere Mengen bringen keinen Zusatznutzen, können aber Sodbrennen und Magenreizungen auslösen.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frischer Ingwer hat eine glatte, straffe und leicht glänzende Schale. Er fühlt sich fest und schwer an und bricht mit einem knackigen Geräusch, die Bruchstelle ist saftig und duftet intensiv. Schrumpelige Haut, weiche Stellen, Schimmel oder ein faseriges, trockenes Inneres zeigen, dass der Ingwer schon lange gelagert wurde.

Junger oder reifer Ingwer?

Junger Ingwer hat eine dünne, fast durchscheinende, rosafarbene Haut, ist zart, saftig und milder. Er muss nicht geschält werden und eignet sich gut zum Einlegen. Reifer Ingwer hat eine dickere, bräunliche Schale, ist faseriger und deutlich schärfer. Er ist die übliche Supermarktware.

Bio oder konventionell?

Der meiste Ingwer stammt aus China, Peru, Indien oder Nigeria. In Untersuchungen wurden bei konventioneller Ware gelegentlich Pestizidrückstände gefunden. Bio-Ingwer hat den Vorteil, dass du ihn mit Schale verwenden kannst, in der viele Aromastoffe sitzen. Bei konventionellem Ingwer lieber dünn schälen.

Frisch, getrocknet oder als Shot?

• Frischer Ingwer: Am aromatischsten, mit dem höchsten Gingerolgehalt.
• Ingwerpulver: Schärfer durch Shogaole, praktisch zum Backen und für Currys. Etwa ein Teelöffel Pulver ersetzt ein daumengroßes Stück frischen Ingwer.
• Kandierter Ingwer: Lecker gegen Reiseübelkeit, aber sehr zuckerreich.
• Ingwershots: Oft mit viel Apfel- oder Orangensaft und Zucker. Selbst gemacht sind sie günstiger und gesünder.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach)	ca. 3 Wochen	ungeschält in Papier oder einer Dose
Raumtemperatur	ca. 1 Woche	trocken und dunkel
Angeschnitten (Kühlschrank)	ca. 1 Woche	Schnittfläche abdecken
Tiefkühler (−18 °C)	ca. 6 Monate	ungeschält, gefroren reiben
Ingwerpulver (Vorratsschrank)	ca. 1–2 Jahre	luftdicht, verliert mit der Zeit an Schärfe

Ein besonders praktischer Trick ist das Einfrieren: Gefrorener Ingwer lässt sich ungeschält auf einer feinen Reibe zu einem lockeren Schnee reiben, ohne dass Fasern stören. So hast du immer frischen Ingwer zur Hand. Alternativ kannst du geriebenen Ingwer mit etwas Wasser in Eiswürfelformen portionieren.

Woran erkennst du verdorbenen Ingwer?

Schimmel, besonders an Schnittstellen, weiche, matschige oder bläulich-grau verfärbte Stellen sowie ein muffiger Geruch sind Zeichen für Verderb. Ein leicht bläulicher Rand im Inneren kommt bei manchen Sorten aber natürlich vor und ist harmlos, solange der Ingwer fest ist und gut riecht. Stark eingetrockneter, faseriger Ingwer ist nicht gefährlich, schmeckt aber kaum noch.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh oder nur kurz gegart enthält Ingwer die meisten Gingerole und wirkt frisch und zitronig. Durch Erhitzen und Trocknen entstehen Shogaole, die als noch stärker entzündungshemmend gelten und schärfer schmecken. Beide Formen haben also ihren Wert. Für Tee lässt du frische Scheiben am besten in heißem, nicht mehr sprudelnd kochendem Wasser 5 bis 10 Minuten ziehen.

Schonende Zubereitung

• Schälen mit dem Löffel: Die dünne Schale lässt sich mit einem Teelöffel abschaben – so geht kaum Ingwer verloren.
• Reiben: Für Dressings, Marinaden und Currys fein reiben, Fasern bleiben auf der Reibe zurück.
• In Scheiben: Für Tee und Brühen, damit der Ingwer nach dem Ziehen leicht entfernt werden kann.
• Spät hinzufügen: Für frisches Aroma erst gegen Ende in Wok- und Pfannengerichte geben.

Clever kombinieren

Ingwer harmoniert mit Knoblauch, Chili, Zitrone, Limette, Honig, Kurkuma und Koriander. Zusammen mit Kurkuma und etwas schwarzem Pfeffer ergibt er eine klassische Würzmischung der indischen Küche. In Süßspeisen passt er zu Äpfeln, Birnen, Karotten und Schokolade. Bei Erkältung ist eine Kombination aus Ingwertee, Zitrone und etwas Honig ein beliebtes Hausmittel.

Typische Fehler

• Zu dick schälen: Direkt unter der Schale sitzen viele Aromastoffe.
• Zu viel auf einmal: Große Mengen machen Gerichte bitter-scharf und reizen den Magen.
• Tee sprudelnd kochen: Ein Teil der ätherischen Öle verfliegt.
• Gekaufte Shots für gesund halten: Oft steckt mehr Zucker und Saft als Ingwer darin.
• Ingwer offen im Kühlschrank lagern: Er trocknet aus oder schimmelt.

Einfache Ideen für den Alltag

• Frischer Ingwertee: Einige Scheiben Ingwer mit heißem Wasser übergießen, 10 Minuten ziehen lassen, nach Wunsch mit Zitrone.
• Asiatisches Pfannengemüse: Brokkoli, Paprika und Möhren im Wok mit Ingwer, Knoblauch und Sojasoße.
• Selbst gemachter Ingwershot: 50 g Ingwer mit dem Saft einer Zitrone, etwas Wasser und einer Prise Kurkuma mixen und abseihen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Kurkuma: Verwandtes Ingwergewächs mit dem gelben Farbstoff Curcumin, milder und erdiger.
• Galgant: Thailändischer Verwandter mit pfeffrig-harziger Schärfe, typisch für Currys und Suppen.
• Knoblauch: Ebenfalls ein kraftvolles Würzmittel mit eigenen Schwefelverbindungen.
• Meerrettich: Bringt ebenfalls Schärfe und wirkt durch Senföle antimikrobiell.
• Zimt: Wärmendes Gewürz, ideal für Süßspeisen und Tee.

Produktempfehlung

Ingwerreibe

Eine feine Reibe aus Keramik oder Edelstahl zerkleinert Ingwer fein und hält die Fasern zurück.

Bio-Ingwerpulver

Getrockneter, gemahlener Ingwer ist ideal zum Backen, für Currys und als Vorrat, wenn kein frischer Ingwer im Haus ist.

Häufige Fragen zu Ingwer

Muss man Ingwer schälen?

Nein, bei Bio-Ingwer und jungem Ingwer kannst du die Schale mitverwenden, sie enthält viele Aromastoffe. Gründlich waschen reicht. Bei konventionellem und älterem Ingwer mit dicker Schale lohnt sich dünnes Schälen mit einem Löffel.

Wie viel Ingwer am Tag ist gesund?

Etwa 2 bis 4 g frischer Ingwer pro Tag gelten als gut verträglich. Das entspricht einem kleinen bis daumengroßen Stück. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder Magenprobleme hat, sollte größere Mengen und Präparate mit dem Arzt abstimmen.

Hilft Ingwer wirklich gegen Übelkeit?

Ja, das ist die am besten untersuchte Wirkung. Studien zeigen Effekte bei Reiseübelkeit, Schwangerschaftsübelkeit und nach Operationen. Bei Reiseübelkeit wird Ingwer am besten etwa eine halbe Stunde vor Fahrtantritt eingenommen.

Darf man in der Schwangerschaft Ingwer essen?

In küchenüblichen Mengen gilt Ingwer als unbedenklich und kann Schwangerschaftsübelkeit lindern. Hochdosierte Präparate und große Mengen Ingwershots sollten mit Arzt oder Hebamme besprochen werden. Kurz vor der Geburt raten manche Fachleute wegen der möglichen Wirkung auf die Blutgerinnung zur Zurückhaltung.

Ist Ingwerpulver genauso gesund wie frischer Ingwer?

Beides ist gesund, aber unterschiedlich zusammengesetzt. Frischer Ingwer enthält mehr Gingerole, getrockneter mehr Shogaole. Pulver ist schärfer und praktischer zum Dosieren, frischer Ingwer aromatischer.

Kann man Ingwer einfrieren?

Ja, sehr gut sogar. Ungeschälten Ingwer am Stück einfrieren und bei Bedarf gefroren fein reiben. So hält er etwa sechs Monate und lässt sich ganz ohne Fasern verarbeiten.

Letzte Aktualisierung am 7.11.2026 um 12:21 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API