Schlafprobleme – Die Besten Tipps zum Einschlafen

Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Ungefähr 1 von 3 Erwachsenen Schlafen weniger als sie sollten Und dabei ist Schlafen, so wichtig!

Inmitten der Pandemie haben Sie möglicherweise mehr Zeit zum Schlafen, aber die Schlafqualität könnte aufgrund zusätzlicher Angst und Stress durch Einsamkeit, Gesundheitssorgen, finanzielle Bedenken und andere Probleme immer noch beeinträchtigt werden.

Auch nächtliche Routinen beeinflussen häufig die Schlafqualität, unabhängig davon, was sonst auf der Welt passiert. Ihre Aktivitäten in den Abendstunden können einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, jede Nacht einzuschlafen und durchzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann viele gesundheitliche Folgen haben, von denen Sie sich viele Sorgen machen könnten, wenn Sie wach liegen. Wenn Sie Probleme haben, regelmäßig genug erholsamen Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten vor dem Zubettgehen zu erkunden, um potenzielle Problembereiche zu identifizieren und eine neue Routine zu entwickeln, die einen besseren Schlaf fördert.

Hier sind einige Schlaf Routine Tipps für den Einstieg.

Bereiten Sie sich auf den Erfolg von morgen vor

Eine Schlafenszeitroutine, die einige Schritte zur Vorbereitung auf den nächsten Tag umfasst, kann mehrere Vorteile haben.

Erstens, wenn Sie einen Vorsprung auf die To-Do-Liste von morgen haben, haben Sie ein (oder zwei oder drei) weniger Stress beim Einschlafen.

Wenn Sie morgens weniger zu tun haben, können Sie sich weniger hektisch fühlen, was es einfacher macht, sich ein paar Minuten für die Morgenmeditation oder ein achtsames Frühstück zu nehmen, das Ihren Tag richtig beginnt.

Kümmere dich darum, was am nächsten Tag anliegt

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen, fragen Sie sich, was Sie normalerweise aufhält.

Vielleicht verbringen Sie viel Zeit damit, sich für ein Outfit zu entscheiden oder wissen nie, wo Sie Ihre Schlüssel finden. Vielleicht brauchen Sie ein herzhaftes Frühstück, um Ihren Morgen zu beginnen, müssen aber zuerst die Spüle vom Geschirr der letzten Nacht reinigen.

Wenn Sie sich jeden Abend 15 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, können Sie hektische Morgen vermeiden und die Ruhe beim Zubettgehen fördern.

Um den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sich morgens entspannter zu fühlen, versuchen Sie, diese Aufgaben am Abend zu erledigen:

• Machen Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit oder die Schule schon am Vortag
• Sortieren Sie Ihre wichtigsten Dinge – denken Sie an Schlüssel, Geldbörse, Sonnenbrille – an einem festen Ort.
• Wasche das Geschirr.
• Lege deine Kleidung für morgen raus.

Erstelle eine To-Do-Liste

Es gibt nur so viel, was Sie tun können, um sich auf morgen vorzubereiten. Aber für alles andere gibt es eine Liste.

Wenn Sie nur 5 Minuten pro Nacht damit verbringen, eine To-Do-Liste zu schreiben, können Sie die schlafstörende Angewohnheit vermeiden, beim Einschlafen über alles nachzudenken, was Sie tun müssen.

Eine To-Do-Liste auf Papier kann Sie von dem Drang befreien, ständig eine mentale Version durchzugehen. Es kann Ihnen auch helfen, das Morgen besser zu kontrollieren, bevor es überhaupt beginnt.

Versuche Tagebuch zu schreiben, um Stress abzubauen

Ein Tagebuch bietet einen Raum, um alle Bedenken auszudrücken, die Ihnen auf dem Herzen liegen, und reduziert die Notwendigkeit, sie im Bett mental auszupacken.

Auch wenn das Tagebuchschreiben möglicherweise nicht ausreicht, um schwere Angstzustände oder chronischen Stress zu lindern, kann es helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren. Physisches Schreiben über Dinge, die dich stressen, kann dir helfen, dir vorzustellen, wie sie deinen Verstand verlassen, und dein Gefühl der Erleichterung verstärken.

Das Schreiben über stressauslösende bevorstehende Ereignisse (und das Notieren einer oder zweier potenzieller Lösungen) kann Ihnen auch helfen, sich besser darauf vorbereitet zu fühlen, was Angstzustände lindern kann.

Entspann dich

Sie müssen nicht warten, bis das Licht aus ist, um sich zu entspannen. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, vermeiden Sie eine Überstimulierung von Körper und Geist am Ende des Tages.

Koffein meiden

Ein regelmäßiger Kaffee nach dem Mittagessen kann dir helfen, den Tag zu überstehen, aber dieser Koffeinschub kann später Konsequenzen haben.

Koffein auch 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihre Ruhe stören. Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, versuchen Sie nach dem Mittagessen, sich an koffeinfreie Getränke zu halten.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Ja, regelmäßige Bewegung kann den Schlaf verbessern, aber Sie sollten sich intensive Trainingseinheiten für den Morgen oder Nachmittag aufsparen.

Kräftiges Training kurz vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Ihre Herzfrequenz, erschwert das Einschlafen und verringert möglicherweise die Menge an Schlaf, die Sie bekommen.

Es ist jedoch völlig in Ordnung, abends leichte oder mäßige Intensität zu trainieren.

Versuchen Sie anstelle eines Laufs oder einer schweren Kraftsportübung:

• Dehnen
• Walking
• Yoga

Denken Sie nur daran, dass es auch bei leichter Bewegung am besten ist, eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen auszuführen.

Meditieren

Eine regelmäßige Meditation kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen, um sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.

Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam mit Ihren Gedanken umgehen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die du machst? Sie fordern Ihren Körper gleichzeitig auf, langsamer zu werden.

Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die dich unruhig halten, wie z. B. durch ängstliche Gedanken.

Kannst du abends nicht meditieren? Probieren Sie diese Tipps aus, um es zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit zu machen.

Höre beruhigende Musik

Das Spielen von sanfter, beruhigender Musik, während Sie sich auf das Bett vorbereiten, kann die Ausschüttung von Hormonen auslösen, die Ihre Stimmung verbessern. Sich emotional in Frieden zu fühlen, kann Ihrem Körper auch helfen, sich ruhiger zu fühlen.

Musik kann dir zwar helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, aber achte darauf, dass du bei beruhigenden Melodien bleibst. Anregende, fröhliche Musik wird wahrscheinlich nicht ganz den Effekt haben, den Sie sich erhoffen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie langsame Musik ohne Text.

Hobbys Überdenken

Am Ende eines langen Tages eine Lieblingssendung nachzuholen, kann sich entspannend anfühlen, aber versuchen Sie, dies innerhalb einer Stunde oder so vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten erzeugt wird, kann Ihr Gehirn verwirren, das dieses Licht mit der Tageszeit verbindet. Wenn Ihr Gehirn denkt, dass es Zeit für Sie ist, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Die Verwendung von Geräten zum Scrollen durch soziale Medien, zum Spielen von Spielen, zum Ansehen von Videos oder zum Chatten mit Freunden kann auch Ihr Gehirn aktiv halten, wenn Sie es brauchen, um sich zu beruhigen.

Erwägen Sie stattdessen, diese Aktivitäten zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen:

• Puzzle zusammenbauen
• Gebäudemodelle
• Lesen (aber bleib bei Papierbüchern oder einem E-Reader, der nur minimales Licht abgibt)
• zeichnen oder ausmalen
• Wort- oder Zahlenrätsel lösen

Erstellen Sie ein Familien-Schlafenszeit-Ritual

Die Verbindung mit geliebten Menschen – sei es Ihr Partner, Kinder oder (gute) Mitbewohner – kann Gefühle von Liebe, Vertrauen und Glück steigern.

Diese positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen zu erzeugen, kann Sie in eine bessere Stimmung bringen und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Unabhängig von anderen Vorteilen kann es Ihre Bindung stärken und helfen, Stress abzubauen, wenn Sie Zeit mit Menschen verbringen, die Sie lieben.

Versuchen zum Beispiel:

• einander vorlesen
• Massagen mit Ihrem Partner tauschen
• teile die Highlights deines Tages
• kuscheln oder mit Haustieren spielen

Nimm dir Zeit für Sex

Experten untersuchen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sex, aber es gibt Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Sex vor dem Schlafengehen und verbessertem Schlaf.

In einer Forschungsumfrage aus dem Jahr 2017 gaben über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die an der Umfrage geantwortet haben, an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert hat.

Die Freisetzung von Oxytocin beim Sex kann eine Erklärung dafür sein. Die Ausschüttung dieses „Liebeshormons“ kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Küssen und Kuscheln können auch die Freisetzung von Oxytocin auslösen, sodass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.

Sie brauchen keinen Partner, um Ihrer nächtlichen Routine Sex hinzuzufügen. Solo-Orgasmen sind eine ganz natürliche Art, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Machen Sie Hygiene zu einem Ritual

Es ist ziemlich normal, dass die grundlegende Hygiene beim Zubettgehen auf Autopilot erfolgt. Aber Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als Zerstreutheit durchzuführen, kann Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich auf die bevorstehende Schlafenszeit einzustellen.

Das Waschen des Gesichts und das Duschen können sich wie langweilige Aufgaben anfühlen, die Sie lieber überspringen würden, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.

Vergiss deine Zähne nicht

Jede nächtliche Routine sollte 2 Minuten zum Zähneputzen beinhalten. Das Praktizieren von Achtsamkeit während dieses essentiellen Rituals kann es noch vorteilhafter machen.

Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein und konzentrieren Sie sich dann beim Bürsten auf Ihre Bewegungen. Beachten Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta.

Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Du könntest es sogar mit einem Mantra versuchen, wie zum Beispiel „Ich bin dankbar für meine Zähne“.

Es ist auch nie eine schlechte Idee, die Grundlagen des richtigen Bürstens zu überdenken.

Schlafstimmung erzeugen

Anstatt das Licht vor dem Schlafengehen einfach auszuschalten, versuchen Sie, Ihre Umgebung am Abend früher auf den Schlaf vorzubereiten. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an den Schlafgedanken zu gewöhnen.

Dimme das Licht

Wie Elektronik und Sonne erzeugt auch elektrisches Licht, blaues Licht. Das Vermeiden von hellem Licht am Abend kann Ihrem Körper signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten sollte und die Melatonin Produktion angeregt wird

• Schalten Sie helle Deckenleuchten aus und schalten Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmbare Tischlampen ein.
• Erwägen Sie, Lampenbirnen durch solche zu ersetzen, die dimmbar sind.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Beruhigende Düfte wie Lavendel und Zedernholz können einen erholsamen Schlaf fördern.

Um von der Aromatherapie zu profitieren:

• Betropfen Sie Ihr Bad mit ein paar Tropfen ätherischem Öl.
• Stellen Sie einen Diffusor mit ätherischem Öl in Ihr Schlafzimmer.
• Verwenden Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihrem Kissen.

Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche

Saubere Laken und flauschige Kissen können das Bett einladender erscheinen lassen und ein bequemes Bett kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Verwenden Sie saisonale Laken und Decken. Flanelllaken im Sommer können Ihnen zu warm werden und Sie könnten verschwitzt und juckend aufwachen.

Wählen Sie für das ganze Jahr über leicht abnehmbare, leichte Bezüge, damit Sie schnell Anpassungen vornehmen können, wenn Sie sich nachts frieren oder frieren.

Wechseln Sie Ihren Pyjama

Das Anziehen von Nachtwäsche kann Ihrem Körper helfen, sich bettfertiger zu fühlen, aber wählen Sie Ihren Pyjama mit Bedacht aus. Wie sie sich auf Ihrem Körper anfühlen, ist wichtiger als ihr Aussehen.

Bequeme Pyjamas machen die Schlafenszeit zu etwas, auf das man sich freuen kann, während enge oder unbequeme Nachtwäsche Sie dazu bringen kann, unter der Bettdecke herumzuzappeln.

Schalten Sie einen Lüfter im Sommer ein

Ein Ventilator kann in deiner Schlafenszeit zwei wichtige Rollen spielen.

Erstens kühlt es Ihr Schlafzimmer ab. Wenn Sie Ihr Zimmer auf der kühleren Seite halten, können Sie sich trotz normaler Körpertemperaturänderungen, die während des Schlafens auftreten, wohlfühlen.

Lüfter produzieren auch ein leichtes Rauschen, das Geräusche ausblenden kann, die Sie möglicherweise auf dem Laufenden halten. Dieses leichte Rauschen zu hören, kann dazu beitragen, dass du dich besser schläfst, auch wenn dein Mitbewohner mitten in der Nacht mit seinem Partner streitet.

Müde werden

Jetzt, wo Sie sich entspannt haben und ins Bett gesprungen sind, wie können Sie einschlafen?

Schöne Gedanken machen

Die Fixierung auf besorgniserregende Gedanken kann dich wach und gestresst halten. Versuchen Sie stattdessen, sich auf positive Dinge zu konzentrieren, die an diesem Tag passiert sind, oder auf Ereignisse, auf die Sie sich freuen.

Manche Leute finden auch, dass das Auflisten einiger Dinge, für die sie dankbar sind, positive Gefühle und innere Ruhe fördert.

Es kann auch hilfreich sein, ein beruhigendes Mantra zu wiederholen, wie zum Beispiel „Ich fühle mich entspannt“ oder „Ich schlafe ein“.

Versuchen Sie es mit Visualisierung

Sie können Visualisierungen (geführte Bilder) verwenden, um beruhigende Szenen in Ihrem Kopf zu schaffen und sich von allen Sorgen abzulenken, die sich in Ihre Gedanken einschleichen.

Stellen Sie sich einen ruhigen Strand mit Wellen, die gegen das Ufer streichen, einen sonnenbeschienenen Wald oder eine Hängematte unter den Sternen vor.

Stellen Sie sich diese Landschaft in lebendigen Details vor und stellen Sie sich vor, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Sie können sich sogar in das Bild hineinversetzen, indem Sie langsam und friedlich atmen, während Sie sich in Ihrer gewählten Umgebung entspannen.

Entspanne deine Muskeln (Autogenes Training)

Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung helfen oft, den Schlaf zu verbessern. Neben den potenziellen Vorteilen für den Schlaf kann die progressive Muskelentspannung auch zur Schmerzlinderung beitragen.

So probieren Sie es aus:

• Spannen Sie langsam eine Muskelgruppe an.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden und lasse sie mit einem langsamen Ausatmen los.
• Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
• Wechseln Sie zur nächsten Muskelgruppe.

Wachheit akzeptieren statt dagegen anzukämpfen

Zu wenig Schlaf zu bekommen kann dich unglücklich machen, aber dich über deine Erschöpfung und den kostbaren Schlaf, den du vermisst, zu ärgern, wird dir keinen Gefallen tun.

Versuche stattdessen zu akzeptieren, dass es nur eine dieser Nächte ist, und konzentriere dich darauf, deine Gedanken neu zu formulieren.

Zum Schluss noch zwei Tipps, was es zu vermeiden gilt

Es gibt nicht wirklich eine richtige oder falsche Antwort, wenn es darum geht, eine Nachtroutine aufzubauen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie können.

Wach liegen

Wenn Sie sich nach etwa 20 Minuten hellwach fühlen – egal ob Sie versuchen einzuschlafen oder mitten in der Nacht aufgewacht sind – stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige Aktivität, wie zum Beispiel Lesen.

Vermeide es, helles Licht anzuschalten oder etwas zu anregendes zu tun. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Zu lange Schlafen

Zu viel Schlaf ist eine Sache. Die meisten Menschen sollten jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben.

Auch in den Ferien und am Wochenende sollten Sie sich an die gleiche Schlafroutine halten, da das Ausschlafen an manchen Tagen Ihre innere Uhr durcheinander bringen kann.

Alle Anpassungen sollten innerhalb einer Stunde nach Ihren üblichen Schlaf- und Wachzeiten erfolgen.

Fazit

Guter Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden von Körper und Geist, aber er kann schwer zu bekommen sein. Eine personalisierte Nachtroutine bzw Schlafhygiene kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, damit Sie erfrischt aufwachen und bereit für den Tag sind.

Wenn eine neue Nachtroutine keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt ein guter nächster Schritt, um sicherzustellen, dass kein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem zu Ihren Schlafproblemen beiträgt.

Häufige Leserfragen zum Thema “Tipps zum Einschlafen”