7 Lebensmittel, die Ihr Serotonin steigern können: Die Serotonin-Diät

Was ist Serotonin?

Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll helfen, gesunde Schlafmuster zu erzeugen und Ihre Stimmung zu heben.

Eine Studie zeigt, dass der Serotoninspiegel einen Einfluss auf die Stimmung und das Verhalten haben kann, und die Chemikalie wird häufig mit einem guten Gefühl und einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan erhöhen. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.

Aber für einen natürlicheren Ansatz zur möglichen Erhöhung Ihres Serotoninspiegels können Sie versuchen, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten.

Es ist bekannt, dass ein Tryptophanmangel bei Personen mit affektiven Störungen wie Depressionen und Angstzuständen auftritt.

Eine Weitere Studie hat auch gezeigt, dass der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt, wenn Sie eine Diät mit wenig Tryptophan befolgen. Es wird jedoch geforscht, um festzustellen, wie viel tryptophanhaltige Lebensmittel den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.

Hier sind 7 Lebensmittel, die helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

1. Eier

Das Protein in Eiern kann laut einer Studie von 2015 den Tryptophanspiegel im Blutplasma erheblich erhöhen.

Profi-Kochtipp: Das Eigelb nicht weglassen!

Eigelb ist extrem reich an Tryptophan, zusammen mit:

• Tyrosin
• Cholin
• Biotin
• Omega-3-Fettsäuren

andere Nährstoffe, die maßgeblich zum gesundheitlichen Nutzen und den antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen

2. Käse

Käse ist eine weitere großartige Quelle für Tryptophan. Ein leckerer Favorit, den Sie zubereiten können, ist Mac und Käse, der Cheddar-Käse mit Eiern und Milch kombiniert, die auch gute Tryptophan-Quellen sind.

3. Ananas

Ananas enthält seit Jahrzehnten Serotonin. Beachten Sie, dass während einige andere Pflanzen, wie Tomaten, den Serotoninspiegel erhöhen, wenn sie reifen, dies bei Ananas nicht der Fall ist – also holen Sie sie sich, solange sie frisch sind!

4. Tofu

 

Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Sie können so ziemlich jedes Protein in so ziemlich jedem Rezept durch Tofu ersetzen, was es zu einer ausgezeichneten Tryptophanquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Einige Tofus sind kalziumhaltig, was einen großen Kalziumschub bietet.

5. Lachs

Mit Lachs, der – wie Sie vielleicht schon vermutet haben – auch reich an Tryptophan ist, ist es schwer, etwas falsch zu machen. Kombinieren Sie es mit Eiern und Milch zu einer Frittata mit geräuchertem Lachs!

Lachs hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile, wie zum Beispiel den Cholesterinspiegel auszugleichen, den Blutdruck zu senken und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu sein.

6. Nüsse und Samen

Wählen Sie Ihre Favoriten aus, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag das Sterblichkeitsrisiko für Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen senken kann.

Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

7. Truthahn

Es gibt einen Grund, warum dem Thanksgiving-Essen normalerweise eine Siesta auf der Couch folgt – Truthahn besteht im Wesentlichen aus gefülltem Tryptophan.

Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?

Der allgemeine Glaube ist also, dass Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt Ihren Serotoninspiegel erhöhen können. Aber stimmt das?

Lebensmittel mit hohem Protein-, Eisen-, Riboflavin- und Vitamin B6-Gehalt neigen dazu, große Mengen an Tryptophan zu enthalten. Während Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Aminosäure Serotonin allein nicht steigern, gibt es einen möglichen Betrug für dieses System: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet, was die Aufnahme von Aminosäuren fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt mit Kohlenhydraten mischen, erhalten Sie möglicherweise einen Serotoninschub.

Das Tryptophan, das Sie in der Nahrung finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um vom Gehirn aufgenommen zu werden, daher ist es unwahrscheinlich, dass es einen großen Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel hat.

Dies unterscheidet sich von Tryptophan-Ergänzungen, die gereinigtes Tryptophan enthalten und einen Einfluss auf den Serotoninspiegel haben.

Obwohl sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren können – die Sie nicht ohne Zustimmung Ihres Arztes einnehmen sollten – enthalten die oben aufgeführten Lebensmittel hohe Mengen an Tryptophan.

Ihre beste Chance, einen Serotoninschub zu erzielen, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, besteht darin, sie häufig mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate zu essen, wie zum Beispiel:

• Reis
• Haferflocken
• Vollkornbrot

Andere Möglichkeiten, Serotonin zu steigern

Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Bewegung

dass regelmäßige Bewegung eine antidepressive Wirkung haben kann.

Sonnenlicht

Lichttherapie ist ein gängiges Mittel gegen saisonale Depressionen. ResearchTrusted Source zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser zu schlafen oder Ihre Stimmung zu verbessern, versuchen Sie, einen täglichen Mittagsspaziergang im Freien zu machen.

Darmbakterien.

Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung, um gesunde Darmbakterien zu fördern, von denen die Forschung zeigt, dass sie eine Rolle beim Serotoninspiegel durch die Darm-Hirn-Achse spielen. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Wert sein.

Häufige Leserfragen zum Thema “Lebensmittel, die Ihr Serotonin steigern”

1. Welche Lebensmittel können helfen, meinen Serotoninspiegel zu erhöhen?

Es gibt mehrere Lebensmittel, die helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin benötigt. Einige Tryptophan-reiche Lebensmittel sind Truthahn, Eier, Käse, Tofu, Lachs, Nüsse und Samen. Es ist auch wichtig, genügend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn erleichtern können.

2. Wie wirkt sich meine Ernährung auf meinen Serotoninspiegel aus?

Ihre Ernährung kann einen großen Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel haben. Bestimmte Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die bei der Produktion von Serotonin helfen, einschließlich Tryptophan und B-Vitamine. Darüber hinaus kann das Essen von Mahlzeiten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn erhöhen, wodurch mehr Serotonin produziert werden kann.

3. Gibt es bestimmte Lebensmittel, die ich vermeiden sollte, um meinen Serotoninspiegel zu erhöhen?

Während es keine spezifischen Lebensmittel gibt, die Serotonin direkt reduzieren, können bestimmte Diäten und Lebensgewohnheiten die Serotoninproduktion beeinträchtigen. Eine Diät, die arm an Tryptophan ist, könnte die Serotoninproduktion reduzieren, ebenso wie eine Diät, die reich an einfachen Zuckern anstelle von komplexen Kohlenhydraten ist.

4. Sind Nahrungsergänzungsmittel wirksam bei der Steigerung von Serotonin?

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Dazu gehören Tryptophan- und 5-HTP-Ergänzungen, die beide in die Serotoninproduktion eingreifen. B-Vitamin-Ergänzungen können auch hilfreich sein, da einige B-Vitamine an der Serotoninproduktion beteiligt sind. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.