Progressive Mukelrelaxation Entspannung Übungen
Progressive Mukelrelaxation Entspannung Übungen Luna Vandoorne/shutterstock.com

Progressive Mukelrelaxation – So einfach eht es!

Die Progressive Muskelrelaxation “PMR” nach Jacobson gibt eine einfache Anleitung, um sich nachhaltig zu entspannen. Sie basiert auf dem Prinzip, dass ein Muskel erst angespannt werden muss, um anschließend als vollkommen entspannt empfunden zu werden. Die Entspannung, die sich im Laufe der PMR auf den gesamten Körper ausbreitet, wird auch psychisch als beruhigend erlebt und wirkt so innerer Unruhe entgegen.

Die PMR dauert in etwa 20 Minuten. Am besten führen Sie sie im Liegen an einem ungestörten Ort durch. Schließen Sie zu Beginn die Augen und nehmen Sie bewusst wahr, wie Ihr Körper angenehm schwer auf der Unterlage ruht.

Grundsätzliches

  • Während Sie Ihre Muskeln anspannen, zählen Sie in Gedanken von fünf bis eins. Versuchen Sie, die folgende Entspannung ganz bewusst wahrzunehmen.
  • Streben Sie eine ruhige, gleichmäßige Atmung an. Als Hilfestellung können Sie während Sie einatmen “Ich bin” und während Sie ausatmen “ganz ruhig” denken.
  • Nehmen Sie sich nach den Übungen noch etwas Zeit, um die Entspannung zu fühlen. Zählen Sie abschließend in Gedanken von fünf bis eins. Nun machen Sie die Augen auf. Dabei sagen Sie sich selbst: “Ich bin angenehm entspannt und erholt. Ich fühle mich topfit und ruhig.”

Die Progressive Mukelrelaxation Übungen

Holen Sie zunächst ein paar Mal tief Luft. Fühlen Sie, wie ihr Körper angenehm schwer wird.

  1. Ballen Sie die rechte Hand zu einer Faust
  2. Ballen Sie die linke Hand zu einer Faust
  3. Beugen Sie Ihre Arme und spannen dabei beide Oberarme an
  4. Drücken Sie die Handflächen fest auf die Unterlage und spannen die Unterarme an
  5. Reißen Sie die Augen weit auf. Ziehen Sie dabei die Brauen nach oben und legen die Stirn in Falten
  6. Ziehen Sie die Brauen zusammen
  7. Schließen Sie die Augen ganz fest
  8. Drücken Sie die Lippen fest gegeneinander
  9. Drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen
  10. Pressen Sie die Zähne aufeinander
  11. Drücken Sie den Hinterkopf mit aller Kraft auf die Unterlage
  12. Ziehen Sie die Schultern soweit wie möglich in Richtung Ohren
  13. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen
  14. Holen Sie tief Luft bis Ihr Brustkorb komplett gefüllt ist. Behalten Sie diese Haltung bei, während Sie flach weiteratmen
  15. Strecken Sie den Bauch raus
  16. Bringen Sie Ihren Rücken in ein Hohlkreuz und spannen die Pobacken an
  17. Spannen Sie Ihre Oberschenkel fest an
  18. Drücken Sie Ihre Füße fest auf die Unterlage
  19. Ziehen Sie die Zehen nach oben
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