Lauch

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Zwiebelgemüse)
Kalorien pro 100 g	ca. 25–30 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin K, Vitamin C, Folat
Saison	fast ganzjährig aus heimischem Anbau, Hauptsaison August bis März
Gesundheitsbewertung	Gut

Lauch, in vielen Regionen auch Porree genannt, ist ein Zwiebelgewächs aus der Familie der Lauchgewächse und eng mit Zwiebel, Knoblauch und Schnittlauch verwandt. Seine langen, weiß-grünen Stangen schmecken milder als Zwiebeln und bilden die Basis für Suppen, Eintöpfe, Quiches und Gemüsepfannen. Lauch lohnt sich als kalorienarmes, regionales Gemüse mit Vitamin K, Vitamin C, Folat und den typischen schwefelhaltigen Pflanzenstoffen.

Nährwerte von Lauch

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohen, geputzten Lauch. Die grünen Blätter enthalten mehr Carotinoide, Vitamin K und Folat als der helle Schaft.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 25–30 kcal	ca. 1 %
Eiweiß	ca. 2 g	ca. 4 %
Fett	ca. 0,3 g	unter 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	unter 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 3–4 g	ca. 1 %
davon Zucker	ca. 2–3 g	ca. 3 %
Ballaststoffe	ca. 2–2,5 g	ca. 8 %
Wasser	ca. 89 g	–
Vitamin K	ca. 45 µg	ca. 60 %
Vitamin C	ca. 25 mg	ca. 25 %
Folat	ca. 60 µg	ca. 20 %
Vitamin B6	ca. 0,2 mg	ca. 14 %
Beta-Carotin (Provitamin A)	ca. 0,5–1 mg (vor allem im Grün)	ca. 6–12 % (Vitamin A)
Kalium	ca. 220 mg	ca. 6 %
Eisen	ca. 1 mg	ca. 8 %

Eine Portion von 200 g Lauch, etwa eine mittelgroße Stange, liefert nur rund 55 kcal, dafür 4 bis 5 g Ballaststoffe, rund die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C und mehr als den gesamten Tagesbedarf an Vitamin K. Auch zur Folatversorgung trägt diese Menge mit rund 40 % spürbar bei. Beim Kochen gehen Vitamin C und Folat teilweise ins Kochwasser über, weshalb Suppen und Eintöpfe, bei denen die Flüssigkeit mitgegessen wird, besonders nährstoffschonend sind.

Wie alle Lauchgewächse enthält Porree schwefelhaltige Verbindungen, die sogenannten Sulfide oder Alliine. Sie verleihen ihm sein typisches, mild-würziges Aroma. Hinzu kommen Flavonoide wie Kaempferol und reichlich Fruktane, darunter Inulin. Diese löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung, können bei empfindlichen Menschen aber Blähungen auslösen.

Gesundheitliche Vorteile

Schwefelhaltige Pflanzenstoffe

Die Sulfide im Lauch werden beim Schneiden aus ihren Vorstufen freigesetzt. Studien an Lauchgewächsen deuten darauf hin, dass sie antibakteriell, antioxidativ und möglicherweise blutdrucksenkend wirken können. Beobachtungsstudien bringen einen hohen Verzehr von Zwiebelgemüse mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten des Verdauungstrakts in Verbindung. Lauch enthält zwar weniger dieser Stoffe als Knoblauch, wird dafür aber in deutlich größeren Mengen gegessen.

Präbiotische Ballaststoffe für den Darm

Lauch ist reich an Inulin und anderen Fruktanen. Diese Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht verdaut, sondern gelangen in den Dickdarm, wo sie nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien als Nahrung dienen. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut versorgen. Ballaststoffe fördern außerdem eine regelmäßige Verdauung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Vitamin K für Blutgerinnung und Knochen

Mit rund 45 µg Vitamin K pro 100 g ist Lauch eine gute Quelle für dieses fettlösliche Vitamin. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die grünen Blätter sind besonders reich daran. Damit der Körper das Vitamin gut aufnehmen kann, solltest du Lauch mit etwas Fett zubereiten, etwa in Olivenöl angedünstet oder in einer Quiche.

Vitamin C und Folat

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Folat ist an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt und gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig. Als Wintergemüse liefert Lauch diese Vitamine auch in der kalten Jahreszeit aus regionalem Anbau, wenn das Angebot an frischem Gemüse kleiner ist.

Kalorienarm und gut für die Figur

Mit rund 25 bis 30 kcal pro 100 g und viel Wasser und Ballaststoffen bringt Lauch Volumen auf den Teller, ohne viele Kalorien zu liefern. Er gibt Suppen, Soßen und Aufläufen Geschmack und Bindung und kann einen Teil von Sahne, Käse oder Fleisch ersetzen. So eignet er sich gut für eine kalorienbewusste Ernährung.

Wie gesund ist Lauch? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Lauch ist ein nährstoffreiches, kalorienarmes Gemüse, das reichlich Vitamin K, Vitamin C, Folat und präbiotische Ballaststoffe liefert. Er wächst fast das ganze Jahr in Deutschland und ist damit ein preiswertes, klimafreundliches Alltagsgemüse. Einzige Einschränkung ist die schlechtere Verträglichkeit bei einem empfindlichen Darm, da die Fruktane Blähungen verursachen können. Gegart und in normalen Mengen ist Lauch für die meisten Menschen gut bekömmlich.

Für wen ist Lauch geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen, die abnehmen möchten: Lauch ist kalorienarm, sättigt durch Ballaststoffe und gibt Gerichten viel Geschmack.
• Alle, die ihre Darmflora unterstützen möchten: Inulin und Fruktane dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung.
• Schwangere: Folat und Vitamin C sind in der Schwangerschaft besonders gefragt.
• Saisonal und regional Kochende: Lauch ist auch im Winter aus heimischem Anbau erhältlich.
• Menschen mit Bluthochdruck: Kalium und das würzige Aroma helfen, mit weniger Salz auszukommen.

Vorsicht bei

• Reizdarmsyndrom und FODMAP-Unverträglichkeit: Lauch enthält viele Fruktane, die bei empfindlichen Menschen Blähungen und Bauchschmerzen auslösen können. Die grünen Blattspitzen enthalten weniger davon als der weiße Schaft und werden in kleinen Mengen oft besser vertragen.
• Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ: Wer Medikamente wie Phenprocoumon oder Warfarin einnimmt, sollte Vitamin-K-reiche Lebensmittel nicht meiden, aber gleichmäßig essen. Starke Schwankungen, etwa plötzlich sehr große Mengen Lauch, können die Gerinnungswerte beeinflussen.
• Allergie gegen Zwiebelgewächse: Selten reagieren Menschen allergisch auf Lauchgewächse; bei bekannter Zwiebel- oder Knoblauchallergie ist Vorsicht geboten.
• Nitrat: Lauch kann, vor allem im Winter, mäßige Mengen Nitrat enthalten. Gegarten Lauch solltest du nicht mehrfach aufwärmen und Reste rasch abkühlen, besonders für Babys und Kleinkinder.
• Haustieren: Für Hunde und Katzen sind Lauchgewächse giftig – gib ihnen keine Reste.

Empfohlene Verzehrmenge

Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse am Tag, insgesamt etwa 400 g. Eine Portion Lauch als Gemüsebeilage liegt bei 150 bis 200 g, in Suppen oder als Würzgemüse oft deutlich weniger. Mehrmals pro Woche Lauch zu essen ist für gesunde Menschen problemlos. Wer zu Blähungen neigt, beginnt mit kleineren Portionen und bevorzugt gegarten Lauch.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frischen Lauch erkennen

Frische Lauchstangen sind fest, gerade und knackig. Der weiße Schaft sollte glatt und makellos sein, die Blätter kräftig grün, straff und ohne gelbe, welke oder braune Stellen. Ein deutlicher Übergang von Weiß zu Hellgrün und Dunkelgrün ist typisch. Schleimige Stellen, ein unangenehmer Geruch oder schlaffe Stangen deuten auf ältere Ware hin. Die Wurzeln dürfen leicht eingetrocknet sein, sollten aber nicht faulen.

Sommerlauch und Winterlauch

Sommerlauch hat einen langen, hellen Schaft, zarte, hellgrüne Blätter und schmeckt mild. Er ist ideal für Salate, Quiches und kurz gegarte Gerichte. Herbst- und Winterlauch ist kräftiger, hat dunkelgrüne, festere Blätter und einen kürzeren, dickeren Schaft. Er schmeckt würziger, ist frostfest und eignet sich besonders für Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte. Dünne Stangen sind meist zarter als sehr dicke.

Bio oder konventionell?

Bio-Lauch wird ohne chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel angebaut und mit weniger leicht löslichem Stickstoff gedüngt, was sich günstig auf den Nitratgehalt auswirken kann. Bei Untersuchungen ist konventioneller Lauch aus Deutschland meist nur gering mit Rückständen belastet. Bio-Siegel wie das EU-Bio-Logo, Bioland, Naturland oder Demeter bieten Orientierung, ebenso regionale Herkunftszeichen.

Frisch oder tiefgekühlt?

Frischer Lauch ist fast das ganze Jahr verfügbar und meist die beste Wahl. Tiefgekühlte Lauchringe sind bereits geputzt und geschnitten und eignen sich gut für Suppen, Eintöpfe und Aufläufe. Durch das Blanchieren vor dem Einfrieren verlieren sie etwas Vitamin C, der Großteil der Nährstoffe bleibt aber erhalten. Für Salate und knackige Pfannengerichte ist frischer Lauch besser geeignet.

Saison und Herkunft

Lauch ist eines der wenigen Gemüse, die in Deutschland fast das ganze Jahr geerntet werden. Sommerlauch gibt es etwa von Juni bis September, Herbstlauch von September bis November und Winterlauch von November bis in den März hinein. Winterlauch bleibt den Winter über auf dem Feld und wird bei Bedarf geerntet. Hauptanbaugebiete sind Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Niedersachsen. Im Frühjahr ergänzen Importe aus Belgien, den Niederlanden, Frankreich oder Spanien das Angebot.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach, ganz)	1–2 Wochen (Winterlauch), ca. 1 Woche (Sommerlauch)	ungewaschen, in ein feuchtes Tuch oder lose in Folie gewickelt
Kühlschrank (geschnitten)	2–3 Tage	in einer luftdicht verschlossenen Dose, Geruch kann sich übertragen
Kühler Keller (ganz)	einige Tage bis 2 Wochen	aufrecht in feuchtem Sand oder einer Kiste
Tiefkühlfach (−18 °C)	6–8 Monate	geputzt, in Ringe geschnitten, wahlweise kurz blanchiert

Lauch lässt sich gut einfrieren. Putze und wasche ihn gründlich, schneide ihn in Ringe und friere ihn portionsweise in Gefrierbeuteln ein. Für eine längere Lagerung kannst du die Ringe vorher 1 bis 2 Minuten blanchieren und in Eiswasser abschrecken; so bleiben Farbe und Aroma besser erhalten. Gefrorene Lauchringe gibst du direkt in Suppen, Eintöpfe oder in die Pfanne, ohne sie aufzutauen. Für Salate eignet sich aufgetauter Lauch nicht mehr, da er weich wird.

Woran erkennst du verdorbenen Lauch?

Verdorbener Lauch ist schlaff, verfärbt sich gelb oder braun, wird schleimig und riecht faulig oder unangenehm stechend. Einzelne welke oder gelbe Außenblätter kannst du entfernen und den Rest verwenden, wenn er fest und frisch ist. Sind die Stangen innen matschig, schimmelig oder schleimig, gehört der Lauch in den Biomüll. Kleine schwarze Punkte oder Fraßspuren deuten auf Schädlinge wie die Lauchminierfliege hin; befallene Teile schneidest du großzügig weg.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh behält Lauch sein Vitamin C und die meisten schwefelhaltigen Pflanzenstoffe, ist aber schärfer und für viele Menschen weniger bekömmlich. Fein geschnittener, zarter Sommerlauch schmeckt roh gut im Salat oder als Topping. Gegart wird Lauch milder, süßlicher und leichter verdaulich. Beim kurzen Dünsten oder Dämpfen bleiben die meisten Nährstoffe erhalten, beim langen Kochen gehen Vitamin C und Folat teilweise ins Wasser über. Beide Varianten haben ihren Platz in der Küche.

Schonende Zubereitung

Zwischen den Blattschichten von Lauch sitzt häufig Erde. Schneide die Wurzel und die harten, dunklen Blattenden ab, halbiere die Stange der Länge nach und spüle sie unter fließendem Wasser gründlich aus, indem du die Schichten auffächerst. Alternativ schneidest du den Lauch in Ringe und wäschst diese in einer Schüssel mit Wasser, wobei sich die Erde am Boden absetzt. Zum Dünsten gibst du die Ringe in etwas Öl oder Butter und garst sie bei mittlerer Hitze 5 bis 8 Minuten, bis sie weich, aber noch hellgrün sind. Die dunkelgrünen Blätter eignen sich hervorragend für Gemüsebrühe.

Clever kombinieren

Lauch harmoniert mit Kartoffeln, Karotten, Sellerie, Pilzen, Eiern, Käse und Fisch. Da Vitamin K und Carotinoide fettlöslich sind, solltest du ihn mit etwas Fett zubereiten. Zusammen mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder weißen Bohnen und Vollkornprodukten entsteht eine sättigende, eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit. Das Vitamin C des Lauchs verbessert dabei die Aufnahme des pflanzlichen Eisens. Kräuter wie Thymian, Petersilie und Muskat runden das Aroma ab.

Typische Fehler

• Lauch nicht gründlich waschen: Zwischen den Schichten sitzt oft Sand, der beim Essen knirscht.
• Das Grün wegwerfen: Die grünen Teile sind besonders nährstoffreich und eignen sich für Suppen und Brühen.
• Zu heiß anbraten: Lauch verbrennt leicht und wird dann bitter – lieber bei mittlerer Hitze dünsten.
• Zu lange kochen: Dann wird er matschig, grau und verliert Vitamine.
• Offen im Kühlschrank lagern: Der Geruch zieht in Butter, Milch und andere Lebensmittel.

Einfache Ideen für den Alltag

• Kartoffel-Lauch-Suppe: Lauch und Kartoffeln in Öl andünsten, mit Gemüsebrühe köcheln, pürieren und mit Muskat und Pfeffer abschmecken.
• Lauch-Quiche: Gedünsteten Lauch mit Eiern, Milch und etwas Käse auf einem Mürbe- oder Quark-Öl-Teig backen.
• Lauch-Gemüsepfanne mit Linsen: Lauchringe, Karotten und gekochte Linsen kurz anbraten und mit Senf, Zitrone und Petersilie würzen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Zwiebeln: Schärfer und intensiver im Geschmack, lange lagerfähig und ebenfalls reich an schwefelhaltigen Pflanzenstoffen.
• Frühlingszwiebeln: Zarter und milder als Lauch, ideal roh im Salat oder als Topping.
• Knoblauch: Enthält deutlich mehr Schwefelverbindungen, wird aber nur in kleinen Mengen als Würze verwendet.
• Schalotten: Fein-aromatische Zwiebelart, gut für Soßen und Dressings.
• Bärlauch: Wildgemüse mit knoblauchartigem Aroma, nur im Frühjahr kurz verfügbar.

Häufige Fragen zu Lauch

Ist Lauch das Gleiche wie Porree?

Ja, Lauch und Porree sind zwei Namen für dasselbe Gemüse. „Porree“ ist vor allem in Nord- und Westdeutschland verbreitet, „Lauch“ eher im Süden sowie in Österreich und der Schweiz. Botanisch handelt es sich um Allium ampeloprasum. Im Handel werden beide Begriffe gleichbedeutend verwendet.

Kann man das Grüne vom Lauch essen?

Ja, die grünen Blätter sind essbar und sogar besonders reich an Vitamin K, Carotinoiden und Folat. Sie sind allerdings fester und kräftiger im Geschmack als der weiße Schaft. Nur die sehr harten, dunklen Blattenden solltest du entfernen oder für Gemüsebrühe verwenden. Fein geschnitten und etwas länger gegart, eignet sich das Grün gut für Suppen und Eintöpfe.

Kann man Lauch roh essen?

Ja, vor allem zarter Sommerlauch schmeckt roh fein geschnitten im Salat, auf Brot oder im Dip. Roh ist er schärfer und weniger bekömmlich als gegart. Wer zu Blähungen neigt, sollte ihn eher gedünstet essen. Ein kurzes Überbrühen mit heißem Wasser macht rohen Lauch milder.

Warum bläht Lauch?

Lauch enthält Fruktane wie Inulin, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Im Dickdarm vergären Bakterien diese Ballaststoffe, wobei Gase entstehen. Bei Menschen mit Reizdarm oder empfindlicher Verdauung kann das zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Gegarter Lauch, kleinere Portionen und Gewürze wie Kümmel oder Fenchel können die Verträglichkeit verbessern.

Wie schneidet man Lauch richtig?

Schneide zuerst die Wurzel und die harten, dunkelgrünen Blattenden ab. Halbiere die Stange der Länge nach und wasche sie unter fließendem Wasser, indem du die Schichten auseinanderfächerst. Anschließend schneidest du den Lauch je nach Rezept in feine Halbringe, breitere Streifen oder schräge Stücke. Für Suppen genügen grobe Ringe, für Salate eignen sich feine Streifen.

Ist Lauch gesund für den Darm?

Für die meisten Menschen ja: Die enthaltenen Fruktane und Inulin wirken präbiotisch und fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Außerdem tragen die Ballaststoffe zu einer regelmäßigen Verdauung bei. Menschen mit Reizdarmsyndrom vertragen Lauch dagegen oft schlechter. In diesem Fall können kleine Mengen der grünen Blätter eine Alternative sein.