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Winterdepression Hilfe Bewegung Tipps Antonio Guillem/shutterstock.com

Winter / Herbst Depressionen? 10 Ernährungstipps um die Symptome zu lindern!

Ändere deine Ernährung, verbessere deine Stimmung

Die saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Art von Depression, von der angenommen wird, dass sie durch den Wechsel der Jahreszeiten verursacht wird. Typischerweise beginnen sich die Symptome im Herbst zu verschlimmern und erreichen in den Wintermonaten ihren Höhepunkt. Die Symptome von SAD ähneln denen anderer Formen der Depression, darunter Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Konzentrationsschwäche, sozialer Rückzug und Müdigkeit.

Behandlungen für SAD umfassen Medikamente, Gesprächstherapie, Bewegung und eine gesunde Ernährung. Verwenden Sie unsere stimmungsaufhellenden Rezepte und Essensideen, um SAD mit Ihrer Gabel abzuwehren.

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1. Magere Proteine

Omega 3 Lebensmittel
Tier- und Pflanzenquellen von Omega-3-Säuren wie Lachs, Avocado, Leinsamen, Eier, Butter, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Petersilie-Blätter und Rapsöl

Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine großartige Quelle für mageres Protein. Während ein reich marmoriertes Rib-Eye-Steak zweifellos köstlich ist, ist der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren möglicherweise nicht gut für Ihre Stimmung oder Ihren Körper.

Magere Proteine ​​enthalten jedoch viele Aminosäuren, die Ihre Stimmung positiv beeinflussen können. Magere Proteine ​​​​sind auch eine großartige Energiequelle, die Sie benötigen, um Müdigkeit zu bekämpfen.

2. Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen Heilkraft Anwendung Rezept
Leinsamen Heilkraft Anwendung (JGade/Shutterstock.com)

Omega-3-Fettsäuren wurden für ihre gesundheitlichen Vorteile gelobt, einschließlich ihrer möglichen Beeinflussung der Stimmung. Eine Studie der University of Pittsburgh ergab, dass Menschen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren seltener mittelschwere oder leichte Depressionssymptome hatten.

Quellen, die den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Leinsamen, Walnüsse und Lachs.

3. Beeren

Schwarze Johannesbeeren Heilkraft Wirkung Anwendung Maks Narodenko/Shutterstock.com
Schwarze Johannesbeeren Heilkraft Wirkung Anwendung Maks Narodenko/Shutterstock.com

Stress verschlimmert Depressionssymptome und erschöpft Ihren Körper. Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren können helfen, die Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, das von der Nebenniere produziert wird, zu verhindern. In Stresssituationen steuert Cortisol in Richtung Ihres Hippocampus, einem großen Teil des Gehirns, der Erinnerungen speichert, emotionale Reaktionen liefert und bei der Navigation hilft. Bewahren Sie Beeren in Ihrer Tasche auf, um Stress zu bekämpfen, wenn er auftrifft.

4. Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme

Heißhunger Zuckerspiegel Hunger Kohlenhydrate Ernährung
Heißhunger Zuckerspiegel Hunger Kohlenhydrate Ernährung Gabi Moisa/Shutterstock.com

Wenn Sie sich die Inhaltsstoffe von Lebensmitteletiketten ansehen, werden Sie verschiedene Formen von Zucker bemerken. Sie erscheinen als Sirup oder Wörter, die auf „-ose“ enden.

Zucker mag Ihnen anfangs einen kleinen Glücksschub geben, aber Untersuchungen der UCLA deuten darauf hin, dass zu viel Zucker und zu wenige Omega-3-Fettsäuren Ihr Gehirn funktionell verändern und verlangsamen können. Die Forschung zur Funktionsweise des Gehirns ist ständig im Gange. Aber es ist eine sichere Sache, sich von Zucker fernzuhalten – besonders wenn Sie sich depressiv fühlen. Der Absturz nach einem Zucker-High kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen als zuvor.

5. Folsäure Vitamin B9

Folsäure Vitamin B9 Schwangerschaft Fruchtbarkeit Kinderwunsch
Folsäure Vitamin B9 Schwangerschaft Fruchtbarkeit Kinderwunsch Ekaterina Markelova/shutterstock.com

Einige Untersuchungen zur Wirkung von Folsäure auf das Gehirn haben Einblicke gegeben, wie sie Ihre Stimmung verbessern kann. Es gibt einige Beweise dafür, dass der Körper es verwendet, um Serotonin herzustellen – einen Neurotransmitter, der die Stimmung beeinflusst –, aber es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, wie es funktioniert. Es ist trotzdem eine gute Idee, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können hohe Mengen an Folsäure in Blattgemüse, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Orangen, angereichertem Getreide, Linsen, Schwarzaugenerbsen und Sojabohnen enthalten.

6. Vitamin B-12

Natürliche Nahrungsquellen Vitamin B12
Natürliche Quellen von Vitamin B12 (Cobalamin) zur Normalisierung des Schlafs; Gewährleistung einer normalen Hirnfunktion; Unterstützung des Atemsystems; Behandlung von Alzheimer-Depression.

Wie bei Folsäure werden niedrige Vitamin-B-12-Spiegel im Blut mit Depressionen in Verbindung gebracht, aber die Forscher können keine endgültigen Beweise dafür finden.

Es gibt viele leckere Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung zu integrieren. Nahrungsquellen für Vitamin B-12 sind mageres Rindfleisch, Muscheln, Austern, Krabben, Wildlachs, Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Milch und angereichertes Getreide.

7. Vitamin D

Lebensmittel mit viel Vitamin D
Lebensmittel mit viel Vitamin D – sind tierische Lebensmittel, besonders Fisch wie Hering, Aal und Lachs (photka/shutterstock.com)

Vitamin D ist als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil Ihr Körper es herstellen kann, indem er Cholesterin verwendet und natürliches Sonnenlicht absorbiert. Ihre Stimmung kann sich bereits nach 10 Minuten Sonneneinstrahlung verbessern. Aus diesem Grund ist die Lichttherapie eine wichtige Behandlung von SAD. Ihr Körper kann Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen.

Nahrungsquellen für Vitamin D sind Milch, Eigelb, Pilze und Fisch mit Knochen. Sie können Vitamin D auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

8. Dunkle Schokolade

Ernährungstipps Schokolade Stress Hilfe
Ernährungstipps Schokolade Stress Hilfe hristo/shutterstock.com

Schokolade war schon immer eine schmackhafte und gute Möglichkeit, sich durch Ausfallzeiten selbst zu behandeln. Aber ein Hershey-Riegel oder ein Pint Schokoladeneis ist nicht der beste Weg, dies zu tun.

Die Teilnehmer einer Studie erhielten einen Monat lang täglich ein dunkles Schokoladenmischgetränk. Die Ergebnisse zeigten eine deutlich verbesserte Stimmung, was die Forscher mit einem hohen Polyphenolgehalt in Verbindung brachten. Polyphenole sind eine Art Antioxidans.

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, nehmen Sie einen Riegel mit dem höchsten Kakaogehalt, den Sie finden können.

9. Truthahn

Truthahn enthält die Aminosäuren Tryptophan und Melatonin, die beruhigenden und entspannenden Chemikalien, die Sie nach dem Thanksgiving-Dinner müde machen.

Die beruhigenden Kräfte des Truthahns zu nutzen, ist eine großartige, natürliche Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, Stresssituationen zu überwinden.

10. Bananen

Bananen Heilkraft Anwendung Gesundheit Heilwirkung
Bananen – Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit Iurii Kachkovskyi/Shutterstock.com

Bananen enthalten wie Pute Tryptophan. Außerdem helfen die Kohlenhydrate aus natürlichem Zucker und Kalium in Bananen, dein Gehirn zu stärken. Magnesium, das auch in Bananen enthalten ist, kann den Schlaf verbessern und Angstzustände reduzieren – zwei Symptome einer saisonalen Depression.

Wenn Sie etwas anderes als eine Banane suchen, probieren Sie einen PBB-Smoothie.

Lerne weiter über Essen

Ernährungsumstellungen sollten niemals Medikamente oder Therapien ersetzen, aber sie können Ihre aktuellen Behandlungen ergänzen. Besprechen Sie diese oder andere Therapien mit Ihrem Arzt und sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet sind.

Häufige Leserfragen zum Thema “Winter / Herbst Depressionen – Ernährungstipps”

1. Warum können Winter und Herbst zu Depressionen führen und wie kann Ernährung helfen?

Die dunkleren Monate können bei manchen Menschen zu saisonalen affektiven Störungen (SAD) führen, die als “Winterdepression” bekannt sind. Weniger Tageslicht kann den Serotonin- und Melatoninspiegel im Körper beeinflussen und so zu depressiven Symptomen führen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Neurotransmitter- und Hormonhaushalt im Körper zu regulieren und somit die Symptome von SAD abzumildern. Einige Nährstoffe, wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine, können besonders hilfreich sein.

2. Welche Lebensmittel sind besonders gut für die Linderung von Herbst- und Winterdepressionen?

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Vitamin D sind, können helfen, die Symptome von Herbst- und Winterdepressionen zu lindern. Dazu gehören fetter Fisch, Eier, Leinsamen, Walnüsse, dunkelgrünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und angereicherte Milchprodukte oder Pflanzenmilch.

3. Welche Rolle spielt Vitamin D bei Winterdepressionen und wie kann ich sicherstellen, dass ich genug bekomme?

Vitamin D wird oft als “Sonnenlichtvitamin” bezeichnet, da unser Körper es bei direkter Sonneneinstrahlung produziert. In den dunkleren Wintermonaten kann der Vitamin-D-Spiegel sinken, was zu depressiven Symptomen führen kann. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erhöhen, wenn dies von einem Arzt empfohlen wird.

4. Gibt es spezielle Ernährungstipps für Menschen, die unter saisonalen affektiven Störungen leiden?

Ja, es gibt mehrere Ernährungstipps, die bei saisonalen affektiven Störungen helfen können. Einige Tipps sind die Konzentration auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist; der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch und Walnüssen; und die Sicherstellung, dass Sie genügend Vitamin D entweder durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Darüber hinaus kann es auch hilfreich sein, regelmäßig kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie und Stimmung zu regulieren.

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