Kohlrabi: Gesundheitliche Vorteile, Nährwerte & Kalorien im Überblick

Kohlrabi ist ein oft unterschätztes Gemüse, das nicht nur durch seine vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten, sondern auch durch seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile besticht. Ob als Rohkost-Snack, in Suppen oder als Beilage – Kohlrabi überzeugt mit mildem Geschmack und einer Fülle an Nährstoffen. Doch was steckt wirklich in dieser Knolle? In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe, Nährwerte und mögliche Nachteile von Kohlrabi. Außerdem geben wir praktische Tipps zur richtigen Lagerung und Zubereitung, um das Beste aus diesem gesunden Gemüse herauszuholen.

Was ist Kohlrabi?

Herkunft und Geschichte des Kohlrabis

Kohlrabi, auch Rübkohl genannt, gehört zur botanischen Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) und ist eine Zuchtform des wilden Kohls. Ursprünglich stammt er vermutlich aus dem Mittelmeerraum, wo bereits die alten Römer verschiedene Kohlsorten kultivierten. Heute ist Kohlrabi weltweit verbreitet und ein fester Bestandteil der europäischen Küche, insbesondere in Deutschland.

Botanische Einordnung und Verwandtschaft innerhalb der Kohlfamilie

Kohlrabi ist eng verwandt mit anderen Kohlgemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl. Charakteristisch für Kohlrabi ist seine verdickte, knollenartige Sprossachse, die über der Erde wächst. Diese Knolle wird gegessen, während die Blätter ebenfalls essbar, jedoch oft weniger genutzt werden.

Nährwerte und Kalorien von Kohlrabi

Kohlrabi ist ein kalorienarmes und gleichzeitig sehr nährstoffreiches Gemüse. Hier ein Überblick über die Nährwerte pro 100 g:

• Kalorien: 27 kcal
• Kohlenhydrate: 6,2 g
• Eiweiß: 1,7 g
• Fett: 0,1 g
• Ballaststoffe: 3,6 g
• Vitamin C: 62 mg (ca. 80 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Kalium: 350 mg

Wichtige Nährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe

Kohlrabi ist besonders reich an Vitamin C, das als starkes Antioxidans das Immunsystem unterstützt. Darüber hinaus enthält er wichtige Mineralstoffe wie Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Auch Folsäure ist in nennenswerter Menge vorhanden, was insbesondere für Schwangere von Vorteil ist.

Überblick über Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Kohlrabi ist fettarm und enthält eine moderate Menge an Kohlenhydraten, die in Form von Ballaststoffen zur Sättigung und Unterstützung der Verdauung beitragen. Die geringe Menge an pflanzlichem Eiweiß macht Kohlrabi zu einem guten Begleiter in einer eiweißreichen Ernährung, jedoch nicht zur Hauptquelle von Proteinen.

Gesundheitliche Vorteile von Kohlrabi

Kohlrabi und die Stärkung des Immunsystems

Der hohe Gehalt an Vitamin C macht Kohlrabi zu einem wertvollen Lebensmittel zur Unterstützung des Immunsystems. Bereits 100 g Kohlrabi decken fast den gesamten täglichen Bedarf an Vitamin C ab, was die Abwehrkräfte gegen Erkältungen und andere Infektionen stärkt.

Positive Effekte auf Verdauung und Darmgesundheit

Dank seiner reichhaltigen Ballaststoffe fördert Kohlrabi eine gesunde Verdauung. Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhlgang zu regulieren und können helfen, Verstopfung zu vermeiden. Außerdem unterstützen sie eine gesunde Darmflora, indem sie als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen.

Unterstützung bei Gewichtsabnahme: Kalorienarm und sättigend

Kohlrabi ist sehr kalorienarm, enthält jedoch eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Dies macht ihn zu einem idealen Lebensmittel für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ohne auf eine nährstoffreiche Ernährung zu verzichten.

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre antioxidative Wirkung

Kohlrabi enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die antioxidativ wirken und den Körper vor Zellschäden schützen können. Diese Pflanzenstoffe haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften und können das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

Gibt es Nachteile?

Potentielle Verdauungsprobleme bei empfindlichem Magen

Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile kann Kohlrabi bei manchen Menschen zu Blähungen oder Magenbeschwerden führen. Dies liegt an den enthaltenen Ballaststoffen und Schwefelverbindungen, die bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme auslösen können.

Nitratgehalt in Kohlrabi: Gesundheitsrisiken?

Wie viele Gemüsesorten kann auch Kohlrabi Nitrat aus dem Boden aufnehmen. Nitrat selbst ist harmlos, aber es kann im Körper zu Nitrit umgewandelt werden, was in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Bio-Kohlrabi enthält in der Regel weniger Nitrat, weshalb dieser vorzuziehen ist.

Unverträglichkeiten und Allergien

Allergien auf Kohlrabi sind selten, aber möglich. Menschen mit Kreuzallergien gegenüber anderen Kohlgemüsen oder Birkenpollen sollten vorsichtig sein. Sollten nach dem Verzehr von Kohlrabi Symptome wie Juckreiz oder Atembeschwerden auftreten, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Kohlrabi und seine sekundären Pflanzenstoffe

Welche sekundären Pflanzenstoffe sind enthalten?

Kohlrabi ist reich an Glucosinolaten, sekundären Pflanzenstoffen, die den Körper vor freien Radikalen schützen und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Sie sind vor allem bekannt für ihre potenzielle krebspräventive Wirkung.

Antioxidantien und ihre Wirkung auf die Zellgesundheit

Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoide helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren, die sonst die Zellen schädigen könnten. Dies trägt zum Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei.

Richtige Lagerung und Zubereitung von Kohlrabi

So bleibt Kohlrabi frisch: Tipps zur Lagerung

Um Kohlrabi frisch zu halten, sollten die Blätter vor der Lagerung entfernt werden, da sie der Knolle Feuchtigkeit entziehen. Die Knolle hält sich etwa eine Woche im Kühlschrank, idealerweise in einem feuchten Tuch oder in einer perforierten Plastiktüte.

Ideale Zubereitungsmethoden für maximalen Nährstoffgehalt

Um die Nährstoffe zu erhalten, sollte Kohlrabi möglichst schonend gegart werden. Roh verzehrt, beispielsweise in Salaten, liefert er die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Gekocht oder gedünstet ist er jedoch leichter verdaulich.

Kohlrabi ist ein nährstoffreiches, kalorienarmes und vielseitiges Gemüse, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Er stärkt das Immunsystem, fördert die Verdauung und trägt zur Gewichtskontrolle bei. Zudem ist er reich an sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. Kohlrabi sollte aufgrund seiner Vielseitigkeit und gesundheitsfördernden Eigenschaften ein fester Bestandteil jeder Ernährung sein.

Häufige Leserfragen zum Thema Kohlrabi

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Wie gesund ist Kohlrabi wirklich?

Kohlrabi ist ein wahres Superfood, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Er enthält wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, sowie Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Zudem ist Kohlrabi kalorienarm, was ihn ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht. Durch seine Ballaststoffe unterstützt er zudem die Verdauung und fördert eine gesunde Darmflora.

Tipp: Der Verzehr von rohem Kohlrabi maximiert den Erhalt der Nährstoffe. Gekochter Kohlrabi verliert einen Teil seiner hitzeempfindlichen Vitamine, behält jedoch seine wertvollen Ballaststoffe.

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Welche Nährwerte hat Kohlrabi?

Kohlrabi ist besonders kalorienarm und nährstoffreich. Auf 100 g enthält er etwa:

• Kalorien: 27 kcal
• Kohlenhydrate: 6,2 g
• Eiweiß: 1,7 g
• Fett: 0,1 g
• Ballaststoffe: 3,6 g
• Vitamin C: 62 mg (etwa 80 % der empfohlenen Tagesdosis)

Diese Nährstoffzusammensetzung macht Kohlrabi zu einem leichten, aber sättigenden Gemüse, das sich ideal für Diäten oder eine kalorienbewusste Ernährung eignet.

Tipp: Kohlrabi ist auch eine hervorragende Quelle für Folsäure, ein wichtiges Vitamin für die Zellneubildung und besonders in der Schwangerschaft unerlässlich.

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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kohlrabi?

Kohlrabi bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Hier einige der wichtigsten:

1. Stärkung des Immunsystems: Durch den hohen Gehalt an Vitamin C wirkt Kohlrabi antioxidativ und unterstützt die körpereigene Abwehr gegen Infektionen.
2. Förderung der Verdauung: Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmbewegung fördern und Verstopfung vorbeugen. Die enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe wie Glucosinolate haben entzündungshemmende und krebspräventive Eigenschaften.
3. Blutzuckerspiegel regulieren: Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index ist Kohlrabi auch für Diabetiker eine gute Wahl. Er sorgt für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Glukose ins Blut, was die Blutzuckerkontrolle unterstützt.
4. Herzgesundheit fördern: Der hohe Gehalt an Kalium kann zur Regulierung des Blutdrucks beitragen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Tipp: Um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, sollte Kohlrabi möglichst roh oder schonend gegart gegessen werden.

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Hat Kohlrabi auch Nachteile oder Risiken?

Trotz seiner vielen Vorteile kann der Verzehr von Kohlrabi bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Magenkrämpfen führen, insbesondere wenn er roh gegessen wird. Dies liegt an den enthaltenen Ballaststoffen und Schwefelverbindungen (z.B. Glucosinolate), die empfindliche Mägen reizen können.

Ein weiteres Thema ist der Nitratgehalt. Kohlrabi kann wie andere Kohlgemüse Nitrat aus dem Boden aufnehmen, das sich unter bestimmten Bedingungen in gesundheitsschädliches Nitrit umwandeln kann. Allerdings sind diese Mengen in der Regel unbedenklich, insbesondere wenn der Kohlrabi in Bio-Qualität gekauft wird.

Tipp: Wenn Sie empfindlich auf Kohl reagieren, ist es ratsam, Kohlrabi zunächst gekocht und in kleinen Mengen zu verzehren.

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Was sind die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe in Kohlrabi und warum sind sie so wertvoll?

Kohlrabi enthält eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen, die besonders gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Zu den wichtigsten gehören:

• Glucosinolate: Diese Schwefelverbindungen wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie sind besonders dafür bekannt, eine präventive Wirkung gegen bestimmte Krebsarten zu haben.
• Flavonoide: Diese Pflanzenstoffe haben eine starke antioxidative Wirkung und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Sie wirken auch entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit.

Tipp: Sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich, daher sollten Sie Kohlrabi möglichst roh essen oder nur leicht dünsten, um diese wertvollen Verbindungen zu erhalten.

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Wie lagert man Kohlrabi richtig, damit er frisch bleibt?

Kohlrabi kann problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten entfernen Sie vor der Lagerung die Blätter, da sie dem Knollen Wasser entziehen und den Kohlrabi schneller austrocknen lassen. Die Knollen halten sich im Kühlschrank etwa eine Woche frisch.

Tipp: Wickeln Sie den Kohlrabi in ein feuchtes Tuch oder legen Sie ihn in eine perforierte Plastiktüte, um die Feuchtigkeit zu bewahren und die Haltbarkeit zu verlängern.

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Kann ich Kohlrabi auch einfrieren?

Ja, Kohlrabi lässt sich problemlos einfrieren, allerdings sollten Sie ihn vor dem Einfrieren kurz blanchieren. So bleiben Farbe, Geschmack und Nährstoffe besser erhalten. Nach dem Blanchieren sollten Sie den Kohlrabi gut abtropfen lassen, bevor Sie ihn einfrieren.

Tipp: Schneiden Sie den Kohlrabi in mundgerechte Stücke und blanchieren Sie ihn für etwa 3 Minuten in kochendem Wasser. Danach sofort in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen und in Gefrierbeutel verpacken.