Leinsamen – Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit

Leinsamen stärken das Immunsystem und die Herzgesundheit

Sind Sie auf der Suche nach einer neuen, einfachen und nahrhaften Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung? Haben Sie schon an Leinsamen gedacht? Er ist nicht nur unglaublich vielseitig und kann auf viele verschiedene Arten verzehrt werden, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile! Von der Versorgung mit nützlichen Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen bis hin zur Unterstützung der Verdauung, des Herzens und der Hautgesundheit – das Potenzial von Leinsamen ist grenzenlos. In diesem Beitrag werden wir alle Nährwerte von Leinsamen zusammen mit einem Überblick über ihre zahlreichen gesundheitlichen Auswirkungen betrachten. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum die Aufnahme von Leinsamen in Ihre Ernährung eine der besten Entscheidungen sein könnte, die Sie für sich selbst treffen!

Leinsamen der in Nordeuropa für viele Gerichte verwendet wird, wird aus den wunderbar blaublühenden Flachspflanzen gewonnen, die uns neben Leinsamen auch das Linoleum liefert. Leinsamen besitzt außergewöhnliche Gesundheitfördernde Eigenschaften.

Gesundheitlicher Nutzen

• Reich an Omega 3 Fettsäuren
• Lindern Menopausesymptome und beugen Brustkrebs vor
• Verhüten und Lindern Verstopfungen
• Fördert die Verdauung

Wirkung von Leinsamen auf die Gesundheit

Reich an Omega 3 Fettsäuren

Leinsamen ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren. Diese lebenswichtigen Fettsäuren stärken das Immunsystem und die Herzgesundheit. Desweiteren hemmen die Omega 3 Fettsäuren Entzündungen im Körper.

Enthalten phytoöstrogene Lignane

Lignane haben eine schwache östrogenartige Aktivität. Verschiedene Studien erbrachten, dass der tägliche verzehr von 45 g Leinsamen Beschwerden in der Menopause, wie Hitzewallungen innerhalb nur weniger Wochen lindern kann. Lignane ersetzen ausserdem Östrogene und senken dadurch den Blutöstrogenspiegel einen Risikofaktor für Brustkrebs. Die gleiche Antikrebswirkungen haben Ballaststoffe.

Stuhlbildende Ballaststoffe

Leinsamen sind ein Altes Hausmittel gegen Verstopfungen. Daneben fördern die Leinsamen, die Gesunde Darmflora, die die Bildung Schädlicher Mikroorganismen und die Reabsorption toxischer Stoffwechselprodukte verhindert.

Beruhigen die Magenschleimhaut und die Darmschleimhaut

Leinsamen enthalten viele tolle Schleimbildende Ballaststoffe, die die sensible Schleimhaut der Verdauungsorgane stärken und beruhigen. Wichtig für Menschen mit Empfindlichen oder gereizten Magen oder Darmproblemen bis hin zu Geschwüren.

Nährwerttabelle für 100g Leinsamen:

Leinsamen sind die kleinen, nussigen Samen der Flachspflanze und werden sowohl wegen ihres Nährwertprofils als auch wegen ihrer vielfältigen Verwendung in der Küche geschätzt. Sie sind insbesondere für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen bekannt. Hier ist eine Nährwertanalyse für Leinsamen pro 100g:

Lebensmittel: Leinsamen 100g enthalten ca. 534 kcal Kalorien.

Eigenschaft	Werte pro 100g	Abdeckung der täglichen Empfehlung
Kohlenhydrate	28,9 g	~11%
Eiweiß	18,3 g	~37%
Ballaststoffe	27,3 g	~109%
Kalorien	534 kcal	~27% (bei einer 2000 kcal-Diät)
Vitamine	–	–
– Vitamin B1 (Thiamin)	1,6 mg	~133%
– Folsäure	87 µg	~22%
Mineralstoffe	–	–
– Magnesium	392 mg	~98%
– Eisen	5,7 mg	~32%
– Zink	4,3 mg	~39%
– Calcium	255 mg	~26%
– Kupfer	1,2 mg	~133%
Sekundäre Pflanzenstoffe	–	–
– Lignane	Vorhanden	–

Tipps und Erklärungen:

• Vorteile: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (Alpha-Linolensäure), die entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Zudem enthalten sie Lignane, die antioxidative Eigenschaften besitzen.
• Nachteile: Roh- oder ganz belassene Leinsamen können den Verdauungstrakt unverändert passieren, wodurch ihr Nährstoffgehalt nicht vollständig genutzt wird. Es ist daher oft besser, gemahlene Leinsamen zu verzehren, um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
• Anmerkung: Leinsamen können zu Smoothies, Müsli, Joghurt oder Backwaren hinzugefügt werden. Ein “Leinsamengelee” (gemahlene Leinsamen, die mit Wasser gemischt wurden) kann als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten verwendet werden.

Die angegebenen Prozentwerte für die tägliche Empfehlung basieren auf einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2000 kcal und können je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen variieren. Es ist immer ratsam, das Produkt oder das spezifische Lebensmittel auf genaue Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese je nach Sorte und Verarbeitung variieren können.

Bitte beachte, dass die genauen Nährwerte von Leinsamen je nach Sorte und Zubereitungsmethode variieren können. Leinsamen sind jedoch eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette und enthalten auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Leinsamen sind auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Lignanen, die gesundheitliche Vorteile bieten können.

Lagerung

Wählen Sie Leinsamen aus Biologischem Anbau.Leinsamen der leicht zerstossen wurde, kann vom Körper besser aufgenommen werden. Der Leinsamen sollte kühl aufbewahrt werden. Er wird schnell ranzig.

Zubereitung

Leinsamen sind recht einfach zu verwenden, am besten frisch und kurz vor dem Verzehr über Joghurt, Müsli oder Salat streuen. Hohe Temperaturen sollen vermieden werden, auch sollte nicht vergessen werden viel Flüssigkeit aufzunehmen.

Dosierung & Empfohlene Menge

Empfohlen wird täglich ein bis zwei TL Leinsamen. Bei Fehlverdauungen oder Verstopfung werden täglich 2 bis 3 TL empfohlen, bei Starken Verstopfungen bzw. Beschwerden, bis zu einem gehäuften El (10g) Leinsamen zwei bis dreimal täglich. Bitte beachten Sie Leinsamen durch Ihre Quelleigenschaften mindestens 150 ml Flüssigkeit einzunehmen.

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe Gehalt

Die Nährwerte unterliegen Schwankungen, da Anbau Art und Anbau Dauer sowie die Lagerung den Gehalt von Mineralien und Vitaminen beeinflussen. Daher sollte auf BIO Produkte zurückgegriffen werden, da diese wissenschaftlich Belegt oft die höchsten Werte von Nährstoffen besitzen. 

Brennwert (Kilojoule (kJ))

Der Brennwert von Lebensmitteln gibt an, wieviel Energie (Kilojoule (kJ)) der menschliche Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann. Angegeben wird der Brennwert in Kilojoule (kJ) pro 100g

Da der Brennwert aber oft nur ein errechneter Durchschnittswert ist und die Verstoffwechselung von Mensch zu Mensch aufgrund zum Beispiel des Alters unterschiedlich sein kann, sollte man die Brennwert Angaben eher als Richtwert betrachten.

Der Gesamte Brennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoff Komponenten, wie Fett ( 1g Fett – Brennwert 9 kcal) Kohlenhydrate ( 1g Kohlenhydrate – Brennwert 4 kcal), Protein (Eiweiß) ( 1g Protein – Brennwert 4 kcal) und Ballaststoffe ( 1g Ballaststoffe – Brennwert 2 kcal).

Lagerung & Aufbewahrung und Zubereitung

Bei der Aufbewahrung (Lagerung) und Zubereitung des Lebensmittel variiert der Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) entstehen kann. So haben zum Beispiel Nahrungsmittel, die unmittelbar nach der Ernte Tiefgefroren werden laut Studien einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. 

Bio Anbau – Bio Produkte

Es sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, Bio Produkte zu verwenden, da sie in den meisten Fällen einen höheren Vitamin und Mineralstoffgehalt besitzen. Ebenfalls hat die Anbau dauer Einfluss auf die Potenz der Pflanze, was allerdings recht schwer nachvollziehbar für den Verbraucher ist.

Ebenfalls hat der Bio Anbau folgende Vorteile 

• Weniger Nitratgehalt.
• Keine  Rückstände von Pflanzenschutzmittel.
• Mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
• Meist intensiverer Geschmack.
• Schonung der Umwelt.

Nährstoffe pro 100g Leinsamen:

Nährwerte von Leinsamen:

• Kalorien: 502 kcal
• Brennwert: 2100,4 kJ
• Protein: 24,4 g
• Kohlenhydrate: 25 g
• Fett: 31 g
• Cholesterin: 0 mg
• Ballaststoffe: 10 g

Vitamine von Leinsamen:

• Vitamin A: 0 µg
• Vitamin D: 0 µg
• Vitamin E: 3 mg
• Vitamin K: 0 µg
• Vitamin B1: 0,4 mg
• Vitamin B2: 1 mg
• Vitamin B3: 7,8 mg
• Vitamin B5: 0,8 mg
• Vitamin B6: 0,9 mg
• Biotin: 10 µg
• Vitamin B9: 20 µg
• Vitamin B12: 0 µg
• Vitamin C: 0 mg

Mineralstoffe von Leinsamen:

• Natrium: 80 mg
• Kalium: 500 mg
• Kalzium: 260 mg
• Magnesium: 350 mg
• Phosphor: 660 mg
• Eisen: 8,2 mg
• Zink: 1,5 mg
• Kupfer: 0,4 mg
• Mangan: 1,2 mg
• Fluor: 0,1 mg
• Jod: 10 µg

Häufige Leserfragen zum Thema “Leinsamen – Gesundheit”

1. Welche gesundheitlichen Vorteile haben Leinsamen?

Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, was die Verdauung fördert und das Sättigungsgefühl erhöht. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und gut für die Herzgesundheit sind. Darüber hinaus enthalten sie Lignane, eine Art Phytoöstrogen, das antioxidative Eigenschaften hat und mit einer reduzierten Gefahr von einigen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

2. Wie sollte man Leinsamen konsumieren?

Leinsamen können als ganzes Korn oder gemahlen gekauft werden. Ganze Leinsamen passieren oft den Verdauungstrakt unverändert, während gemahlene Leinsamen (auch bekannt als Leinsamenmehl) leichter verdaut werden können, wodurch Ihr Körper besser Zugang zu den gesundheitlichen Vorteilen hat. Sie können Leinsamen in Smoothies, Müsli, Joghurt, Backwaren oder einfach als Topping für Salate oder Suppen verwenden.

3. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Leinsamen?

Obwohl Leinsamen im Allgemeinen als sicher gelten, können sie bei einigen Personen Blähungen und Durchfall verursachen, insbesondere wenn sie in großen Mengen oder zu schnell eingeführt werden. Sie enthalten auch Phytoöstrogene, die bei einigen Menschen hormonelle Auswirkungen haben können. Daher sollten Menschen mit Hormonstörungen oder -empfindlichkeiten vor der Einnahme von Leinsamen mit einem Arzt sprechen. Außerdem sollten Leinsamen immer mit viel Wasser eingenommen werden, da sie viel Flüssigkeit aufnehmen.

4. Wie wirkt sich Leinsamen auf den Blutzucker aus?

Studien haben gezeigt, dass Leinsamen helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, was besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes sein kann. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die im Darm ein Gel bilden, das die Absorption von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führt. Es ist jedoch wichtig, dass Menschen mit Diabetes vor der Einnahme von Leinsamen mit ihrem Arzt sprechen, da sie möglicherweise ihre Medikation anpassen müssen.