Kichererbsen: Superfood für Ihre Gesundheit – Vorteile, Nährwerte und Tipps zur Lagerung

Kichererbsen sind ein fester Bestandteil vieler traditioneller Küchen und gelten als wahres Superfood. Doch was steckt wirklich hinter dieser Hülsenfrucht? In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie über die Nährwerte, gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile von Kichererbsen wissen müssen. Außerdem geben wir Ihnen Tipps zur richtigen Lagerung und Verwendung.

Was sind Kichererbsen?

Ursprung und Verbreitung

Kichererbsen (Cicer arietinum) stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten, wo sie seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel sind. Heute werden sie weltweit angebaut, vor allem in Indien, Pakistan, der Türkei und Mexiko. Sie spielen eine zentrale Rolle in der orientalischen und mediterranen Küche und sind die Basis vieler Gerichte wie Hummus und Falafel.

Sorten und Formen

Es gibt zwei Hauptsorten von Kichererbsen:

• Desi-Kichererbsen: Diese kleineren, dunkleren Kichererbsen haben eine raue Schale und werden vor allem in Indien angebaut. Sie sind besonders ballaststoffreich.
• Kabuli-Kichererbsen: Diese größere, hellere Variante ist in Europa und Amerika verbreitet und zeichnet sich durch eine glatte Schale aus.

Nährwerte und Inhaltsstoffe

Kichererbsen sind reich an wichtigen Nährstoffen und eignen sich hervorragend als Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Kaloriengehalt

100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten etwa 164 Kalorien. Trotz ihres relativ hohen Kaloriengehalts sind sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sehr sättigend und helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.

Makronährstoffe: Proteine, Fette, Kohlenhydrate

• Proteine: Mit etwa 8,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Kichererbsen eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Sie eignen sich besonders gut für Vegetarier und Veganer.
• Fette: Kichererbsen enthalten wenig Fett (nur etwa 2,6 Gramm pro 100 Gramm), wobei der Großteil davon ungesättigte Fettsäuren sind, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind.
• Kohlenhydrate: Mit 27,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm bieten Kichererbsen eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die für eine anhaltende Energieversorgung sorgen.

Vitamine und Mineralstoffe

Kichererbsen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie:

• Vitamin B6 und Folat, die wichtig für den Stoffwechsel und die Produktion roter Blutkörperchen sind.
• Magnesium und Kalium, die helfen, den Blutdruck zu regulieren und die Muskelfunktion zu unterstützen.
• Eisen, das für die Sauerstoffversorgung des Körpers unverzichtbar ist – besonders für Vegetarier von Bedeutung.

Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

Die regelmäßige Aufnahme von Kichererbsen in die Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Förderung der Verdauung

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts tragen Kichererbsen zur Verbesserung der Verdauung bei. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und helfen bei der Vorbeugung von Verstopfung.

Unterstützung der Herzgesundheit

Kichererbsen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Ein niedriger Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Faktor für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index tragen Kichererbsen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Sie verhindern starke Blutzuckerspitzen, was insbesondere für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.

Vorteile für die Gewichtsreduktion

Da Kichererbsen reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, fördern sie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können somit helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies macht sie zu einer hervorragenden Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

Mögliche Nachteile und Risiken

Trotz ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile gibt es einige Aspekte, die man bei der Einnahme von Kichererbsen beachten sollte.

Blähungen und Verdauungsprobleme

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und bestimmter unverdaulicher Kohlenhydrate können Kichererbsen bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme verursachen. Ein langsames Einführen in die Ernährung kann helfen, diesen Effekt zu mildern.

Allergische Reaktionen

Obwohl selten, können einige Menschen allergisch auf Kichererbsen reagieren. Wer bereits gegen andere Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erdnüsse allergisch ist, sollte besonders vorsichtig sein.

Purine und Gicht: Worauf Menschen mit Gichterkrankungen achten sollten

Kichererbsen enthalten Purine, die bei Menschen mit Gicht zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels führen können. Betroffene sollten den Konsum von Kichererbsen daher in Maßen halten und ihren Arzt konsultieren.

Tipps zur Lagerung und Verwendung

Haltbarkeit und Lagerung

Kichererbsen sind lange haltbar und können in getrockneter oder gekochter Form gelagert werden.

• Getrocknete Kichererbsen sollten in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden. So sind sie bis zu einem Jahr haltbar.
• Gekochte Kichererbsen können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 3–5 Tage aufbewahrt werden. Alternativ lassen sie sich auch einfrieren und bis zu sechs Monate lagern.

Tipps zur Zubereitung: Gekocht, gebraten, in Salaten oder als Hummus

Kichererbsen sind äußerst vielseitig und lassen sich auf unterschiedliche Weise in die Ernährung integrieren:

• Gekocht: Eine einfache und traditionelle Methode, bei der Kichererbsen über Nacht eingeweicht und dann für etwa 1–2 Stunden gekocht werden.
• Gebraten: Für einen gesunden Snack können Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Gewürzen im Ofen geröstet werden.
• In Salaten: Kichererbsen passen hervorragend in frische Salate und sorgen für einen nahrhaften Proteinschub.
• Hummus: Ein klassischer Aufstrich aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Knoblauch – ideal als Dip oder Brotaufstrich.

Kichererbsen sind eine nahrhafte, vielseitige und köstliche Ergänzung zu jeder Ernährung. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Unterstützung der Verdauung bis hin zur Herzgesundheit. Allerdings sollten Menschen mit empfindlichem Magen oder Gicht vorsichtig sein. Mit den richtigen Tipps zur Lagerung und Zubereitung können Kichererbsen leicht in die tägliche Ernährung integriert werden – als nahrhafter Snack, Zutat in herzhaften Gerichten oder sogar als Basis für leckeren Hummus.

Häufige Leserfragen zum Thema Kichererbsen

Sind Kichererbsen gut für die Verdauung?

Ja, Kichererbsen sind ausgezeichnet für die Verdauung, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern und die Verdauung regulieren. Insbesondere unlösliche Ballaststoffe, die in Kichererbsen enthalten sind, helfen, die Darmbewegungen zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen. Gleichzeitig können sie das Risiko für Darmkrankheiten senken.

Tipp: Wenn Sie nicht an ballaststoffreiche Nahrung gewöhnt sind, sollten Sie die Kichererbsen langsam in Ihre Ernährung einführen, um Blähungen oder andere Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Können Kichererbsen beim Abnehmen helfen?

Ja, Kichererbsen können beim Abnehmen unterstützen. Ihr hoher Protein- und Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was hilft, den Appetit zu zügeln und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe, was sie zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die Gewicht verlieren möchten, ohne auf Nährstoffe verzichten zu müssen.

Tipp: Nutzen Sie Kichererbsen als sättigende Zutat in Salaten oder Suppen oder bereiten Sie einen gesunden Kichererbsen-Snack zu, indem Sie sie rösten.

Wie viele Kichererbsen sollte ich täglich essen?

Die empfohlene Menge hängt von Ihrem individuellen Nährstoffbedarf ab, aber eine Portion von etwa 150–200 Gramm gekochter Kichererbsen pro Tag ist eine gute Richtlinie. Dies liefert eine ordentliche Menge an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

Tipp: Variieren Sie Ihre Hülsenfrüchte-Aufnahme und kombinieren Sie Kichererbsen mit anderen Lebensmitteln, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Können Kichererbsen den Blutzuckerspiegel beeinflussen?

Ja, Kichererbsen können den Blutzuckerspiegel auf positive Weise beeinflussen. Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes (GI) erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam, was für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz vorteilhaft ist. Die Ballaststoffe in Kichererbsen verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was starke Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindert.

Tipp: Kichererbsen in Kombination mit gesunden Fetten, wie Olivenöl oder Avocado, können die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel weiter verbessern.

Können Kichererbsen Blähungen verursachen?

Ja, Kichererbsen können bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen. Das liegt daran, dass sie Oligosaccharide enthalten, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das von den Bakterien im Darm fermentiert wird. Dies kann zu Gasbildung führen, vor allem bei Menschen, die empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren.

Tipp: Um Blähungen zu vermeiden, weichen Sie getrocknete Kichererbsen über Nacht ein und kochen Sie sie gut durch. Zudem kann es helfen, kleine Mengen langsam in die Ernährung zu integrieren.

Sind Kichererbsen eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer?

Ja, Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Sie enthalten etwa 8–9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer pflanzlichen Ernährung macht. Obwohl Kichererbsen keine vollständige Proteinquelle (d. h. sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren) sind, können sie durch die Kombination mit Getreide, wie Reis oder Quinoa, ergänzt werden, um eine vollständige Proteinquelle zu schaffen.

Tipp: Um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, kombinieren Sie Kichererbsen mit Vollkornprodukten oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln.

Sind Kichererbsen gut für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen?

Ja, Kichererbsen sind sehr vorteilhaft für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Magnesium und Kalium – Nährstoffe, die dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Tipp: Bereiten Sie Kichererbsen in herzgesunden Rezepten zu, zum Beispiel in Salaten mit Olivenöl und Gemüse, oder als Basis für Hummus, der mit Knoblauch und Zitronensaft zubereitet wird.

Können Menschen mit Gicht Kichererbsen essen?

Menschen mit Gicht sollten bei der Aufnahme von Kichererbsen vorsichtig sein, da sie Purine enthalten, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Ein hoher Harnsäurespiegel kann Gichtanfälle auslösen. Obwohl Kichererbsen nicht besonders purinreich sind, sollten sie in Maßen verzehrt werden.

Tipp: Wenn Sie an Gicht leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die empfohlene Menge und vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kichererbsen und anderen purinreichen Lebensmitteln.

Wie lagere ich Kichererbsen richtig?

Getrocknete Kichererbsen sollten an einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter gelagert werden, um sie vor Feuchtigkeit und Schädlingen zu schützen. Sie sind so bis zu einem Jahr haltbar. Gekochte Kichererbsen können im Kühlschrank 3–5 Tage aufbewahrt oder für längere Haltbarkeit eingefroren werden.

Tipp: Frieren Sie gekochte Kichererbsen in kleinen Portionen ein, um sie bei Bedarf leicht verwenden zu können. Sie können sie direkt in Suppen oder Pfannengerichte geben, ohne sie vorher auftauen zu müssen.

Können Kichererbsen Allergien auslösen?

Ja, obwohl Kichererbsen-Allergien selten sind, können sie vorkommen, insbesondere bei Menschen, die bereits gegen andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Soja allergisch sind. Symptome können Hautausschläge, Atembeschwerden oder Magen-Darm-Probleme umfassen.

Tipp: Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen Hülsenfrüchte haben, sollten Sie vorsichtig sein und bei Verdacht auf eine Kichererbsenallergie einen Arzt aufsuchen.