Vitamin D Ratgeber – Mangel Symptome Lebensmittel

Vitamin D Ratgeber – Mangel Symptome Lebensmittel

Vitamin D – Die Unterschätzte Gefahr – Vom Mangel bis Tagesdosierung

Vitamin D bezeichnet nicht nur ein einzelnes Vitamin, sondern vielmehr eine größere Anzahl an fettlöslichen Vitaminen. Diese sind alle essentiell für den Kalziumhaushalt sowie die Ausbildung der Knochen.

Die Aufnahme des Vitamins kann sowohl über die Nahrung, als auch über das Sonnenlicht erfolgen.

Doch wofür benötigt man eigentlich Vitamin D und wie viel des Vitamins wird vom menschlichen Körper jeden Tag benötigt?

Konkrete Definition von Vitamin D

Wenn man es genau nimmt, dann handelt es sich bei Vitamin D eigentlich um kein reines Vitamin im herkömmlichen Sinne. Denn diese sind bekanntlich lebensnotwendige Stoffe, welche dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Das bedeutet, er kann sie nicht selbst synthetisieren, sondern muss sie über die Nahrung zu sich nehmen.

Unter Berücksichtigung dieser Tatsache trifft dies deshalb nicht auf das Vitamin D zu. Dieses kann der menschliche Körper, bei entsprechender Bestrahlung durch die Sonne, soweit selbst produzieren, dass es 80%-90% des Tagesbedarfes deckt. Wohingegen die Aufnahme über die Nahrung nur 10%-20% des Bedarfes garantiert.

Somit wäre die korrekte Bezeichnung eigentlich Hormon-Vorstufe (Prohormon). Denn der menschliche Körper wandelt es in das sog. Hormon Calcitriol, eine aktive Form des Vitamin D, um.

Was versteht man unter Vitamin D3?

Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der mehrere fettlösliche Verbindungen beschreibt. Eine dieser Verbindungen ist das Vitamin D3, bzw. Das Cholecalciferol oder auch Colecalciferol.

Dieses wird im Körper schließlich in der Niere sowie der Leber in das aktive Hormon Calcitriol gewandelt. Darüber hinaus ist der Körper dazu in der Lage das Vitamin D3 in ein besonderes Vitamin zu überführen (das Calcifediol oder auch 25-Hydroxy-Vitamin-D/ 25-OH-Vitamin D) um es auf diese Weise zu speichern.

Produktion von Vitamin D mittels der Sonne

Durch die direkte Sonneneinstrahlung von UV-B auf die Haut, wird dort das Vitamin D hergestellt. Dieser Prozess wird auch als endogene Synthese bezeichnet.

Das eigentliche Vitamin ist dabei das Ergebnis von zwei Vorstufen. Die erste ist das Provitamin D3. Es wird in der Leber aus Cholesterin gebildet und mittels der UV-B-Strahlen dann in das Prävitamin D3 gewandelt.

Dieser Prozess funktioniert jedoch nur während der Sommermonate, ansonsten ist die Sonnenstrahlung einfach zu schwach. In diesen Fällen bezieht der Körper sein Vitamin D3 aus dem gespeicherten Calcifediol. Dies wird vor allem in Muskeln sowie im Fettgewebe eingelagert.

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Aufgaben von Vitamin D3 im Körper

Die wichtigste Aufgabe des Vitamins ist die Förderung der Ausbildung und Reifung der Knochenstammzellen.

Weiterhin reguliert es die Absorption von Kalzium in den Darm und befördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat in das Skelett sowie in die Zähne. Dieser Vorgang wird auch als Mineralisation bezeichnet.

Wirkungsweise von Vitamin D

Folgende Effekte werden durch die Einnahme des Vitamin D erzielt, auch wenn sie als solche wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt wurden:

• Stärkung des Immunsystems
• Die Unterstützung bei Autoimmunerkrankungen (Bspw. Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose usw.)
• Verstärkung der Muskulatur
• Stärkt die Abwehrkräfte der Nervenzellen, v.a im Gehirn
• Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems
• Minderung von Gefäßerkrankungen
• Schutz vor diversen Krebserkrankungen
• Wirkt Gegen Rachitis (wird deshalb vor allem bei Babys verschrieben)
• Stärkt die menschliche Psyche

Wieviel Vitamin D pro Tag?

Die allgemeine Richtlinie des Tagesbedarfes an Vitamin D kommt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und wurde auf etwa 20 Mikrogramm (µg) täglich festgelegt. Säuglinge hingegen benötigten lediglich die Hälfte.

Ist der Körper hingegen unfähig eine entsprechende Zufuhr von dem Vitamin zu generieren, dann sollte man zusätzliche Präparate einnehmen.

Lt. DGE sollte die Zusätzliche Dreingabe deshalb entsprechend hoch sein:

0- 12 Monate 10µg/Tag und ab 1 Lebensjahr, sowie in der Schwangerschaft und der Stillzeit 20 µg/Tag.

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Es wird empfohlen, dass Babys innerhalb des ersten Lebensjahres täglich ihre Dosis zu sich nehmen, um einer Rachitis vorzubeugen. Im zweiten Lebensjahr genügt eine Dreingabe über die Wintermonate.

Dieser zusätzliche Bedarf kann aber auch in späteren Jahren noch auftreten. Denn in der kalten Jahreszeit ist die Strahlung der Sonne viel zu schwach um den Bedarf zu decken. Vor allem, da in der Regel nur wenig nackte Haut gezeigt wird, welche die Strahlung entsprechend absorbieren kann.

Deshalb muss der Körper auf seine Reserven zurückgreifen. Dieser Speicher ist jedoch auch nur dann voll aufgeladen, wenn man den Sommer über entsprechend oft und viel draußen in der Sonne unterwegs war.

Die Ernährung kann, wie bereits erwähnt, den eventuell auftretenden Mangel nicht ausgleichen. Denn selbst, bei ausgewählten Lebensmitteln, können Kinder anstatt der benötigten 20µg lediglich 1-2µg und Erwachsene auch nur maximal 4µg Vitamin D aufnehmen.

Entsprechend weit verbreitet ist ein akuter Mangel an Vitamin D. Aus diesem Grund wird unter anderem von der DGE ein zusätzlicher Bezug eines Vitaminpräparates empfohlen. Mittlerweile gibt es entsprechende neutrale Tabletten, Tropfen oder auch Kapseln mit diesem wichtigen Vitamin.

Veganer Gefahr von Vitamin D Mangel

Von dieser Unterversorgung, über die Monate Oktober bis März, sind vor allem Veganer betroffen. Das liegt daran, dass es in nur wenigen pflanzlichen Produkten enthalten ist und selbst dann aber auch nur in minimaler Menge z.B. in Speisepilzen oder in spezieller mit Vitamin D versetzen Margarine.

Vitamin D Mangel über Solarium kompensieren?

Viele versuchen gerade in der kalten Jahreszeit ihren Vitamin D Haushalt durch einen ausgiebigen Besuch im Solarium wieder aufzubauen.

Doch dies ist leider alles andere als eine gute Idee. Denn durch diese Überbelastung der Haut laufen sie eher Gefahr an verschiedenen Krankheiten, wie Hautkrebs, zu erkranken.

Erfahrungsgemäß liegt die Intensität der UV-B-Strahlen von Solarien in der Größenordnung der Strahlung der Mittagssonne. Genau diese Stärke ist jedoch für die durchschnittliche mitteleuropäische Haut viel zu konzentriert.

Dazu kommt, dass in Solarien die UV-A-Strahlung gerne mal bis zu sechs Mal höher als beim natürlichen Sonnenlicht sein kann; der Gesichtsbereich schafft in manchen Sonnenbänken sogar den zehn fachen Wert.

Diese Strahlung kann der Körper jedoch nicht mehr nutzbringend verwerten und somit taugt sie nicht zur Herstellung. Sie kann sogar das Gegenteil, nämlich einen Abbau, der noch vorhandenen Reserven im Körper, zur Folge haben.

Definitiv sorgt die UV-A-Strahlung der Sonnenbänke aber für ein erhöhtes Risiko an Hautkrebs zu erkranken. Dabei gilt, je früher man dieser Strahlung ausgesetzt ist, desto höher die Wahrscheinlichkeit (unter 35 Jahren ist die Wahrscheinlichkeit schon doppelt so hoch).

Schließlich mahnen auch Experten davor, dass man zur Kompensation des Vitamin Mangels auf keinen Fall ins Solarium gehen sollte.

Lebensmittel mit Vitamin D

Wenngleich das Vitamin D nur in minimaler Menge in der Nahrung vorliegt, sollte man dennoch auf eine entsprechende Ernährung nicht verzichten.

Der vermutete Bedarf an Vitamin D liegt bei 20µg pro Tag. Daraus folgt eine entsprechende Blutkonzentration von 25-OH-Vitamin D (die gespeicherte Form des Vitamins). Dieser Wert ist vor allem bei Kindern und Jugendlichen wichtig, da dann die perfekte Konzentration für ein gesundes Knochenwachstum vorliegt.

Dieser Bedarf lässt sich an sonnigen Tagen problemlos decken. Die Haut produziert dann so viel 25-OH-Vitamin D, dass 80-90% des Bedarfes gedeckt werden. Mit einer entsprechenden Ernährung z.B. in Form von Fettfischen, also Hering oder Makrele, wird dann der benötigte Rest auch noch hinzugeführt.

Im Winter ist dieses Vorgehen jedoch zum Scheitern verurteil, da die Hauptquelle, die Sonne, ihrer Aufgabe nicht nachkommen kann. Die Produktion ist also von Anfang an viel zu niedrig.

Wenn man dieses Mango nun versuchen würde mit Essen ausgleichen zu wollen, dann müsste man im Umkehrschluss bis zu zwei Kilogramm Emmentaler jeden Tag essen. Und auch dann wäre eine vollständige Aufnahme des benötigten Vitamins nicht gewährleistet.

Obst und Gemüse
Champignon, roh	1,9
Pfifferling, roh	2,1
Speisemorchel, Steinpilz, roh	3,1

Fleisch Geflügel und Wurst
Hühnerleber	1,3
Lammleber	2
Rinderleber	1,7

Fisch und Meerestiere
Austern	8
Aal	20
Hering	25
Kabeljau	1,3
Lachs	16

Milchprodukte – Käse
Camembert	0,3
Emmentaler	1,1
Gouda	1,3
Trinkmilch, 3,5% Fett	0,1
Kräuterfrischkäse	0,6
Schmelzkäse (45% Fett i.Tr.)	3,1

Symptome bei Vitamin D Mangel

Es gibt zahlreiche verschiedene Symptome eines Mangels. Eine Unterversorgung wird vom Körper sehr schnell angezeigt, da der Körper das Vitamin für viele verschiedene Prozesse benötigt.

Eine der wichtigsten Aufgaben ist seine Rolle bei der Gesundheit der Knochen. Daneben ist es der Hauptunterstützer des Immunsystems, der Gesundheit der Haare, sowie der Muskulatur.

Woran merkt man, dass ein Vitamin D Mangel vorliegt

Neben einer fehlenden Bestrahlung durch die Sonne, kann ein Mangel aber auch durch eine Stoffwechselstörung hervorgerufen werden.

Mögliche Folgen können sich wie folgt äußern:

• Alopezie (Haarausfall)
• Höhere Anfälligkeit bei Infekten
• Muskel- und Gliederschmerzen, Muskelschwäche bis hin zu Knochenverformungen
• Defekte Knochenmineralisation, sowie Rachitis bei Kleinkindern oder Osteomalazie im Falle von Erwachsenen
• Tetanie, bzw. Eine neuromuskuläre Übererregbarkeit, welche durch einen akuten Kalziummangel, und infolge eines Vitamin-D-Mangels auftreten kann
• Muskelkrämpfe
• Akute Migräne

Wer ist besonders Gefährdet von einem Mangel?

Veganer

Veganer sind besonders Gefährdet an einem Mangel zu Leiden, wenn sie auf tierische Lebensmittel wie Fisch (Hering, Lachs, Aal) verzichten, da diese Lebensmittel einen besonders hohen Vitamin D Gehalt besitzen.

Ältere Personen

Ältere Personen haben anders als Verganer, nicht das Problem über tierische Lebensmittel die benötigten Vitamine aufzunehmen, sondern Ihnen fehlt in den meisten Fällen das benötigte Sonnenlicht, damit der Körper selbst das wichtige Vitam herstellen kann.

Daher sollte einmal im Jahr ein Blutbild beim Arzt gemacht werden, ob ein Mangel an Vitamin D vorliegt!

Merkmale einer Überdosierung von Vitamin D

Zunächst sei gesagt, dass eine Überdosierung durch natürliche Aufnahme von Vitamin D nicht vorkommen kann.

Wohingegen es sich im Falle von künstlicher Zufuhr anders verhält. Wer beispielsweise übermäßig viele Nahrungsergänzungsmittel oder auch Medikamente mit zusätzlichem hochdosiertem Vitamin D einnimmt, riskiert eine Überdosis. Dasselbe gilt übrigens auch für den Verzehr von speziell mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln.

• Sollte eine Einnahme von mehr als 100µg pro Tag erfolgen, sind mit weitreichenden Konsequenzen zu rechnen.
• Beispiele hierfür sind z.B. Nierensteine. Die Ursache liegt darin, da der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach ausscheidet, sondern für schlechte Zeiten im Fett- und Muskelgewebe speichert.
• Folglich kann es neben einer akuten auch zu einer chronischen Überdosierung kommen.
• Eine direkte Vergiftung kann dann auftreten, wenn man nicht über den Tag verteilt, sondern konzentriert eine übermäßig hohe Dosis des Vitamins zu sich nimmt.
• Wohingegen eine chronische Vergiftung dann entstehen kann, wenn man über mehrere Tage und Wochen die hochdosierten Präparate einnimmt ggf. Mit zusätzlichen angereicherten Lebensmitteln kombiniert.

Typische Symptome einer Überdosierung:

Eine akute Überdosierung kann schnell zu differenzierten körperlichen Beschwerden führen. Diese werden vor allem durch den gestiegenen Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) ausgelöst.

Die Folge der Überversorgung ist, dass der Körper ausgesprochen viel Kalzium aus der Nahrung resorbiert und daneben zusätzlich das Kalzium aus den Knochen herausfiltert.

Unter Berücksichtigung dieses Vorganges kann eine Überdosierung folgende Auswirkungen verursachen:

• Erbrechen und starke Übelkeit
• Starker Durst (Polydipsie) und vermehrter Harndrang (Polyurie)
• Verlust des Appetits
• Gefühl von Schwäche
• Starke Kopfschmerzen
• Nervosität
• Nierensteine und auftreten von Nierenschäden und Nierenversagen.

Dies sind auch die Gründe, aus denen man auf eine Einnahme von Vitamin D Präparaten auf eigene Faust absehen sollte.

Der Besuch des Hausarztes wird dringend angeraten, damit eine genaue Ermittlung des Bedarfes des Vitamins, anhand der Blutwerte, ermittelt werden kann. Dieser wird die genaue Dosierung, sowie Art und Länge der Einnahme besprechen.

Letzte Aktualisierung am 26.04.2024 um 06:34 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API