Thunfisch

Lebensmittelgruppe	Fisch (Seefisch, mager bis fettreich je nach Art)
Kalorien pro 100 g	ca. 110 kcal (Gelbflossen-Thun, roh)
Wichtigste Nährstoffe	Eiweiß, Niacin, Selen
Saison	ganzjährig (frisch, tiefgekühlt und als Konserve)
Gesundheitsbewertung	Gut

Thunfisch ist ein großer Raubfisch aus der Familie der Makrelen, der in warmen und gemäßigten Meeren weltweit lebt und bei uns vor allem als Konserve, aber auch frisch als Steak oder für Sushi beliebt ist. Er liefert sehr viel hochwertiges Eiweiß bei wenig Fett, dazu reichlich Niacin, Vitamin B12 und Selen. Weil er als Raubfisch Quecksilber anreichern kann und viele Bestände überfischt sind, lohnt sich ein bewusster Umgang mit Menge und Herkunft.

Nährwerte von Thunfisch

Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 g rohen Gelbflossen-Thunfisch, die Art, die im Handel am häufigsten als frisches Steak oder in Dosen angeboten wird. Roter Thun (Blauflossen-Thun) ist deutlich fettreicher und liefert dann rund 200 kcal sowie mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Nährstoff	pro 100 g	% Tagesbedarf
Kalorien	ca. 110 kcal	ca. 5 %
Eiweiß	ca. 24 g	ca. 42 %
Fett	ca. 0,5–1 g	ca. 1 %
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 0,2 g	ca. 1 %
Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA)	ca. 0,1–0,2 g (Roter Thun: deutlich mehr)	–
Kohlenhydrate	0 g	0 %
davon Zucker	0 g	0 %
Ballaststoffe	0 g	0 %
Wasser	ca. 71 g	–
Niacin (Vitamin B3)	ca. 18 mg	über 100 %
Vitamin B6	ca. 0,9 mg	ca. 60 %
Vitamin B12	ca. 2 µg	ca. 50 %
Selen	ca. 90 µg	über 100 %
Phosphor	ca. 280 mg	ca. 40 %
Kalium	ca. 440 mg	ca. 11 %
Magnesium	ca. 35 mg	ca. 10 %

Eine Portion von 150 g frischem Thunfisch liefert rund 36 g Eiweiß und damit mehr als die Hälfte dessen, was ein Erwachsener am Tag braucht. Gleichzeitig deckt sie den Tagesbedarf an Niacin und Selen vollständig und den an Vitamin B12 zu rund drei Vierteln – bei nur etwa 165 kcal. Thunfisch aus der Dose „im eigenen Saft“ hat ähnliche Werte, in Öl eingelegter Thunfisch kommt dagegen auf etwa 180 bis 200 kcal pro 100 g, weil ein Teil des Öls im Fisch verbleibt.

Bemerkenswert ist der Gehalt an Selen: Thunfisch gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln überhaupt. Das Spurenelement ist Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme. Zudem enthält Thunfisch Anserin und Taurin, zwei Verbindungen, die in Muskelfleisch vorkommen und im Körper unter anderem an Puffer- und Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Der Omega-3-Gehalt hängt stark von Art, Fanggebiet und Körperteil ab: Das fettreiche Bauchfleisch („Toro“) des Roten Thuns enthält ein Vielfaches des mageren Rückenfilets.

Gesundheitliche Vorteile

Hochwertiges Eiweiß für Muskeln und Sättigung

Mit rund 24 g Eiweiß pro 100 g gehört Thunfisch zu den eiweißreichsten Lebensmitteln, die es gibt. Das Protein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und ist für den Körper gut verwertbar. Eiweiß trägt zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei, was im Alter, beim Sport und während einer Gewichtsreduktion besonders wichtig ist. Weil Thunfisch zugleich sehr wenig Fett und keine Kohlenhydrate liefert, sättigt er lange, ohne viele Kalorien mitzubringen. Das macht ihn zu einer praktischen Eiweißquelle für eine bewusste, kalorienkontrollierte Ernährung.

Niacin und Vitamin B6 für Energie und Nerven

Kaum ein Lebensmittel liefert so viel Niacin wie Thunfisch: Bereits 100 g decken den Tagesbedarf. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei und unterstützt den Erhalt normaler Haut. Vitamin B6, von dem Thunfisch ebenfalls reichlich enthält, ist an zahlreichen Schritten des Eiweißstoffwechsels beteiligt und trägt zur Bildung roter Blutkörperchen sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gemeinsam mit Vitamin B12 können diese B-Vitamine helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern, wenn die Versorgung vorher knapp war.

Selen für Zellschutz und Schilddrüse

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen, und wird für die Bildung aktiver Schilddrüsenhormone benötigt. Es trägt außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zum Erhalt normaler Haare und Nägel bei. Da Böden in Deutschland eher selenarm sind, sind Fisch, Eier und Nüsse wichtige Quellen. Interessant: Selen bindet im Körper teilweise Quecksilber und kann dessen schädliche Wirkung abschwächen. Das ist ein Grund, warum Fachleute den gelegentlichen Verzehr von Thunfisch trotz Quecksilbergehalt für vertretbar halten.

Beitrag zu Herz und Gefäßen

Fisch gilt in der Ernährungswissenschaft als fester Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon idealerweise eine mit fettreichem Seefisch. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Magerer Gelbflossen-Thun liefert davon zwar weniger als Lachs, Hering oder Makrele, fettreicher Roter Thun aber durchaus nennenswerte Mengen. Wer Thunfisch statt verarbeiteter Fleischprodukte isst, senkt zudem die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Salz.

Vitamin B12 für Blutbildung

Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor und ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems unverzichtbar. Eine Portion Thunfisch deckt einen großen Teil des Tagesbedarfs. Gerade für Menschen, die wenig Fleisch essen, aber Fisch nicht ausschließen, ist Thunfisch damit eine wertvolle Quelle. Ältere Menschen nehmen B12 oft schlechter auf und profitieren von regelmäßig gut verfügbaren Quellen.

Wie gesund ist Thunfisch? Unsere Bewertung

Bewertung: Gut. Thunfisch überzeugt mit sehr viel hochwertigem Eiweiß, wenig Fett und einer hervorragenden Versorgung mit Niacin, Selen und Vitamin B12. Abzüge gibt es für die mögliche Belastung mit Quecksilber, die bei großen Raubfischen höher ist als bei kleinen Fischen wie Hering oder Sardine, und für die angespannte Lage mancher Bestände. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit ein bis zwei Portionen pro Woche ist Thunfisch eine sehr gute Wahl – idealerweise im Wechsel mit fettreichen, kleineren Fischarten.

Für wen ist Thunfisch geeignet – und wann ist Vorsicht geboten?

Gut geeignet für

• Sportlerinnen und Sportler: Viel gut verwertbares Eiweiß bei wenig Fett unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Menschen, die abnehmen möchten: Thunfisch sättigt stark und liefert pro Kalorie außergewöhnlich viel Eiweiß.
• Ältere Menschen: Eiweiß gegen Muskelabbau und gut verfügbares Vitamin B12 sind im Alter besonders wertvoll.
• Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung: Thunfisch enthält praktisch keine Kohlenhydrate und passt gut in Low-Carb-Konzepte.
• Berufstätige mit wenig Zeit: Thunfisch aus der Dose ist sofort einsatzbereit und lange haltbar.

Vorsicht bei

• Schwangerschaft und Stillzeit: Große Raubfische können mehr Quecksilber enthalten, das die Entwicklung des kindlichen Nervensystems beeinträchtigen kann. Fachgesellschaften raten Schwangeren, Thunfisch nur in kleinen Mengen und nicht häufig zu essen und auf rohen Fisch wie Sushi ganz zu verzichten. Kleine Kinder sollten Thunfisch ebenfalls nur selten bekommen.
• Histamin: Thunfisch gehört zu den Fischen, in denen bei unzureichender Kühlung viel Histamin entstehen kann. Bei Histaminintoleranz verursacht er häufig Beschwerden; zudem kann verdorbener Thunfisch eine Histaminvergiftung (Scombroid-Vergiftung) mit Hautrötung, Kopfschmerzen und Herzklopfen auslösen.
• Fischallergie: Wer auf Fischeiweiß (Parvalbumin) allergisch reagiert, sollte Thunfisch meiden. Manche Betroffene vertragen ihn zwar besser als andere Fische, das sollte aber nur ärztlich begleitet getestet werden.
• Purine und Gicht: Thunfisch enthält mittlere bis hohe Mengen an Purinen. Bei Gicht oder erhöhten Harnsäurewerten sind kleine Portionen und nicht zu häufiger Verzehr sinnvoll.
• Salz in Konserven: Thunfisch aus der Dose ist oft gesalzen. Bei Bluthochdruck lohnt sich ein Blick auf den Salzgehalt.
• MAO-Hemmer: Wer bestimmte Medikamente aus dieser Gruppe einnimmt, sollte auf histaminreiche, nicht ganz frische Fischprodukte achten und im Zweifel ärztlich nachfragen.

Empfohlene Verzehrmenge

Eine übliche Portion liegt bei 120 bis 150 g frischem Fisch oder einer kleinen Dose mit etwa 130 bis 150 g Abtropfgewicht. Für gesunde Erwachsene ist eine solche Portion ein- bis zweimal pro Woche unproblematisch. Damit du von möglichst vielen Omega-3-Fettsäuren profitierst und die Quecksilberaufnahme gering hältst, ist es sinnvoll, Thunfisch mit kleineren, fettreichen Fischen wie Hering, Sardinen oder Makrele abzuwechseln. Schwangere und Kinder sollten deutlich zurückhaltender sein.

Einkauf: So erkennst du gute Qualität

Frischen Thunfisch erkennen

Frischer Thunfisch wird meist als Steak oder Loin (Rückenstück) angeboten. Gute Qualität erkennst du an einer gleichmäßig tiefroten bis rosaroten Farbe, einer glatten, leicht glänzenden Oberfläche und festem Fleisch, das auf Fingerdruck nicht nachgibt. Der Geruch sollte frisch und leicht nach Meer sein, niemals fischig oder säuerlich. Braune Ränder, matte Stellen oder austretende Flüssigkeit sind Zeichen für zu lange Lagerung. Vorsicht bei auffallend leuchtend rotem Thunfisch zu günstigen Preisen: Manchmal wird Fisch mit Kohlenmonoxid oder gefiltertem Rauch behandelt, damit er länger frisch aussieht. Kennzeichnungspflichtig ist das, also lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Für rohen Verzehr als Sushi oder Tatar solltest du ausdrücklich nach Sushi-Qualität fragen.

Art, Fanggebiet und Fangmethode

Auf dem Etikett müssen Art, Fanggebiet und Fangmethode stehen. Im Handel findest du vor allem Echten Bonito (Skipjack), Gelbflossen-Thun und Weißen Thun (Albacore). Echter Bonito ist kleiner, wächst schnell, ist meist weniger mit Quecksilber belastet und hat vielerorts stabilere Bestände – er landet häufig in Dosen. Roter Thun ist eine Delikatesse, war jahrzehntelang stark überfischt und ist teuer. Als schonendere Fangmethoden gelten Angelrute und Leine („pole and line“) oder Handleine, weil dabei wenig Beifang wie Haie oder Schildkröten entsteht. Bei Ringwadennetzen mit treibenden Fischsammlern (FADs) ist der Beifang dagegen oft hoch.

Sinnvolle Siegel

Das MSC-Siegel kennzeichnet Fisch aus Fischereien, die nach Kriterien für eine nachhaltige Bewirtschaftung zertifiziert sind. Einige Hersteller tragen zusätzlich Angaben wie „Angelrute“ oder Hinweise auf FAD-freie Fischerei. Für Thunfisch gibt es keine Bio-Variante, da Wildfisch nicht als Bio zertifiziert werden kann. Einkaufsratgeber von Umweltorganisationen helfen dir, die aktuelle Bestandssituation einzelner Arten und Fanggebiete einzuschätzen.

Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?

Tiefgekühlte Thunfischsteaks werden oft direkt nach dem Fang auf dem Schiff schockgefroren und sind dadurch qualitativ häufig besser als „frischer“ Fisch, der tagelang unterwegs war. Thunfisch aus der Dose ist gegart, lange haltbar und preiswert. Bei der Konserve hast du die Wahl zwischen „im eigenen Saft“ (kalorienarm), in Wasser, in Sonnenblumenöl oder in Olivenöl. Achte darauf, dass möglichst wenig Zusätze enthalten sind, und vergleiche den Salzgehalt. Gläser sind eine Alternative zu Dosen und erlauben einen Blick auf die Qualität der Stücke.

Saison und Herkunft

Thunfisch hat keine Saison im klassischen Sinn, da er weltweit in verschiedenen Meeren gefangen wird. Der Großteil des bei uns verkauften Thunfischs stammt aus dem Pazifik und dem Indischen Ozean, Roter Thun vor allem aus dem Atlantik und dem Mittelmeer. Ein Teil des Roten Thuns wird in Mastanlagen im Mittelmeer gehalten: Dort werden wild gefangene Jungtiere eingesetzt und gemästet, was die Bestände nicht entlastet. Je kürzer die Transportwege und je transparenter die Herkunftsangaben, desto besser.

Lagerung und Haltbarkeit

Lagerort	Haltbarkeit	Hinweis
Kühlschrank (frisch, 0–2 °C)	1–2 Tage	im kältesten Bereich, gut abgedeckt
Kühlschrank (gegart)	2–3 Tage	luftdicht verschlossen
Tiefkühlfach (−18 °C)	3–6 Monate	flach und luftdicht verpackt
Vorratsschrank (Dose, ungeöffnet)	meist 3–5 Jahre	kühl und trocken lagern
Kühlschrank (Dose, geöffnet)	1–2 Tage	in ein verschließbares Gefäß umfüllen

Frischen Thunfisch kannst du gut einfrieren. Tupfe ihn trocken, wickle ihn eng in Frischhaltefolie oder verpacke ihn vakuumiert und friere ihn möglichst flach ein. Aufgetaut wird er langsam über Nacht im Kühlschrank, am besten auf einem Gitter, damit die Flüssigkeit abtropfen kann. Aufgetauten Fisch solltest du am selben Tag zubereiten und nicht erneut einfrieren. Für Sushi und Tatar ist industriell tiefgekühlter Fisch in Sushi-Qualität die sicherere Wahl, weil das Gefrieren mögliche Parasiten abtötet.

Woran erkennst du verdorbenen Thunfisch?

Verdorbener Thunfisch riecht stark fischig, säuerlich oder nach Ammoniak, wirkt schmierig und verfärbt sich braun bis grau. Das Fleisch ist weich und zerfällt beim Anfassen. Besonders tückisch: Histamin entsteht bereits, bevor der Fisch deutlich riecht, und wird beim Kochen nicht zerstört. Ein pfeffriger, scharfer oder metallischer Geschmack auf der Zunge ist ein Warnsignal – dann nicht weiteressen. Bei Konserven sind aufgeblähte, verbeulte oder undichte Dosen sowie ein zischendes Geräusch beim Öffnen Gründe, den Inhalt zu entsorgen.

Zubereitung: Tipps für die Küche

Roh oder gegart – was ist gesünder?

Roh als Sushi, Sashimi oder Tatar bleibt die Nährstoffzusammensetzung weitgehend erhalten, und hitzeempfindliche B-Vitamine gehen nicht verloren. Roher Fisch birgt aber ein höheres Risiko für Keime und Parasiten und sollte nur in ausgewiesener Sushi-Qualität verwendet werden. Kurz gegarter Thunfisch ist ein guter Kompromiss: Außen gebraten, innen noch rosa behält er seine saftige Textur und die meisten Nährstoffe. Durchgegarter Thunfisch wird schnell trocken und faserig, ist aber für Schwangere, Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem die sicherere Variante.

Schonende Zubereitung

Thunfischsteaks bereitest du am besten in einer sehr heißen Pfanne oder auf dem Grill zu: Den Fisch trocken tupfen, dünn mit Öl einpinseln und je nach Dicke 1 bis 2 Minuten pro Seite scharf anbraten. So bildet sich außen eine aromatische Kruste, während der Kern saftig bleibt. Salze erst kurz vor dem Braten. Eine Marinade aus Sojasauce, Limette und Ingwer passt hervorragend, sollte aber nicht länger als 30 Minuten einwirken, weil Säure das Eiweiß sonst „gart“. Bei Dosenthunfisch lohnt es sich, das Öl gut abtropfen zu lassen, wenn du Kalorien sparen möchtest.

Clever kombinieren

Weil Thunfisch kaum Ballaststoffe und wenig Omega-3 liefert, ergänzt du ihn ideal mit Gemüse, Hülsenfrüchten und hochwertigen Pflanzenölen. Ein Salat mit weißen Bohnen, Tomaten und Olivenöl liefert Ballaststoffe, Vitamin C und ungesättigte Fettsäuren. Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Naturreis machen eine Thunfischmahlzeit lange sättigend. Frische Kräuter, Zitrone und Kapern bringen Geschmack, ohne dass viel Salz nötig ist. Leinöl oder Walnüsse im Salat erhöhen den Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Typische Fehler

• Zu lange braten: Durchgegarte Steaks werden trocken und zäh – lieber kurz und heiß garen.
• Kalten Fisch in die Pfanne legen: Nimm den Fisch etwa 15 Minuten vorher aus dem Kühlschrank, damit er gleichmäßig gart.
• Kühlkette unterbrechen: Gerade bei Thunfisch kann so Histamin entstehen – nimm eine Kühltasche zum Einkauf mit.
• Nur noch Thunfisch als Fisch essen: Wechsle die Fischarten ab, um Schadstoffe zu verteilen und mehr Omega-3 aufzunehmen.
• Thunfisch aus der Dose ungeprüft verwenden: Ein Blick auf Salzgehalt, Ölsorte und Fangangaben lohnt sich.

Einfache Ideen für den Alltag

• Thunfisch-Bohnen-Salat: Dosenthunfisch mit weißen Bohnen, roten Zwiebeln, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl mischen – fertig in fünf Minuten.
• Thunfischsteak mit Sesamkruste: Steak in Sesam wälzen, kurz scharf anbraten und mit Gurkensalat und Reis servieren.
• Vollkornpasta mit Thunfisch und Tomaten: Tomatensoße mit Kapern, Oliven und abgetropftem Thunfisch zu Vollkornnudeln reichen.

Ähnliche Lebensmittel und Alternativen

• Lachs: Deutlich fettreicher und reich an Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D, dafür kalorienreicher.
• Makrele: Ebenfalls aus der Familie der Makrelen, aber kleiner, fettreicher und meist geringer mit Quecksilber belastet.
• Sardinen: Kleine Schwarmfische mit viel Omega-3, Kalzium (durch mitgegessene Gräten) und wenig Schadstoffen.
• Seelachs: Magerer, mild schmeckender Weißfisch mit viel Jod und meist günstigem Preis.
• Hähnchenbrust: Ähnlich eiweißreich und mager, liefert aber kein Selen in vergleichbarer Menge und keine Omega-3-Fettsäuren.

Produktempfehlung

Thunfisch aus nachhaltigem Fang

Für die schnelle Küche lohnt sich ein Vorrat an Thunfischkonserven mit MSC-Siegel oder aus Angelruten-Fang. Achte auf Varianten im eigenen Saft oder in Olivenöl und auf einen moderaten Salzgehalt.

Häufige Fragen zu Thunfisch

Wie oft darf man Thunfisch essen?

Für gesunde Erwachsene sind ein bis zwei Portionen pro Woche im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung unbedenklich. Wegen des möglichen Quecksilbergehalts ist es sinnvoll, Thunfisch mit kleineren Fischarten wie Hering, Sardinen oder Makrele abzuwechseln. Schwangere, Stillende und Kinder sollten Thunfisch deutlich seltener essen. Täglich Thunfisch zu essen ist auf Dauer nicht empfehlenswert.

Ist Thunfisch aus der Dose gesund?

Ja, Dosenthunfisch liefert ähnlich viel Eiweiß, Niacin und Selen wie frischer Fisch und ist eine praktische Vorratszutat. Beim Garen in der Dose geht ein Teil der Omega-3-Fettsäuren und hitzeempfindlichen Vitamine verloren. Achte auf den Salzgehalt und wähle möglichst Thunfisch im eigenen Saft oder in Olivenöl. Wichtig ist außerdem eine nachvollziehbare, möglichst nachhaltige Herkunft.

Wie viel Quecksilber steckt in Thunfisch?

Der Gehalt schwankt je nach Art, Größe und Alter des Fisches stark. Große, alte Tiere wie Roter Thun oder Gelbflossen-Thun haben in der Regel mehr Quecksilber als kleinerer Echter Bonito, der häufig in Dosen verarbeitet wird. In der EU gilt für Thunfisch ein gesetzlicher Höchstgehalt, der regelmäßig kontrolliert wird. Bei maßvollem Verzehr ist das Risiko für Erwachsene gering.

Darf man Thunfisch in der Schwangerschaft essen?

Durchgegarter Thunfisch ist in kleinen Mengen und gelegentlich möglich, sollte aber nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Grund ist das Quecksilber, das die Entwicklung des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Auf rohen Thunfisch, etwa in Sushi oder Tatar, solltest du in der Schwangerschaft ganz verzichten. Besser geeignet sind kleinere, fettreiche Fische wie Hering oder Lachs.

Warum ist Thunfisch so rot?

Thunfische sind ausdauernde Schwimmer, deren Muskulatur viel Sauerstoff braucht. Sie enthält deshalb viel Myoglobin, ein roter, sauerstoffspeichernder Muskelfarbstoff. Deshalb erinnert Thunfischfleisch optisch eher an Rindfleisch als an Weißfisch. Beim Garen wird das Fleisch durch die Veränderung des Myoglobins grau-braun.

Was ist besser: Thunfisch in Öl oder in Wasser?

Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft hat deutlich weniger Kalorien und eignet sich gut für eine kalorienbewusste Ernährung. In Olivenöl eingelegter Thunfisch bringt mehr Energie, aber auch ungesättigte Fettsäuren mit und schmeckt meist saftiger. Sonnenblumenöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren und daher weniger günstig. Wenn du Öl-Varianten wählst, kannst du das Öl abtropfen lassen oder bewusst als Dressing mitverwenden.

Letzte Aktualisierung am 7.11.2026 um 12:15 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API