Rettich

Lebensmittelgruppe	Gemüse (Wurzelgemüse, Kreuzblütler)
Kalorien pro 100 g	ca. 16 kcal
Wichtigste Nährstoffe	Vitamin C, Kalium, Senföle
Saison	weißer Rettich Mai bis Oktober, Schwarzer Rettich Oktober bis März
Gesundheitsbewertung	Gut

Rettich ist ein Wurzelgemüse aus der Familie der Kreuzblütler und ein naher Verwandter des Radieschens. Er wurde schon im alten Ägypten angebaut, ist in Bayern als „Radi“ fester Bestandteil der Brotzeit und in Ostasien als Daikon eines der wichtigsten Gemüse überhaupt. Mit kaum Kalorien, ordentlich Vitamin C und seinen scharfen Senfölen ist er ein erfrischendes, verdauungsförderndes Gemüse, das roh wie gegart schmeckt.

Nährwerte von Rettich

Die Werte gelten für 100 g rohen, geschälten weißen Rettich und orientieren sich am Bundeslebensmittelschlüssel sowie üblichen Referenzwerten. Die Prozentangaben beziehen sich auf die DGE-Referenzwerte für Erwachsene bei etwa 2.000 kcal pro Tag.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 16 kcal	unter 1 %
Eiweiß	ca. 1 g	ca. 2 %
Fett	ca. 0,1 g	unter 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	unter 0,1 g	unter 1 %
Kohlenhydrate	ca. 2,5 g	ca. 1 %
davon Zucker	ca. 2 g	ca. 4 %
Ballaststoffe	ca. 1,5 g	ca. 5 %
Wasser	ca. 94 g	–
Vitamin C	ca. 20–27 mg	ca. 20–25 %
Kalium	ca. 250–350 mg	ca. 6–9 %
Folat	ca. 25 µg	ca. 8 %
Calcium	ca. 30 mg	ca. 3 %

Eine Portion von 150 g Rettich – etwa ein Drittel eines mittelgroßen weißen Rettichs – liefert rund ein Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin C und knapp 10 Prozent an Kalium, bei nur etwa 25 Kilokalorien. Rettich ist damit ein extrem leichtes Gemüse mit hoher Wasserdichte. Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte etwas: Schwarzer Winterrettich ist meist fester, trockener und schärfer und enthält etwas mehr Senföle als der milde weiße Sommerrettich.

Seine Schärfe verdankt Rettich den Glucosinolaten, die beim Schneiden, Reiben und Kauen durch das Enzym Myrosinase in Senföle umgewandelt werden. Die wichtigste Verbindung ist ein Isothiocyanat, das bei Radieschen und Rettich besonders typisch ist und als Raphasatin bezeichnet wird. Daneben enthält Rettich Bitterstoffe und kleine Mengen Flavonoide, rote Sorten auch Anthocyane in der Schale.

Gesundheitliche Vorteile

Anregung von Verdauung und Gallefluss

Rettich gilt traditionell als verdauungsförderndes Gemüse, und das hat einen nachvollziehbaren Hintergrund: Senföle und Bitterstoffe regen die Bildung von Speichel, Magensaft und Galle an. Das kann die Fettverdauung unterstützen, weshalb Rettich gern zu deftigen Speisen gereicht wird. In der Volksmedizin wird besonders der Schwarze Rettich bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Wissenschaftlich gut belegt ist vor allem die anregende Wirkung auf die Gallensaftproduktion, weniger ein spezifischer Heileffekt.

Senföle mit antimikrobiellen Eigenschaften

Die Senföle des Rettichs hemmen in Laborversuchen das Wachstum von Bakterien und Pilzen. Auch in der Atemwegsheilkunde haben Rettich und seine Verwandten Tradition: Rettichsaft mit Honig ist ein klassisches Hausmittel bei Husten. Für eine nachgewiesene Wirkung beim Menschen fehlen gute Studien, doch das Hausmittel gilt bei Erwachsenen als unbedenklich und kann bei Erkältung wohltuend sein. Medikamente ersetzt es nicht.

Vitamin C für die Abwehr

Mit 20 bis 27 mg Vitamin C pro 100 g trägt Rettich gut zur Versorgung bei, besonders da er meist roh gegessen wird. Vitamin C unterstützt das Immunsystem, schützt Zellen vor oxidativem Stress, ist an der Kollagenbildung beteiligt und fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Rettichsalat zum Vollkornbrot ist deshalb eine sinnvolle Kombination.

Glucosinolate als Schutzstoffe

Wie andere Kreuzblütler zählt Rettich zu den Gemüsen, deren Glucosinolate und Isothiocyanate in der Forschung viel Aufmerksamkeit bekommen. Im Labor aktivieren diese Stoffe Entgiftungsenzyme und zeigen antioxidative Eigenschaften. Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Verzehr von Kreuzblütlern mit einem niedrigeren Risiko für einige Krebsarten. Rettich ist kein Heilmittel, aber ein wertvoller Teil eines vielfältigen Gemüseangebots.

Leicht und sättigend für eine kalorienbewusste Ernährung

Mit rund 16 kcal pro 100 g und einem Wasseranteil von etwa 94 Prozent gehört Rettich zu den Gemüsen mit der niedrigsten Energiedichte. Er bringt viel Volumen, Knack und Würze auf den Teller und verringert so die Kaloriendichte einer Mahlzeit. Das intensive Aroma sorgt zudem dafür, dass Gerichte auch mit wenig Salz oder Fett geschmackvoll sind.

Wie gesund ist Rettich? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Rettich ist extrem kalorienarm, liefert eine gute Portion Vitamin C und Kalium und enthält Senföle und Bitterstoffe, die die Verdauung anregen können. Er wird meist roh gegessen, sodass seine Inhaltsstoffe gut erhalten bleiben, und ist als regionales Gemüse fast ganzjährig verfügbar. Im Vergleich zu grünem Blattgemüse ist sein Vitamin- und Mineralstoffgehalt eher moderat. Für Menschen mit empfindlichem Magen oder Gallensteinen kann seine Schärfe eine Herausforderung sein.

Für wen ist Rettich geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Menschen mit Gewichtszielen: Rettich ist sehr kalorienarm und eignet sich als Snack, Salat oder Rohkost.
• Freunde deftiger Küche: Als Begleiter zu fettreichen Speisen kann er die Verdauung unterstützen.
• Menschen mit Diabetes: Mit wenig Kohlenhydraten beeinflusst er den Blutzucker kaum.
• Low-Carb-Esser: Gegart kann Rettich, etwa als Daikon in Suppen, kohlenhydratreiche Beilagen teilweise ersetzen.
• Alle, die gern regional essen: Weißer Rettich im Sommer und Schwarzer Rettich im Winter decken fast das ganze Jahr ab.

Vorsicht bei

• Empfindlichem Magen, Gastritis oder Sodbrennen: Die Senföle können Magen- und Darmschleimhaut reizen. Kleine Mengen zu einer Mahlzeit oder gegarter Rettich sind meist verträglicher.
• Gallensteinen: Weil Rettich den Gallefluss anregt, können größere Mengen bei Gallensteinen Koliken auslösen. Sprich bei bekannten Steinen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Blähungen und Reizdarm: Rettich kann Blähungen verursachen; moderate Mengen werden meist besser vertragen.
• Kindern: Scharfe Sorten sind für kleine Kinder oft zu intensiv. Milde, gesalzene Scheiben sind besser geeignet.
• Jodmangel: Abbauprodukte von Glucosinolaten können die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen; bei normaler Versorgung spielt das keine Rolle.

Empfohlene Verzehrmenge

Für gesunde Erwachsene sind 100 bis 200 g Rettich am Tag unproblematisch, etwa als Salat, Rohkost oder Beilage. Wer einen empfindlichen Magen hat, beginnt mit kleineren Mengen von 50 bis 80 g und isst ihn besser zu einer Mahlzeit als auf nüchternen Magen. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse täglich – Rettich ist eine leichte, würzige Ergänzung, sollte aber nicht das einzige Gemüse sein.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frische erkennen

Ein frischer Rettich ist fest, schwer und glatt, die Schale ist unverletzt und frei von weichen Stellen, Rissen oder Flecken. Biegt sich die Wurzel leicht oder fühlt sie sich gummiartig an, hat sie schon Wasser verloren. Wird Rettich mit Blättern verkauft, sollten diese frisch und grün sein. Sehr dicke, alte Exemplare können innen pelzig oder hohl sein – klopfe leicht darauf: Ein dumpfer, satter Klang spricht für ein festes Inneres. Mittelgroße Rettiche sind meist am saftigsten.

Sorten im Überblick

Im Handel findest du vor allem den weißen Sommer- oder Bierrettich, der mild bis mittelscharf schmeckt, und den asiatischen Daikon, der groß, saftig und besonders mild ist. Im Winter gibt es den Schwarzen Rettich mit dunkler, rauer Schale und sehr scharfem, festem Fleisch. Daneben werden rote und rosafarbene Rettiche sowie Sorten mit grünem oder pinkem Fruchtfleisch, etwa den sogenannten Wassermelonen-Rettich angeboten. Wähle je nach Verwendungszweck: Für Salate und Rohkost sind milde Sorten ideal, zum Kochen eignet sich besonders Daikon.

Bio oder konventionell?

Rettich fällt in Rückstandskontrollen selten auf. Wenn du die Schale mitessen möchtest, ist Bio-Ware dennoch eine gute Wahl, da sich eventuelle Rückstände vor allem in den äußeren Schichten befinden. Das EU-Bio-Siegel sowie Siegel von Bioland, Naturland oder Demeter geben Orientierung. Regionaler Rettich aus Bayern, Baden-Württemberg oder Rheinland-Pfalz ist im Sommer reichlich verfügbar.

Frisch, eingelegt oder fermentiert?

Rettich wird fast ausschließlich frisch angeboten; tiefgekühlter Rettich ist kaum erhältlich, da er beim Auftauen weich wird. In Asiamärkten findest du eingelegten Rettich wie das gelbe japanische Takuan oder fermentierte koreanische Varianten wie Kkakdugi. Diese Produkte sind würzig und lange haltbar, enthalten aber meist viel Salz und teils Zucker oder Farbstoffe. Getrockneter Rettich in Streifen (Kiriboshi Daikon) ist eine traditionell japanische Zutat für Suppen und Schmorgerichte.

Saison und Herkunft

Weißer Rettich aus deutschem Freilandanbau hat von Mai bis Oktober Saison, mit Frühware aus dem Folientunnel schon ab April. Schwarzer Rettich wird im Herbst geerntet und ist als Lagergemüse von Oktober bis ins Frühjahr erhältlich. Daikon kommt teils aus heimischem Anbau, teils aus Spanien, den Niederlanden oder Asien. Rettich ist in vielen Regionen tief verwurzelt: In Bayern gehört der in Spiralen geschnittene, gesalzene Radi zur traditionellen Biergarten-Brotzeit.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (Gemüsefach), weißer Rettich	ca. 1–2 Wochen	Blätter abschneiden, in ein feuchtes Tuch wickeln oder in eine gelochte Tüte geben
Kühlschrank, angeschnitten	ca. 3–5 Tage	Schnittfläche mit Folie oder Bienenwachstuch abdecken
Kühler Keller, Schwarzer Rettich	mehrere Wochen bis Monate	Bei 1–5 °C in feuchtem Sand oder einer Kiste lagern
Raumtemperatur	ca. 1–2 Tage	Wird schnell weich und verliert Schärfe
Kühlschrank, eingelegt	ca. 2–4 Wochen	In sauberem Glas, vollständig mit Sud bedeckt
Gefrierschrank, gegart oder gerieben	ca. 3–6 Monate	Nur für Suppen und Schmorgerichte, nicht für Rohkost

Frischer Rettich ist zum Einfrieren nur bedingt geeignet, da er durch den hohen Wassergehalt beim Auftauen weich und wässrig wird. Für Suppen, Eintöpfe oder asiatische Schmorgerichte kannst du ihn aber in Scheiben oder Würfel schneiden, kurz blanchieren und portionsweise einfrieren. Verwende ihn dann direkt gefroren. Für die Rohkost ist es besser, Rettich frisch zu kaufen oder ihn als Pickles in Essigsud einzulegen. Schlaff gewordenen Rettich kannst du in kaltem Wasser für 30 bis 60 Minuten wieder auffrischen.

Woran erkennst du verdorbenen Rettich?

Verdorbener Rettich ist weich, schrumpelig oder schleimig, hat dunkle, nasse Stellen oder Schimmel und riecht muffig, faulig oder unangenehm schwefelig. Ist er nur etwas biegsam, aber sonst frisch, hat er lediglich Wasser verloren und ist noch essbar. Zeigt das Innere braune Verfärbungen, Hohlräume mit Schimmel oder einen gärigen Geruch, solltest du ihn entsorgen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh behält Rettich sein Vitamin C und die aktiven Enzyme, die für die Bildung der Senföle verantwortlich sind – daher kommt auch seine Schärfe. Gegart verliert er einen Teil davon, wird aber mild, saftig und leicht süßlich und ist für empfindliche Mägen bekömmlicher. In der asiatischen Küche wird Rettich häufig gegart, etwa in Suppen, Brühen und Schmorgerichten, wo er Aromen aufnimmt wie ein Schwamm. Beide Varianten haben ihren Platz: roh für die Frische, gegart für die Bekömmlichkeit.

Schonende Zubereitung

Wasche den Rettich gründlich und schneide Blattansatz und Wurzelspitze ab. Junger weißer Rettich muss nicht geschält werden, bei dickerer Schale oder Schwarzem Rettich nimmst du einen Sparschäler. Für den klassischen bayerischen Radi schneidest du den Rettich in dünne Scheiben oder Spiralen und bestreust ihn mit Salz. Nach etwa 10 bis 15 Minuten tritt Wasser aus, und der Rettich wird milder – der Rettich „weint“. Für Salate raspelst oder hobelst du ihn fein und machst ihn mit Essig, Öl und Kräutern an. Gegart wird Rettich in Würfeln oder Scheiben in Brühe in etwa 15 bis 20 Minuten weich; in der Pfanne gebraten ist er nach 8 bis 10 Minuten goldbraun.

Clever kombinieren

Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Frischkäse mildern die Schärfe und liefern zusätzliches Eiweiß. Etwas Öl im Dressing sorgt für ein runderes Aroma. Rettich passt hervorragend zu Vollkornbrot, Kartoffeln, Schnittlauch, Karotten, Apfel und Gurke. In der asiatischen Küche harmoniert er mit Sojasauce, Ingwer, Sesam und Miso. Zu fettreichen Speisen wie Braten, Fisch oder Käse bringt Rettich Frische und kann die Verdauung unterstützen.

Typische Fehler

• Zu lange vorher salzen: Gesalzener Rettich verliert mit der Zeit viel Wasser und wird schlapp; am besten 10–15 Minuten vor dem Servieren salzen.
• Blätter dranlassen: Das Grün entzieht der Wurzel Feuchtigkeit – direkt nach dem Kauf abschneiden.
• Zu scharf für Kinder oder empfindliche Esser: Lieber milde Sorten wählen oder mit Quark und Apfel kombinieren.
• Nur roh denken: Gegart ist Rettich eine milde, vielseitige Gemüsebeilage.
• Riesige Exemplare kaufen: Sehr große Rettiche sind oft pelzig oder hohl.

Einfache Ideen für den Alltag

• Rettichsalat: Rettich fein hobeln, leicht salzen, mit Apfelessig, Rapsöl, Schnittlauch und etwas Senf anmachen.
• Rettich-Karotten-Rohkost: Rettich und Karotten raspeln, mit Joghurt, Zitronensaft und Petersilie mischen.
• Daikon-Suppe: Rettichwürfel mit Ingwer, Frühlingszwiebeln und etwas Miso in Gemüsebrühe garen und mit Tofu servieren.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Radieschen: Kleiner, zarter und meist milder, mit roter Schale und ähnlichem Nährstoffprofil.
• Kohlrabi: Milder und süßer, mit deutlich mehr Vitamin C, aber kaum Schärfe.
• Meerrettich: Gehört zwar ebenfalls zu den Kreuzblütlern, aber zu einer anderen Gattung; er ist viel schärfer und eher als Würze statt als Gemüse genutzt.
• Weißkohl: Ebenfalls ein Kreuzblütler mit Senfölen, eignet sich gut für Salate und Fermentation.
• Knollensellerie: Ein würziges Wurzelgemüse für die gegarte Küche, aber ohne Schärfe.

Produktempfehlung

Rettichschneider für Spiralen

Mit einem Rettichschneider oder Spiralschneider bekommst du den Radi in hauchdünne, gleichmäßige Spiralen, die sich gut salzen lassen und besonders mild schmecken. Er eignet sich auch für Gurken, Zucchini oder Karotten.

Häufige Fragen zu Rettich

Warum salzt man Rettich?

Salz zieht Wasser aus dem Rettich und mildert dabei seine Schärfe, weil ein Teil der Senföle mit der Flüssigkeit austritt. Gleichzeitig wird der Geschmack runder und würziger. Diese Wirkung ist der Grund, warum gesalzene Rettichscheiben „weinen“. Lass den Rettich nach dem Salzen 10 bis 15 Minuten ziehen, aber nicht stundenlang, sonst wird er weich.

Hilft Rettichsaft mit Honig gegen Husten?

Rettichsaft mit Honig ist ein traditionelles Hausmittel bei Husten und Erkältung. Die Senföle und der Honig können den Hals beruhigen und das Abhusten erleichtern, wissenschaftlich gut belegt ist die Wirkung aber nicht. Für Erwachsene ist das Hausmittel unbedenklich. Säuglinge unter einem Jahr dürfen keinen Honig bekommen; bei anhaltendem Husten oder Fieber solltest du ärztlichen Rat einholen.

Was ist der Unterschied zwischen weißem und Schwarzem Rettich?

Weißer Rettich ist ein Sommergemüse mit glatter, heller Schale, saftigem Fleisch und meist milder bis mittlerer Schärfe. Schwarzer Rettich wird im Herbst geerntet, hat eine raue, dunkle Schale, festes Fleisch und eine deutlich kräftigere Schärfe. Er ist gut lagerfähig und wird traditionell auch als Hausmittel genutzt. In der Küche lassen sich beide ähnlich verwenden.

Kann man Rettich kochen?

Ja, gegarter Rettich ist mild, saftig und leicht süßlich. In der asiatischen Küche wird er in Suppen, Brühen und Schmorgerichten verwendet, wo er viel Aroma aufnimmt. Du kannst ihn auch braten, dünsten oder im Ofen rösten. Gegart ist er zudem für Menschen mit empfindlichem Magen besser verträglich.

Muss man Rettich schälen?

Junger weißer Rettich mit dünner Schale muss nicht geschält werden, gründliches Waschen und Abbürsten genügen. Die Schale enthält sogar etwas mehr Senföle und ist daher schärfer. Bei dicker, holziger Schale oder bei Schwarzem Rettich schälst du besser, um ein angenehmeres Mundgefühl zu bekommen. Bio-Ware eignet sich besonders zum Mitessen der Schale.

Warum bekomme ich von Rettich Blähungen?

Rettich enthält schwefelhaltige Senföle und Ballaststoffe, die im Darm Gase bilden können. Empfindliche Menschen reagieren darauf mit Blähungen oder Aufstoßen. Gegarter Rettich und kleinere Portionen sind meist besser verträglich. Gewürze wie Kümmel oder Fenchel können zusätzlich helfen.

Letzte Aktualisierung am 12.11.2026 um 06:47 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API