Pastinaken

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Wurzelgemüse, Doldenblütler)
Kalorien pro 100 g	ca. 70 kcal (roh)
Wichtigste Nährstoffe	Ballaststoffe, Kalium, Folat
Saison	Oktober bis März
Gesundheitsbewertung	Gut

Pastinaken sind cremeweiße Wurzeln aus der Familie der Doldenblütler und damit nahe Verwandte von Karotte, Petersilienwurzel und Sellerie. Bis ins 18. Jahrhundert gehörten sie in Mitteleuropa zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, bevor Kartoffel und Möhre sie verdrängten; seit einigen Jahren erleben sie als „altes Gemüse“ ein Comeback. Ihr süßlich-nussiger, leicht würziger Geschmack, viele Ballaststoffe, Kalium und Folat machen sie zu einem idealen Wintergemüse für Suppen, Pürees und den Ofen.

Nährwerte von Pastinaken

Die Angaben beziehen sich auf 100 g rohe, geschälte Pastinaken und orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel sowie üblichen Referenzwerten; je nach Quelle und Lagerdauer schwanken die Werte etwas. Der Tagesbedarf bezieht sich auf die DGE-Referenzwerte für Erwachsene bei etwa 2.000 kcal pro Tag.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 70 kcal	ca. 4 %
Eiweiß	ca. 1,3 g	ca. 2 %
Fett	ca. 0,4 g	unter 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 12–14 g	ca. 5 %
davon Zucker	ca. 4–5 g	ca. 9 %
Ballaststoffe	ca. 4–5 g	ca. 15 %
Wasser	ca. 80 g	–
Kalium	ca. 400–500 mg	ca. 10–12 %
Folat	ca. 60 µg	ca. 20 %
Vitamin C	ca. 17 mg	ca. 15–18 %
Vitamin E	ca. 1,5 mg	ca. 12 %
Mangan	ca. 0,5 mg	ca. 12–15 %
Magnesium	ca. 30 mg	ca. 8 %

Eine Portion von 200 g Pastinaken, etwa als Püree oder Ofengemüse, liefert rund 30 Prozent deines täglichen Ballaststoffbedarfs, etwa 40 Prozent deines Folatbedarfs und gut 20 Prozent deines Kaliumbedarfs – bei etwa 140 Kilokalorien. Damit sind Pastinaken energiereicher als die meisten anderen Gemüsesorten, aber deutlich leichter als Nudeln oder Reis. Ihre Kohlenhydrate bestehen zu einem großen Teil aus Stärke, die beim Lagern in der Kälte teilweise in Zucker umgewandelt wird – deshalb schmecken Pastinaken nach dem ersten Frost besonders süß.

Zu den besonderen Inhaltsstoffen der Pastinake gehören Polyacetylene wie Falcarinol und Falcarindiol, die auch in Karotten vorkommen und in Laborstudien antientzündliche Eigenschaften zeigen. Außerdem enthalten vor allem die Schale und das Laub Furanocumarine, die die Haut lichtempfindlich machen können. Ätherische Öle sorgen für das typische, leicht würzig-petersilienartige Aroma.

Gesundheitliche Vorteile

Ballaststoffe für Darm und Sättigung

Mit 4 bis 5 g Ballaststoffen pro 100 g liegen Pastinaken im Spitzenfeld der Wurzelgemüse. Ein Teil davon sind lösliche Ballaststoffe wie Pektin, die im Darm aufquellen, den Blutzuckeranstieg abflachen und den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Unlösliche Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Verdauung. Gemeinsam sorgen sie für eine lange Sättigung – ein Vorteil, wenn du Pastinaken als Alternative zu Kartoffeln oder Nudeln nutzt.

Kalium für Herz und Blutdruck

Pastinaken sind eine gute Kaliumquelle. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei. Eine kaliumreiche, natriumarme Ernährung mit viel Gemüse wird in Studien mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht. Wenn du Pastinaken mit wenig Salz und dafür mit Kräutern und Gewürzen zubereitest, profitierst du besonders.

Folat für Zellteilung und Blutbildung

Mit rund 60 µg Folat pro 100 g tragen Pastinaken zur Versorgung mit diesem B-Vitamin bei, das für Zellteilung, Blutbildung und den Homocysteinstoffwechsel wichtig ist. Gerade im Winter, wenn frisches Blattgemüse seltener auf dem Teller landet, ist Pastinake eine willkommene regionale Folatquelle. Da Folat hitzeempfindlich ist, sind Dämpfen und Backen schonender als langes Kochen.

Polyacetylene als sekundäre Pflanzenstoffe

Falcarinol und verwandte Polyacetylene aus Pastinaken und Karotten werden in der Forschung wegen ihrer möglichen entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht. In Labor- und Tierversuchen zeigten sie schützende Effekte auf Darmzellen. Am Menschen ist die Datenlage noch dünn, und Aussagen zur Krebsvorbeugung lassen sich daraus nicht ableiten. Als Teil einer abwechslungsreichen Gemüseküche liefern Pastinaken diese Stoffe aber auf natürliche Weise.

Vitamin C und Vitamin E als Zellschutz

Pastinaken liefern sowohl wasserlösliches Vitamin C als auch fettlösliches Vitamin E. Beide tragen dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C unterstützt zusätzlich das Immunsystem und die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Damit das Vitamin E gut aufgenommen wird, solltest du Pastinaken mit etwas Öl oder Butter zubereiten.

Wie gesund sind Pastinaken? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Pastinaken liefern viele Ballaststoffe, Kalium, Folat sowie Vitamin C und E und sind als regionales Wintergemüse gut verfügbar. Sie sättigen deutlich besser als die meisten Gemüsesorten und eignen sich als nährstoffreicher Ersatz für Kartoffeln oder Nudeln. Gleichzeitig sind sie energie- und kohlenhydratreicher als Blattgemüse, was bei Low-Carb-Ernährung oder Diabetes eine Rolle spielt. Beim Ernten von Wildpastinaken oder beim Hautkontakt mit dem Laub ist zudem Vorsicht wegen der Furanocumarine geboten.

Für wen sind Pastinaken geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Babys und Kleinkinder: Pastinaken sind mild, süßlich, gut verträglich und eignen sich klassisch für den ersten Gemüsebrei.
• Menschen mit empfindlichem Magen: Gegart sind sie bekömmlich und blähen weniger als Kohl oder Hülsenfrüchte.
• Alle, die Kartoffeln ersetzen oder ergänzen möchten: Pastinaken liefern mehr Ballaststoffe und Folat bei ähnlicher Sättigung.
• Freunde regionaler Winterküche: Sie sind von Herbst bis Frühjahr aus heimischem Anbau erhältlich.
• Sportler: Die Kohlenhydrate und das Kalium machen sie zu einer guten Beilage nach dem Training.

Vorsicht bei

• Hautkontakt mit Laub und Wildpastinaken: Die Furanocumarine im Saft von Blättern und Stängeln können in Verbindung mit Sonnenlicht zu Hautrötungen und Blasen führen (Phytophotodermatitis). Beim Ernten im Garten trägst du deshalb am besten Handschuhe. Die Wurzel selbst ist beim normalen Kochen unproblematisch.
• Sellerie- und Karottenallergie: Wegen der engen Verwandtschaft innerhalb der Doldenblütler sind Kreuzreaktionen möglich, besonders bei Birken- oder Beifußpollenallergie.
• Diabetes: Pastinaken enthalten mehr Kohlenhydrate als die meisten Gemüse. Die Ballaststoffe dämpfen den Blutzuckeranstieg, als Püree solltest du die Portionsgröße aber bei den Kohlenhydraten berücksichtigen.
• Kaliumarmer Ernährung bei Nierenerkrankungen: Der hohe Kaliumgehalt kann bei eingeschränkter Nierenfunktion relevant sein. Kochen in reichlich Wasser senkt den Kaliumgehalt etwas.
• Verwechslungen: Wilde Doldenblütler wie der Gefleckte Schierling sind hochgiftig. Wildpflanzen solltest du nur sammeln, wenn du dir absolut sicher bist.

Empfohlene Verzehrmenge

Als Beilage sind 150 bis 200 g Pastinaken pro Person eine gute Menge, als Hauptbestandteil einer Suppe oder eines Ofengerichts gern auch mehr. Gesunde Erwachsene können Pastinaken in der Saison mehrmals pro Woche essen. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse täglich; Pastinaken lassen sich dabei gut mit grünem Gemüse kombinieren, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische erkennen

Frische Pastinaken sind fest, glatt und gleichmäßig cremeweiß bis hellbeige, ohne weiche Stellen, braune Flecken, Risse oder kleine Wurzelhaare in großer Zahl. Biegen sie sich leicht oder fühlen sie sich gummiartig an, haben sie bereits Wasser verloren. Kleine bis mittelgroße Wurzeln mit etwa 15 bis 25 cm Länge sind meist zarter und süßer; sehr dicke Exemplare können einen holzigen Kern haben. Ein leichter Erdbelag ist kein Problem, er schützt die Wurzel sogar vor dem Austrocknen.

Verwechslungsgefahr mit Petersilienwurzel

Pastinaken und Petersilienwurzeln sehen sich sehr ähnlich. Ein sicheres Erkennungsmerkmal ist der Blattansatz: Bei der Pastinake ist er eingesenkt und bildet einen Rand, bei der Petersilienwurzel steht er leicht hervor. Pastinaken sind zudem meist dicker und am Kopf breiter, Petersilienwurzeln schlanker. Geschmacklich ist die Pastinake süßer und milder, die Petersilienwurzel würziger und petersilienartig.

Bio oder konventionell?

Pastinaken fallen in Rückstandskontrollen nur selten auf. Bio-Ware bietet sich an, wenn du die Wurzeln mit Schale verwenden möchtest. Das EU-Bio-Siegel sowie Siegel von Bioland, Naturland oder Demeter garantieren den Verzicht auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel. Da Pastinaken häufig von kleineren regionalen Betrieben angebaut werden, findest du auf Wochenmärkten und in Gemüsekisten oft besonders frische Ware.

Frisch, tiefgekühlt oder im Glas?

Pastinaken werden überwiegend frisch angeboten. Tiefgekühlt findest du sie gelegentlich als Teil von Wurzelgemüse-Mischungen, die sich für Suppen und Ofengerichte eignen. Im Glas gibt es sie vor allem als Babybrei; diese Produkte sind praktisch, enthalten aber nur die gegarte Pastinake und eignen sich wenig für Erwachsene. Für Pommes, Chips und Ofengemüse ist frische Ware am besten.

Saison und Herkunft

Pastinaken haben in Deutschland von Oktober bis März Saison. Sie sind frosthart und können in milden Wintern bis zum Frühjahr im Boden bleiben und nach Bedarf geerntet werden. Durch den Frost wandelt sich ein Teil der Stärke in Zucker um, weshalb Winterpastinaken besonders süß schmecken. Angebaut werden sie vor allem in Deutschland, den Niederlanden, Frankreich und Großbritannien, wo sie traditionell zum Sonntagsbraten gehören.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach)	ca. 2–3 Wochen	Ungewaschen in Papier oder einem feuchten Tuch, nicht in luftdichter Plastiktüte
Kühler Keller	ca. 2–4 Monate	Bei 0–4 °C in feuchtem Sand oder einer Kiste mit Erde lagern
Raumtemperatur	ca. 2–3 Tage	Werden schnell weich und biegsam
Kühlschrank, gegart	ca. 3–4 Tage	In einer geschlossenen Dose
Gefrierschrank, blanchiert	ca. 10–12 Monate	In Scheiben oder Würfeln 2–3 Minuten blanchieren, abschrecken, flach einfrieren
Gefrierschrank, als Püree	ca. 6 Monate	Portionsweise, ideal für Babybrei

Pastinaken lassen sich gut einfrieren. Schäle sie, schneide sie in Scheiben, Stifte oder Würfel und blanchiere sie zwei bis drei Minuten in kochendem Wasser. Danach in Eiswasser abschrecken, gut trocknen und auf einem Blech vorfrieren, damit die Stücke nicht zusammenkleben. Gefrorene Pastinaken verwendest du direkt für Suppen, Eintöpfe oder Ofengemüse – ein Auftauen ist nicht nötig. Für Pommes oder Chips sind aufgetaute Pastinaken weniger geeignet, da sie nicht mehr so knusprig werden. Gegartes Püree kannst du portionsweise einfrieren und im Kühlschrank auftauen.

Woran erkennst du verdorbene Pastinaken?

Verdorbene Pastinaken sind weich, matschig oder schleimig, zeigen dunkelbraune, nasse Stellen oder Schimmel und riechen muffig oder faulig. Leicht biegsame Wurzeln ohne weitere Anzeichen sind lediglich ausgetrocknet und können noch gekocht werden. Kleine braune Flecken auf der Oberfläche schneidest du großzügig weg. Ist das Innere braun verfärbt oder riecht die Wurzel unangenehm, gehört sie in den Biomüll.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh, fein geraspelt im Salat, behalten Pastinaken ihr Vitamin C und Folat am besten und schmecken angenehm nussig. Gegart werden sie süßer, cremiger und bekömmlicher. Beim Kochen in viel Wasser gehen Vitamine und Kalium teilweise verloren; Backen im Ofen, Dämpfen oder Garen in wenig Flüssigkeit sind schonender. Die Polyacetylene bleiben laut Studien besser erhalten, wenn die Wurzel im Ganzen und nicht in kleinen Stücken gegart wird.

Schonende Zubereitung

Wasche die Pastinaken gründlich und schneide Blattansatz und Spitze ab. Junge Wurzeln mit dünner Schale kannst du nach gründlichem Bürsten ungeschält verwenden, ältere schälst du dünn mit einem Sparschäler. Bei sehr dicken Exemplaren entfernst du den holzigen Kern. Im Ofen garst du Pastinakenstifte oder -spalten mit etwas Öl, Salz und Rosmarin bei 200 °C etwa 25 bis 35 Minuten, bis sie goldbraun sind. Im Dampfgarer brauchen Stücke etwa 12 bis 15 Minuten, in wenig Wasser gekocht etwa 10 bis 15 Minuten. Für eine Suppe dünstest du Pastinaken mit Zwiebeln an, gießt mit Brühe auf, lässt alles 20 Minuten köcheln und pürierst es. Da geschnittene Pastinaken an der Luft schnell braun werden, legst du sie bis zur Verwendung in Wasser mit etwas Zitronensaft.

Clever kombinieren

Etwas Fett aus Butter, Olivenöl, Rapsöl oder Nüssen verbessert die Aufnahme von Vitamin E und rundet den süßlichen Geschmack ab. Gewürze wie Muskat, Zimt, Ingwer, Curry, Thymian und Rosmarin passen hervorragend. Pastinaken harmonieren mit Karotten, Kartoffeln, Äpfeln, Birnen, Maronen und Haselnüssen. Mit Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch ergeben sie eine vollwertige Mahlzeit. Vitamin-C-reiche Begleiter wie Petersilie oder ein Spritzer Zitrone verbessern die Eisenaufnahme.

Typische Fehler

• Dicke und dünne Stücke zusammen garen: Schneide die Wurzel gleichmäßig, da die Spitze schneller gar ist als das dicke Ende.
• Holzigen Kern mitkochen: Bei großen Pastinaken bleibt er zäh – vorher herausschneiden.
• Zu lange kochen: Pastinaken zerfallen schnell und werden wässrig.
• Geschnitten an der Luft liegen lassen: Die Schnittflächen verfärben sich braun; in Zitronenwasser legen.
• Mit Petersilienwurzel verwechseln: Geschmacklich unterscheiden sie sich deutlich; auf den Blattansatz achten.

Einfache Ideen für den Alltag

• Pastinakenpommes: Pastinaken in Stifte schneiden, mit Öl, Paprika und Salz mischen und im Ofen knusprig backen.
• Pastinaken-Kartoffel-Püree: Je zur Hälfte Pastinaken und Kartoffeln kochen und mit Milch, Butter und Muskat stampfen.
• Cremige Pastinakensuppe: Pastinaken mit Zwiebel, Apfel und Ingwer in Brühe garen, pürieren und mit gerösteten Haselnüssen servieren.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Petersilienwurzel: Sieht ähnlich aus, ist aber würziger und schmeckt deutlich nach Petersilie.
• Karotten: Ebenfalls süß, aber kalorienärmer und mit viel Beta-Carotin.
• Knollensellerie: Ein kräftig-würziges Wurzelgemüse mit weniger Kohlenhydraten.
• Kartoffeln: Stärkereicher und neutraler, aber mit weniger Ballaststoffen und Folat.
• Topinambur: Ein nussiges Wintergemüse, das statt Stärke vor allem den Ballaststoff Inulin enthält.

Häufige Fragen zu Pastinaken

Muss man Pastinaken schälen?

Junge Pastinaken mit dünner, glatter Schale musst du nicht schälen, gründliches Abbürsten genügt. Ältere oder dicke Wurzeln haben eine festere, manchmal leicht bittere Schale, die du besser dünn abschälst. Bio-Ware eignet sich besonders zum Mitessen der Schale. Wichtig ist, sehr dicke Exemplare auf einen holzigen Kern zu prüfen.

Kann man Pastinaken roh essen?

Ja, Pastinaken können roh gegessen werden. Fein geraspelt schmecken sie nussig-süß und passen gut in Salate mit Apfel und Karotte. Roh enthalten sie die meisten Vitamine, sind aber etwas fester und für manche schwerer verdaulich. Junge, kleine Wurzeln eignen sich roh am besten.

Was ist der Unterschied zwischen Pastinake und Petersilienwurzel?

Beide gehören zu den Doldenblütlern und sehen sich zum Verwechseln ähnlich. Die Pastinake ist meist dicker, hat einen eingesenkten Blattansatz und schmeckt süßlich-nussig. Die Petersilienwurzel ist schlanker, hat einen hervorstehenden Blattansatz und schmeckt deutlich würziger nach Petersilie. In vielen Rezepten lassen sie sich trotzdem austauschen.

Sind Pastinaken gut für Babys?

Pastinaken gehören zu den klassischen Gemüsesorten für den ersten Babybrei, weil sie mild, leicht süß und gut verträglich sind. Sie enthalten deutlich weniger Nitrat als Spinat oder Rote Bete. Für Babys solltest du sie weich garen und fein pürieren, gern mit etwas Rapsöl. Wie bei jedem neuen Lebensmittel führst du sie schrittweise ein.

Haben Pastinaken viele Kohlenhydrate?

Mit 12 bis 14 g Kohlenhydraten pro 100 g enthalten Pastinaken mehr als die meisten Gemüse, aber weniger als Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Gleichzeitig liefern sie viele Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg abmildern. Für eine streng ketogene Ernährung sind sie weniger geeignet, für eine moderat kohlenhydratreduzierte Küche aber eine gute Beilage.

Wie lange halten sich Pastinaken?

Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich ungewaschene Pastinaken in Papier oder einem feuchten Tuch etwa zwei bis drei Wochen. In einem kühlen Keller, eingeschlagen in feuchten Sand, bleiben sie mehrere Monate frisch. Blanchiert und eingefroren halten sie bis zu einem Jahr. Weiche, schleimige oder schimmelige Wurzeln solltest du entsorgen.