Rotkohl

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Kohlgemüse, Kreuzblütler)
Kalorien pro 100 g	ca. 29 kcal (roh)
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin C, Vitamin K, Anthocyane
Saison	August bis Dezember frisch, als Lagerware nahezu ganzjährig
Gesundheitsbewertung	Gut

Rotkohl, je nach Region auch Blaukraut, Rotkraut oder Rotkabis genannt, ist ein Kopfkohl aus der Familie der Kreuzblütler und ein Klassiker der deutschen Küche. Er wird hierzulande in großen Mengen angebaut und ist dank seiner guten Lagerfähigkeit fast das ganze Jahr über erhältlich. Neben viel Vitamin C und Vitamin K liefert er mit seinen Anthocyanen besonders wertvolle Farbstoffe – und das zu einem sehr kleinen Preis.

Nährwerte von Rotkohl

Die Werte gelten für 100 g rohen Rotkohl und orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel sowie üblichen Referenzwerten. Der Tagesbedarf bezieht sich auf die DGE-Referenzwerte für Erwachsene bei rund 2.000 kcal täglich.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 29 kcal	ca. 1–2 %
Eiweiß	ca. 1,5 g	ca. 3 %
Fett	ca. 0,2 g	unter 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	unter 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 4 g	ca. 2 %
davon Zucker	ca. 3,5 g	ca. 7 %
Ballaststoffe	ca. 2,5 g	ca. 8 %
Wasser	ca. 91 g	–
Vitamin C	ca. 50 mg	ca. 45–50 %
Vitamin K	ca. 35–40 µg	ca. 45–55 %
Vitamin B6	ca. 0,2 mg	ca. 13 %
Kalium	ca. 250 mg	ca. 6 %
Folat	ca. 20–30 µg	ca. 7–10 %
Mangan	ca. 0,2 mg	ca. 5 %

Eine Portion von 150 g rohem Rotkohl, etwa als Salat, deckt rund 70 Prozent deines Vitamin-C-Bedarfs und den Großteil deines Vitamin-K-Bedarfs – bei nur gut 40 Kilokalorien. Klassisch geschmortes Apfelrotkohl verliert durch das lange Garen einen Teil des Vitamin C, bleibt aber eine gute Quelle. Achtung bei Fertigprodukten: Rotkohl aus dem Glas oder Beutel enthält häufig zugesetzten Zucker, Salz und Fett, sodass sich der Energiegehalt auf 50 bis 80 kcal pro 100 g erhöhen kann.

Seine Farbe verdankt Rotkohl den Anthocyanen, wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffen aus der Gruppe der Flavonoide. Rotkohl gehört zu den anthocyanreichsten Gemüsen überhaupt. Die Farbstoffe reagieren auf den pH-Wert: In saurer Umgebung, etwa mit Essig oder Apfel, wird Rotkohl leuchtend rot, in neutraler oder basischer Umgebung eher blau-violett – daher auch die regionalen Namen Rotkraut und Blaukraut. Daneben enthält er wie alle Kohlsorten Glucosinolate, aus denen beim Schneiden Senföle entstehen.

Gesundheitliche Vorteile

Anthocyane als Schutzstoffe für Zellen und Gefäße

Anthocyane wirken im Labor stark antioxidativ und entzündungshemmend. In Beobachtungsstudien ist ein hoher Verzehr anthocyanreicher Lebensmittel wie Beeren und Rotkohl mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden; einige Interventionsstudien zeigen positive Effekte auf die Gefäßfunktion. Wie stark Rotkohl allein dazu beiträgt, lässt sich nicht genau sagen. Er ist aber eine günstige, regionale Möglichkeit, diese Pflanzenstoffe regelmäßig aufzunehmen – auch im Winter, wenn frische Beeren rar sind.

Vitamin C für das Immunsystem

Mit rund 50 mg Vitamin C pro 100 g ist Rotkohl eine der wichtigsten heimischen Vitamin-C-Quellen der kalten Jahreszeit. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, ist an der Bildung von Kollagen für Haut und Bindegewebe beteiligt und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Roh oder nur kurz gegart bleibt am meisten davon erhalten.

Vitamin K für Knochen und Blutgerinnung

Rotkohl liefert eine gute Portion Vitamin K1, das für die normale Blutgerinnung notwendig ist und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Als fettlösliches Vitamin wird es besser aufgenommen, wenn du den Kohl mit etwas Öl oder Butter zubereitest. Im Vergleich zu Grünkohl oder Rosenkohl ist der Gehalt moderater, was Rotkohl für Menschen mit Vitamin-K-Antagonisten etwas leichter planbar macht.

Ballaststoffe für Verdauung und Sättigung

Die Ballaststoffe im Rotkohl fördern eine regelmäßige Verdauung, nähren die Darmflora und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Weil Rotkohl gleichzeitig sehr wasserreich und kalorienarm ist, eignet er sich hervorragend, um Mahlzeiten Volumen zu geben, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Fermentierter Rotkohl, ähnlich wie Sauerkraut hergestellt, liefert zusätzlich Milchsäurebakterien, sofern er nicht pasteurisiert wurde.

Glucosinolate aus der Kohlfamilie

Wie andere Kreuzblütler enthält Rotkohl Glucosinolate, aus denen Isothiocyanate wie Sulforaphan entstehen können. Diese Stoffe aktivieren in Laborversuchen körpereigene Schutzenzyme. Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Verzehr von Kohlgemüse mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten. Ein direkter Beweis für eine schützende Wirkung von Rotkohl allein fehlt, er ist aber ein sinnvoller Baustein einer pflanzenbetonten Ernährung.

Wie gesund ist Rotkohl? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Rotkohl ist sehr kalorienarm, reich an Vitamin C und Vitamin K und gehört zu den besten Quellen für Anthocyane im Gemüseregal. Er ist regional, lange lagerfähig und preiswert, was ihn zu einem idealen Wintergemüse macht. Ob er gesund ist, hängt aber stark von der Zubereitung ab: Frischer Rotkohl als Salat oder kurz geschmort schneidet deutlich besser ab als stark gezuckerte Fertigprodukte. Empfindliche Därme reagieren auf größere Mengen mitunter mit Blähungen.

Für wen ist Rotkohl geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Alle, die im Winter regional essen möchten: Rotkohl ist als Lagergemüse fast immer frisch verfügbar und liefert viel Vitamin C.
• Menschen mit Gewichtszielen: Wenig Kalorien, viel Volumen und Ballaststoffe machen satt.
• Preisbewusste Haushalte: Ein Kopf reicht für mehrere Mahlzeiten und ist meist sehr günstig.
• Menschen mit Diabetes: Frischer Rotkohl ohne Zuckerzusatz hat kaum Einfluss auf den Blutzucker.
• Vegetarier und Veganer: Das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus Hülsenfrüchten und Getreide in derselben Mahlzeit.

Vorsicht bei

• Blähungen und Reizdarm: Rotkohl enthält schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm vergären. Kümmel, gute Garung und kleine Portionen helfen.
• Vitamin-K-Antagonisten (z. B. Phenprocoumon): Rotkohl liefert Vitamin K. Er muss nicht gemieden werden, sollte aber in gleichmäßigen Mengen gegessen werden. Größere Ernährungsumstellungen besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Jodmangel und Schilddrüsenerkrankungen: Abbauprodukte der Glucosinolate können die Jodaufnahme hemmen. Bei ausreichender Jodversorgung und üblichen Portionen ist das unbedenklich.
• Fertigprodukten: Rotkohl aus Glas oder Beutel enthält oft viel Zucker und Salz – ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich, besonders bei Diabetes oder Bluthochdruck.

Empfohlene Verzehrmenge

Eine Portion von 150 bis 200 g Rotkohl, roh oder gegart, ist für gesunde Erwachsene gut verträglich und kann mehrmals pro Woche gegessen werden. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse täglich, gern abwechslungsreich und bunt. Rotkohl ist dabei eine ideale „lila“ Portion. Wer Kohl nicht gewohnt ist, startet mit kleineren Mengen von etwa 80 bis 100 g.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische erkennen

Ein frischer Rotkohlkopf ist fest, schwer und geschlossen, die äußeren Blätter liegen eng an, sind knackig und glänzen leicht. Die Farbe sollte kräftig violett bis purpurrot sein. Welke, eingerissene oder fleckige Außenblätter, eine trockene oder braune Schnittstelle am Strunk und weiche Stellen zeigen ältere Ware. Bei halbierten Köpfen erkennst du die Frische an einer saftigen, nicht ausgetrockneten Schnittfläche. Kleinere, kompakte Köpfe sind meist zarter als sehr große.

Bio oder konventionell?

Kohl wird konventionell häufiger gegen Kohlweißling, Kohlfliege und andere Schädlinge behandelt. Rückstände bleiben meist unter den Grenzwerten, viele Wirkstoffe sitzen aber in den äußeren Blättern, die du ohnehin entfernst. Bio-Rotkohl ist in der Regel frei von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln. Siegel wie das EU-Bio-Logo, Bioland, Naturland oder Demeter bieten Orientierung. Regionaler Rotkohl aus Deutschland ist fast das ganze Jahr verfügbar.

Frisch, tiefgekühlt oder aus dem Glas?

Frischer Rotkohl ist die nährstoffreichste und flexibelste Variante – roh als Salat oder selbst geschmort. Tiefgekühlter Rotkohl, meist bereits gewürzt und vorgegart, ist eine praktische Alternative und oft weniger süß als Glasware; die Zutatenliste verrät, wie viel Zucker zugesetzt wurde. Rotkohl im Glas oder Beutel ist am bequemsten, wurde aber lange erhitzt, ist vitaminärmer und enthält meist zugesetzten Zucker und Salz. Wer gern fertige Ware nutzt, kann sie mit frisch geriebenem Apfel, etwas rohem Rotkohl oder Gewürzen aufwerten.

Saison und Herkunft

Frühe Sorten werden ab Juni geerntet, die Hauptsaison für frischen Rotkohl liegt in Deutschland zwischen August und Dezember. Spätsorten sind sehr gut lagerfähig und werden in Kühlhäusern bis in den Frühsommer angeboten. Wichtige Anbaugebiete sind Schleswig-Holstein (Dithmarschen), Niedersachsen und Nordrhein-Westfalen. Importware ist daher kaum nötig – Rotkohl ist ein Musterbeispiel für ein klimafreundliches, regionales Gemüse.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach), ganzer Kopf	ca. 2–4 Wochen	Ungewaschen, äußere Blätter dranlassen; nicht neben Äpfeln lagern
Kühlschrank, angeschnitten	ca. 5–7 Tage	Schnittfläche mit Folie oder Bienenwachstuch abdecken
Kühler Keller	ca. 1–2 Monate	Bei 1–5 °C und hoher Luftfeuchtigkeit, Kopf mit Strunk nach oben
Kühlschrank, gegart	ca. 3–5 Tage	In geschlossener Dose; schmeckt aufgewärmt oft noch besser
Gefrierschrank, gegart	ca. 6–12 Monate	Portionsweise in Dosen oder Beuteln
Glas oder Konserve	laut MHD	Nach dem Öffnen im Kühlschrank 3–5 Tage

Gegarter Rotkohl lässt sich ausgezeichnet einfrieren und ist dadurch ein ideales Gericht zum Vorkochen, etwa für die Weihnachtszeit. Lass ihn vollständig abkühlen, fülle ihn portionsweise in gefriergeeignete Dosen oder Beutel und friere ihn ein. Zum Auftauen stellst du ihn über Nacht in den Kühlschrank oder erwärmst ihn direkt gefroren mit einem Schuss Wasser im Topf. Roher Rotkohl kann ebenfalls eingefroren werden, fein geschnitten und kurz blanchiert, eignet sich danach aber nur noch zum Garen, nicht mehr für Salat.

Woran erkennst du verdorbenen Rotkohl?

Verdorbener Rotkohl hat weiche, schleimige oder braun-schwarze Stellen, die Blätter wirken matschig und riechen faulig oder stark schwefelig. Schimmel zeigt sich oft zuerst am Strunk oder an der Schnittfläche. Sind nur die äußeren Blätter welk, kannst du sie entfernen und den festen Kern verwenden. Gegarter Rotkohl, der säuerlich-gärig riecht, Blasen wirft oder schimmelt, gehört in den Müll.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh, fein gehobelt als Salat, enthält Rotkohl am meisten Vitamin C und aktive Enzyme, die die Bildung von Senfölen fördern. Kräftiges Kneten mit etwas Salz und Säure macht die Blätter weicher und bekömmlicher. Gegart ist Rotkohl milder und leichter verdaulich, verliert aber je nach Methode einen Teil seiner Vitamine und Anthocyane. Kurzes Dünsten oder Schmoren mit wenig Flüssigkeit ist schonender als langes Kochen in viel Wasser. Am besten wechselst du zwischen Rohkost und gegartem Rotkohl ab.

Schonende Zubereitung

Entferne zuerst die äußeren Blätter, viertele den Kopf und schneide den harten Strunk heraus. Dann hobelst oder schneidest du den Kohl in feine Streifen. Für klassisches Apfelrotkohl dünstest du Zwiebeln in etwas Öl oder Butter an, gibst Rotkohl, einen geriebenen Apfel, etwas Essig oder Rotwein und wenig Wasser dazu und lässt alles zugedeckt etwa 30 bis 45 Minuten schmoren. Gewürze wie Lorbeer, Nelke, Piment und Zimt sorgen für das typische Aroma; ein wenig Süße aus dem Apfel genügt meist, sodass du kaum zusätzlichen Zucker brauchst. Wer es knackiger mag, brät feine Rotkohlstreifen fünf bis acht Minuten in der Pfanne oder im Wok. Rotkohlsteaks – dicke Scheiben aus dem Kopf – werden im Ofen bei 200 °C in etwa 25 bis 30 Minuten zart und aromatisch.

Clever kombinieren

Säure ist beim Rotkohl nicht nur Geschmackssache: Essig, Zitronensaft oder Apfel stabilisieren die Anthocyane und erhalten die leuchtend rote Farbe. Etwas Fett aus Öl, Butter oder Nüssen verbessert die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin K. Kombinierst du Rotkohl mit Hülsenfrüchten, Vollkorn oder Fleisch, hilft sein Vitamin C bei der Eisenaufnahme. Gut passen außerdem Orangen, Walnüsse, Granatapfelkerne, Feta, Ingwer und Sesam. Kümmel macht den Kohl bekömmlicher.

Typische Fehler

• Ohne Säure kochen: Rotkohl wird dann graublau statt rot; ein Schuss Essig oder ein Apfel verhindert das.
• Zu viel Zucker: Viele Rezepte süßen stark. Ein Apfel und etwas Johannisbeergelee reichen meist völlig aus.
• Stundenlang kochen: Zu langes Garen macht den Kohl matschig und kostet Vitamine.
• Rohen Salat nicht ziehen lassen: Ohne Kneten und Marinieren bleibt roher Rotkohl hart und schwer verdaulich.
• Auf Holzbrettern schneiden: Der Saft färbt stark ab; ein Kunststoffbrett und Handschuhe ersparen dir Flecken.

Einfache Ideen für den Alltag

• Rotkohlsalat mit Orange: Fein gehobelten Rotkohl mit Salz kneten, mit Orangenfilets, Walnüssen und einem Dressing aus Apfelessig und Rapsöl mischen.
• Bunte Bowl: Roher Rotkohl, Quinoa, Kichererbsen, Karottenstreifen und ein Tahin-Zitronen-Dressing.
• Schnelles Pfannen-Rotkohl: Rotkohlstreifen mit Zwiebel und Apfel 10 Minuten braten, mit Balsamico ablöschen – als Beilage zu Kartoffeln oder Linsen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Weißkohl: Der nahe Verwandte ist milder und heller, enthält aber kaum Anthocyane.
• Spitzkohl: Zarter und schneller gar, eignet sich gut für schnelle Pfannengerichte.
• Rote Bete: Ebenfalls tiefrot, bekommt ihre Farbe aber von Betalainen und liefert zusätzlich Nitrat.
• Grünkohl: Deutlich reicher an Vitamin K und Calcium, aber geschmacklich herber.
• Radicchio: Ein rot-violetter Salat mit Anthocyanen und angenehmen Bitterstoffen.

Häufige Fragen zu Rotkohl

Was ist der Unterschied zwischen Rotkohl, Rotkraut und Blaukraut?

Es handelt sich um dasselbe Gemüse, die Namen sind regional verschieden. Im Norden spricht man eher von Rotkohl, im Süden und in Österreich von Blaukraut. Der Name hängt auch mit der Zubereitung zusammen: Mit Säure gekocht wird er rot, ohne Säure eher blau. Die Inhaltsstoffe sind gleich.

Kann man Rotkohl roh essen?

Ja, roher Rotkohl ist essbar und besonders vitaminreich. Hoble ihn fein, knete ihn mit etwas Salz und lass ihn mit Dressing mindestens 15 Minuten ziehen. So wird er weicher und bekömmlicher. Bei empfindlichem Darm ist gegarter Rotkohl oft besser verträglich.

Ist Rotkohl aus dem Glas gesund?

Rotkohl aus dem Glas ist nicht ungesund, enthält aber meist zugesetzten Zucker und Salz und weniger Vitamin C als frischer. Als gelegentliche Beilage ist er in Ordnung. Vergleiche die Zuckerangaben in der Nährwerttabelle; manche Produkte enthalten über 8 g Zucker pro 100 g. Selbst gekocht kannst du Süße und Salz besser steuern.

Warum wird Rotkohl beim Kochen blau?

Die Anthocyane wechseln ihre Farbe je nach Säuregrad. In neutralem oder leicht basischem Wasser, etwa bei kalkhaltigem Leitungswasser, färbt sich Rotkohl blau-violett. Gibst du Essig, Zitronensaft, Wein oder Apfel dazu, wird er wieder rot. Auf den Nährwert hat die Farbe keinen großen Einfluss.

Kann man Rotkohl einfrieren?

Gegarter Rotkohl lässt sich sehr gut einfrieren und hält sich so 6 bis 12 Monate. Fülle ihn abgekühlt portionsweise in Dosen oder Beutel. Roher Rotkohl kann blanchiert ebenfalls eingefroren werden, wird danach aber weich und eignet sich nur noch zum Kochen. Zum Auftauen genügt eine Nacht im Kühlschrank oder direktes Erhitzen im Topf.

Macht Rotkohl Blähungen?

Wie alle Kohlsorten kann Rotkohl Blähungen verursachen, weil bestimmte Kohlenhydrate erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Gegart ist er meist besser verträglich als roh. Kümmel, Fenchelsamen oder Anis im Gericht und kleinere Portionen helfen. Bei regelmäßigem Verzehr gewöhnt sich der Darm oft daran.