So viel Proteine stecken in diesen 6 Pflanzlichen Lebensmitteln!

So viel Proteine stecken in diesen 6 Pflanzlichen Lebensmitteln!

Eiweiß bzw. Proteine ohne Ei, Milch und Fleisch? Klar doch. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln stecken viele Proteine (Eiweiß) – und viel kulinarisches Potenzial.

Was ist ein Protein?

Protein, das deutsche Wort ist Eiweiß, ist neben Fett und Kohlenhydraten die dritte wichtige Säule unserer Nahrung. Sein Spezialgebiet ist der Muskelaufbau. Unser Körper braucht diesen Treibstoff, wenn er nach dem Sport Muskeln regeneriert und aufbaut.

Wieviel Proteine braucht der Mensch am Tag?

Die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: 0,8 Gramm Eiweiß auf ein Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau, die 60 Kilo wiegt und sich normal körperlich belastet, hat demnach einen täglichen Bedarf von etwa 48 Gramm Eiweiß.

Von einem Überhöhten Verzehr von Eiweiß ist abzuraten, da Studien festgestellt haben das ein zu viel Verzehr, Krebsfördernd wirken kann.

Tierisches oder Pflanzliches Protein?

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen sich Protein zusammensetzen kann. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen, acht Aminosäuren müssen ihm von außen zugeführt werden.

In den meisten tierischen Eiweißquellen sind alle acht Aminosäuren enthalten. Deshalb ist das Eiweiß aus Quark, Eiern und Fisch für den Körper in Maßen gut verwertbar.

Pflanzliches Eiweiß hat eine geringere Wertigkeit, weil die einzelnen Quellen oft nicht so reich an Aminosäuren sind.

Doch: Wer sich vielseitig ernährt, bekommt auch mit veganer Ernährung genug Eiweiß.

ROTE LINSEN

 

Nicht nur in Suppen und Currys, auch als Brotaufstrich machen Linsen eine gute Figur. Deshalb immer etwas mehr kochen, als für ein Gericht notwendig ist. Den Rest der Roten Linsen pürieren und beispielsweise mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen verrühren. Lysin Aminosäure ist besonders in Hülsenfrüchten wie Rote Linsen enthalten.

PROTEINGEHALT 27g pro 100g

KARTOFFEL

 

Nicht nur auf die Quantität kommt es an, sondern auch auf die Qualität. Die Kartoffel erreicht fast dieselbe biologische Wertigkeit wie das Ei, das der Maßstab für die Berechnung des Eiweißes ist.

Deshalb: Neben all den leckeren Exoten, die unseren Speiseplan bereichern, hat das urdeutsche Gemüse weiterhin seinen Platz verdient.

PROTEINGEHALT 2g pro 100g

QUINOA

Das Getreide aus den Anden bringt Abwechslung ins Mittagessen: Einfach mal gegen Reis austauschen, denn der enthält nur wenig Eiweiß. Genauso proteinstark wie Quinoa ist übrigens Amaranth. Auch dieses Getreide lässt sich gut als Beilage verwenden und kann außerdem noch in Müsli-Mischungen beigemischt werden.

PROTEINGEHALT 15g pro 100g

SOJA

Die Sojabohne steht Eiweiß Ranking weit oben auf dem Treppchen, denn sie enthält alle notwendigen Aminosäuren.

In Soja ist die Proteinkonzentration besonders hoch. Perfekt für die Veggie Ernährung von Spaghetti Bolognese oder Chili Con Carne.

PROTEINGEHALT 47g pro 100g

TOFU

Tofu lässt sich durch Marinieren geschmacklich aufpeppen. Wenn dazu keine Zeit ist, sind Räucher- oder Mandel-Nuss-Tofu schnelle und leckere Alternativen.

PROTEINGEHALT 16g pro 100g

HAFER

Für ihre Hafer Porridge-Tradition wurden die Briten von den Kontinentaleuropäern lange Zeit belächelt. Inzwischen ist der Haferbrei am Morgen auch hier ein heißer Trend. Kocht man ihn statt in Wasser in Sojadrink auf, erhöht das die Proteinzufuhr. Frische Früchte sind ein tolles Topping.

PROTEINGEHALT 13g pro 100g

ERDNÜSSE

Wie alle Nüsse und Samen, enthalten auch Erdnüsse viele Kalorien. In Maßen kann man die kernigen Eiweißspender aber ohne schlechtes Gewissen genießen, beispielsweise im Studentenfutter. Erdnussmus verfeinert Soßen, besonders in asiatischen Gerichten. Und Erdnusscreme ist einfach ein unschlagbar leckerer Brotaufstrich.

PROTEINGEHALT 27g pro 100g