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Schwarze Bohnen – Gesundheit Nährwerte Wirkung

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Schwarze Bohnen – Gesundheit Nährwerte Wirkung

Schwarze Bohnen sind eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, die für ihren hohen Nährwert bekannt sind. Die Vorteile von schwarzen Bohnen lassen sich auf ihr reichhaltiges Nährwertprofil zurückführen.

Diese Bohnen sind preiswert und können eine großartige Ergänzung zu Ihren Suppen, Smoothies, Salaten, Reis, Eintöpfen und sogar Pizzas, Burgern und Kuchen sein. Diese sind auch in Dosen und getrockneten Sorten erhältlich.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen zu erfahren – zusammen mit ein paar gesunden und leckeren Rezepten.

Schwarzen Bohnen Nährwerte

Schwarzen Bohnen Nährwerte
Schwarzen Bohnen Nährwerte POO-SUKANYA/shutterstock.com

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche) und Proteine. Mit etwa 7 Gramm Protein in jeder ½ Tasse Portion können diese Ihren täglichen Proteinbedarf leicht decken, insbesondere für Vegetarier

Kalorien: 109
Kohlenhydrate: 20 g
Eiweiß: 7g
Ballaststoffe: 8,3 g
Fett: 0,4 g
Natrium: 461 mg
Zucker: 0,3 g

Während Dosenbohnen schnell und einfach in Ihre Ernährung aufgenommen werden können, sind diese im Vergleich zu trockenen Bohnen normalerweise reich an Natrium und arm an anderen Nährstoffen. Wenn Sie sich für Bohnen aus der Dose entscheiden, ist es daher ratsam, eine „salzfreie“ oder „natriumarme“ Alternative zu wählen und die Bohnen aus der Dose vor dem Gebrauch abzuspülen und abtropfen zu lassen. Getrocknete Bohnen hingegen brauchen länger zum Zubereiten und Kochen, sind aber in der Regel kostengünstiger und einfach in großen Mengen zu kaufen.

Schwarze Bohnen Pflanze - Feld Asien
Schwarze Bohnen Pflanze – Feld Asien Jack Hong/shutterstock.com

Schwarze Bohnen enthalten keinen Zucker und haben sehr wenig Fett, von denen die meisten mehrfach ungesättigt für das Herz sind. Schwarze Bohnen sind auch reich an Flavonoiden, Folsäure, Mangan, Magnesium und Thiamin. Schwarze Bohnen mit braunem Reis machen eine komplette Mahlzeit für sich und sind für viele ein einfaches Grundnahrungsmittel.

Schwarze Bohnen sind sehr nahrhaft und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie bieten Ihnen auf einfache Weise viele gesundheitliche Vorteile.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen – Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine

Schwarze Bohnen - Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine
Schwarze Bohnen – Reichhaltige Quelle für diätetische Pflanzenproteine AS Food studio/shutterstock.com

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind schwarze Bohnen eine wichtige Proteinalternative für Vegetarier und Veganer. Mit ihrer fleischähnlichen Textur lassen sie sich auch leicht in verschiedene Gerichte einarbeiten. Sie sind auch eine gute pflanzliche Quelle für das wichtige Protein Lysin, das normalerweise in tierischem Fleisch enthalten ist. Da sie sehr nahrhaft und in großen Mengen leicht verfügbar sind, erweisen sie sich als wichtige Nahrungsquelle in armen und Entwicklungsländern.

Schwarze Bohnen – Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Schwarze Bohnen - Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Schwarze Bohnen – Helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren Proxima Studio/shutterstock.com

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie schnell es nach dem Verzehr Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Schwarze Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index von 30, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Darüber hinaus helfen schwarze Bohnen, es unter Kontrolle zu halten, wenn sie zusammen mit Lebensmitteln mit hohem GI wie Reis eingenommen werden. Dies spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Die unlöslichen Ballaststoffe in schwarzen Bohnen wirken als Falle für Kohlenhydrate und verzögern dadurch deren Umwandlung in Zucker im Blutkreislauf.

Schwarze Bohnen – Gut für Ihr Herz

Schwarze Bohnen - Gut für Ihr Herz
Schwarze Bohnen – Gut für Ihr Herz Ciprian Alexandru/shutterstock.com

Viele Studien haben die potenzielle Rolle von schwarzen Bohnen bei der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und der Senkung des Blutdrucks nahegelegt. Dies liegt vor allem an seinem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Es wurde eine Untersuchung an 66 nicht rauchenden Männern in der Gruppe der 35-75-Jährigen durchgeführt, die sich einer Darmspiegelung unterzogen hatten. Die Ergebnisse zeigten, dass die tägliche Einnahme von etwa 2–10 g löslicher Ballaststoffe zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins im Blut und auch des schädlichen Cholesterins Low Density Lipoprotein (LDL) führt. Abnormale Cholesterinwerte, insbesondere LDL-Cholesterin, führen zu verschiedenen Herzproblemen. Eine Ernährung, die reich an schwarzen Bohnen und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, hilft bei der Senkung des LDL und verbessert die Gesundheit Ihres Herzens.

Schwarze Bohnen – Reich an Antioxidantien

Schwarze Bohnen - Reich an Antioxidantien
Schwarze Bohnen – Reich an Antioxidantien LAURA_VN/shutterstock.com

Neben Ballaststoffen und Proteinen sind schwarze Bohnen auch reich an Phytonährstoffen (Polyphenole und Flavonoide), die als Antioxidantien wirken. Die in ihrer Samenschale enthaltenen Flavonoide sind farbgebende Phytonährstoffe, die im Körper als Antioxidantien wirken. Sie bekämpfen die toxischen freien Radikale und tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs zu verringern.

Schwarze Bohnen – Gut für die Verdauung

Schwarze Bohnen - Gut für die Verdauung
Schwarze Bohnen – Gut für die Verdauung POLIGOONE/shutterstock.com

Schwarze Bohnen sind reich an unlöslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die zur Verbesserung der natürlichen Darmflora unseres Körpers beitragen, auch bekannt als Präbiotika. Die resistente Stärke widersteht der Verdauung durch die Pankreasenzyme im Dünndarm und wandert weiter in den Dickdarm, wo sie interagieren die Darmflora und führen zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat. Diese helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sondern tragen auch dazu bei, das natürliche Gleichgewicht des Darms aufrechtzuerhalten.

Schwarze Bohnen mit ihrem hohen Nährwert und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen sind daher ein Muss in Ihrer normalen Ernährung. Weiter sehen wir, wie Sie schwarze Bohnen in Ihre tägliche Ernährung integrieren können, um von den vielen Vorteilen zu profitieren.

Ernährung Schwarze Bohnen

Ernährung Schwarze Bohnen - Trockene Schwarze Bohnen einlegen
Ernährung Schwarze Bohnen – Trockene Schwarze Bohnen einlegen Aedka Studio/shutterstock.com

Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, achten Sie darauf, eine ohne Natriumzusatz zu wählen. Spülen und entleeren Sie sie vor Gebrauch, um den überschüssigen Natriumgehalt abzuwaschen. Sortieren Sie getrocknete schwarze Bohnen nach kleinen Steinen oder Trümmern. Dann waschen und vor dem Kochen gut 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, um den ultimativen Geschmack und die ultimative Textur zu erhalten. Das Einweichen der trockenen Bohnen verkürzt nicht nur die Kochzeit, sondern entfernt auch die Anti-Nährstoffe wie Phytate, die die Mineralstoffaufnahme in unserem Körper behindern.

Schwarze Bohnen können in jede Mahlzeit des Tages eingearbeitet werden. Sie können gekochte Bohnen in Ihren Salat und Ihre Suppen geben, ein Püree zubereiten und es als Dip oder Aufstrich auf Tortillas verwenden oder sie einfach für einen schnellen, sättigenden Snack rösten lassen. Schwarze Bohnen können auch leicht zu Kuchen, Keksen, Pizza, Burgern und Brownies hinzugefügt werden, um Ihr Verlangen nach Fast Food gesünder und nahrhafter zu machen.

Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen

Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen
Mögliche Nebenwirkungen von schwarzen Bohnen fizkes/shutterstock..com

Hoher Natriumgehalt

Schwarze Bohnen in Dosen weisen im Vergleich zu getrockneten Bohnen oft einen hohen Natriumgehalt auf. Studien haben gezeigt, dass das einfache Spülen und Abtropfen der Dosenbohnen den Natriumgehalt erheblich reduziert. Personen mit Bluthochdruck wird daher normalerweise geraten, die Dosenbohnen zu meiden oder nach natriumfreien Alternativen zu suchen. Die getrockneten schwarzen Bohnen sind in solchen Fällen die bessere Wahl.

Blähungen

Hülsenfrüchte enthalten bekanntermaßen komplexe Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, die schwer verdaulich sind. Infolgedessen kann die Einnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, Blähungen, Blähungen und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wenn Sie beim Verzehr von schwarzen Bohnen ein solches Symptom bemerken, ist es wichtig, es in kleinen Mengen und mit geringer Häufigkeit in Ihre Ernährung aufzunehmen. Auch das Einweichen oder Keimen der getrockneten Bohnen hilft, die Oligosaccharide loszuwerden, was eine gewisse Linderung der Verdauungsprobleme bietet.

Allergien

Während Allergien gegen schwarze Bohnen selten sind, kann es bei Menschen, die auf andere Hülsenfrüchte, insbesondere Soja und Erdnüsse, allergisch sind, zu Nebenwirkungen kommen. Schwarze Bohnen sind auch eng mit Kidneybohnen, Pintobohnen und grünen Bohnen verwandt, so dass eine Allergie gegen eine dieser Bohnen Sie auch empfindlich auf den Verzehr von schwarzen Bohnen machen könnte.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen sind leicht verfügbar, leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen und sind auch ein Kraftpaket an Nährstoffen. Die regelmäßige Aufnahme von schwarzen Bohnen in Ihre Ernährung füllt Sie mit der richtigen Ernährung und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern. Richtige Zubereitungs- und Kochmethoden sind der Schlüssel, um die Nebenwirkungen zu vermeiden und die vielen wesentlichen gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen zu nutzen.

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Jan Oliver Fricke
Jan Oliver Frickehttps://www.vitaes.de
Als überzeugter Naturheiler , schreibe ich gerne über Gesundheitsthemen. Ich bin der Überzeugung das viel Heilkraft in den unbehandelten Naturprodukten liegt und das man durch einfache Verhaltensweisen, wie Ernährung und Bewegung zum Teil auf Medikamente verzichten kann.

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