Schwarze Bohnen - Gesundheit Nährwerte Wirkung
Schwarze Bohnen - Gesundheit Nährwerte Wirkung Mona Makela/shutterstock.com

Schwarze Bohnen – Gesundheit Nährwerte Wirkung

Schwarze Bohnen sind nicht nur eine köstliche und vielseitige kulinarische Zutat, sie sind auch überraschend gut für Ihre Gesundheit! Dieses Superfood ist in vielen lateinamerikanischen Ländern schon seit Jahrhunderten Teil der Ernährung, aber seine Beliebtheit wächst jetzt weltweit. Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Nährstoffen und haben viele Vorteile für das Herz, wie z. B. die Senkung des Cholesterinspiegels und die Vorbeugung von Verdauungsproblemen. Aber welche Nährwerte liefert diese magische Bohne? Und wie viele Kalorien sind in ihr enthalten? Lesen Sie weiter, um mehr über die Geheimnisse der schwarzen Bohnen zu erfahren!

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Gesundheit

Schwarze Bohnen sind eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, die für ihren hohen Nährwert bekannt sind. Die Vorteile von schwarzen Bohnen lassen sich auf ihr reichhaltiges Nährwertprofil zurückführen.

Diese Bohnen sind preiswert und können eine großartige Ergänzung zu Ihren Suppen, Smoothies, Salaten, Reis, Eintöpfen und sogar Pizzas, Burgern und Kuchen sein. Diese sind auch in Dosen und getrockneten Sorten erhältlich.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen zu erfahren – zusammen mit ein paar gesunden und leckeren Rezepten.

Schwarzen Bohnen Nährwerte

Schwarzen Bohnen Nährwerte
Schwarzen Bohnen Nährwerte POO-SUKANYA/shutterstock.com

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche) und Proteine. Mit etwa 7 Gramm Protein in jeder ½ Tasse Portion können diese Ihren täglichen Proteinbedarf leicht decken, insbesondere für Vegetarier

Kalorien: 109
Kohlenhydrate: 20 g
Eiweiß: 7g
Ballaststoffe: 8,3 g
Fett: 0,4 g
Natrium: 461 mg
Zucker: 0,3 g

Während Dosenbohnen schnell und einfach in Ihre Ernährung aufgenommen werden können, sind diese im Vergleich zu trockenen Bohnen normalerweise reich an Natrium und arm an anderen Nährstoffen. Wenn Sie sich für Bohnen aus der Dose entscheiden, ist es daher ratsam, eine „salzfreie“ oder „natriumarme“ Alternative zu wählen und die Bohnen aus der Dose vor dem Gebrauch abzuspülen und abtropfen zu lassen. Getrocknete Bohnen hingegen brauchen länger zum Zubereiten und Kochen, sind aber in der Regel kostengünstiger und einfach in großen Mengen zu kaufen.

Schwarze Bohnen Pflanze - Feld Asien
Schwarze Bohnen Pflanze – Feld Asien Jack Hong/shutterstock.com

Schwarze Bohnen enthalten keinen Zucker und haben sehr wenig Fett, von denen die meisten mehrfach ungesättigt für das Herz sind. Schwarze Bohnen sind auch reich an Flavonoiden, Folsäure, Mangan, Magnesium und Thiamin. Schwarze Bohnen mit braunem Reis machen eine komplette Mahlzeit für sich und sind für viele ein einfaches Grundnahrungsmittel.

Schwarze Bohnen sind sehr nahrhaft und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie bieten Ihnen auf einfache Weise viele gesundheitliche Vorteile.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen – Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine

Schwarze Bohnen - Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine
Schwarze Bohnen – Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine AS Food studio/shutterstock.com

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind schwarze Bohnen eine wichtige Proteinalternative für Vegetarier und Veganer. Mit ihrer fleischähnlichen Textur lassen sie sich auch leicht in verschiedene Gerichte einarbeiten. Sie sind auch eine gute pflanzliche Quelle für das wichtige Protein Lysin, das normalerweise in tierischem Fleisch enthalten ist. Da sie sehr nahrhaft und in großen Mengen leicht verfügbar sind, erweisen sie sich als wichtige Nahrungsquelle in armen und Entwicklungsländern.

Schwarze Bohnen – Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Schwarze Bohnen - Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Schwarze Bohnen – Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren Proxima Studio/shutterstock.com

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie schnell es nach dem Verzehr Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 30, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Darüber hinaus helfen schwarze Bohnen, es unter Kontrolle zu halten, wenn sie zusammen mit Lebensmitteln mit hohem GI wie Reis eingenommen werden. Dies spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Die unlöslichen Ballaststoffe in schwarzen Bohnen wirken als Falle für Kohlenhydrate und verzögern dadurch deren Umwandlung in Zucker im Blutkreislauf.

Schwarze Bohnen – Gut für Ihr Herz

Schwarze Bohnen - Gut für Ihr Herz
Schwarze Bohnen – Gut für Ihr Herz Ciprian Alexandru/shutterstock.com

Viele Studien haben die potenzielle Rolle von schwarzen Bohnen bei der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und der Senkung des Blutdrucks nahegelegt. Dies liegt vor allem an seinem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Es wurde eine Untersuchung an 66 nicht rauchenden Männern in der Gruppe der 35-75-Jährigen durchgeführt, die sich einer Darmspiegelung unterzogen hatten. Die Ergebnisse zeigten, dass die tägliche Einnahme von etwa 2–10 g löslicher Ballaststoffe zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins im Blut und auch des schädlichen Cholesterins Low Density Lipoprotein (LDL) führt. Abnormale Cholesterinwerte, insbesondere LDL-Cholesterin, führen zu verschiedenen Herzproblemen. Eine Ernährung, die reich an schwarzen Bohnen und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, hilft bei der Senkung des LDL und verbessert die Gesundheit Ihres Herzens.

Schwarze Bohnen – Reich an Antioxidantien

Schwarze Bohnen - Reich an Antioxidantien
Schwarze Bohnen – Reich an Antioxidantien LAURA_VN/shutterstock.com

Neben Ballaststoffen und Proteinen sind schwarze Bohnen auch reich an Phytonährstoffen (Polyphenole und Flavonoide), die als Antioxidantien wirken. Die in ihrer Samenschale enthaltenen Flavonoide sind farbgebende Phytonährstoffe, die im Körper als Antioxidantien wirken. Sie bekämpfen die toxischen freien Radikale und tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs zu verringern.

Schwarze Bohnen – Gut für die Verdauung

Schwarze Bohnen - Gut für die Verdauung
Schwarze Bohnen – Gut für die Verdauung POLIGOONE/shutterstock.com

Schwarze Bohnen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die zur Verbesserung der natürlichen Darmflora unseres Körpers beitragen, auch bekannt als Präbiotika. Die resistente Stärke widersteht der Verdauung durch die Pankreasenzyme im Dünndarm und wandert weiter in den Dickdarm, wo sie interagieren die Darmflora und führen zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat. Diese helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sondern tragen auch dazu bei, das natürliche Gleichgewicht des Darms aufrechtzuerhalten.

Schwarze Bohnen mit ihrem hohen Nährwert und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen sind daher ein Muss in Ihrer normalen Ernährung. Weiter sehen wir, wie Sie schwarze Bohnen in Ihre tägliche Ernährung integrieren können, um von den vielen Vorteilen zu profitieren.

Ernährung Schwarze Bohnen

Ernährung Schwarze Bohnen - Trockene Schwarze Bohnen einlegen
Ernährung Schwarze Bohnen – Trockene Schwarze Bohnen einlegen Aedka Studio/shutterstock.com

Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, achten Sie darauf, eine ohne Natriumzusatz zu wählen. Spülen und entleeren Sie sie vor Gebrauch, um den überschüssigen Natriumgehalt abzuwaschen. Sortieren Sie getrocknete schwarze Bohnen nach kleinen Steinen oder Trümmern. Dann waschen und vor dem Kochen gut 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, um den ultimativen Geschmack und die ultimative Textur zu erhalten. Das Einweichen der trockenen Bohnen verkürzt nicht nur die Kochzeit, sondern entfernt auch die Anti-Nährstoffe wie Phytate, die die Mineralstoffaufnahme in unserem Körper behindern.

Schwarze Bohnen können in jede Mahlzeit des Tages eingearbeitet werden. Sie können gekochte Bohnen in Ihren Salat und Ihre Suppen geben, ein Püree zubereiten und es als Dip oder Aufstrich auf Tortillas verwenden oder sie einfach für einen schnellen, sättigenden Snack rösten lassen. Schwarze Bohnen können auch leicht zu Kuchen, Keksen, Pizza, Burgern und Brownies hinzugefügt werden, um Ihr Verlangen nach Fast Food gesünder und nahrhafter zu machen.

Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen

Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen
Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen fizkes/shutterstock..com

Hoher Natriumgehalt

Schwarze Bohnen in Dosen weisen im Vergleich zu getrockneten Bohnen oft einen hohen Natriumgehalt auf. Studien haben gezeigt, dass das einfache Spülen und Abtropfen der Dosenbohnen den Natriumgehalt erheblich reduziert. Personen mit Bluthochdruck wird daher normalerweise geraten, die Dosenbohnen zu meiden oder nach natriumfreien Alternativen zu suchen. Die getrockneten schwarzen Bohnen sind in solchen Fällen die bessere Wahl.

Blähungen

Hülsenfrüchte enthalten bekanntermaßen komplexe Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, die schwer verdaulich sind. Infolgedessen kann die Einnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, Blähungen, Blähungen und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wenn Sie beim Verzehr von schwarzen Bohnen ein solches Symptom bemerken, ist es wichtig, es in kleinen Mengen und mit geringer Häufigkeit in Ihre Ernährung aufzunehmen. Auch das Einweichen oder Keimen der getrockneten Bohnen hilft, die Oligosaccharide loszuwerden, was eine gewisse Linderung der Verdauungsprobleme bietet.

Allergien

Während Allergien gegen schwarze Bohnen selten sind, kann es bei Menschen, die auf andere Hülsenfrüchte, insbesondere Soja und Erdnüsse, allergisch sind, zu Nebenwirkungen kommen. Schwarze Bohnen sind auch eng mit Kidneybohnen, Pintobohnen und grünen Bohnen verwandt, so dass eine Allergie gegen eine dieser Bohnen Sie auch empfindlich auf den Verzehr von schwarzen Bohnen machen könnte.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen sind leicht verfügbar, leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen und sind auch ein Kraftpaket an Nährstoffen. Die regelmäßige Aufnahme von schwarzen Bohnen in Ihre Ernährung füllt Sie mit der richtigen Ernährung und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern. Richtige Zubereitungs- und Kochmethoden sind der Schlüssel, um die Nebenwirkungen zu vermeiden und die vielen wesentlichen gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen zu nutzen.

Häufige Leserfragen zum Thema Schwarze Bohnen und Gesundheit

Was ist das Besondere an schwarzen Bohnen?

Schwarze Bohnen sind etwas Besonderes, weil sie ein nährstoffreiches, ballaststoffreiches Lebensmittel sind, das zudem wenig Kalorien und Fett enthält. Sie sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien und bieten wichtige gesundheitliche Vorteile.

Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen können. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, darunter Anthocyane, die den schwarzen Bohnen ihre dunkle Farbe verleihen. Diese Antioxidantien können zum Schutz vor Krebs und anderen Krankheiten beitragen. Schwarze Bohnen sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium, Kalium und Vitamin B6.

Was ist gesünder schwarze Bohnen oder Kidneybohnen?

Sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, aber Kidneybohnen enthalten mehr Phytonährstoffe als schwarze Bohnen. Phytonährstoffe sind pflanzliche Stoffe, die den Körper vor Krankheiten schützen. In Bezug auf den allgemeinen Gesundheitsnutzen sind Kidneybohnen also die bessere Wahl.

Dennoch haben schwarze Bohnen einige Vorteile gegenüber Kidneybohnen. Sie enthalten zum Beispiel weniger Fett und Kalorien und mehr Kalium. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Zink und Magnesium. Wenn Sie also auf der Suche nach einer ausgewogenen Ernährung sind, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, sind beide Bohnensorten gut geeignet.

Wie sind Bohnen am gesündesten?

Bohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien und haben eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

Zu den gesündesten Bohnen gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Alle diese Bohnen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien und bieten eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Wenn Sie also auf der Suche nach einer gesunden und leckeren Möglichkeit sind, Ihre Nährstoffzufuhr zu erhöhen, sollten Sie Bohnen in Ihren Speiseplan aufnehmen!

Sind schwarze Bohnen gut zum Abnehmen?

Ja! Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die beide zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Eiweiß hilft beim Aufbau von Muskelmasse, und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann eine höhere Eiweißzufuhr beim Abnehmen helfen. Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger häufig zwischen den Mahlzeiten naschen. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen macht schwarze Bohnen zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für die Gewichtsabnahme.

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