Makrele

Lebensmittelgruppe	Fisch (fettreicher Seefisch)
Kalorien pro 100 g	ca. 180–200 kcal (roh)
Wichtigste Nährstoffe	Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D
Saison	ganzjährig; frisch besonders gut von Juni bis Oktober
Gesundheitsbewertung	Gut

Die Atlantische Makrele ist ein schlanker, blau-grün gestreifter Schwarmfisch aus dem Nordatlantik, der Nordsee und dem Mittelmeer. Bei uns kennen die meisten sie geräuchert von der Fischtheke, doch auch frisch gegrillt oder als Konserve ist sie ein echter Nährstoff-Champion. Sie lohnt sich, weil sie zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 gehört und meist preiswert ist.

Nährwerte von Makrele

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohe Atlantische Makrele ohne Haut und Gräten. Der Fettgehalt schwankt mit der Jahreszeit stark: Im Spätsommer und Herbst sind die Fische besonders fett, im Frühjahr nach dem Laichen deutlich magerer.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 180–200 kcal	ca. 10 %
Eiweiß	ca. 18–19 g	ca. 33 %
Fett	ca. 12–14 g	ca. 19 %
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 3 g	ca. 15 %
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA)	ca. 2–2,5 g	vielfache Tagesempfehlung von 250 mg
Kohlenhydrate	0 g	0 %
davon Zucker	0 g	0 %
Ballaststoffe	0 g	0 %
Wasser	ca. 64–68 g	–
Vitamin B12	ca. 8 µg	über 100 %
Vitamin D	ca. 4 µg (stark schwankend)	ca. 20 %
Niacin	ca. 8–9 mg	ca. 60 %
Vitamin B6	ca. 0,4 mg	ca. 25 %
Selen	ca. 40 µg	ca. 60 %
Phosphor	ca. 220 mg	ca. 30 %
Magnesium	ca. 75 mg	ca. 20 %
Kalium	ca. 310 mg	ca. 8 %

Eine Portion von 150 g Makrele liefert rund 28 g Eiweiß, etwa 3 bis 3,5 g der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA und deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12 mehrfach. Damit nimmst du mit einer einzigen Mahlzeit mehr Omega-3 auf, als die meisten Menschen in Deutschland sonst in einer ganzen Woche erreichen. Geräucherte Makrele hat einen etwas höheren Fett- und Kaloriengehalt (rund 220 bis 240 kcal) und enthält deutlich mehr Salz.

Die Vitamin-D-Werte von Makrelen schwanken je nach Fanggebiet, Jahreszeit und Untersuchung erheblich, in manchen Analysen liegen sie deutlich höher als hier angegeben. Daneben liefert Makrele Coenzym Q10, Taurin und nennenswerte Mengen Jod. Ihr dunkles, kräftig schmeckendes Fleisch verdankt sie, ähnlich wie Thunfisch, dem Muskelfarbstoff Myoglobin.

Gesundheitliche Vorteile

Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gefäße

Makrele gehört zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an EPA und DHA. Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. In höheren Mengen tragen sie außerdem zur Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte (Triglyceride) bei. Die DGE empfiehlt deshalb, einmal pro Woche fettreichen Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs zu essen. Eine Portion Makrele deckt den Bedarf rechnerisch für mehr als eine Woche.

Unterstützung für Gehirn und Augen

DHA ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen im Gehirn und in der Netzhaut. Es trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. In der Schwangerschaft und Stillzeit trägt die Aufnahme von DHA durch die Mutter zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bei. Da die Makrele als vergleichsweise kleiner Fisch meist nur gering mit Quecksilber belastet ist, eignet sie sich besser für diese Lebensphase als große Raubfische.

Vitamin B12 für Nerven und Blutbildung

Kaum ein Lebensmittel liefert so viel Vitamin B12 wie die Makrele: Schon 100 g decken den Tagesbedarf mehr als doppelt. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Da der Körper B12 speichern kann, profitiert er auch dann, wenn Makrele nur einmal pro Woche auf dem Speiseplan steht.

Vitamin D für Knochen und Immunsystem

Fettreiche Fische sind eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D. Das Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gerade im Winterhalbjahr, wenn die Sonne in Deutschland für eine ausreichende Eigenbildung zu schwach ist, kann Makrele die Versorgung unterstützen, auch wenn Lebensmittel allein den Bedarf meist nicht decken.

Hochwertiges Eiweiß und Selen

Das Eiweiß der Makrele ist leicht verdaulich und enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren. Es trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei. Selen ergänzt das Paket: Es ist Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme, schützt Zellen vor oxidativem Stress und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Zusammen mit dem enthaltenen Jod ist Makrele damit auch für die Schilddrüse ein wertvolles Lebensmittel.

Wie gesund ist Makrele? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Die Makrele ist einer der nährstoffreichsten Fische überhaupt und liefert herausragend viel Omega-3, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß. Als relativ kleiner, kurzlebiger Fisch ist die Atlantische Makrele meist nur gering mit Schadstoffen wie Quecksilber belastet. Einschränkungen betreffen vor allem geräucherte Ware wegen des hohen Salzgehalts sowie die Histaminbildung bei schlechter Kühlung. Frisch oder als hochwertige Konserve ist sie eine ausgezeichnete Wahl für den wöchentlichen Fischtag.

Für wen ist Makrele geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten: Die reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen zu normalen Blutfettwerten bei.
• Schwangere und Stillende: Gut durchgegarte oder als Konserve erhitzte Makrele liefert DHA bei geringer Quecksilberbelastung.
• Ältere Menschen: Vitamin B12, Vitamin D und Eiweiß sind im Alter oft knapp und in Makrele reichlich vorhanden.
• Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung: Makrele ist kohlenhydratfrei und sättigt durch Eiweiß und Fett lange.
• Preisbewusste: Makrele ist meist günstiger als Lachs und liefert ähnlich viel oder mehr Omega-3.

Vorsicht bei

• Histaminintoleranz: Makrelen gehören zu den Fischen, in denen sich bei unzureichender Kühlung schnell Histamin bildet. Geräucherte Makrele und Konserven sind für Betroffene meist ungeeignet. Bei verdorbenem Fisch kann es auch bei gesunden Menschen zu einer Histaminvergiftung kommen.
• Fischallergie: Wer auf Fischeiweiß allergisch reagiert, sollte Makrele meiden.
• Gicht: Makrele enthält vergleichsweise viele Purine. Bei Gicht oder erhöhter Harnsäure sind kleine Portionen und nicht zu häufiger Verzehr sinnvoll.
• Bluthochdruck: Geräucherte Makrele enthält viel Salz, häufig um 2 bis 3 g pro 100 g. Frische Makrele oder Konserven ohne viel Salz sind dann die bessere Wahl.
• Gerinnungshemmenden Medikamenten: Große Mengen Omega-3 können die Blutgerinnung leicht beeinflussen. Normale Fischportionen sind unbedenklich, bei Fischölpräparaten solltest du ärztlich nachfragen.
• Königsmakrele: Die große, im Westatlantik vorkommende Königsmakrele kann deutlich mehr Quecksilber enthalten als die Atlantische Makrele und ist in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert.

Empfohlene Verzehrmenge

Eine Portion Makrele liegt bei etwa 120 bis 150 g. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon eine Mahlzeit mit fettreichem Seefisch, entspricht der Empfehlung der DGE. Da Makrele sehr fett- und energiereich ist, reicht eine moderate Portion völlig aus. Geräucherte Makrele isst du am besten nur gelegentlich und in kleineren Mengen von etwa 50 bis 100 g, zum Beispiel als Brotbelag oder Salatzutat.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische Makrele erkennen

Frische Makrelen haben eine straffe, glänzende Haut mit deutlich sichtbarem, blau-grünem Streifenmuster und einen silbrig schimmernden Bauch. Die Augen sind klar, prall und gewölbt, die Kiemen leuchtend rot. Das Fleisch ist fest und federt auf Fingerdruck zurück. Frischer Fisch riecht nach Meer und Seetang, niemals stark fischig oder nach Ammoniak. Da Makrelen schnell verderben, solltest du sie möglichst am Tag des Einkaufs zubereiten und beim Transport gut kühlen.

Nachhaltigkeit und Siegel

Die Bestände der Nordostatlantischen Makrele werden von mehreren Staaten befischt, die sich seit Jahren nicht auf gemeinsame Fangmengen einigen konnten. Dadurch liegen die Fänge über den wissenschaftlichen Empfehlungen, und das MSC-Siegel wurde für viele Fischereien ausgesetzt. Informiere dich deshalb bei aktuellen Einkaufsratgebern von Umweltorganisationen über die Lage. Makrelen werden fast ausschließlich wild gefangen; Bio-Makrelen gibt es nicht.

Frisch, geräuchert oder aus der Dose?

Frische Makrele ist an gut sortierten Fischtheken vor allem im Sommer und Herbst erhältlich. Heißgeräucherte Makrele ist sofort verzehrfertig und sehr aromatisch, aber salzreich. Makrelenfilets in der Dose, etwa in Tomatensoße, Olivenöl oder natur, sind lange haltbar und liefern weiterhin viel Omega-3. Achte bei Konserven auf eine kurze Zutatenliste und einen moderaten Salzgehalt. Tiefgekühlte Makrelen sind eine Alternative, wenn die Fischtheke keine frische Ware hat.

Saison und Herkunft

Makrelen werden vor allem in der Nordsee, im Nordostatlantik rund um Norwegen, Schottland, Irland und Island sowie im Mittelmeer gefangen. Die Hauptfangzeit liegt zwischen Juni und Oktober, wenn die Schwärme in nährstoffreichen Gewässern fressen und besonders viel Fett einlagern. In dieser Zeit schmecken frische Makrelen am besten. Geräuchert und als Konserve sind sie ganzjährig erhältlich.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (frisch, 0–2 °C)	max. 1 Tag	ausgenommen, abgedeckt, im kältesten Fach
Kühlschrank (geräuchert)	bis zum Verbrauchsdatum, angebrochen 2–3 Tage	gut verpackt, getrennt von anderen Lebensmitteln
Tiefkühlfach (−18 °C)	2–3 Monate	fettreicher Fisch wird bei langer Lagerung ranzig
Vorratsschrank (Konserve, ungeöffnet)	meist 2–4 Jahre	kühl und trocken
Kühlschrank (Konserve, geöffnet)	1–2 Tage	in ein verschließbares Gefäß umfüllen

Frische Makrelen kannst du einfrieren, solltest sie wegen des hohen Fettgehalts aber nicht länger als zwei bis drei Monate lagern, da das Fett sonst ranzig wird. Nimm den Fisch vorher aus, wasche ihn kalt ab, tupfe ihn trocken und verpacke ihn luftdicht, am besten vakuumiert. Aufgetaut wird langsam über Nacht im Kühlschrank. Aufgetaute Makrele bereitest du am selben Tag zu und frierst sie nicht erneut ein. Geräucherte Makrele lässt sich ebenfalls einfrieren, verliert aber etwas an Saftigkeit.

Woran erkennst du verdorbene Makrele?

Verdorbene Makrele erkennst du an trüben, eingesunkenen Augen, bräunlichen Kiemen, matter Haut und weichem, schmierigem Fleisch, in dem Fingerdruck eine Delle hinterlässt. Ein stark fischiger, säuerlicher oder ranziger Geruch ist ein klares Warnsignal. Schmeckt der Fisch pfeffrig, scharf oder prickelnd auf der Zunge, kann das auf einen hohen Histamingehalt hindeuten – dann sofort aufhören zu essen. Histamin wird durch Erhitzen nicht zerstört. Bei geräucherter Makrele sind Schimmel, schmierige Oberfläche und unangenehmer Geruch Gründe zum Entsorgen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

In Japan wird Makrele als Saba roh oder leicht mariniert für Sushi verwendet. Roher Fisch birgt aber das Risiko von Keimen und Parasiten wie Anisakis-Larven, die bei Makrelen häufig vorkommen. Bei uns ist es deshalb sicherer, Makrele durchzugaren oder roh nur nach vorherigem Tiefgefrieren in Sushi-Qualität zu verwenden. Beim schonenden Garen bleiben die Omega-3-Fettsäuren weitgehend erhalten, während beim Frittieren ein Teil verloren geht und fremdes Fett hinzukommt.

Schonende Zubereitung

Makrele eignet sich hervorragend zum Grillen, Braten und Backen, weil ihr Eigenfett sie saftig hält. Ganze Fische schneidest du auf beiden Seiten mehrmals schräg ein, füllst sie mit Zitrone und Kräutern und grillst oder backst sie bei etwa 200 °C 15 bis 20 Minuten. Filets brätst du auf der Hautseite in wenig Öl 3 bis 4 Minuten knusprig an und wendest sie dann nur kurz. Auch Dämpfen oder Garen in der Folie ist schonend. Säure aus Zitrone, Essig oder Tomaten gleicht das kräftige Aroma aus.

Clever kombinieren

Das kräftige, fettreiche Fleisch der Makrele verträgt frische, säuerliche und scharfe Begleiter: Zitrone, Meerrettich, Senf, Rote Bete, Äpfel, Gurke und Dill passen hervorragend. Mit Vollkornbrot, Pellkartoffeln oder Vollkornreis und reichlich Gemüse wird daraus eine ausgewogene Mahlzeit. Rohkost und grüner Salat liefern zusätzlich Vitamin C und Ballaststoffe, die der Fisch selbst nicht enthält.

Typische Fehler

• Makrele zu lange lagern: Der fettreiche Fisch verdirbt schnell – möglichst am Einkaufstag zubereiten.
• Kühlkette unterbrechen: Schon wenige Stunden ohne Kühlung können zu Histaminbildung führen.
• Zu viel Fett zugeben: Makrele bringt genug Eigenfett mit; ein Pinselstrich Öl reicht.
• Nur geräucherte Makrele essen: Sie ist sehr salzreich – im Wechsel mit frischer oder Konservenware genießen.
• Gräten unterschätzen: Ziehe feine Gräten in Filets mit einer Pinzette heraus, besonders bei Kindern.

Einfache Ideen für den Alltag

• Makrelen-Aufstrich: Geräucherte Makrele mit Frischkäse oder Joghurt, Meerrettich, Zitronensaft und Schnittlauch zerdrücken – lecker auf Vollkornbrot.
• Gegrillte Makrele mit Kartoffelsalat: Ganze Makrelen mit Zitrone und Thymian grillen und mit einem Kartoffel-Gurken-Salat mit Essig-Öl-Dressing servieren.
• Bowl mit Makrele aus der Dose: Vollkornreis, Rote Bete, Apfel, Rucola und Makrelenfilets kombinieren und mit Senf-Dressing beträufeln.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Hering: Ebenfalls fettreicher Schwarmfisch mit viel Omega-3 und Vitamin D, meist als Matjes, Bismarckhering oder Rollmops erhältlich.
• Lachs: Milder im Geschmack, ähnlich omega-3-reich, aber meist teurer und häufig aus Aquakultur.
• Sardinen: Kleiner, mit mitessbaren Gräten und daher reich an Kalzium, ebenfalls viel Omega-3.
• Thunfisch: Verwandter aus der Familie der Makrelen, aber deutlich magerer und als großer Raubfisch stärker mit Quecksilber belastet.

Produktempfehlung

Makrelenfilets in der Dose

Makrelenfilets als Konserve sind ein preiswerter, lange haltbarer Omega-3-Vorrat für Salate, Bowls und Brotaufstriche. Achte auf Varianten in Olivenöl oder natur mit moderatem Salzgehalt.

Häufige Fragen zu Makrele

Ist geräucherte Makrele gesund?

Geräucherte Makrele liefert weiterhin viel Omega-3, Eiweiß und Vitamin B12. Nachteilig sind der hohe Salzgehalt und mögliche Rauchinhaltsstoffe wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die bei modernen Räucherverfahren aber streng begrenzt sind. Gelegentlich und in moderaten Mengen gegessen ist sie daher eine gute Wahl. Für den regelmäßigen Verzehr eignet sich frische oder Konservenmakrele besser.

Wie viel Omega-3 hat Makrele?

Atlantische Makrele enthält etwa 2 bis 2,5 g der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA pro 100 g, im Herbst teils mehr. Damit gehört sie zu den Spitzenreitern unter den Speisefischen und liegt auf dem Niveau von Lachs oder darüber. Die empfohlenen 250 mg pro Tag sind mit einer Portion für mehrere Tage gedeckt. Auch Makrele aus der Dose enthält noch nennenswerte Mengen.

Ist Makrele mit Quecksilber belastet?

Die Atlantische Makrele ist ein kleiner, schnell wachsender Fisch und weist meist nur geringe Quecksilbergehalte auf, deutlich weniger als Thunfisch, Schwertfisch oder Hai. Anders ist es bei der großen Königsmakrele aus dem Westatlantik, die viel Quecksilber anreichern kann. Im deutschen Handel wird überwiegend Atlantische Makrele angeboten. Für die meisten Menschen ist sie daher eine gute Wahl.

Darf man Makrele in der Schwangerschaft essen?

Ja, durchgegarte Makrele und Makrele aus der Konserve sind in der Schwangerschaft empfehlenswert, da sie viel DHA und nur wenig Quecksilber enthalten. Auf rohe Makrele, etwa in Sushi, solltest du verzichten. Kaltgeräucherter Fisch wird wegen des Listerienrisikos ebenfalls nicht empfohlen. Heißgeräucherte Makrele gilt als sicherer, sollte aber vor dem Verzehr idealerweise noch einmal erhitzt werden.

Wie entfernt man die Gräten aus der Makrele?

Bei gegarter, ganzer Makrele lässt sich das Fleisch leicht von der Mittelgräte lösen: Schneide entlang des Rückens ein, klappe das Filet ab und hebe die Gräte heraus. Die feinen Stehgräten in Filets ziehst du mit einer Fischpinzette in Wuchsrichtung heraus. Bei geräucherter Makrele löst sich die Haut einfach ab, und die Filets lassen sich gut auseinanderzupfen. Konservenfilets sind in der Regel bereits grätenarm.

Warum schmeckt Makrele so intensiv?

Der kräftige Geschmack kommt vom hohen Fettanteil und den dunklen, myoglobinreichen Muskelpartien. Frische Makrele schmeckt aromatisch, aber nicht unangenehm fischig. Ein starker, tranig-fischiger Geschmack deutet meist auf nicht mehr ganz frischen Fisch hin. Säure aus Zitrone, Essig oder Tomaten mildert das Aroma und rundet es ab.

Letzte Aktualisierung am 7.11.2026 um 12:15 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API