Rucola

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Blattgemüse, Kreuzblütler)
Kalorien pro 100 g	ca. 25 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin K, Folat, Calcium
Saison	Mai bis Oktober aus Freilandanbau, sonst aus Gewächshaus oder Import
Gesundheitsbewertung	Gut

Rucola, auch Rauke oder Senfrauke genannt, ist ein würziges Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütler und damit ein Verwandter von Senf, Kresse und Kohl. Ursprünglich im Mittelmeerraum zu Hause, wurde er schon in der Antike geschätzt und ist heute aus der italienischen Küche nicht wegzudenken. Sein nussig-scharfer Geschmack bringt Würze in Salate und auf Pizza – und mit Vitamin K, Folat, Calcium und Senfölen liefert er dabei auf wenigen Kalorien erstaunlich viel.

Nährwerte von Rucola

Die Angaben beziehen sich auf 100 g frischen Rucola und orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel sowie gängigen Referenzwerten. Die Prozentangaben beziehen sich auf die DGE-Referenzwerte für Erwachsene bei rund 2.000 kcal pro Tag.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 25 kcal	ca. 1 %
Eiweiß	ca. 2,6 g	ca. 5 %
Fett	ca. 0,7 g	ca. 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 2 g	unter 1 %
davon Zucker	ca. 2 g	ca. 4 %
Ballaststoffe	ca. 1,6 g	ca. 5 %
Wasser	ca. 92 g	–
Vitamin K	ca. 100–110 µg	ca. 130–150 %
Folat	ca. 95 µg	ca. 32 %
Beta-Carotin	ca. 1,4 mg	–
Calcium	ca. 160 mg	ca. 16 %
Magnesium	ca. 45 mg	ca. 12–15 %
Kalium	ca. 370 mg	ca. 9 %
Eisen	ca. 1,5 mg	ca. 10–14 %

Eine typische Portion Rucola ist eher klein: Eine Handvoll von etwa 30 bis 50 g liefert bereits 40 bis 70 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin K und rund 10 bis 15 Prozent an Folat – bei weniger als 15 Kilokalorien. Isst du einen großen Salatteller mit 100 g, deckst du deinen Vitamin-K-Bedarf mehr als vollständig. Für ein Blattgemüse ist Rucola außerdem auffällig calciumreich. Auch Vitamin C ist enthalten; die Angaben in Nährwerttabellen schwanken je nach Sorte, Anbau und Frische allerdings stark, weshalb wir hier keinen festen Wert nennen.

Zwei besondere Inhaltsstoffe prägen Rucola: Glucosinolate und Nitrat. Aus den Glucosinolaten entstehen beim Kauen Senföle, die für die typische Schärfe sorgen. Nitrat reichert sich in Rucola besonders stark an – er gehört zu den nitratreichsten Gemüsen überhaupt, weshalb die EU für ihn eigene, vergleichsweise hohe Höchstgehalte festgelegt hat. Der Gehalt ist im Winter und bei Gewächshausware meist höher als bei sonnig gewachsenem Freilandrucola im Sommer.

Gesundheitliche Vorteile

Vitamin K für Knochen und Blutgerinnung

Rucola ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K1. Das Vitamin wird für die Bildung von Gerinnungsfaktoren benötigt und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, da es Proteine aktiviert, die Calcium in den Knochen einbinden. Zusammen mit dem enthaltenen Calcium und Magnesium ist Rucola damit ein knochenfreundliches Gemüse. Da Vitamin K fettlöslich ist, sollte dein Dressing etwas Öl enthalten.

Senföle mit antimikrobiellen Eigenschaften

Die Senföle aus Rucola, darunter Erucin und geringe Mengen Sulforaphan, gehören zu den Isothiocyanaten. In Labor- und Tierstudien hemmen sie das Wachstum bestimmter Bakterien und aktivieren körpereigene Schutz- und Entgiftungsenzyme. Beobachtungsstudien bringen einen hohen Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung. Ob Rucola allein schützend wirkt, ist nicht belegt, er erweitert aber das Spektrum an Pflanzenstoffen in deiner Ernährung.

Nitrat für Gefäße und Blutdruck

Ähnlich wie Rote Bete und Spinat liefert Rucola viel Nitrat, das im Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid hilft den Blutgefäßen, sich zu entspannen. Studien mit nitratreichem Blattgemüse zeigen leichte Verbesserungen von Blutdruck und Gefäßfunktion. Eine nitratreiche Gemüseküche wird in großen Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Folat für Zellteilung und Blutbildung

Mit rund 95 µg Folat pro 100 g gehört Rucola zu den folatreicheren Blattgemüsen. Folat ist an der Zellteilung, der Blutbildung und dem Abbau von Homocystein beteiligt. Da Rucola fast immer roh gegessen wird, bleibt das hitzeempfindliche Vitamin gut erhalten – ein Vorteil gegenüber gekochtem Gemüse.

Bitterstoffe und Schärfe für die Verdauung

Die leicht bitteren und scharfen Aromen von Rucola regen den Speichelfluss und die Produktion von Verdauungssäften an. Traditionell wird Rucola deshalb als appetitanregend und verdauungsfördernd geschätzt. Wissenschaftlich gut belegt ist das vor allem für Bitterstoffe allgemein; ein Rucolasalat zu Beginn einer Mahlzeit ist aber in jedem Fall eine leichte, ballaststoffreiche Vorspeise.

Wie gesund ist Rucola? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Rucola liefert bei sehr wenigen Kalorien viel Vitamin K, Folat, Calcium und Senföle und wird meist roh gegessen, sodass seine hitzeempfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Das enthaltene Nitrat ist für Erwachsene bei üblichen Mengen eher ein Vorteil für die Gefäße. Einschränkungen betreffen vor allem kleine Kinder, bei denen der hohe Nitratgehalt berücksichtigt werden sollte, sowie Menschen, die Vitamin-K-Antagonisten einnehmen. Zudem ist Rucola empfindlich und muss frisch gegessen werden.

Für wen ist Rucola geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen mit Gewichtszielen: Rucola bringt viel Geschmack bei kaum Kalorien und macht Salate und Bowls interessanter.
• Vegetarier und Veganer: Er liefert pflanzliches Calcium, Eisen und Folat und ergänzt Hülsenfrüchte und Vollkorn gut.
• Sportler: Das Nitrat kann – ähnlich wie bei Rote Bete – die Sauerstoffnutzung der Muskulatur unterstützen.
• Menschen mit wenig Zeit: Rucola ist sofort essfertig und muss nur gewaschen werden.
• Feinschmecker: Die nussige Schärfe ersetzt teilweise Salz und kräftige Saucen.

Vorsicht bei

• Säuglingen und Kleinkindern: Wegen des hohen Nitratgehalts sollten Babys im ersten Lebensjahr keinen Rucola bekommen; für Kleinkinder sind kleine Mengen ausreichend.
• Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Phenprocoumon, Warfarin): Größere Mengen Rucola können die Wirkung beeinflussen. Achte auf gleichmäßige Mengen und sprich Änderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
• Verwechslung beim Sammeln: Wilde Rauke solltest du nur sammeln, wenn du sie sicher bestimmen kannst; giftiges Greiskraut kann jungem Rucola ähneln und wurde schon in Salatmischungen gefunden. Achte auch bei gekaufter Ware auf auffällige Blätter.
• Hygiene: Als roh gegessenes Blattgemüse kann Rucola Keime tragen. Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten ihn frisch kaufen, gründlich waschen und offene, lange gelagerte Salatmischungen meiden.
• Senfallergie: Wer auf Senf oder andere Kreuzblütler allergisch reagiert, kann auch auf Rucola reagieren.

Empfohlene Verzehrmenge

Für gesunde Erwachsene sind 30 bis 100 g Rucola pro Tag problemlos, etwa als Salatbasis oder als Topping auf Pizza, Pasta und Brot. Weil der Nitratgehalt hoch sein kann, ist Abwechslung mit anderen Salatsorten sinnvoll – Rucola muss nicht täglich in großen Mengen auf den Teller. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse am Tag; eine große Handvoll Rucola kann eine davon ergänzen.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische erkennen

Frischer Rucola hat sattgrüne, knackige Blätter ohne gelbe oder braune Ränder, schleimige Stellen oder dunkle Flecken. Die Stiele sollten fest und nicht welk sein. Im Bund bekommst du Rucola auf Märkten oft frischer als im Beutel. Bei abgepackter Ware lohnt ein Blick durch die Folie: Feuchtigkeit, zusammengeklebte oder matschige Blätter im Beutel sind Zeichen beginnenden Verderbs. Achte zudem auf das Verbrauchsdatum und wähle Packungen, die gut gekühlt gelagert wurden.

Kultur-Rucola oder Wilde Rauke?

Im Handel gibt es zwei Arten: Die Salatrauke mit breiteren, rundlicheren Blättern und mildem, nussigem Geschmack sowie die Wilde Rauke (Schmalblättriger Doppelsame) mit schmalen, gezackten Blättern und deutlich mehr Schärfe. Die meisten Beutelware ist Wilde Rauke. Welche du wählst, ist Geschmackssache; nährstoffmäßig sind beide ähnlich.

Bio oder konventionell?

Rucola wird in Kontrollen immer wieder mit höheren Nitratwerten und gelegentlich mit Pflanzenschutzmittelrückständen auffällig. Bio-Rucola enthält wegen des Verzichts auf mineralischen Stickstoffdünger oft weniger Nitrat und ist seltener belastet. Das EU-Bio-Siegel sowie Siegel von Bioland, Naturland oder Demeter geben Orientierung. Freilandrucola aus der Saison hat in der Regel niedrigere Nitratwerte als Gewächshausware im Winter.

Frisch, tiefgekühlt oder getrocknet?

Rucola wird fast ausschließlich frisch angeboten. Tiefgekühlt ist er praktisch nicht erhältlich, weil die zarten Blätter beim Auftauen zusammenfallen. Getrockneter Rucola als Gewürz verliert einen Großteil seiner Schärfe und Vitamine. Eine praktische Alternative für unterwegs ist Rucola-Pesto aus dem Glas – achte dort auf hochwertiges Öl und einen hohen Rucola-Anteil.

Saison und Herkunft

In Deutschland wächst Rucola im Freiland von etwa Mai bis Oktober. Außerhalb dieser Zeit stammt er aus Gewächshäusern oder wird aus Italien, Spanien und anderen Mittelmeerländern importiert. Rucola ist zudem eines der einfachsten Gemüse für Garten und Balkon: Er keimt schnell, ist nach vier bis sechs Wochen erntereif und wächst nach dem Schnitt mehrmals nach. Im Hochsommer schießt er schnell und wird dann schärfer.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach), lose	ca. 2–3 Tage	Ungewaschen in ein feuchtes Küchentuch einschlagen oder in eine Dose mit Küchenpapier legen
Kühlschrank, im Beutel	bis zum Verbrauchsdatum	Nach dem Öffnen innerhalb von 1–2 Tagen verbrauchen
Im Wasserglas (Bund)	ca. 1–2 Tage	Stiele anschneiden, Blätter mit einer Tüte abdecken, im Kühlschrank lagern
Raumtemperatur	wenige Stunden	Welkt sehr schnell
Gefrierschrank (als Pesto)	ca. 3–6 Monate	In Eiswürfelformen portionsweise einfrieren

Ganze Rucolablätter lassen sich nicht sinnvoll einfrieren: Sie werden beim Auftauen matschig und eignen sich danach höchstens noch für Suppen oder Saucen. Wenn du zu viel gekauft hast, verarbeitest du Rucola besser zu Pesto oder Würzöl und frierst dieses portionsweise ein. Gefrorene Pesto-Würfel kannst du direkt in heiße Pasta oder Suppe geben. Gewaschenen Rucola solltest du gut trockenschleudern, bevor du ihn lagerst, denn Feuchtigkeit beschleunigt den Verderb.

Woran erkennst du verdorbenen Rucola?

Verdorbener Rucola hat gelbe, braune oder durchsichtige Blätter, die schleimig werden und zusammenkleben. Ein muffiger, fauliger oder unangenehm säuerlicher Geruch zeigt, dass er nicht mehr essbar ist. Einzelne welke Blätter kannst du aussortieren; sind viele Blätter matschig oder ist die Packung aufgebläht und nass, solltest du den gesamten Inhalt entsorgen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Rucola wird am besten roh gegessen. So bleiben Folat, Vitamin C und die Enzyme erhalten, die für die Bildung der Senföle verantwortlich sind. Kurz erwärmt, etwa untergehoben in heiße Pasta oder auf die fertige Pizza gelegt, verliert er etwas Schärfe und Vitamine, bleibt aber wertvoll. Längeres Kochen ist nicht empfehlenswert: Die Blätter fallen zusammen, werden bitter und verlieren einen Großteil ihrer Inhaltsstoffe.

Schonende Zubereitung

Wasche Rucola kurz in einer Schüssel mit kaltem Wasser, statt ihn unter dem harten Strahl abzubrausen, und schwenke ihn mehrmals, damit sich Sand löst. Dicke, harte Stiele kannst du abknipsen. Anschließend schleuderst du ihn trocken, damit das Dressing gut haftet. Gib das Dressing erst kurz vor dem Servieren dazu, sonst fallen die Blätter schnell zusammen. Auf Pizza, Flammkuchen oder Bruschetta legst du Rucola erst nach dem Backen. Für Pasta hebst du ihn ganz zum Schluss unter, sodass er nur kurz zusammenfällt.

Clever kombinieren

Ein Dressing mit Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl verbessert die Aufnahme von Vitamin K und Beta-Carotin. Zitronensaft oder Tomaten liefern Vitamin C, das die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützt. Rucola harmoniert hervorragend mit Parmesan, Mozzarella, Ziegenkäse, Birnen, Feigen, Erdbeeren, Pinienkernen und Walnüssen. Die Schärfe passt außerdem zu Rindfleisch, Lachs und gebratenen Pilzen. Wer Rucola milder mag, mischt ihn mit Feldsalat oder Babyspinat.

Typische Fehler

• Zu früh anmachen: Mit Dressing fällt Rucola innerhalb weniger Minuten zusammen und wird matschig.
• Mitbacken auf der Pizza: Im Ofen verbrennt er und wird bitter; immer erst nach dem Backen auflegen.
• Nicht trocknen: Nasser Rucola verdünnt das Dressing und verdirbt im Kühlschrank schneller.
• Zu lange lagern: Rucola ist ein Gemüse für sofort – nach zwei bis drei Tagen verliert er deutlich an Qualität.
• Nur Rucola als Salat: Pur kann er sehr scharf sein; gemischt mit milden Blättern schmeckt er vielen besser.

Einfache Ideen für den Alltag

• Klassiker mit Parmesan: Rucola mit Kirschtomaten, gehobeltem Parmesan, Pinienkernen und einem Balsamico-Olivenöl-Dressing.
• Rucola-Pesto: Rucola mit Walnüssen, Parmesan, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl pürieren – für Pasta, Brot oder Ofengemüse.
• Belegtes Vollkornbrot: Frischkäse oder Hummus, Rucola, Tomatenscheiben und etwas Pfeffer für ein schnelles Mittagessen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Feldsalat: Deutlich milder und zarter, liefert ebenfalls Folat und Beta-Carotin und hat im Winter Saison.
• Spinat: Ähnlich nitrat- und folatreich, lässt sich aber auch gut kochen; enthält mehr Oxalsäure.
• Brunnenkresse: Ein scharfer Verwandter mit viel Vitamin C und Senfölen.
• Radicchio: Herb-bitter statt scharf, liefert rote Anthocyane und hält sich länger frisch.
• Löwenzahn: Ein heimisches Wildkraut mit vielen Bitterstoffen und ähnlicher Verwendung im Salat.

Häufige Fragen zu Rucola

Ist Rucola dasselbe wie Rauke?

Ja, Rucola ist der italienische Name für Rauke. Im Handel werden zwei Arten verkauft: die mildere Salatrauke und die schärfere Wilde Rauke. Beide gehören zu den Kreuzblütlern und werden gleich verwendet. Die meisten Packungen im Supermarkt enthalten Wilde Rauke.

Wie viel Nitrat steckt in Rucola – ist das gefährlich?

Rucola gehört zu den nitratreichsten Gemüsen, der Gehalt schwankt aber stark. Für gesunde Erwachsene gilt Nitrat aus Gemüse bei üblichen Mengen nicht als gesundheitliches Problem; es kann sogar die Gefäße unterstützen. Für Säuglinge ist Nitrat dagegen kritisch, weshalb Rucola für Babys nicht geeignet ist. Abwechslung mit anderen Salaten hält die Zufuhr im Rahmen.

Warum schmeckt Rucola manchmal sehr scharf?

Die Schärfe stammt von Senfölen, deren Menge von Sorte, Wetter und Alter abhängt. Wilde Rauke ist schärfer als Salatrauke, und bei Hitze oder Trockenheit gebildeter Rucola wird deutlich würziger. Ältere Blätter und Pflanzen, die bereits blühen, sind ebenfalls schärfer. Junge Blätter schmecken milder.

Kann man Rucola kochen?

Ja, aber nur kurz. Rucola kann in heißer Pasta, Risotto oder Suppe zusammenfallen und gibt dann ein mildes, nussiges Aroma ab. Längeres Kochen macht ihn bitter und zerstört viele Vitamine. Am besten gibst du ihn ganz am Ende dazu.

Darf man Rucola in der Schwangerschaft essen?

Ja, Rucola ist in der Schwangerschaft erlaubt und liefert wertvolles Folat. Wichtig ist die Hygiene: Kaufe ihn frisch, wasche ihn gründlich und iss ihn zeitnah. Offene Salatmischungen aus der Salatbar oder abgepackte Ware kurz vor Ablauf des Datums solltest du meiden, weil sich dort Keime wie Listerien vermehren können.

Wie wasche ich Rucola richtig?

Lege die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser und schwenke sie vorsichtig, damit sich Erde und Sand lösen. Danach hebst du sie heraus, statt das Wasser abzugießen, sodass der Schmutz am Boden bleibt. Bei Bedarf wiederholst du den Vorgang. Anschließend trocknest du ihn in einer Salatschleuder oder mit einem Küchentuch.