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Walnüsse - Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit Tim UR/Shutterstock.com

Walnüsse – Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit

Walnüsse werden seit Tausenden von Jahren verwendet und haben sich einen Platz als unglaublich vielseitiges Lebensmittel verdient. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen – und sie sind der perfekte Snack! Bei so vielen ernährungsphysiologischen Vorzügen ist es kein Wunder, dass Walnüsse nach wie vor zu den beliebtesten Nüssen der Welt gehören. Um herauszufinden, wie wirksam diese kleinen Samen für Ihre Gesundheit sein können, sollten wir einen genaueren Blick darauf werfen, was sie zu einer so erstaunlichen Wahl für die Ernährung macht.

Nährstoff Werte pro 100g Tägliche Empfehlung
Kohlenhydrate 13.7g ca. 5%
Eiweiß 15.2g ca. 30%
Fette 65.2g Variabel
– Gesättigte Fettsäuren 6.1g <10% der Gesamtfette
– Einfach ungesättigte FS 8.9g Variabel
– Mehrfach ungesättigte FS 47g Variabel
Ballaststoffe 6.7g ca. 27%
Kalorien 654 kcal ca. 33%
Vitamine:
– Vitamin E 0.7mg ca. 5%
– Vitamin B6 0.537mg ca. 27%
– Folsäure 98µg ca. 25%
Mineralstoffe:
– Kalium 441mg ca. 9%
– Phosphor 346mg ca. 35%
– Magnesium 158mg ca. 40%
– Eisen 2.9mg ca. 16%
– Zink 3.1mg ca. 28%

Gesundheitliche Vorteile und Nachteile von Walnüssen:

Vorteile:

  • Hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.
  • Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Phosphor.
  • Enthalten Antioxidantien und können entzündungshemmende Wirkungen haben.

Nachteile:

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  • Hoher Kaloriengehalt, daher ist es wichtig, den Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu moderieren.
  • Potenzielles Allergen für Menschen mit Nussallergien.

Bitte beachten Sie, dass diese Werte Näherungswerte sind und je nach Sorte und Anbauweise variieren können. Walnüsse sind eine nährstoffreiche Nahrungsoption, die viele gesundheitliche Vorteile bietet, besonders wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Gesundheitsnutzen:

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe Gehalt

Die Nährwerte unterliegen Schwankungen, da Anbau Art und Anbau Dauer sowie die Lagerung den Gehalt von Mineralien und Vitaminen beeinflussen. Daher sollte auf BIO Produkte zurückgegriffen werden, da diese wissenschaftlich Belegt oft die höchsten Werte von Nährstoffen besitzen. 

Brennwert (Kilojoule (kJ))

Der Brennwert von Lebensmitteln gibt an, wieviel Energie (Kilojoule (kJ)) der menschliche Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann. Angegeben wird der Brennwert in Kilojoule (kJ) pro 100g

Da der Brennwert aber oft nur ein errechneter Durchschnittswert ist und die Verstoffwechselung von Mensch zu Mensch aufgrund zum Beispiel des Alters unterschiedlich sein kann, sollte man die Brennwert Angaben eher als Richtwert betrachten.

Der Gesamte Brennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoff Komponenten, wie Fett ( 1g Fett – Brennwert 9 kcal) Kohlenhydrate ( 1g Kohlenhydrate – Brennwert 4 kcal), Protein (Eiweiß) ( 1g Protein – Brennwert 4 kcal) und Ballaststoffe ( 1g Ballaststoffe – Brennwert 2 kcal).

Lagerung & Aufbewahrung und Zubereitung

Bei der Aufbewahrung (Lagerung) und Zubereitung des Lebensmittel variiert der Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) entstehen kann. So haben zum Beispiel Nahrungsmittel, die unmittelbar nach der Ernte Tiefgefroren werden laut Studien einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. 

Bio Anbau – Bio Produkte

Es sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, Bio Produkte zu verwenden, da sie in den meisten Fällen einen höheren Vitamin und Mineralstoffgehalt besitzen. Ebenfalls hat die Anbau dauer Einfluss auf die Potenz der Pflanze, was allerdings recht schwer nachvollziehbar für den Verbraucher ist.

Ebenfalls hat der Bio Anbau folgende Vorteile 

  • Weniger Nitratgehalt.
  • Keine  Rückstände von Pflanzenschutzmittel.
  • Mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
  • Meist intensiverer Geschmack.
  • Schonung der Umwelt.

Nährstoffe Walnuß frisch (100g)

Nährwerte:

  • Kalorien: 281 kcal
  • Brennwert: 1175,7 kJ
  • Protein: 14 g
  • Kohlenhydrate: 11 g
  • Fett: 18,6 g
  • Cholesterin: 0 mg
  • Ballaststoffe: 5,2 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 3 µg
  • Vitamin D: 0 µg
  • Vitamin E: 20 mg
  • Vitamin K: 0 µg
  • Vitamin B1: 0,3 mg
  • Vitamin B2: 0,1 mg
  • Vitamin B3: 3,1 mg
  • Vitamin B5: 0,9 mg
  • Vitamin B6: 0,8 mg
  • Biotin: 20 µg
  • Vitamin B9: 70 µg
  • Vitamin B12: 0 µg
  • Vitamin C: 2 mg

Mineralstoffe:

  • Natrium: 3 mg
  • Kalium: 600 mg
  • Kalzium: 70 mg
  • Magnesium: 130 mg
  • Phosphor: 500 mg
  • Eisen: 2,5 mg
  • Zink: 2,7 mg
  • Kupfer: 0,5 mg
  • Mangan: 1,9 mg
  • Fluor: 0,7 mg
  • Jod: 3 µg

Häufige Lserfragen zum Thema Walnüsse und Gesundheit

Wie viele Walnüsse darf man pro Tag essen?

Etwa 1/4 Tasse Walnüsse pro Tag ist eine gute Menge.

Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin E. Sie enthalten auch Antioxidantien, die helfen können, die Zellen vor Schäden zu schützen. Der Verzehr von 1/4 Tasse Walnüssen pro Tag liefert eine gute Menge dieser Nährstoffe und kann einige gesundheitliche Vorteile bieten. Der Verzehr von mehr als dieser Menge bringt jedoch möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Was bewirken Walnüsse für die Gesundheit?

Walnüsse sind eine reichhaltige Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Antioxidantien, und andere bioaktive Verbindungen, die der Gesundheit zugute kommen können.

Es gibt Hinweise darauf, dass Walnüsse den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten verringern können. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Walnüsse eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Verbesserung der Gehirnfunktion und beim Schutz vor Krebs spielen können.

Was passiert wenn man jeden Tag Walnüsse ist?

Walnüsse sind eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das freie Radikale abfängt und die Zellen vor Schäden schützen kann. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kupfer und Biotin.

Eine Ernährung, die täglich Walnüsse enthält, verbessert nachweislich das Blutfettprofil, indem sie den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) senkt und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (High Density Lipoprotein) erhöht. Außerdem wurde der Verzehr von Walnüssen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, in Verbindung gebracht.

Häufige Leserfragen zum Thema “Walnüsse – Gesundheit”

1. Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen?

Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit förderlich sind. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Darüber hinaus liefern Walnüsse wertvolle Ballaststoffe, Proteine und verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin E, B-Vitamine und Magnesium.

2. Wie viele Walnüsse sollte man täglich essen?

Eine typische Portion Walnüsse beträgt etwa 30 Gramm, was etwa 14 Halbwalnüssen entspricht. Da Walnüsse relativ kalorienreich sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

3. Kann der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das Risiko für Herzkrankheiten verringern?

Ja, der Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Walnüsse sind reich an “guten” ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern. Sie enthalten auch Ballaststoffe und Antioxidantien, die weitere herzgesundheitliche Vorteile bieten können.

4. Können Walnüsse bei der Gewichtsabnahme helfen?

Walnüsse können in Maßen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zum Gewichtsmanagement beitragen. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu zügeln. Es ist jedoch zu beachten, dass Walnüsse auch kalorienreich sind, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten.

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