Mangold

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Blattgemüse)
Kalorien pro 100 g	ca. 20 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin K, Beta-Carotin, Magnesium
Saison	Juni bis Oktober (Freiland), teils bis November
Gesundheitsbewertung	Gut

Mangold ist ein Blattgemüse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und ein enger Verwandter von Roter Bete und Zuckerrübe – nur dass hier nicht die Wurzel, sondern Blätter und Stiele gegessen werden. Die großen, glänzenden Blätter mit weißen, gelben oder leuchtend roten Stielen schmecken ähnlich wie Spinat, aber etwas kräftiger und leicht erdig. Mangold lohnt sich als kalorienarmes, regionales Sommer- und Herbstgemüse mit außergewöhnlich viel Vitamin K, Carotinoiden und Magnesium.

Nährwerte von Mangold

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohen Mangold (Blätter mit Stielen). Die Blätter sind deutlich nährstoffreicher als die wasserreichen Stiele.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 20 kcal	ca. 1 %
Eiweiß	ca. 2 g	ca. 4 %
Fett	ca. 0,2 g	unter 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	unter 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 1–2 g	unter 1 %
davon Zucker	ca. 1 g	ca. 1 %
Ballaststoffe	ca. 1,5 g	ca. 5 %
Wasser	ca. 92 g	–
Vitamin K	ca. 700–800 µg	weit über 100 %
Beta-Carotin (Provitamin A)	ca. 3,5 mg	ca. 40 % (Vitamin A)
Vitamin C	ca. 30 mg	ca. 30 %
Vitamin E	ca. 1,9 mg	ca. 15 %
Magnesium	ca. 80 mg	ca. 23 %
Kalium	ca. 380 mg	ca. 10 %
Eisen	ca. 2 mg	ca. 15 %
Natrium	ca. 200 mg	–

Eine Portion von 200 g gedünstetem Mangold – das entspricht etwa einem großen Bund roh – bringt nur rund 40 kcal mit, deckt aber den Tagesbedarf an Vitamin K um ein Vielfaches und liefert rund die Hälfte des Magnesiumbedarfs sowie reichlich Provitamin A. Beim Garen fällt Mangold stark zusammen, sodass du leicht größere Mengen essen kannst. Bemerkenswert ist der für Gemüse vergleichsweise hohe natürliche Natriumgehalt, der dem Mangold seinen leicht salzigen Geschmack gibt – beim Würzen kannst du daher mit wenig Salz auskommen.

Neben Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin enthält Mangold Flavonoide sowie in den farbigen Stielen Betalaine, die gleichen roten und gelben Farbstoffe wie in der Roten Bete. Mangold ist außerdem reich an Oxalsäure, die die Aufnahme von Kalzium und Eisen hemmt und bei empfindlichen Menschen die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann. Durch Blanchieren lässt sich der Oxalsäuregehalt deutlich verringern.

Gesundheitliche Vorteile

Vitamin K für Blutgerinnung und Knochen

Mangold gehört zu den Vitamin-K-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei, indem es an der Aktivierung knochenaufbauender Eiweiße beteiligt ist. Schon eine kleine Portion deckt den Bedarf mehrfach. Da Vitamin K fettlöslich ist, verwertet der Körper es besser, wenn du Mangold mit etwas Öl oder Butter zubereitest.

Carotinoide für Augen und Haut

Mangold liefert reichlich Beta-Carotin sowie Lutein und Zeaxanthin. Beta-Carotin kann der Körper in Vitamin A umwandeln, das zur Erhaltung normaler Sehkraft, Haut und Schleimhäute sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Netzhaut an und werden mit dem Schutz der Augen vor schädlichem Blaulicht in Verbindung gebracht. Beobachtungsstudien deuten an, dass eine an diesen Carotinoiden reiche Ernährung das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen senken kann.

Magnesium und Kalium für Muskeln und Blutdruck

Mit rund 80 mg Magnesium pro 100 g ist Mangold eine der besten Gemüsequellen für diesen Mineralstoff. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Gemeinsam machen sie Mangold zu einem wertvollen Gemüse für Herz, Muskeln und Nerven.

Antioxidantien in bunten Stielen

Die roten, gelben und orangefarbenen Stiele von Bunt- oder Regenbogenmangold enthalten Betalaine. Diese Farbstoffe wirken in Laborstudien antioxidativ und entzündungshemmend. Zusammen mit Vitamin C, Vitamin E und Flavonoiden trägt Mangold so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Wie stark sich das beim Menschen auswirkt, ist noch nicht abschließend geklärt; ein vielfältiger, bunter Gemüseteller ist aber in jedem Fall von Vorteil.

Nitrat und Gefäße

Wie andere Blattgemüse enthält Mangold Nitrat, das der Körper teilweise in Stickstoffmonoxid umwandelt. Dieser Botenstoff kann die Blutgefäße erweitern und so zu einem niedrigeren Blutdruck beitragen. Studien mit nitratreichem Gemüse wie Roter Bete und Blattgemüse zeigen leichte blutdrucksenkende Effekte. Gleichzeitig sollte die Zubereitung so erfolgen, dass sich aus Nitrat möglichst kein Nitrit bildet, etwa durch das Vermeiden von langem Warmhalten.

Wie gesund ist Mangold? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Mangold ist ein äußerst nährstoffreiches, kalorienarmes Blattgemüse mit sehr viel Vitamin K, Carotinoiden, Magnesium und Vitamin C. Er wächst regional und lässt sich vielseitig zubereiten. Einschränkungen ergeben sich aus dem hohen Gehalt an Oxalsäure und Nitrat, die bei bestimmten Personengruppen eine Rolle spielen. Blanchiert und richtig zubereitet ist Mangold für die meisten Menschen eine hervorragende Wahl.

Für wen ist Mangold geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen, die abnehmen möchten: Mangold ist sehr kalorienarm und bringt viel Volumen und Nährstoffe auf den Teller.
• Menschen mit erhöhtem Blutdruck: Kalium, Magnesium und Nitrat können zu einem normalen Blutdruck beitragen.
• Sportlerinnen und Sportler: Magnesium und Kalium unterstützen Muskelfunktion und Energiestoffwechsel.
• Vegetarier und Veganer: Mangold liefert Eisen, Magnesium und Provitamin A aus pflanzlicher Quelle.
• Regional Kochende: Mangold wächst von Frühsommer bis Herbst auch in heimischen Gärten.

Vorsicht bei

• Nierensteinen: Mangold enthält viel Oxalsäure. Wer zu kalziumoxalathaltigen Nierensteinen neigt, sollte ihn nur selten, blanchiert und mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Käse oder Joghurt essen.
• Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ: Bei Medikamenten wie Phenprocoumon oder Warfarin ist eine gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr wichtig. Plötzlich große Mengen Mangold können die Wirkung abschwächen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deinen Gemüseverzehr, statt Mangold ganz zu meiden.
• Säuglingen und Kleinkindern: Wegen des Nitratgehalts sollten Babys in den ersten Monaten keinen Mangold bekommen, und Reste sollten generell nicht wieder aufgewärmt werden.
• Kaliumarmer Diät: Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung kann der hohe Kaliumgehalt problematisch sein.
• Natriumarmer Ernährung: Mangold enthält von Natur aus mehr Natrium als viele andere Gemüse; bei strengen Vorgaben lohnt es sich, das zu berücksichtigen.
• Eisenmangel: Die Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme. Kombiniere Mangold mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Zitrone oder Paprika.

Empfohlene Verzehrmenge

Eine Portion gegarter Mangold liegt bei 150 bis 250 g, was etwa 300 bis 400 g Rohware entspricht. Für gesunde Erwachsene spricht nichts dagegen, Mangold ein- bis dreimal pro Woche zu essen, abwechselnd mit oxalsäureärmeren Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Kohlrabi. So profitierst du von den Nährstoffen, ohne dass sich die Oxalsäurezufuhr zu sehr erhöht.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frischen Mangold erkennen

Frischer Mangold hat pralle, glänzende, kräftig grüne Blätter ohne gelbe oder braune Stellen und knackige, feste Stiele, die beim Biegen brechen statt nachzugeben. Welke, schlaffe Blätter, Löcher, schleimige Stellen oder eingetrocknete Schnittkanten zeigen, dass der Mangold schon länger liegt. Kleinere, jüngere Blätter sind zarter und milder, große Blätter kräftiger im Geschmack. Da Mangold schnell welkt, solltest du ihn möglichst frisch vom Markt oder aus dem Hofladen kaufen.

Blattmangold und Stielmangold

Beim Blattmangold, auch Schnittmangold genannt, stehen die Blätter im Vordergrund; die Stiele sind schmal. Er wird ähnlich wie Spinat verwendet. Stielmangold, auch Rippenmangold, hat breite, fleischige Stiele, die wie Spargel oder Sellerie als eigenes Gemüse zubereitet werden können. Bunter Mangold mit roten, gelben oder orangefarbenen Stielen schmeckt ähnlich wie grüner und ist ein optisches Highlight auf dem Teller.

Bio oder konventionell?

Bei Bio-Mangold werden keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel und kein leicht löslicher Mineraldünger eingesetzt. Das wirkt sich häufig günstig auf den Nitratgehalt aus, da Blattgemüse Nitrat vor allem bei starker Stickstoffdüngung und wenig Licht anreichert. Freilandmangold aus dem Sommer enthält zudem meist weniger Nitrat als Ware aus dem Gewächshaus. Siegel wie das EU-Bio-Logo, Bioland, Naturland oder Demeter bieten Orientierung.

Frisch oder tiefgekühlt?

Frischer Mangold ist im Sommer und Herbst die beste Wahl. Tiefgekühlter Mangold ist seltener erhältlich als TK-Spinat, aber eine praktische Alternative: Er wird blanchiert und schockgefroren, wodurch ein Teil der Oxalsäure und des Nitrats bereits entfernt ist. Er eignet sich gut für Aufläufe, Suppen, Füllungen und Gemüsepfannen.

Saison und Herkunft

Mangold hat in Deutschland von Juni bis Oktober Saison und ist in milden Jahren auch noch im November auf Märkten zu finden. Er ist ein typisches Gemüse aus regionalem Anbau, Hofläden und Gemüsekisten und wächst auch im eigenen Garten oder auf dem Balkon unkompliziert. Schnittmangold kann mehrfach geerntet werden, wenn man nur die äußeren Blätter abschneidet. In der Mittelmeerküche, etwa in Italien, Südfrankreich und der Schweiz, ist Mangold traditionell weit verbreitet.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach, frisch)	2–4 Tage	ungewaschen in ein feuchtes Tuch wickeln oder in einem Beutel lagern
Kühlschrank (Stiele separat)	bis zu 1 Woche	Stiele halten länger als Blätter
Kühlschrank (gegart)	1 Tag	rasch abkühlen, nicht mehrfach aufwärmen
Tiefkühlfach (−18 °C)	10–12 Monate	vorher blanchieren und gut ausdrücken

Zum Einfrieren trennst du Blätter und Stiele, schneidest beides in Stücke und blanchierst die Stiele etwa 2 bis 3 Minuten, die Blätter 1 bis 2 Minuten in kochendem Wasser. Anschließend schreckst du den Mangold in Eiswasser ab, drückst ihn gut aus und frierst ihn portionsweise ein. Das Blanchieren erhält Farbe und Aroma und verringert zugleich Oxalsäure und Nitrat. Gefrorenen Mangold kannst du direkt in Suppen, Aufläufe oder die Pfanne geben, ohne ihn vorher aufzutauen.

Woran erkennst du verdorbenen Mangold?

Verdorbener Mangold hat welke, gelbliche oder braune, teils schleimige Blätter und weiche, biegsame Stiele. Ein fauliger, muffiger oder unangenehm säuerlicher Geruch ist ein klares Zeichen zum Entsorgen. Einzelne leicht welke Blätter kannst du noch verwenden, wenn sie nicht schleimig sind und gut riechen – ein kurzes Bad in kaltem Wasser macht sie wieder etwas knackiger. Schimmel oder matschige Stellen bedeuten, dass der Mangold in den Biomüll gehört.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Junge, zarte Mangoldblätter kannst du roh im Salat essen; dabei bleibt das Vitamin C vollständig erhalten. Roh enthält Mangold aber die volle Menge Oxalsäure, die Kalzium und Eisen bindet. Durch kurzes Blanchieren und Wegschütten des Kochwassers sinkt der Oxalsäuregehalt deutlich, ebenso der Nitratgehalt. Gegart werden außerdem Carotinoide besser verfügbar. Für den regelmäßigen Verzehr ist gegarter Mangold daher meist die bessere Wahl, roher eher eine gelegentliche Abwechslung in kleinen Mengen.

Schonende Zubereitung

Wasche den Mangold gründlich und trenne die Stiele von den Blättern, da die Stiele länger garen müssen. Schneide die Stiele in Stücke und dünste sie in etwas Öl 4 bis 5 Minuten an, bevor du die grob geschnittenen Blätter dazugibst und weitere 2 bis 3 Minuten mitgarst, bis sie zusammenfallen. Wenn du die Oxalsäure reduzieren möchtest, blanchierst du den Mangold vorher kurz in Salzwasser und gießt das Wasser weg. Große Blätter eignen sich nach kurzem Blanchieren auch wunderbar als Hülle für Rouladen oder Wickel.

Clever kombinieren

Kombiniere Mangold mit kalziumreichen Zutaten wie Käse, Feta, Joghurt oder Sesam: Kalzium bindet Oxalsäure bereits im Darm und verringert so deren Aufnahme. Vitamin-C-reiche Zutaten wie Zitronensaft, Paprika oder Tomaten verbessern die Eisenaufnahme. Etwas Olivenöl, Butter oder Nüsse sorgen dafür, dass Vitamin K und Carotinoide gut aufgenommen werden. Geschmacklich passen Knoblauch, Zwiebeln, Muskat, Chili, Rosinen und Pinienkerne hervorragend.

Typische Fehler

• Stiele und Blätter gleichzeitig garen: Dann sind die Blätter matschig, bevor die Stiele weich sind.
• Die Stiele wegwerfen: Sie sind essbar, knackig und lecker – ähnlich wie Spargel oder Sellerie.
• Zu lange lagern: Mangold welkt schnell und sollte innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
• Reste mehrfach aufwärmen: Wegen des Nitrats lieber frisch zubereiten oder Reste rasch kühlen und nur einmal erwärmen.
• Zu stark salzen: Mangold schmeckt von Natur aus leicht salzig – erst probieren, dann würzen.

Einfache Ideen für den Alltag

• Mangold mit Knoblauch und Zitrone: Stiele und Blätter nacheinander in Olivenöl mit Knoblauch dünsten und mit Zitronensaft, Pfeffer und Parmesan servieren.
• Mangold-Feta-Quiche: Blanchierten Mangold mit Eiern, Milch und Feta auf einem Teigboden backen.
• Pasta mit Mangold und Pinienkernen: Gedünsteten Mangold mit Vollkornnudeln, gerösteten Pinienkernen, Rosinen und etwas Chili vermengen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Spinat: Zarter und milder, ähnlich nährstoffreich und ebenfalls oxalsäurereich, kann in fast allen Rezepten ausgetauscht werden.
• Grünkohl: Wintergemüse mit noch mehr Vitamin C und Kalzium, aber deutlich weniger Oxalsäure.
• Rote Bete: Enger Verwandter, bei dem die Knolle gegessen wird; die Blätter lassen sich wie Mangold zubereiten.
• Pak Choi: Asiatischer Kohl mit knackigen Stielen und mildem Geschmack, oxalsäurearm und schnell gegart.
• Wirsing: Heimischer Kohl, der sich ebenfalls für Rouladen und Wickel eignet.

Häufige Fragen zu Mangold

Kann man Mangold roh essen?

Ja, junge und zarte Mangoldblätter kannst du roh im Salat oder Smoothie essen. Wegen des hohen Oxalsäuregehalts solltest du das aber nur gelegentlich und in kleinen Mengen tun. Gegart, vor allem nach kurzem Blanchieren, ist Mangold besser verträglich. Menschen mit Nierensteinen sollten auf rohen Mangold verzichten.

Was ist der Unterschied zwischen Mangold und Spinat?

Beide sind nährstoffreiche Blattgemüse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und ähneln sich in Geschmack und Verwendung. Mangold hat größere, festere Blätter und dicke, essbare Stiele und schmeckt etwas kräftiger und erdiger. Spinat ist zarter und gart schneller. In den meisten Rezepten kannst du beide gut gegeneinander austauschen.

Kann man die Stiele vom Mangold essen?

Ja, die Stiele sind nicht nur essbar, sondern auch besonders knackig und mild. Sie brauchen allerdings etwas länger als die Blätter, weshalb du sie getrennt und zuerst garen solltest. Breite Stiele vom Stielmangold kannst du wie Spargel zubereiten oder gratinieren. Bunte Stiele behalten beim kurzen Garen weitgehend ihre Farbe.

Darf man Mangold wieder aufwärmen?

Gesunde Erwachsene können Mangoldreste einmal aufwärmen, wenn sie direkt nach dem Kochen rasch abgekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt wurden. Bei langem Warmhalten oder langsamer Abkühlung kann sich aus Nitrat Nitrit bilden. Für Säuglinge und Kleinkinder sollte Mangold grundsätzlich nicht aufgewärmt werden. Am besten bereitest du nur so viel zu, wie du direkt isst.

Ist Mangold gut bei Eisenmangel?

Mangold enthält zwar nennenswerte Mengen Eisen, die Oxalsäure hemmt aber dessen Aufnahme. Um mehr davon zu verwerten, kombinierst du Mangold mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Zitronensaft oder Paprika und blanchierst ihn vorher. Als alleinige Eisenquelle bei Eisenmangel reicht Mangold nicht aus. Hülsenfrüchte, Vollkorn und gegebenenfalls Fleisch ergänzen die Versorgung besser.

Wie lange ist Mangold haltbar?

Frischer Mangold hält im Gemüsefach des Kühlschranks etwa zwei bis vier Tage, eingewickelt in ein feuchtes Tuch oder in einem Beutel. Die Stiele bleiben etwas länger knackig als die Blätter. Blanchiert und eingefroren ist er bis zu einem Jahr haltbar. Gegarten Mangold solltest du innerhalb eines Tages verzehren.