Diese 7 Mikronährstoffe braucht das Immunsystem

Diese 7 Mikronährstoffe braucht das Immunsystem

In Zeiten, der Covid19-Pandemie sehen wir, wie wichtig ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Für ein intaktes Abwehrsystem braucht unser Körper die richtige Mischung an Mikronährstoffen.

Dabei handelt es sich um Stoffe, die in winzigen Mengen, essentiell für wichtige Stoffwechselprozesse sind, die aber im Gegensatz zu den Makronährstoffen dem Körper keine Energie liefern. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Natürlich ist man trotz gesunder Ernährung und einem starken Immunsystem, nicht davor gewappnet, zu erkranken, aber der Körper kann mit einer starken Immunantwort auf feindliche Bakterien oder Viren schnell und effizient reagieren, sodaß Krankheiten komplikationsloser verlaufen.

Welche Stoffe sind es nun, die unser Körper braucht um rasch auf Krankheitserreger antworten zu können?

Wichtigte Vitamine für ein gutes Immunsystem:

Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A kommt in verschiedenen Verbindungen, sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Die im Körper aktivsten Formen sind Retinol, Retinal und Retinsäure.

Das meiste Vitamin A steckt in Kalbsleber. In Pflanzen finden sich Vorstufen des Vitamins, die Betacarotine, die unser Körper im Darm in Retinol umwandeln kann. Diese sind hauptsächlich in gelb- und orangfarbenen und in dunkelgrünen Gemüsesorten und Fruchtsorten enthalten. 1 mg pro Tag wird empfohlen.

Vitamin A schützt unsere Haut und bildet dort eine erste Barriere gegen für uns schädliche Mikroorganismen wie, Viren, Bakterien und Pilze. Gleichzeitig regen Vitamin A – Verbindungen die Bildung und Aktivierung von speziellen Immunzellen in den Leukozyten (weiße Blutzellen) an.

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure), gehört zu den wohl bekanntesten Vitaminen. Es ist eines unserer wichtigsten Antioxidantien. Dabei repariert es Schäden, die freie Sauerstoffradikale, während der Stoffwechselprozesse an den Zellen im Körper anrichten.

Nehmen freie Radikale überhand, spricht man von oxidativem Stress. Raucher, aber auch Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen müssen, sind besonders davon betroffen. Außerdem ist Vitamin C für die Aktivierung unseres Immunsystems gegen Infekte verantwortlich.

Dabei werden Immunzellen stimuliert, vermehrt und an den Ort der Entzündung gebracht. Die sogenannten T-Lymphozyten, sind in der Lage Zellen, die von Krankheitskeimen befallen sind, zu eliminieren.

Vitamin C kann nicht gespeichert werden, daher muss es täglich zugeführt werden. Gesunde Erwachsene benötigen davon täglich ca. 100 mg. Ist man erkrankt oder stressgeplagt (Stress ist der Feind des Immunsystems), sollte man mehr davon einnehmen.

Viel natürliches Vitamin C findet sich in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Paprika, Kiwis, Petersilie und grünen Blattsalaten. Wird Ascorbinsäure als Nahrungsergänzungsmittel genommen, sollte man die empfohlene Tagesdosis auf zwei bis drei Portionen verteilen, da überschüssiges Vitamin C sofort mit dem Harn ausgeschieden wird.

Vitamin D

Das als “Sonnenvitamin” bezeichnete Vitamin D ist eigentlich eine Hormonvorstufe, bei der biologisch wirksamen Form des Vitamin D handelt es sich um das Hormon Calcitriol. Vitamin D, kann unser Körper selbst in der Haut synthetisieren.

Dazu muss man sich allerdings täglich mindestens 15 Minuten der vollen Sonne aussetzen. Die Bedarfsdeckung aus Lebensmittel ist kaum möglich, nennenswerte Mengen sind nur im Lebertran, in fetten Fischen und im Eidotter zu finden.

Senioren und Personen, die auf ihre Haut nur Sonne unter UV-Schutz lassen, oder tagsüber keine Zeit für Sonnenbäder finden, sollten besonders in den Wintermonaten ein synthetisches Vitamin D3/K2 Präparat ( 20 Mikrogramm/800 IE ) als Supplement erwägen.

Vitamin D spielt eine bedeutende Rolle für ein gesundes Immunsystem. Es wirkt bei der Abwehr von Krankheitserregern, verhindert aber gleichzeitig falsche Immunreaktionen, wie die Produktion von Entzündungen gegen den eigenen Körper

(Autoimmunerkrankungen, wie Diabetes Typ1, Multiple Sklerose, Allergien). Vitamin D reguliert darüber hinaus den Calcium- und Phosphorhaushalt des Körpers und hilft beim Einbau von Calcium in Knochen und Zähne mit.

Ein Mangel an Vitamin D wird nicht nur mit einem schlechten Immunsystem, einem höheren Risiko für Osteoporose, sondern auch mit dem Entstehen einiger Krebserkrankungen, in Verbindung gebracht.

Der tägliche Bedarf liegt bei 20 Mikrogramm (µg) an Vitamin D.

Langfristige hohe Überdosierungen können zu Übelkeit, Nieren- oder Herzschäden führen.

Vitamin E

Neben den Vitaminen A und C zählen die verschiedenen Formen von Vitamin E, die Tocopherole, zu den stärksten Antioxiadantien. Vitamin E schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale.

Durch seine Schutzwirkung auf die Zellen können Alterungsprozess erfolgreich verzögert werden, darüber hinaus soll es Krebserkrankungen vorbeugen und bei Atemwegserkrankungen hilfreich sein.

Vitamin E ist besonders reichlich in hochwertigen Ölen und Nüssen vorhanden.

Der Referenzwert für Vitamin E liegt bei 15 mg.

Folsäure (Vitamin B9, Folat)

Die zur Vitamin B Gruppe zählende Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung, der Teilung und der Vermehrung unserer Zellen. Der Mikronährstoff greift auch in den Nuklein- und Aminosäurehaushalt ein – und ist damit an der DNA-Synthese beteiligt.

Ein Mangel kann zu Anämie, besonders aber in der Schwangerschaft, zum gefürchteten Neuralrohrdefekt ( offener Rücken), des Embryos führen. Es wird auch vermutet, dass Autismus, mit einem Folsäuremangel während des Embryonalstadiums, in Zusammenhang stehen könnte.

Folate sind besonders reichlich in Blattgemüse, Hülsenfrüchten (Linsen), Vollkornprodukten, Kalbs- und Geflügelleber, Eidotter, Petersilie, Sonnenblumenkernen und Weichkäse enthalten.

Ein Erwachsener benötigt täglich 400 mg davon. In Deutschland und Österreich herrscht in der Bevölkerung Folsäure-Unterversorgung.

Werdenden Müttern wird in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft 600 mg empfohlen, im Falle eines Kinderwunsches wird angeraten, bereits vorher mit dem Auffüllen der Folatspeicher zu beginnen. Dabei ist es wahrscheinlich nötig Folsäure, als Nahrungsergänzung zu supplimentieren.

Vitamin B12

Die wasserlöslichen Cobalamine sind eigentlich ein Vitaminkomplex. In der Leber kann das Vitamin für sehr lange Zeit gespeichert werden. Vitamin B 12 ist während der Zellteilung für die Differenzierung derselben und für den Aufbau der Rückenmarks-Nervenzellen verantwortlich.

Das Vitamin ist für die Produktion der roten Blutkörperchen notwendig und für unser Immunsystem unentbehrlich. Eine weitere Aufgaben des Mikronährstoffes ist der Abbau von Fettsäuren.

Nennenswerte Mengen weisen Fisch, Austern, Camembert, Milchprodukte, Rindfleisch und Schweinefleisch, auf. Der Tagesbedarf wird mit 3 Mikrogramm angegeben.

Ein Vitamin B12 Defizit kommt vor allem bei Veganern und Vegetariern, während der Schwangerschaft oder bei Patienten mit chronischen Magen- oder Darmentzündungen, vor. Als erstes Zeichen kann sich Blutarmut zeigen, später Haarausfall, Migräne, Muskelschwäche und das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnisverluste).

 

Eisen (Ferritin)

Der Mikronährstoff Eisen (Ferritin) spielt bei zellbiologischen Vorgängen eine entscheidende Rolle und ist dabei auch für die optimale Funktion unseres Immunsystems von großer Bedeutung, im besonderen für die Aktivität der für die Abwehr zuständigen Leukozyten.

Eisen ist an der Entwicklung der Myelinscheide im Zentralnervensystems beteiligt, die entscheidend für die rasche Reizweiterleitung der Nerven ist. Auch für die im Nervensystem stattfindende Neurotransmitter-Synthese wird Eisen benötigt.

Der Großteil des vorhandenen Eisens ist an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff gebunden, der in den roten Blutkörperchen für den Transport des Sauerstoffes im Blut verantwortlich ist.

Das Risiko eines Eisenmangels ist besonders bei Kindern, älteren Personen, aber auch bei Frauen im gebärfähigen Alter und während der Schwangerschaft erhöht. Wer oft an Infekten leidet, sollte im Labor seinen Ferritin-Spiegel kontrollieren lassen.

Zeichen eines Eisenmangels sind Blutarmut (Anämie), Erschöpfung, Blässe, trockene Haut, Aphten, Tachykardie oder Atemnot bei Belastung.

Gute Quellen für Ferritin sind Rind- und Schweinefleisch, Nüsse, Soja, Hirse, Spinat und Kürbiskerne.

Männer benötigen 10 mg, Frauen bis zur Menopause 15 mg.

Letzte Aktualisierung am 28.04.2024 um 20:07 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API