9 Gesunde Lebensmittel, die deine Stimmung heben!

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, kann es verlockend sein, sich dem Essen zuzuwenden, um Ihre Stimmung zu heben. Die zuckerhaltigen, kalorienreichen Leckereien, auf die viele Menschen zurückgreifen, haben jedoch selbst negative Folgen.

Daher fragen Sie sich vielleicht, ob gesunde Lebensmittel Ihre Stimmung verbessern können.

In letzter Zeit gibt es Forschungen zum Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Stimmung durch viele Faktoren beeinflusst werden kann, wie z. B. Stress, Umwelt, schlechter Schlaf, Genetik, Stimmungsstörungen und Ernährungsmängel

Daher ist es schwierig, genau zu bestimmen, ob Essen Ihre Stimmung heben kann

Nichtsdestotrotz hat sich gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die allgemeine Gesundheit des Gehirns und bestimmte Arten von Stimmungsstörungen verbessern.

Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die deine Stimmung verbessern können.

1. Fettiger Fisch

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller Fette, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Fetter Fisch wie Lachs und Weißer Thunfisch sind reich an zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) – die mit einem geringeren Maß an Depression in Verbindung gebracht werden

Omega-3-Fettsäuren tragen zur Fließfähigkeit der Zellmembran Ihres Gehirns bei und scheinen eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Zellsignalisierung zu spielen

Während die Forschung gemischt ist, zeigte eine Überprüfung klinischer Studien, dass in einigen Studien der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl die Depressionswerte senkte

Obwohl es keine Standarddosis gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass die meisten Erwachsenen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag erhalten sollten.

Angesichts der Tatsache, dass eine 100-Gramm-Portion Lachs 2.260 mg EPA und DHA enthält, ist der Verzehr dieses Fisches ein paar Mal pro Woche eine großartige Möglichkeit, diese Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Die Wirkung

Fetter Fisch wie Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko einer Depression senken können.

2. Dunkle Schokolade

Schokolade ist reich an vielen stimmungsaufhellenden Verbindungen.

Sein Zucker kann die Stimmung verbessern, da er eine schnelle Energiequelle für Ihr Gehirn ist

Darüber hinaus kann es eine Kaskade von Wohlfühlstoffen wie Koffein, Theobromin und N-Acylethanolamin freisetzen – eine Substanz, die chemisch Cannabinoiden ähnlich ist und mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht wird

Einige Experten diskutieren jedoch, ob Schokolade genug dieser Verbindungen enthält, um eine psychologische Reaktion auszulösen

Unabhängig davon ist es reich an gesundheitsfördernden Flavonoiden, die nachweislich die Durchblutung Ihres Gehirns erhöhen, Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns fördern, was alle die Stimmungsregulierung unterstützen kann

Schließlich hat Schokolade eine hohe hedonische Bewertung, was bedeutet, dass ihr angenehmer Geschmack, ihre Textur und ihr Geruch auch gute Laune fördern können

Da Milchschokolade zusätzliche Zutaten wie Zucker und Fett enthält, ist es am besten, sich für dunkle Schokolade zu entscheiden – die mehr Flavonoide und weniger Zucker enthält.

Sie sollten sich immer noch an 1-2 kleine Quadrate (mit 70% oder mehr Kakaofeststoffen) gleichzeitig halten, da es sich um ein kalorienreiches Lebensmittel handelt.

Die Wirkung

Dunkle Schokolade ist reich an Verbindungen, die die Wohlfühlchemikalien in Ihrem Gehirn erhöhen können.

3. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut können die Darmgesundheit und die Stimmung verbessern.

Durch den Fermentationsprozess können lebende Bakterien in Lebensmitteln gedeihen, die dann Zucker in Alkohol und Säuren umwandeln können

Während dieses Prozesses werden Probiotika gebildet. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und können den Serotoninspiegel erhöhen

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel bedeutende Quellen für Probiotika sind, wie im Fall von Bier, einigen Brotsorten und Wein aufgrund des Kochens und Filterns.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der viele Facetten des menschlichen Verhaltens beeinflusst, wie Stimmung, Stressreaktion, Appetit und Sexualtrieb. Bis zu 90 % des Serotonins Ihres Körpers werden von Ihrem Darmmikrobiom oder der Ansammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm produziert

Darüber hinaus spielt das Darmmikrobiom eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Die Forschung beginnt, einen Zusammenhang zwischen gesunden Darmbakterien und niedrigeren Depressionsraten aufzuzeigen

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu verstehen, wie Probiotika die Stimmung regulieren können

Die Wirkung

Da bis zu 90 % des körpereigenen Serotonins im Darm produziert werden, kann ein gesunder Darm einer guten Laune entsprechen. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut sind reich an Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen.

4. Bananen

Bananen können helfen, ein Stirnrunzeln auf den Kopf zu stellen.

Sie sind reich an Vitamin B6, das hilft, Wohlfühl-Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin zu synthetisieren

Außerdem liefert eine große Banane (136 Gramm) 16 Gramm Zucker und 3,5 Gramm Ballaststoffe

In Kombination mit Ballaststoffen wird Zucker langsam in Ihren Blutkreislauf freigesetzt, was einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine bessere Stimmungskontrolle ermöglicht. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen

Schließlich ist diese allgegenwärtige tropische Frucht, besonders wenn sie noch grün auf der Schale zeigt, eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika, eine Art von Ballaststoffen, die dazu beitragen, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren. Ein robustes Darmmikrobiom ist mit geringeren Raten von Stimmungsstörungen verbunden

Die Wirkung

Bananen sind eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, Vitamin B6 und präbiotische Ballaststoffe, die zusammenwirken, um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung stabil zu halten.

5. Hafer

Hafer ist ein Vollkorn, das Sie den ganzen Morgen bei guter Laune halten kann. Du kannst sie in vielen Formen genießen, wie zum Beispiel Overnight Oats, Haferflocken, Müsli und Müsli.

Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefern 8 Gramm in einer einzigen rohen Tasse (81 Gramm).

Ballaststoffe helfen, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen und ermöglichen eine allmähliche Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, um Ihr Energieniveau stabil zu halten.

In einer Studie berichteten diejenigen, die zum Frühstück 1,5–6 Gramm Ballaststoffe aßen, von einer besseren Stimmung und einem besseren Energieniveau. Dies wurde auf einen stabileren Blutzuckerspiegel zurückgeführt, der für die Kontrolle von Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit wichtig ist

Obwohl andere Vollkornquellen diesen Effekt haben können, kann Hafer besonders vorteilhaft sein, da er auch eine großartige Eisenquelle ist, da 1 rohe Tasse (81 Gramm) 19% Ihres Tagesbedarfs deckt

Eisenmangelanämie, einer der häufigsten Nährstoffmängel, wird mit einer niedrigen Eisenaufnahme in Verbindung gebracht. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Trägheit und Stimmungsstörungen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen eine Verbesserung dieser Symptome feststellen, nachdem sie eisenreiche Lebensmittel zu sich genommen oder mit Eisen ergänzt haben, aber es sind weitere Forschungen erforderlich

Die Wirkung

Haferflocken liefern Ballaststoffe, die Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Ihre Stimmung heben können. Sie sind auch reich an Eisen, was die Stimmungssymptome bei Menschen mit Eisenmangelanämie verbessern kann.

6. Beeren

Seltsamerweise ist der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einer geringeren Depressionsrate verbunden

Obwohl der Mechanismus nicht klar ist, kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, Entzündungen im Zusammenhang mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen zu behandeln

Beeren enthalten eine breite Palette von Antioxidantien und phenolischen Verbindungen, die eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress spielen – einem Ungleichgewicht schädlicher Verbindungen in Ihrem Körper

Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pigment, das bestimmten Beeren ihre violett-blaue Farbe verleiht. Eine Studie verband eine anthocyanreiche Ernährung mit einem um 39 % geringeren Risiko für Depressionssymptome

Wenn Sie sie nicht frisch finden können, versuchen Sie, gefrorene Beeren zu kaufen – die bei ihrer höchsten Reife gefroren sind, um die maximale Menge an Antioxidantien zu behalten

Die Wirkung

Beeren sind reich an krankheitsbekämpfenden Anthocyanen, die Ihr Depressionsrisiko senken können.

7. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Darüber hinaus liefern sie Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Produktion von stimmungsaufhellendem Serotonin verantwortlich ist. Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse und Walnüsse sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Quellen

Darüber hinaus sind Nüsse und Samen ein großer Bestandteil sowohl der MIND- als auch der mediterranen Ernährung, die ein gesundes Gehirn unterstützen können. Jede dieser Diäten fördert frische, vollwertige Lebensmittel und begrenzt Ihre Aufnahme von verarbeiteten Produkten

Darüber hinaus verband eine 10-Jahres-Studie mit 15.980 Personen einen moderaten Nusskonsum mit einem um 23 % geringeren Depressionsrisiko

Schließlich sind bestimmte Nüsse und Samen wie Paranüsse, Mandeln und Pinienkerne gute Quellen für Zink und Selen. Ein Mangel an diesen Mineralien, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, wird mit einer höheren Depressionsrate in Verbindung gebracht – obwohl mehr Forschung erforderlich ist

Die Wirkung

Bestimmte Nüsse und Samen sind reich an Tryptophan, Zink und Selen, was die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko einer Depression senken kann.

8. Kaffee

Kaffee ist das beliebteste Getränk der Welt und kann die Welt auch ein bisschen glücklicher machen.

Das Koffein im Kaffee verhindert, dass sich eine natürlich vorkommende Verbindung namens Adenosin an Gehirnrezeptoren anlagert, die Müdigkeit fördern, wodurch Wachsamkeit und Aufmerksamkeit erhöht werden

Darüber hinaus erhöht es die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin

Eine Studie mit 72 Personen ergab, dass sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee die Stimmung im Vergleich zu einem Placebo-Getränk signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass Kaffee andere Verbindungen enthält, die die Stimmung beeinflussen

Die Forscher führten diese Steigerung der Einstellung auf verschiedene phenolische Verbindungen wie Chlorogensäure zurück. Dennoch ist noch mehr Forschung erforderlich

Die Wirkung

Kaffee enthält zahlreiche Verbindungen, darunter Koffein und Chlorogensäure, die Ihre Stimmung heben können. Untersuchungen legen nahe, dass entkoffeinierter Kaffee sogar eine Wirkung haben kann.

9. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, sondern auch voller Wohlfühl-Nährstoffe.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, die dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, indem sie den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöhen, die alle für die Regulierung der Stimmung wichtig sind

Darüber hinaus spielen B-Vitamine eine Schlüsselrolle bei der Nervensignalübertragung, die eine ordnungsgemäße Kommunikation zwischen den Nervenzellen ermöglicht. Niedrige Spiegel dieser Vitamine, insbesondere B12 und Folsäure, wurden mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht

Schließlich sind sie eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Selen und Nicht-Häm-Eisen, die Ihre Stimmung ebenfalls heben können

Die Wirkung

Bohnen und Linsen sind reich an stimmungsaufhellenden Nährstoffen, insbesondere B-Vitaminen.

Tipps zur Ernährung bei Stress

Wenn Sie sich nicht gut fühlen, können Sie sich nach kalorienreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Eis oder Keksen sehnen, um Ihre Stimmung zu heben.

Während dies zu einem Zuckerrausch führen kann, ist es auf lange Sicht unwahrscheinlich, dass es Ihnen hilft – und kann auch negative Folgen haben- wie Übergewicht

Stattdessen sollten Sie auf gesunde Lebensmittel setzen, die nachweislich nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Probieren Sie einige der oben genannten Lebensmittel aus, um Ihre Stimmun aufzuhellen, sie werden überrascht sein.

Häufige Leserfragen zum Thema “Lebensmittel – Stimmungs hebend”

1. Welche Lebensmittel können meine Stimmung heben?

Es gibt viele Lebensmittel, die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben können. Zu diesen gehören dunkle Schokolade, die nachweislich die Serotoninspiegel im Gehirn erhöht und Stresshormone reduziert; Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch und Walnüsse, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gehirnfunktion unterstützen; und Lebensmittel reich an B-Vitaminen wie Vollkornprodukte, Eier und grünes Blattgemüse, die bei der Regulierung der Nervenfunktion und der Stimmung helfen können.

2. Wie können Lebensmittel meine Stimmung beeinflussen?

Lebensmittel können die Stimmung beeinflussen, indem sie die Produktion und Funktion von verschiedenen Neurotransmittern im Gehirn beeinflussen, die an der Regulierung der Stimmung beteiligt sind. Beispielsweise kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind (eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Truthahn, Eiern und Käse vorkommt), die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöhen, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielt.

3. Welche Nährstoffe sollten in meiner Ernährung enthalten sein, um meine Stimmung zu verbessern?

Es gibt mehrere Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulation spielen können. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin D, Magnesium, und Antioxidantien. Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind, sollten Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein, um eine optimale Gehirnfunktion und Stimmungsregulation zu unterstützen.

4. Kann der Verzehr bestimmter Lebensmittel Depressionen oder Angstzustände lindern?

Obwohl keine Nahrungsmittel die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen durch einen Arzt oder Therapeuten ersetzen können, können bestimmte Nahrungsmittel zur Verbesserung der Stimmung und zur Linderung von Symptomen beitragen. Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Vitamin D sind. Es ist jedoch wichtig, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie unter schweren Symptomen von Depressionen oder Angstzuständen leiden.