Microbiom

Microbiom-Geheimnisse Wie Darmbakterien Ihre Gesundheit beeinflussen
Microbiom-Geheimnisse Wie Darmbakterien Ihre Gesundheit beeinflussen

Microbiom-Geheimnisse: Wie Darmbakterien Ihre Gesundheit beeinflussen

Das Microbiom – eine komplexe Gemeinschaft aus Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen – spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. In und auf unserem Körper beherbergen wir Billionen dieser Mikroorganismen, wobei allein der Darm eine enorm wichtige und dichte Population aufweist. Wissenschaftler erkennen zunehmend, wie tiefgreifend das Microbiom unsere Verdauung, Immunfunktion und sogar unser Verhalten und unsere Stimmungen beeinflusst.

In diesem Ratgeber werden wir die zentrale Bedeutung des Microbioms ergründen und aufzeigen, wie es unsere Gesundheit beeinflusst. Sie erhalten praktische Tipps, wie Sie Ihr eigenes Microbiom pflegen und optimieren können, um Ihre Gesundheit zu unterstützen und zu verbessern. Ob durch Ernährung, Lebensstiländerungen oder medizinische Interventionen – wir decken alle wichtigen Aspekte ab, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht Ihres inneren Ökosystems zu bewahren.

Was ist das Microbiom
Was ist das Microbiom

Was ist das Microbiom?

Das Microbiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die in und auf dem menschlichen Körper leben. Es umfasst Billionen von Bakterien, Viren, Pilzen und anderen mikroskopischen Lebewesen, die hauptsächlich im Darm, aber auch auf der Haut, in den Atemwegen und anderen Körperregionen zu finden sind. Diese mikrobiellen Gemeinschaften spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen und sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich.

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Die Rolle des Microbioms im menschlichen Körper

  1. Verdauung und Stoffwechsel: Das Darmmicrobiom hilft bei der Verdauung bestimmter Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht selbstständig abbauen kann. Es beeinflusst auch den Stoffwechsel und kann die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe speichert und Energie verarbeitet, erheblich verändern.
  2. Immunfunktion: Ein gesundes Microbiom trägt zur Entwicklung und Funktion des Immunsystems bei. Die Mikroorganismen im Darm interagieren mit den Immunzellen, trainieren sie und helfen dabei, zwischen harmlosen und potenziell gefährlichen Eindringlingen zu unterscheiden. Diese Interaktionen sind entscheidend für die Prävention von Autoimmunerkrankungen und Allergien.
  3. Schutz vor Krankheitserregern: Das Microbiom kann den Körper auch vor pathogenen Mikroorganismen schützen, indem es die besiedelbare Fläche und die verfügbaren Nährstoffe konkurriert und somit das Wachstum schädlicher Bakterien begrenzt.
  4. Psychische Gesundheit: Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass das Microbiom auch unsere Gehirnfunktion und unser Verhalten beeinflussen könnte, ein Phänomen, das oft als “Darm-Hirn-Achse” bezeichnet wird. Studien haben gezeigt, dass Veränderungen im Microbiom mit verschiedenen psychischen Zuständen wie Depression und Angstzuständen verbunden sein können.

Durch das Verständnis des Microbioms und seiner vielfältigen Rollen im Körper können wir effektivere Strategien zur Förderung der Gesundheit und zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten entwickeln. Dieser Ratgeber zielt darauf ab, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, um Ihr Microbiom zu verstehen und zu unterstützen, was letztlich zu einem gesünderen und erfüllteren Leben führen kann.

Die Bedeutung eines gesunden Microbioms
Die Bedeutung eines gesunden Microbioms

Die Bedeutung eines gesunden Microbioms

Ein gesundes Microbiom ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Es beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen und spielt eine zentrale Rolle in mehreren lebenswichtigen Prozessen. Hier sind einige der wichtigsten Bereiche, in denen das Microbiom eine wesentliche Rolle spielt:

Einfluss auf die Verdauung und das Immunsystem

Das Microbiom trägt maßgeblich zur effizienten Verdauung bei. Es hilft bei der Zersetzung komplexer Kohlenhydrate und der Produktion essenzieller Vitamine wie Vitamin B und K. Darüber hinaus spielt es eine entscheidende Rolle bei der Synthese von kurzkettigen Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit des Darms und die Energieversorgung des Körpers sind.

Ein ausgeglichenes Microbiom unterstützt auch das Immunsystem. Die Mikroorganismen im Darm interagieren ständig mit den Immunzellen, was zur Entwicklung einer ausgewogenen Immunantwort beiträgt. Diese Interaktionen helfen dem Körper, zwischen harmlosen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden, was für die Vermeidung von Überreaktionen und Autoimmunkrankheiten essenziell ist.

Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden

Ein gesundes Microbiom beeinflusst nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, bekannt als die “Darm-Hirn-Achse”, ermöglicht es dem Microbiom, das zentrale Nervensystem zu beeinflussen, was Auswirkungen auf Stimmung, Stressreaktionen und sogar das Verhalten haben kann.

Verbindung zwischen Microbiom und chronischen Krankheiten

Forschungen zeigen zunehmend Verbindungen zwischen Dysbalancen im Microbiom und einer Reihe von chronischen Krankheiten, einschließlich:

  • Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündliche Darmerkrankungen
  • Metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Adipositas
  • Autoimmunkrankheiten wie Multiple Sklerose und rheumatoide Arthritis
  • Neurologische Zustände wie Depressionen und möglicherweise Autismus

Die Erhaltung eines gesunden Microbioms kann daher eine präventive und therapeutische Rolle bei der Behandlung und Vermeidung dieser Krankheiten spielen. Durch gezielte Ernährungsumstellungen, die Verwendung von Prä- und Probiotika sowie eine gesunde Lebensweise können Sie aktiv zur Gesundheit Ihres Microbioms beitragen, was sich wiederum positiv auf Ihre Gesamtgesundheit auswirken kann.

Tipps zur Förderung eines gesunden Microbioms
Tipps zur Förderung eines gesunden Microbioms

Tipps zur Förderung eines gesunden Microbioms

Ein gesundes Microbiom ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann durch Ernährung, Lebensstil und die Verwendung von Prä- und Probiotika unterstützt werden. Hier sind praktische Tipps, wie Sie Ihr Microbiom pflegen und optimieren können:

Ernährung: Lebensmittel, die ein gesundes Microbiom fördern

Eine mikrobiomfreundliche Ernährung sollte reich an Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln sein. Diese helfen, eine Vielfalt nützlicher Bakterienarten zu fördern:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie eine Vielzahl von Gemüse und Obst. Ballaststoffe dienen als Nahrung für die guten Bakterien und fördern deren Wachstum.
  • Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten lebende Mikroorganismen, die das Microbiom direkt mit gesunden Bakterien versorgen können.
  • Vielfältige Ernährung: Eine breite Palette von Lebensmitteln kann dazu beitragen, eine größere Vielfalt an Mikroorganismen zu fördern, was wiederum die Resilienz des Microbioms stärkt.

Lebensstil: Einfluss von Schlaf, Stress und Bewegung

  • Ausreichender Schlaf: Regelmäßiger, erholsamer Schlaf unterstützt die Regulierung des Immunsystems und kann indirekt die Gesundheit des Microbioms fördern.
  • Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Microbiom negativ beeinflussen, indem es die Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien verändert. Techniken zur Stressreduktion wie Meditation, Yoga und tiefes Atmen können helfen, das Microbiom zu schützen.
  • Regelmäßige Bewegung: Moderate, regelmäßige Bewegung kann die Vielfalt des Microbioms erhöhen und hat positive Auswirkungen auf die allgemeine Darmgesundheit.
Prä- und Probiotika Richtige Verwendung
Prä- und Probiotika Richtige Verwendung

Prä- und Probiotika: Richtige Verwendung

  • Probiotika: Diese sind Ergänzungen oder Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten, welche die Gesundheit des Darmes direkt unterstützen. Probiotika sollten basierend auf spezifischen Gesundheitsbedürfnissen ausgewählt werden, oft nach Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister.
  • Präbiotika: Diese sind Substanzen, die das Wachstum oder die Aktivität der Mikroorganismen im Darm fördern und in vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln natürlich vorkommen. Ergänzungen können auch gezielt eingesetzt werden, um das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien zu fördern.

Durch die Integration dieser Tipps in Ihren Alltag können Sie aktiv zur Gesundheit Ihres Microbioms beitragen und somit Ihre Gesundheit auf verschiedenen Ebenen unterstützen.

Häufige Irrtümer und Mythen über das Microbiom

Das Thema Microbiom ist von großem Interesse sowohl in der Wissenschaft als auch in der allgemeinen Öffentlichkeit. Dies hat jedoch auch zu einer Reihe von Missverständnissen und Mythen geführt. Hier sind einige der häufigsten Irrtümer aufgeklärt:

Mythos 1: Mehr Probiotika bedeuten immer eine bessere Gesundheit

Es ist ein verbreiteter Irrglaube, dass die Einnahme von hohen Dosen Probiotika generell gesundheitsfördernd ist. Die Wahrheit ist, dass eine Überdosierung ohne spezifischen medizinischen Rat oder ohne Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse potenziell problematisch sein kann. Die Balance und Vielfalt des Microbioms ist wichtiger als die schiere Anzahl an zugeführten Bakterien.

Mythos 2: Alle Probiotika sind gleich

Probiotika sind höchst spezifisch in ihren Funktionen und Effekten. Verschiedene Stämme von Probiotika wirken auf unterschiedliche Weise und sind für unterschiedliche Bedingungen geeignet. Ein Probiotikum, das für Darmgesundheit vorteilhaft ist, ist möglicherweise nicht effektiv für andere Zustände wie beispielsweise Hauterkrankungen.

Mythos 3: Ein gesundes Microbiom hat nur gute Bakterien

Das menschliche Microbiom besteht aus einer Vielzahl von Mikroorganismen, einschließlich Bakterien, die als potenziell schädlich angesehen werden können. Ein gesundes Microbiom ist nicht frei von „schlechten“ Bakterien, sondern zeichnet sich durch ein Gleichgewicht aus, in dem nützliche Bakterien dominieren und die potenziell schädlichen in Schach halten.

Mythos 4: Das Microbiom ist schnell und einfach zu ändern

Während einige Interventionen wie die Einnahme von Probiotika kurzfristige Änderungen im Microbiom bewirken können, ist eine dauerhafte Veränderung oft komplexer und erfordert anhaltende diätetische und lebensstilbezogene Anpassungen. Die Umstellung auf eine mikrobiomfreundliche Diät und Lebensweise braucht Zeit, Geduld und Konsistenz.

Mythos 5: Das Microbiom betrifft nur den Darm

Obwohl der Darm das größte Reservoir für Mikroorganismen im menschlichen Körper ist, beeinflussen die Mikrobiome der Haut, des Mundes und anderer Körperbereiche ebenfalls die Gesundheit. Jedes dieser Mikrobiome hat spezifische Funktionen und Einflüsse auf unterschiedliche Aspekte der Gesundheit und Krankheit.

Diese Aufklärung über die Mythen und Irrtümer hilft, ein genaueres Verständnis des Microbioms zu fördern und fördert die Entwicklung von zielgerichteten und wirksamen Ansätzen zur Optimierung der Mikrobiomgesundheit.

Diversität des Microbioms - Vielfältige Ernährung
Diversität des Microbioms – Vielfältige Ernährung

Diversität des Microbioms

Die Diversität des Microbioms spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden eines Individuums. Eine vielfältige mikrobielle Gemeinschaft im Darm ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann als ein Schlüsselindikator für ein gesundes Mikrobiom betrachtet werden. Hier sind wichtige Aspekte, die die Bedeutung der Diversität im Microbiom hervorheben:

Was bedeutet Diversität im Microbiom?

Diversität im Microbiom bezieht sich auf die Anzahl unterschiedlicher Arten von Mikroorganismen, die in einem bestimmten Ökosystem, wie dem menschlichen Darm, existieren. Es geht nicht nur um die Vielfalt der Arten, sondern auch um die genetische Diversität innerhalb dieser Arten, die zusammen das mikrobielle Ökosystem ausmachen.

Vorteile einer hohen Diversität

  1. Robustheit gegen Störungen: Ein diverses Microbiom kann besser auf Umweltveränderungen und externe Störungen reagieren, wie z.B. Infektionen oder die Einnahme von Antibiotika. Eine höhere Diversität sorgt für eine stabilere mikrobielle Gemeinschaft, die schneller zu ihrem Ausgangszustand zurückkehren kann.
  2. Krankheitsprävention: Studien haben gezeigt, dass eine höhere Diversität des Microbioms mit einem niedrigeren Risiko für zahlreiche Krankheiten, darunter chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Adipositas, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Arten von Krebs, verbunden ist.
  3. Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Ein vielfältiges Microbiom kann eine breitere Palette von Enzymen bereitstellen, die zur Verdauung einer Vielzahl von Nahrungsmitteln erforderlich sind. Dies trägt zu einer besseren Nährstoffaufnahme und einem effizienteren Stoffwechsel bei.

Faktoren, die die Diversität beeinflussen

  • Ernährung: Eine vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Förderung der Diversität des Microbioms. Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten von Ballaststoffen sind, nähren unterschiedliche Bakterienpopulationen und fördern deren Wachstum.
  • Lebensstil: Faktoren wie Bewegung, Schlaf und Stressmanagement beeinflussen ebenfalls die Diversität des Microbioms. Regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf können die Diversität des Microbioms erhöhen.
  • Alter und Umwelt: Mit zunehmendem Alter kann die Diversität des Microbioms abnehmen. Umweltfaktoren, einschließlich der Exposition gegenüber Mikroorganismen in frühen Lebensjahren, spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle.

Die Förderung der Diversität des Microbioms ist ein wesentlicher Aspekt der Gesundheitsvorsorge und kann durch bewusste Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen unterstützt werden. Ein besseres Verständnis und gezielte Maßnahmen können helfen, die Mikrobiomgesundheit zu optimieren und damit das Risiko für viele Krankheiten zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Bekannte Microbiom Bakterien
Bekannte Microbiom Bakterien

Bekannte Microbiom Bakterien

Das menschliche Microbiom beherbergt eine enorme Vielfalt an Mikroorganismen, insbesondere Bakterien, von denen viele eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Hier sind einige der bekanntesten und nützlichsten Bakterienarten, die im menschlichen Darm zu finden sind:

1. Lactobacillus

Diese Gattung von Bakterien ist vielleicht eine der bekanntesten. Sie kommt häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir vor und wird oft als Probiotikum verwendet. Lactobacillus-Stämme können bei der Verdauung helfen, die Immunität stärken und das Risiko für einige Infektionen senken.

2. Bifidobacterium

Bifidobacterium ist eine weitere wichtige Gattung von Bakterien, die häufig in Probiotika enthalten ist. Sie unterstützt die Verdauung, hilft bei der Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und kann das Immunsystem stärken. Diese Bakterien sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.

3. Escherichia coli

Obwohl bestimmte Stämme von Escherichia coli (E. coli) krankheitserregend sein können, sind die meisten Stämme harmlos und spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Darm. Sie helfen bei der Nährstoffaufnahme und der Produktion von Vitamin K.

4. Faecalibacterium prausnitzii

Dies ist eines der häufigsten Bakterien im menschlichen Darm und wird mit einer guten Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Es produziert kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gesundheit der Darmschleimhaut fördern.

5. Akkermansia muciniphila

Dieses Bakterium ist für seine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Förderung eines gesunden Körpergewichts bekannt. Es fördert die Integrität der Darmschleimhaut und kann gegen Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Fettleibigkeit helfen.

6. Clostridium

Einige Arten von Clostridium sind nützlich und produzieren Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Integrität der Darmschleimhaut spielt. Sie sind wichtig für die Energieversorgung der Darmzellen.

Diese Bakterien sind nur ein kleiner Ausschnitt der Vielfalt des Microbioms, aber sie gehören zu den am besten erforschten und verstandensten. Jede Art trägt auf ihre Weise zur Gesundheit des Wirtes bei, indem sie das Immunsystem unterstützt, vor pathogenen Bakterien schützt und bei der Verdauung hilft.

Negativen Einfluss auf das Microbiom - Antibiotika
Negativen Einfluss auf das Microbiom – Antibiotika

Negativen Einfluss auf das Microbiom

Verschiedene Faktoren können einen negativen Einfluss auf das Microbiom haben und dessen Vielfalt und Funktionalität stören. Hier sind einige der wichtigsten negativen Einflüsse:

1. Antibiotika

Antibiotika sind dafür bekannt, dass sie das Microbiom erheblich beeinträchtigen, da sie nicht nur krankheitserregende Bakterien abtöten, sondern auch viele der nützlichen Bakterien im Darm. Dies kann zu einer Verringerung der mikrobiellen Vielfalt führen und das Risiko für Infektionen durch resistente Bakterien erhöhen.

2. Ungesunde Ernährung

Eine Diät, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Zuckern und Fetten ist und arm an Ballaststoffen, kann zu einer Reduktion der Diversität des Microbioms führen. Solche Ernährungsgewohnheiten fördern das Wachstum von Bakterien, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, einschließlich Entzündungen und metabolischen Störungen.

3. Chronischer Stress

Chronischer Stress kann die Zusammensetzung und Funktion des Microbioms negativ beeinflussen. Stresshormone wie Cortisol können die Darmpermeabilität erhöhen, was zu einem Ungleichgewicht im Microbiom führen kann, bekannt als Dysbiose.

4. Übermäßiger Alkoholkonsum

Regelmäßiger, übermäßiger Alkoholkonsum kann die Darmwand schädigen und das Gleichgewicht des Microbioms stören. Dies kann zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand (Leaky-Gut-Syndrom) und zu systemischen Entzündungen führen.

5. Mangel an Schlaf

Unzureichender oder gestörter Schlaf kann ebenfalls negative Auswirkungen auf das Microbiom haben. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und die Zusammensetzung des Darmmicrobioms verändern, was zu einer verminderten Fähigkeit führt, pathogene Mikroorganismen abzuwehren.

6. Mangelnde körperliche Aktivität

Ein sitzender Lebensstil kann zu einer geringeren mikrobiellen Vielfalt führen. Körperliche Aktivität fördert hingegen die Produktion von bestimmten Chemikalien im Körper, die ein gesundes Microbiom unterstützen und entzündungshemmende Effekte haben können.

7. Umweltfaktoren

Schadstoffe, Pestizide und bestimmte Chemikalien, denen wir in unserer Umwelt ausgesetzt sind, können ebenfalls das Microbiom negativ beeinflussen. Diese Substanzen können toxisch für mikrobielle Gemeinschaften sein und ihre Zusammensetzung und Funktion stören.

Häufige Leserfragen zum Thema Microbiom

1. Wie kann ich feststellen, ob mein Microbiom gesund ist?

Antwort: Direkte Methoden zur Bewertung der Gesundheit des Microbioms umfassen spezielle Stuhltests, die von einigen medizinischen Dienstleistern angeboten werden. Diese Tests können die Artenvielfalt und das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm analysieren. Indirekte Anzeichen eines gesunden Microbioms sind eine gute Verdauung, regelmäßige Stuhlgänge und das Fehlen von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Ein starkes Immunsystem und das Fehlen häufiger Infektionen können ebenfalls Hinweise auf ein gesundes Microbiom sein.

2. Kann ich mein Microbiom mit einer Diät verändern?

Antwort: Ja, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung Ihres Microbioms. Eine vielfältige Ernährung, reich an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, fördert ein gesundes Microbiom. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können ebenfalls nützliche Probiotika liefern. Es ist wichtig, einfache Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu minimieren, da diese das Wachstum von weniger vorteilhaften Bakterien fördern können.

3. Wie schnell kann ich Veränderungen in meinem Microbiom sehen, nachdem ich meine Ernährung oder Lebensweise geändert habe?

Antwort: Veränderungen im Microbiom können relativ schnell beginnen, oft innerhalb weniger Tage bis Wochen nach Umstellung der Ernährung oder Lebensgewohnheiten. Allerdings kann es mehrere Monate dauern, bis sich diese Veränderungen stabilisieren und zu dauerhaften Verbesserungen der Darmgesundheit führen. Konsequenz ist hierbei der Schlüssel.

4. Sind Probiotika notwendig, um ein gesundes Microbiom zu fördern?

Antwort: Probiotika können hilfreich sein, sind aber nicht für jeden notwendig. Sie können besonders nützlich sein nach einer Antibiotikatherapie oder bei bestimmten Verdauungsproblemen. Es ist jedoch oft wirksamer, die Ernährung so anzupassen, dass sie natürliche Probiotika und Präbiotika enthält, die das Wachstum von guten Bakterien fördern. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, um herauszufinden, ob Probiotika für Ihre spezifischen Bedürfnisse sinnvoll sind.

5. Können Probiotika Nebenwirkungen haben?

Antwort: Probiotika sind im Allgemeinen sicher, können aber bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Blähungen und Unbehagen im Bauchbereich verursachen, besonders zu Beginn der Einnahme. In seltenen Fällen können sie bei immungeschwächten Personen oder bei Personen mit schweren Vorerkrankungen zu schwerwiegenderen gesundheitlichen Problemen führen. Es ist immer eine gute Idee, die Einnahme von Probiotika mit einem Arzt abzusprechen.

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