Paprika

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Fruchtgemüse, Nachtschattengewächs)
Kalorien pro 100 g	ca. 30–37 kcal (rote Paprika), ca. 20 kcal (grüne Paprika)
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin C, Carotinoide, Vitamin B6
Saison	Freiland und Gewächshaus in Deutschland Juli bis Oktober, importiert ganzjährig
Gesundheitsbewertung	Gut

Paprika, auch Gemüsepaprika oder Peperoni genannt, stammt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und kam mit Kolumbus nach Europa. Rot, gelb, orange oder grün – die knackigen Schoten gehören heute zu den beliebtesten Gemüsen und sind roh wie gegart vielseitig. Vor allem rote Paprika ist ein echter Vitamin-C-Star: Sie enthält mehr davon als Zitronen oder Orangen. Gleichzeitig ist sie süß, kalorienarm und reich an farbenfrohen Pflanzenstoffen.

Nährwerte von Paprika

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohe, rote Paprika. Gelbe und orangefarbene Schoten liegen ähnlich, grüne Paprika ist unreif geerntet und enthält weniger Zucker, Vitamin C und Carotinoide. Die Prozentangaben orientieren sich an den Referenzwerten der DGE für Erwachsene.

Nährstoff	pro 100 g (rot)	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 33 kcal	ca. 2 %
Eiweiß	ca. 1 g	ca. 2 %
Fett	ca. 0,4 g	–
Kohlenhydrate	ca. 6 g	–
davon Zucker	ca. 4,5 g	–
Ballaststoffe	ca. 2,5 g	ca. 8 %
Wasser	ca. 91 g	–
Vitamin C	ca. 130 mg	ca. 130 %
Beta-Carotin und weitere Carotinoide	ca. 1,6 mg	ca. 20–25 % des Vitamin-A-Bedarfs
Vitamin B6	ca. 0,3 mg	ca. 20 %
Vitamin E	ca. 2 mg	ca. 15 %
Folat	ca. 45 µg	ca. 15 %
Kalium	ca. 210 mg	ca. 5 %

Schon eine halbe rote Paprika von etwa 80 g deckt den kompletten Tagesbedarf an Vitamin C – bei nur rund 25 kcal. Eine ganze Schote liefert zudem rund ein Fünftel des Vitamin-E-Bedarfs und eine gute Portion Vitamin B6.

Die leuchtenden Farben verdankt Paprika verschiedenen Carotinoiden: Rote Schoten enthalten vor allem Capsanthin und Capsorubin, gelbe und orange reichlich Lutein und Zeaxanthin, die für die Augen wichtig sind. Dazu kommen Flavonoide wie Quercetin und Luteolin. Anders als Chili enthält Gemüsepaprika praktisch kein scharfes Capsaicin.

Gesundheitliche Vorteile

Vitamin C für Immunsystem und Kollagen

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt Zellen vor oxidativem Stress und ist für die Bildung von Kollagen in Haut, Knochen, Zähnen und Blutgefäßen nötig. Rote Paprika ist eine der besten Vitamin-C-Quellen überhaupt und hilft gerade im Winter, die Versorgung ohne Nahrungsergänzung zu sichern.

Bessere Eisenaufnahme

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln deutlich. Paprika ist deshalb der ideale Partner für Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide und Spinat. Für Vegetarier, Veganer und Frauen mit hohem Eisenbedarf ist das ein einfacher, aber wirksamer Trick.

Carotinoide für die Augen

Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Netzhaut an und können sie vor schädlichem blauem Licht und oxidativem Stress schützen. Beobachtungsstudien bringen eine hohe Aufnahme mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration und Grauen Star in Verbindung. Orange und gelbe Paprika sind besonders reich an diesen Stoffen.

Antioxidativer Zellschutz

Die Kombination aus Vitamin C, Vitamin E, Carotinoiden und Flavonoiden macht Paprika zu einem starken Antioxidans-Lieferanten. Diese Stoffe können freie Radikale abfangen, die mit Alterungsprozessen und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Capsanthin aus roter Paprika wird zudem auf positive Effekte auf die Blutfette untersucht.

Leicht und sättigend

Mit über 90 Prozent Wasser, Ballaststoffen und knackigem Biss ist Paprika ein idealer Snack, der kaum Kalorien liefert. Als Rohkost mit Dip, im Salat oder als Ofengemüse hilft sie, die Mahlzeiten voluminöser zu machen, ohne die Energiebilanz zu belasten.

Wie gesund ist Paprika? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Paprika ist kalorienarm und liefert eine außergewöhnlich hohe Menge Vitamin C sowie Carotinoide, Vitamin E und B6. Sie ist roh wie gegart vielseitig und schmeckt dabei süß und mild – ideal auch für Kinder und Gemüsemuffel. Einschränkungen gibt es nur bei einer Allergie gegen Nachtschattengewächse und bei empfindlicher Verdauung, wo grüne Paprika manchmal Beschwerden macht. Wegen gelegentlicher Pestizidrückstände bei Importware lohnt sich ein Blick auf die Herkunft.

Für wen ist Paprika geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Abnehmen: Viel Volumen und Geschmack bei sehr wenigen Kalorien.
• Vegetarier und Veganer: Verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Low Carb: Mit rund 6 g Kohlenhydraten pro 100 g gut geeignet.
• Kinder: Süß, knackig und farbenfroh – ein beliebter Rohkost-Snack.
• Raucher und Menschen mit hohem Vitamin-C-Bedarf: Deckt den erhöhten Bedarf leicht.

Vorsicht bei

• Allergie gegen Nachtschattengewächse: Selten, aber möglich, oft gemeinsam mit Reaktionen auf Tomaten, Kartoffeln oder Auberginen. Auch Kreuzreaktionen mit Beifuß- und Birkenpollen kommen vor.
• Empfindlichem Magen und Reizdarm: Die Schale und grüne, unreife Schoten werden manchmal schlecht vertragen. Gehäutete oder gegarte rote Paprika ist bekömmlicher.
• Pestizidrückständen: Paprika zählt in Untersuchungen zu den Gemüsen mit häufigeren Rückständen, vor allem bei konventioneller Importware. Gründlich waschen oder Bio wählen.
• Histaminintoleranz: Paprika ist meist gut verträglich, manche Betroffene reagieren aber empfindlich – individuell testen.

Empfohlene Verzehrmenge

Eine halbe bis ganze Paprika am Tag ist eine gute Menge und passt in die von der DGE empfohlenen 400 g Gemüse pro Tag. Eine Überdosierung von Vitamin C über Lebensmittel ist nicht zu befürchten, denn überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper aus. Abwechslung zwischen den Farben bringt das breiteste Spektrum an Pflanzenstoffen.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische Paprika hat eine glatte, glänzende, straffe Haut ohne Falten, Druckstellen oder weiche Bereiche. Sie fühlt sich für ihre Größe schwer an und knackt beim Aufschneiden. Der Stielansatz sollte grün und frisch sein, nicht vertrocknet, braun oder schimmelig.

Was die Farben bedeuten

• Grüne Paprika: Unreif geerntet, herb-frisch, am wenigsten Vitamin C und Zucker, meist am günstigsten.
• Gelbe und orange Paprika: Mild-süß, besonders reich an Lutein und Zeaxanthin.
• Rote Paprika: Vollreif, am süßesten und mit dem meisten Vitamin C und Beta-Carotin.
• Spitzpaprika: Länglich, dünnwandig und besonders aromatisch – ideal zum Braten und Grillen.
• Snackpaprika: Kleine, süße Sorten mit wenigen Kernen, praktisch für unterwegs.

Bio oder konventionell?

Weil Paprika in Untersuchungen immer wieder mit Rückständen auffällt, lohnt sich hier Bio-Qualität besonders. Bio-Paprika wird ohne chemisch-synthetische Pestizide angebaut. Ware aus Deutschland, den Niederlanden oder Österreich schneidet in Tests oft besser ab als Importware aus Ländern mit weniger strengen Kontrollen. Wasche konventionelle Paprika gründlich mit warmem Wasser.

Frisch, gegrillt im Glas oder tiefgekühlt?

Gegrillte Paprika im Glas ist praktisch für Antipasti, enthält aber oft Öl, Salz und Essig sowie weniger Vitamin C. Tiefgekühlte Paprikastreifen sind eine gute Basis für Pfannengerichte und Soßen. Für Rohkost und Salate ist frische Paprika die erste Wahl.

Saison und Herkunft

Paprika aus deutschem Anbau, meist aus Gewächshäusern, gibt es von etwa Juni bis Oktober; Freilandpaprika reift in warmen Lagen im August und September. Im Winter und Frühjahr kommt Paprika vor allem aus Spanien, den Niederlanden, Marokko und der Türkei. Regionale Paprika in der Saison schmeckt aromatischer und hat kürzere Transportwege. Im Winter ist Ware aus südeuropäischem Freiland meist klimafreundlicher als aus beheizten Gewächshäusern.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühler Raum (ca. 8–10 °C)	ca. 1–2 Wochen	ideal, z. B. Speisekammer oder Keller
Kühlschrank (Gemüsefach)	ca. 1 Woche	trocken, nicht in Plastik eingeschweißt
Raumtemperatur	ca. 2–4 Tage	wird schneller schrumpelig
Geschnitten (Kühlschrank)	ca. 2–3 Tage	in einer geschlossenen Dose
Tiefkühler (−18 °C)	ca. 6–10 Monate	roh in Streifen, nur für gegarte Gerichte

Paprika ist kälteempfindlich: Unter etwa 7 °C kann sie Kälteschäden bekommen, die sich als weiche, glasige Stellen zeigen. Das Gemüsefach des Kühlschranks ist meist etwas wärmer und eignet sich für einige Tage. Paprika gibt kaum Reifegas ab, reagiert aber empfindlich auf Ethylen von Tomaten und Äpfeln. Zum Einfrieren musst du Paprika nicht blanchieren – einfach waschen, entkernen, in Streifen schneiden und portionsweise einfrieren. Nach dem Auftauen ist sie weich und eignet sich für Pfannengerichte, Soßen und Suppen.

Woran erkennst du verdorbene Paprika?

Schimmel am Stielansatz oder im Inneren, matschige, wässrige Stellen und ein säuerlich-fauliger Geruch sind klare Zeichen zum Entsorgen. Leicht schrumpelige Paprika ist nur ausgetrocknet und noch zum Kochen geeignet. Ein weißer Belag auf den Kernen ist meist harmlos, ein flauschiger grauer oder grünlicher Belag dagegen Schimmel – dann die ganze Schote wegwerfen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh liefert Paprika das meiste Vitamin C, denn das Vitamin ist hitzeempfindlich und geht beim Kochen teilweise verloren. Die Carotinoide dagegen werden durch Garen und mit etwas Fett besser verfügbar. Ideal ist eine Mischung: Rohkost und Salat für Vitamin C, geschmorte oder gegrillte Paprika mit Olivenöl für Carotinoide. Kurz garen, etwa im Wok, ist ein guter Kompromiss.

Schonende Zubereitung

• Kurz braten: In Streifen im Wok oder in der Pfanne 3 bis 5 Minuten bissfest garen.
• Im Ofen rösten: Bei 200 °C etwa 20 Minuten, bis die Haut Blasen wirft – das macht sie süß und aromatisch.
• Häuten: Geröstete Paprika kurz in einer abgedeckten Schüssel ruhen lassen, dann lässt sich die Haut leicht abziehen. Das macht sie bekömmlicher.
• Füllen: Halbierte Paprika mit Reis, Linsen, Couscous oder Hackfleisch füllen und im Ofen garen.

Clever kombinieren

Ein Schuss Olivenöl oder ein Dip mit Joghurt, Hummus oder Nussmus verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Carotinoide. Zusammen mit Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Spinat erhöht das Vitamin C die Eisenaufnahme. Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Feta, Oliven und Kräuter wie Basilikum, Thymian oder Oregano passen geschmacklich hervorragend.

Typische Fehler

• Zu kalt lagern: Kälteschäden machen Paprika glasig und weich.
• Zu lange kochen: Paprika wird matschig und verliert viel Vitamin C.
• Weiße Trennwände dranlassen: Sie schmecken leicht bitter – beim Schneiden mit entfernen.
• Nur grüne Paprika kaufen: Sie ist zwar günstiger, liefert aber deutlich weniger Vitamine.
• Ungewaschen essen: Gerade bei konventioneller Ware gründlich waschen.

Einfache Ideen für den Alltag

• Paprika-Sticks mit Hummus: Bunte Paprika in Streifen als Snack mit Hummus oder Kräuterquark.
• Gefüllte Paprika: Mit Reis, Linsen, Tomaten und Feta füllen und 30 Minuten im Ofen backen.
• Shakshuka: Paprika, Zwiebeln und Tomaten schmoren, Eier hineinsetzen und stocken lassen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Tomaten: Ebenfalls ein Nachtschattengewächs, weniger Vitamin C, dafür reich an Lycopin.
• Chili: Scharfe Verwandte mit Capsaicin, wird nur in kleinen Mengen verwendet.
• Zucchini: Ähnlich vielseitig in der Pfanne, milder und mit weniger Vitamin C.
• Brokkoli: Ebenfalls sehr reich an Vitamin C, dazu Folat und Sulforaphan.
• Auberginen: Verwandtes Fruchtgemüse, aber nur gegart genießbar und vitaminärmer.

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Häufige Fragen zu Paprika

Welche Paprika ist am gesündesten?

Rote Paprika enthält das meiste Vitamin C und Beta-Carotin, weil sie vollreif geerntet wird. Gelbe und orange Paprika liefern besonders viel Lutein und Zeaxanthin für die Augen. Am besten wechselst du die Farben ab.

Warum ist grüne Paprika günstiger?

Grüne Paprika wird unreif geerntet, wächst kürzer an der Pflanze und ist robuster beim Transport. Dadurch sind die Kosten niedriger. Sie enthält aber deutlich weniger Vitamin C und Zucker und schmeckt herber.

Kann man Paprika roh essen?

Ja, roh liefert Paprika das meiste Vitamin C und ist ein idealer Snack. Wer die Schale schlecht verträgt, kann geröstete und gehäutete Paprika essen, die deutlich bekömmlicher ist.

Hat Paprika mehr Vitamin C als Zitronen?

Ja. Rote Paprika enthält mit rund 130 mg pro 100 g etwa doppelt bis dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Eine halbe rote Paprika deckt bereits den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Warum bekomme ich von Paprika Bauchschmerzen?

Die feste Schale und bestimmte Ballaststoffe sind für manche Menschen schwer verdaulich, besonders bei grüner Paprika. Gegarte, gehäutete rote Paprika wird oft besser vertragen. Bei anhaltenden Beschwerden kann auch eine Unverträglichkeit dahinterstecken, die ärztlich abgeklärt werden sollte.

Kann man Paprika einfrieren?

Ja, ohne Blanchieren. Gewaschen, entkernt und in Streifen geschnitten hält sie etwa sechs bis zehn Monate. Nach dem Auftauen ist sie weich und eignet sich für Pfannengerichte, Soßen und Suppen, nicht mehr für Salat.

Letzte Aktualisierung am 7.11.2026 um 12:45 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API