Makrele Fisch Heilkraft Nahrungsmittel Gesundheit Heilwirkung
Makrele Fisch Heilkraft Nahrungsmittel Gesundheit Heilwirkung shakim888/Shutterstock.com

Fettem Fisch – Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit

Fettem Fisch werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sowie einer Vielzahl anderer essenzieller Nährstoffe häufig als Superfoods angesehen. Forelle und Lachs zum Beispiel enthalten viel Eiweiß und die Vitamine A, D und B12. Außerdem haben einige fetthaltige Fische im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten wenig Kalorien, was sie zu einer attraktiven Option für Menschen macht, die sich gesund ernähren wollen. Der Nährwert kann jedoch je nach Fischart sehr unterschiedlich sein. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was man isst, um alle potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Meeresbewohner zu nutzen! Dieser Beitrag gibt einen Überblick über die vielen verschiedenen Arten von fettem Fisch, die es gibt, und erklärt, wie sie sich in Bezug auf Nährwert und Kaloriengehalt sowie die mit ihnen verbundenen gesundheitlichen Vorteile unterscheiden.

Nährstoff Werte pro 100g Tägliche Empfehlung
Kohlenhydrate 0g 0%
Eiweiß 20g ca. 40%
Fette (gesamt) 13g Variabel
– Gesättigte Fettsäuren 3g <15% der Gesamtfette
– Omega-3-Fettsäuren 2.5g Nicht festgelegt
Kalorien 208 kcal ca. 10%
Vitamine:
– Vitamin D 16µg ca. 80%
– Vitamin B12 9µg ca. 375%
– Vitamin A 100µg ca. 12%
Mineralstoffe:
– Jod 150µg ca. 100%
– Selen 55µg ca. 100%
– Phosphor 250mg ca. 25%

Gesundheitliche Vorteile und Nachteile von fettem Fisch:

Vorteile:

  • Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind.
  • Reich an hochwertigem Eiweiß und wichtigen Vitaminen wie D und B12.
  • Gute Quelle für Mineralstoffe wie Jod und Selen.

Nachteile:

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  • Kann Schwermetalle und andere Umweltkontaminanten enthalten, abhängig von der Herkunft des Fisches.
  • Übermäßiger Verzehr von einigen Fischarten, insbesondere großen Raubfischen, kann zu einer erhöhten Aufnahme von Quecksilber führen.

Bitte beachten Sie, dass diese Werte Näherungswerte sind und je nach Fischart und Fangmethode variieren können. Fettem Fisch wird im Allgemeinen empfohlen, aufgrund seines hohen Nährwertprofils und seiner gesundheitlichen Vorteile.

Gesundheitsnutzen:

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe Gehalt

Die Nährwerte unterliegen Schwankungen, da Anbau Art und Anbau Dauer sowie die Lagerung den Gehalt von Mineralien und Vitaminen beeinflussen. Daher sollte auf BIO Produkte zurückgegriffen werden, da diese wissenschaftlich Belegt oft die höchsten Werte von Nährstoffen besitzen. 

Brennwert (Kilojoule (kJ))

Der Brennwert von Lebensmitteln gibt an, wieviel Energie (Kilojoule (kJ)) der menschliche Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann. Angegeben wird der Brennwert in Kilojoule (kJ) pro 100g

Da der Brennwert aber oft nur ein errechneter Durchschnittswert ist und die Verstoffwechselung von Mensch zu Mensch aufgrund zum Beispiel des Alters unterschiedlich sein kann, sollte man die Brennwert Angaben eher als Richtwert betrachten.

Der Gesamte Brennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoff Komponenten, wie Fett ( 1g Fett – Brennwert 9 kcal) Kohlenhydrate ( 1g Kohlenhydrate – Brennwert 4 kcal), Protein (Eiweiß) ( 1g Protein – Brennwert 4 kcal) und Ballaststoffe ( 1g Ballaststoffe – Brennwert 2 kcal).

Lachs zum Abnehmen

Lachs ist eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung und kann auch beim Abnehmen helfen aus mehreren Gründen:

  1. Proteinquelle: Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine Portion von 100 g Lachs enthält etwa 20-25 g Protein, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und den Appetit reduzieren können.
  2. Omega-3-Fettsäuren: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an EPA und DHA. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, den Stoffwechsel zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  3. Weniger Kalorien: Im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen wie Rind- oder Schweinefleisch hat Lachs weniger Kalorien. Eine Portion von 100 g Lachs enthält etwa 150-200 Kalorien, was es zu einer guten Wahl für eine kalorienarme Mahlzeit macht.
  4. Vitamine und Mineralstoffe: Lachs ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D, B12 und Selen, die alle wichtige Funktionen im Körper haben.
  5. Vielseitigkeit: Lachs kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, was es zu einer flexiblen und vielseitigen Zutat in Ihrer Ernährung macht. Es kann gebraten, gegrillt, gedünstet oder geräuchert werden und passt zu vielen verschiedenen Gerichten.

Zusammenfassend ist Lachs eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung und kann auch beim Abnehmen helfen. Es ist reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und hat weniger Kalorien im Vergleich zu vielen anderen Proteinquellen. Indem Sie Lachs in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich satt fühlen, den Stoffwechsel erhöhen und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Lagerung & Aufbewahrung und Zubereitung

Bei der Aufbewahrung (Lagerung) und Zubereitung des Lebensmittel variiert der Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) entstehen kann. So haben zum Beispiel Nahrungsmittel, die unmittelbar nach der Ernte Tiefgefroren werden laut Studien einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. 

Bio Anbau – Bio Produkte

Es sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, Bio Produkte zu verwenden, da sie in den meisten Fällen einen höheren Vitamin und Mineralstoffgehalt besitzen. Ebenfalls hat die Anbau dauer Einfluss auf die Potenz der Pflanze, was allerdings recht schwer nachvollziehbar für den Verbraucher ist.

Ebenfalls hat der Bio Anbau folgende Vorteile 

  • Weniger Nitratgehalt.
  • Keine  Rückstände von Pflanzenschutzmittel.
  • Mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
  • Meist intensiverer Geschmack.
  • Schonung der Umwelt.

Nährstoffe Forelle frisch gebraten Fischzuschnitt (100g)

Nährwerte:

  • Kalorien: 122 kcal
  • Brennwert: 510,4 kJ
  • Protein: 24,1 g
  • Kohlenhydrate: 0 g
  • Fett: 1,5 g
  • Cholesterin: 68 mg
  • Ballaststoffe: 0 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 56 µg
  • Vitamin D: 6,2 µg
  • Vitamin E: 0,6 mg
  • Vitamin K: 0 µg
  • Vitamin B1: 0,1 mg
  • Vitamin B2: 0,1 mg
  • Vitamin B3: 8,2 mg
  • Vitamin B5: 0,9 mg
  • Vitamin B6: 0,4 mg
  • Biotin: 9,9 µg
  • Vitamin B9: 3,7 µg
  • Vitamin B12: 6,2 µg
  • Vitamin C: 2,5 mg

Mineralstoffe:

  • Natrium: 49 mg
  • Kalium: 581 mg
  • Kalzium: 23 mg
  • Magnesium: 33 mg
  • Phosphor: 297 mg
  • Eisen: 1,2 mg
  • Zink: 0,5 mg
  • Kupfer: 0,3 mg
  • Mangan: 0 mg
  • Fluor: 0,2 mg
  • Jod: 4,1 µg

Häufige Leserfragen zum Thema Fisch und Gesundheit

Welcher fette Fisch ist gesund?

Fettfische wie Lachs, Makrele, Forelle und Hering sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Demenz.

Neben den gesunden Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische auch eine gute Quelle für Eiweiß und die Vitamine B12 und Vitamin D. Wenn Sie also auf der Suche nach einer gesunden Möglichkeit sind, Ihre Ernährung mit zusätzlichem Eiweiß und essenziellen Nährstoffen anzureichern, sollten Sie unbedingt viel fetten Fisch in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen.

Was ist der gesündeste Fisch?

Antwort: Jeder Fisch ist besser als kein Fisch, aber einige Fische sind definitiv gesünder als andere. Am gesündesten sind Fische, die wenig Toxine und viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine gute Wahl sind Lachs, Forelle, Sardinen und Anchovis.

Welcher Fisch ist nicht gesund?

Das ist eine schwierige Frage, denn es kommt wirklich auf die Art des Fisches an. Manche Fische enthalten zum Beispiel viel Quecksilber und PCB, die für unsere Gesundheit schädlich sein können. Zu den ungesündesten Fischen sollen Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Ziegelfisch gehören.

Andererseits sind einige Fischarten sogar sehr gesund für uns. Dazu gehören Lachs, Sardinen, Thunfisch und Forelle. Es kommt also wirklich auf die Fischart an, über die wir sprechen. Idealerweise sollten wir Fisch essen, der wenig Quecksilber und PCB enthält und reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

In welchem Fisch sind die meisten Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische, wie Lachs, Forelle und Hering. Andere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Leinsamenöl und Walnüsse.

Häufige Leserfragen zum Thema “Fettem Fisch – Gesundheit”

1. Welche gesundheitlichen Vorteile bietet der Verzehr von fettem Fisch?

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, indem sie den Triglyceridspiegel senken, den Blutdruck leicht senken und das Risiko von Schlaganfällen reduzieren. Darüber hinaus ist fetter Fisch auch eine gute Quelle für hochwertige Proteine und fettlösliche Vitamine wie Vitamin D.

2. Wie oft sollte ich fetten Fisch essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon sollte mindestens einmal fetter Seefisch auf dem Speiseplan stehen. Dies liegt daran, dass fetter Fisch besonders reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren ist.

3. Kann man zu viel fetten Fisch essen?

Während fetter Fisch viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es auch möglich, zu viel davon zu essen. Einige Fischarten können hohe Mengen an Schadstoffen wie Quecksilber enthalten, das insbesondere bei regelmäßigem Verzehr großer Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Schwangere und stillende Frauen sowie Kinder sollten den Verzehr von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt einschränken.

4. Ist fetter Fisch gut für das Gehirn?

Ja, die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und können die Struktur der Gehirnzellen verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von fettem Fisch mit einem niedrigeren Risiko für bestimmte Gehirnerkrankungen, einschließlich Demenz und Depression, verbunden sein kann.

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