Olivenöl

Lebensmittelgruppe	Speiseöl (Pflanzenöl)
Kalorien pro 100 g	ca. 880 kcal (1 EL ca. 90 kcal)
Wichtigste Nährstoffe	Einfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole, Vitamin E
Saison	ganzjährig (Olivenernte Oktober bis Januar)
Gesundheitsbewertung	Gut

Olivenöl ist das Herzstück der Mittelmeerküche und gilt als eines der gesündesten Speiseöle überhaupt. Es wird aus den Früchten des Olivenbaums gepresst, der seit Jahrtausenden rund ums Mittelmeer kultiviert wird. Gutes natives Olivenöl extra liefert nicht nur herzfreundliche Fettsäuren, sondern auch Polyphenole mit antioxidativer Wirkung – vorausgesetzt, du kaufst die richtige Qualität und lagerst es richtig.

Nährwerte von Olivenöl

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g Olivenöl, das entspricht etwa 110 ml. Im Alltag verwendest du meist ein bis zwei Esslöffel, also 10 bis 20 g. Die Prozentangaben orientieren sich an den Referenzwerten der DGE für Erwachsene.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 880 kcal	ca. 44 %
Eiweiß	0 g	–
Fett	ca. 100 g	–
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 14 g	–
davon einfach ungesättigte Fettsäuren	ca. 73 g (vor allem Ölsäure)	–
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	ca. 10 g	–
Kohlenhydrate	0 g	–
Ballaststoffe	0 g	–
Vitamin E	ca. 12 mg	ca. 90–100 %
Vitamin K	ca. 60 µg	ca. 80 %

Ein Esslöffel Olivenöl (etwa 10 g) liefert rund 90 kcal und knapp ein Zehntel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Entscheidend ist aber die Zusammensetzung des Fetts: Rund drei Viertel bestehen aus einfach ungesättigter Ölsäure, die sich günstig auf die Blutfette auswirkt. Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren ist moderat, Omega-3 enthält Olivenöl nur in kleinen Mengen.

Das Besondere an nativem Olivenöl extra sind seine Polyphenole, allen voran Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleocanthal. Oleocanthal verursacht das typische Kratzen im Hals bei frischen, hochwertigen Ölen und wirkt in Studien entzündungshemmend. Raffiniertes Olivenöl enthält diese Stoffe dagegen kaum noch.

Gesundheitliche Vorteile

Schutz für Herz und Gefäße

Wer gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann seinen LDL-Cholesterinspiegel senken. Große Studien zur Mittelmeerdiät, etwa die spanische PREDIMED-Studie, haben gezeigt, dass eine Ernährung mit reichlich nativem Olivenöl das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern kann. Olivenöl ist damit eines der am besten untersuchten Lebensmittel für die Herzgesundheit.

Polyphenole gegen oxidativen Stress

Die Polyphenole aus Olivenöl tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen – das ist eine offiziell anerkannte gesundheitsbezogene Aussage. Voraussetzung ist ein Öl mit ausreichend Hydroxytyrosol und eine tägliche Menge von etwa 20 g, also zwei Esslöffeln. Oxidiertes LDL-Cholesterin gilt als wichtiger Faktor bei der Entstehung von Gefäßablagerungen.

Entzündungshemmende Wirkung

Oleocanthal hemmt im Labor dieselben Entzündungsenzyme wie das Schmerzmittel Ibuprofen, wenn auch in viel geringerem Ausmaß. Chronische, unterschwellige Entzündungen gelten als Mitverursacher vieler Zivilisationskrankheiten. Eine Ernährung mit nativem Olivenöl kann dazu beitragen, Entzündungsmarker im Blut zu senken.

Vitamin E für den Zellschutz

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist fettlöslich und kommt vor allem in Ölen, Nüssen und Samen vor. Olivenöl liefert eine solide Portion und schützt gleichzeitig seine eigenen Fettsäuren vor dem Verderben.

Bessere Aufnahme von Vitaminen aus Gemüse

Viele wertvolle Stoffe aus Gemüse sind fettlöslich, etwa Beta-Carotin, Lycopin, Lutein sowie die Vitamine A, D, E und K. Ein Schuss Olivenöl im Salat oder über dem Ofengemüse sorgt dafür, dass der Körper sie deutlich besser aufnehmen kann.

Wie gesund ist Olivenöl? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Speisefette: reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Polyphenolen, mit gut belegtem Nutzen für Herz und Gefäße. Wie jedes Öl ist es sehr kalorienreich, deshalb kommt es auf die Menge an – Olivenöl sollte andere Fette ersetzen, nicht zusätzlich dazukommen. Die Qualität schwankt stark: Raffinierte oder minderwertige Öle haben deutlich weniger gesundheitlichen Mehrwert.

Für wen ist Olivenöl geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen mit erhöhtem Cholesterin: Als Ersatz für Butter und tierische Fette.
• Herz-Kreislauf-Prävention: Zentraler Bestandteil der Mittelmeerernährung.
• Diabetes: Enthält keine Kohlenhydrate und kann die Blutzuckerwirkung einer Mahlzeit abmildern.
• Low Carb und Keto: Hochwertige Fettquelle ohne Kohlenhydrate.
• Vegane Ernährung: Pflanzliche Alternative zu Butter in Küche und beim Backen.

Vorsicht bei

• Kalorienbilanz: Ein Esslöffel hat rund 90 kcal. Beim Abnehmen Öl abmessen statt frei aus der Flasche gießen.
• Gallenbeschwerden: Größere Mengen Fett können bei Gallensteinen Koliken auslösen; Mengen mit dem Arzt abstimmen.
• Stark erhitzen: Bei Überhitzung über den Rauchpunkt entstehen schädliche Stoffe. Rauchendes Öl entsorgen.
• Minderwertige Öle: Tests finden immer wieder Mineralölbestandteile, Weichmacher oder Fehlaromen – auch bei teuren Marken. Auf aktuelle Testergebnisse achten.
• Allergie: Eine Olivenallergie ist selten, kann aber bei Menschen mit Pollenallergie gegen Olivenbaumpollen vorkommen.

Empfohlene Verzehrmenge

Die DGE empfiehlt, täglich etwa 10 bis 15 g Öl und 15 bis 30 g Streichfett zu verwenden und dabei vor allem Pflanzenöle zu bevorzugen. Für die anerkannte Schutzwirkung der Polyphenole braucht es etwa 20 g natives Olivenöl täglich. Zwei Esslöffel am Tag sind also eine gute Richtschnur – idealerweise anstelle von Butter oder anderen Fetten.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Beim Olivenöl gibt es große Qualitätsunterschiede, und der Preis ist nicht immer ein verlässlicher Hinweis. Ein Blick aufs Etikett und auf die Flasche hilft weiter.

Die Güteklassen

• Natives Olivenöl extra: Höchste Qualitätsstufe, rein mechanisch gewonnen, ohne sensorische Fehler. Enthält die meisten Polyphenole – die beste Wahl.
• Natives Olivenöl: Ebenfalls mechanisch gewonnen, darf aber leichte Geschmacksfehler haben. Im Handel selten.
• Olivenöl (Mischung): Raffiniertes Olivenöl, gemischt mit etwas nativem Öl. Neutraler Geschmack, kaum Polyphenole.
• Oliventresteröl: Mit Lösungsmitteln aus den Pressrückständen gewonnen – für die Gesundheit kein Mehrwert.

Worauf du achten solltest

• Dunkle Flasche oder Kanister: Licht zerstört Polyphenole und Vitamin E.
• Erntejahr: Je frischer, desto besser. Ein Öl aus der letzten Ernte ist ideal.
• Herkunft: Eine konkrete Herkunft (Region, Mühle) ist ein besseres Zeichen als „Mischung von Olivenölen aus der EU“.
• Geschmack: Gutes natives Öl extra schmeckt fruchtig, leicht bitter und kann im Hals kratzen – das sind Zeichen für Polyphenole, keine Fehler.
• Siegel: Geschützte Ursprungsbezeichnungen (g. U.) und Bio-Siegel geben zusätzliche Sicherheit über Herkunft und Anbau.

Saison und Herkunft

Oliven werden je nach Region von Oktober bis Januar geerntet; frühe, noch grüne Oliven ergeben besonders polyphenolreiche, kräftige Öle. Die größten Erzeugerländer sind Spanien, Italien, Griechenland, Tunesien, Portugal und die Türkei. Frisch gepresstes Öl kommt meist ab Dezember in den Handel. Da Olivenöl mit der Zeit an Aroma und Polyphenolen verliert, lohnt es sich, nicht zu große Vorräte anzulegen und auf das Erntejahr zu achten.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Vorratsschrank (ungeöffnet)	ca. 12–18 Monate ab Abfüllung	dunkel, kühl (ca. 12–18 °C), nicht neben dem Herd
Vorratsschrank (geöffnet)	ca. 2–3 Monate	Flasche immer gut verschließen
Kühlschrank	möglich, aber nicht nötig	Öl wird trüb und flockt, wird bei Raumtemperatur wieder klar
Mit Kräutern oder Knoblauch eingelegt	wenige Tage im Kühlschrank	Botulismus-Risiko bei frischen Zutaten

Die größten Feinde von Olivenöl sind Licht, Wärme und Sauerstoff. Lagere es deshalb nicht direkt neben dem Herd oder auf der Fensterbank, sondern im dunklen Schrank. Große Kanister füllst du am besten portionsweise in kleinere, dunkle Flaschen um, damit nicht ständig Luft an den gesamten Vorrat kommt. Trübungen oder Flocken nach Kälte sind harmlos.

Woran erkennst du verdorbenes Olivenöl?

Ranziges Olivenöl riecht nach alten Nüssen, Farbe, Wachsmalstiften oder abgestandenem Fett und schmeckt unangenehm kratzig-muffig statt fruchtig. Auch ein stichiger, essigartiger Geruch weist auf einen Fehler hin. Ranziges Öl ist nicht akut gefährlich, enthält aber oxidierte Fette und kaum noch Polyphenole – es sollte ersetzt werden.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder erhitzt – was ist gesünder?

Roh, etwa im Salat, über Gemüse oder auf Brot, entfaltet natives Olivenöl seinen vollen Geschmack und behält alle Polyphenole. Entgegen eines verbreiteten Mythos darf natives Olivenöl extra aber auch erhitzt werden: Dank des hohen Anteils an stabiler Ölsäure und der schützenden Antioxidantien verträgt es Temperaturen bis etwa 180 °C gut. Für sehr scharfes Anbraten und Frittieren sind raffinierte Öle mit höherem Rauchpunkt die bessere Wahl.

Schonende Zubereitung

• Kalt: Für Salatdressings, Pesto, Hummus und zum Beträufeln fertiger Gerichte.
• Dünsten und Schmoren: Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze in Olivenöl garen.
• Ofengemüse: Bei 180 bis 200 °C rösten – die Oberflächentemperatur bleibt dabei unkritisch.
• Zum Schluss: Ein Schuss hochwertiges Öl über Suppe oder Pasta bringt Aroma und Polyphenole.

Clever kombinieren

Olivenöl ist der ideale Partner für Gemüse mit fettlöslichen Inhaltsstoffen: Tomaten, Karotten, Spinat, Paprika und Kürbis. Zusammen mit Knoblauch, Kräutern, Hülsenfrüchten und Vollkorn bildet es die Grundlage der Mittelmeerküche. Für eine bessere Omega-3-Bilanz kannst du Olivenöl in der Kaltküche gelegentlich mit Leinöl oder Rapsöl abwechseln.

Typische Fehler

• Flasche neben dem Herd: Wärme und Licht lassen das Öl schnell altern.
• Öl rauchen lassen: Dann entstehen schädliche Abbauprodukte; Pfanne neu starten.
• Frei aus der Flasche gießen: Schnell werden aus einem Esslöffel drei – mit 270 kcal.
• Selbst eingelegtes Knoblauch- oder Kräuteröl lange lagern: Kann Botulismus-Bakterien begünstigen.
• Nur auf den Preis schauen: Teuer ist nicht automatisch gut – Erntejahr, Herkunft und Testergebnisse sagen mehr.

Einfache Ideen für den Alltag

• Klassisches Dressing: 3 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft oder Essig, Senf, Salz und Pfeffer verquirlen.
• Ofengemüse mediterran: Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Kirschtomaten mit Olivenöl, Rosmarin und Knoblauch rösten.
• Brot-Dip: Olivenöl mit etwas Meersalz, Pfeffer und Kräutern als Alternative zu Butter.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Rapsöl: Heimisches Öl mit deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und neutralem Geschmack.
• Leinöl: Sehr reich an Omega-3, aber nur für die kalte Küche und kurz haltbar.
• Walnussöl: Nussig, mit Omega-3, ideal für Salate.
• Avocadoöl: Ähnliches Fettsäureprofil wie Olivenöl, höherer Rauchpunkt, aber teurer.
• Oliven: Die ganze Frucht liefert dieselben Fettsäuren plus Ballaststoffe, ist aber oft salzig eingelegt.

Produktempfehlung

Natives Olivenöl extra

Ein frisches natives Olivenöl extra aus der aktuellen Ernte in dunkler Flasche ist die Basis für Salate und die Mittelmeerküche.

Ölsprüher

Mit einem Ölsprüher lässt sich Olivenöl fein und sparsam dosieren – praktisch beim Kaloriensparen.

Häufige Fragen zu Olivenöl

Darf man natives Olivenöl extra erhitzen?

Ja, zum Dünsten, Schmoren und moderaten Braten bis etwa 180 °C ist es gut geeignet. Seine stabilen Fettsäuren und Antioxidantien schützen es vor schneller Zersetzung. Nur für sehr scharfes Anbraten und Frittieren sind hitzestabilere raffinierte Öle sinnvoller.

Warum kratzt gutes Olivenöl im Hals?

Das Kratzen und die leichte Bitterkeit stammen von Polyphenolen, vor allem Oleocanthal. Sie sind ein Zeichen für ein frisches, hochwertiges Öl und kein Mangel. Milde, völlig neutrale Öle enthalten meist deutlich weniger dieser wertvollen Stoffe.

Wie viel Olivenöl am Tag ist gesund?

Etwa zwei Esslöffel, also rund 20 g, sind eine gute Menge und reichen für die anerkannte Schutzwirkung der Polyphenole. Wichtig ist, dass das Öl andere Fette ersetzt. Mehr ist wegen der Kalorien beim Abnehmen nicht sinnvoll.

Macht Olivenöl dick?

Olivenöl ist mit rund 90 kcal pro Esslöffel sehr energiereich. In normalen Mengen als Ersatz für Butter oder andere Fette macht es aber nicht dick, sondern ist Teil einer der gesündesten Ernährungsweisen. Problematisch wird es nur, wenn große Mengen zusätzlich verwendet werden.

Ist teures Olivenöl automatisch besser?

Nein. Unabhängige Tests zeigen immer wieder gute Öle zu fairen Preisen und mangelhafte Öle in hohen Preisklassen. Achte auf „nativ extra“, Erntejahr, dunkle Flasche, konkrete Herkunft und aktuelle Testergebnisse.

Gehört Olivenöl in den Kühlschrank?

Nein, ein kühler, dunkler Schrank reicht. Im Kühlschrank wird das Öl trüb und flockt aus, was harmlos ist, aber das Dosieren erschwert. Bei Raumtemperatur wird es wieder klar.

Letzte Aktualisierung am 8.11.2026 um 05:00 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API