Rückenschmerzen – Die 8 Effektivsten Rücken Übungen

Rückenschmerzen – Die 8 Effektivsten Rücken Übungen

Wir wollen unseren Körper achten und ihn pflegen, weil wir bewusst und gesund leben. Doch die meiste Kraft muss dabei unser Rücken aufbringen und täglich eine Menge leisten, oft ohne, dass wir es ihm danken mit einer wohltuenden Massage oder der passenden Entspannung durch ein Bad oder Rückenschwimmen.

Um unserem Rücken etwas Gutes zu tun, müssen wir uns zunächst erwärmen, durch zehn Minuten Radfahren oder Joggen, damit unser Organismus wohltemperiert und beweglich wird.

Unser Rücken mag es, gedehnt zu werden und aus den oft ungesunden Haltungen durch permanentes Sitzen, Stehen oder andere Fehlbelastungen zu entkommen und einen gesunden Ausgleich zu finden.

Übung: gedehnter Rücken

Ihr senkrecht in die Höhe gestreckter Arm wird von Ihrer anderen Hand am Handgelenk umfasst und sanft zur anderen Seite gezogen. Dabei wird die Spannung cirka 10 Sekunden gehalten. Danach dehnen Sie den anderen Arm in gleicher Weise.

Das entspannt und dehnt die äußeren Rückenmuskeln.

Übung: Nackenübung

Die Wirbelsäule beginnt am Nacken. Eine einfache Übung ist das Rollen des Kopfes von links nach rechts bei lang gestrecktem Hals, während Ihr Kinn auf die Brust sinkt. Da spüren Sie bereits Verspannungen, die damit gut gelöst werden können.

Übung: mit dem Besenstiel über dem Kopf

Mit einem Stab, Schrubber – oder Besenstiel bewaffnet setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl mit geradem Rücken und leicht nach vor gelagerten Oberkörper.

Der Stab sollte schulterbrett von beiden Händen gehalten werden. In schnellen Bewegungen drehen Sie nun den gesamten Oberkörper nach links und rechts.

Das hilft Ihrer Wirbelsäule beweglich auch in unübliche Richtungen zu bleiben. Üben Sie für 30 Sekunden, gern auch länger.

Übung: der Besenstiel im Rücken

Auch hier benötigen Sie einen Stab oder eine Stange. Diese Übung erfordert etwas Geschick und Koordination. Denn Sie müssen mit dem rechten Arm über die Schulter den Stab halten, während der linke Arm oberhalb der Taille nach dem Stab sucht.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es anfänglich nicht so gelingen will. Nach 10 Sekunden sind Sie erlöst und sicher stolz diese komplizierte Übung bewältigt zu haben. Ihr Rücken wird staunen, was ihm alles zur Entspannung geboten wird.

 Übung: Mit Hanteln fit im Rücken

Hier sitzen Sie ebenfalls auf einem Hocker oder Stuhl mit zwei kleinen Hanteln oder 2 gefüllten 0,5 Liter Wasserflaschen. Mit gestreckten Armen und geradem Rücken sowie leicht vorgebeutem Oberkörper heben Sie nun die Hanteln nach oben und führen Sie danach vor den Körper, dann wieder nach oben für cirka 30 Sekunden. Diese Übung kräftigt die hintere Schultermuskulatur.

Übung: 10 Mal drehen der Schultergelenke

Auch hier verwenden Sie Hanteln oder ähnliche Hilfsmittel, indem Sie diese seitlich vom Körper fern halten, Handflächen nach oben, nun die Ellbogen anwinkeln, wie die Glückskatze im Asialaden und wechselseitig nach oben und unten “winken” mit den Hanteln je 10 Mal. Das macht Laune und gibt Kraft in den Oberarmen und dem oberen Rücken.

Übung: Rumpfmuskulatur

Auf weicher Unterlage legen Sie sich seitlich und stützen den linken Unterarm ab, dass die Hüfte frei in der Luft ist bei gestrecktem Körper.

Das rechte Bein ist angewinkelt und der rechte Arm gestreckt über dem Kopf. Wie lange können Sie die Position halten? Dann die Seiten wechseln.

Übung: Vierfüßlerstand

Mit durchgestreckten Armen im Vierfüßlerstand auf der weichen Matte bei geradem Rücken mit Gesicht zum Boden, ziehen Sie nun ein Knie unter den Körper zum Ellenbogen.

Auch hier je 10 Mal wiederholen und einen beweglichen Rücken bekommen.

Prima – mit so wenig Aufwand einen fitten Rücken!