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Zink – Die 10 besten Lebensmittel mit einem hohen Zink Gehalt

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Zink – Die 10 besten Lebensmittel mit einem hohen Zink Gehalt

Zink ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist.

Es wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

Es verstoffwechselt Nährstoffe, erhält Ihr Immunsystem und wächst und repariert Körpergewebe.

Ihr Körper speichert kein Zink, daher müssen Sie jeden Tag genug essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

Es wird empfohlen, dass Männer täglich 11 mg Zink zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn Sie jedoch schwanger sind, benötigen Sie 11 mg pro Tag und wenn Sie stillen, benötigen Sie 12 mg.

Bei manchen Menschen besteht das Risiko eines Zinkmangels, darunter kleine Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln sollte jedoch alle Bedürfnisse befriedigen.

Hier sind 10 der besten Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.

1. Fleisch

Rotes Fleisch - hoher Zink Gehalt
Rotes Fleisch – hoher Zink Gehalt Aleksei Isachenko/shutterstock.com

Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle.

Rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle, aber in allen Fleischsorten, einschließlich Rind, Lamm und Schwein, finden sich reichliche Mengen.

Tatsächlich enthält eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch 4,8 mg Zink, was 44% des Tagesbedarfs entspricht.

Diese Fleischmenge liefert auch 176 Kalorien, 20 Gramm Protein und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.

Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten in Verbindung gebracht wurde.

Solange Sie jedoch Ihre Aufnahme von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränken und unverarbeitetes rotes Fleisch als Teil einer Ernährung reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen konsumieren, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Eine 100-Gramm-Portion rohes Hackfleisch liefert 44% des Tagesbedarfs.

2. Schalentiere / Meeresfrüchte

Schalentiere Meeresfrüchte
Schalentiere Meeresfrüchte Magdanatka/shutterstock.com

Schalentiere sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.

Austern enthalten besonders hohe Mengen, wobei 6 mittelgroße Austern 32 mg oder 291% des Tagesbedarfs liefern.

Andere Arten von Schalentieren enthalten weniger Zink als Austern, sind aber dennoch gute Quellen.

Tatsächlich enthält Alaska-Krabbe 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Einheiten), was 69 % des Tagesbedarfs entspricht. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, die beide 14% des DV pro 100 Gramm (3,5 Einheiten) enthalten.

Wenn Sie jedoch schwanger sind, stellen Sie sicher, dass die Schalentiere vollständig gekocht sind, bevor Sie sie essen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Schalentiere wie Austern, Krabben, Muscheln und Garnelen können alle zu Ihrem täglichen Zinkbedarf beitragen.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte - Leguminosen, Linsen, Chikpea und Bohnen
Hülsenfrüchte – Leguminosen, Linsen, Chikpea und Bohnen nadianb/shutterstock.com

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten alle erhebliche Mengen an Zink.

Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochte Linsen etwa 12% des Tagesbedarfs.

Sie enthalten jedoch auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien, was bedeutet, dass Zink aus Hülsenfrüchten nicht so gut aufgenommen wird wie Zink aus tierischen Produkten .

Trotzdem können sie eine wichtige Zinkquelle für Menschen sein, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle und können leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden.

Das Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren von pflanzlichen Zinkquellen wie Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte enthalten viel Zink. Sie enthalten jedoch auch Phytate, die ihre Aufnahme reduzieren. Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren können helfen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

4. Samen

Hanfsamen - cannabis sativa, seeds
Hanfsamen – cannabis sativa, seeds Manfred Ruckszio/shutterstock.com

Samen sind eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung und können helfen, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen.

Einige Samen sind jedoch eine bessere Wahl als andere.

Zum Beispiel enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.

Andere Samen, die erhebliche Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen.

Samen erhöhen nicht nur die Zinkaufnahme, sondern enthalten auch Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Ihre Einbeziehung in eine gesunde Ernährung wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter reduzierter Cholesterinspiegel und Blutdruck.

Um Hanf-, Lein-, Kürbis- oder Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie versuchen, sie zu Salaten, Suppen, Joghurt oder anderen Lebensmitteln hinzuzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Samen wie Hanf-, Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten erhebliche Mengen an Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

5. Nüsse

Nüsse wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln
Nüsse wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln Studio Mars/shutterstock.com

Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann Ihre Zinkaufnahme steigern.

Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn Sie nach einer Nuss mit hohem Zinkgehalt suchen, sind Cashewnüsse eine gute Wahl. Eine Portion von 1 Einheit (28 Gramm) enthält 15% des Tagesbedarfs.

Nüsse sind auch ein schneller und bequemer Snack und wurden mit einer Verringerung von Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus leben Menschen, die Nüsse essen, tendenziell länger als diejenigen, die dies nicht tun, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack, der Ihre Aufnahme von Zink und vielen anderen gesunden Nährstoffen steigern kann.

6. Milchprodukte / Milcherzeugnisse

Milchprodukte Milcherzeugnisse
Milchprodukte Milcherzeugnisse pilipphoto/shutterstock.com

Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Zink.

Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass der größte Teil des Zinks in diesen Lebensmitteln von Ihrem Körper aufgenommen werden kann .

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28 % des Tagesbedarfs, während eine einzelne Tasse Vollmilch etwa 9 % enthält

Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit gelten, darunter Protein, Kalzium und Vitamin D.

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Milchprodukte sind gute Zinklieferanten. Sie enthalten auch Protein, Kalzium und Vitamin D, die alle wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind.

7. Eier

Eier - Hühnereier
Eier – Hühnereier LightField Studios/shutterstock.com

Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen.

Ein großes Ei enthält beispielsweise etwa 5 % des Tagesbedarfs.

Diese enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesunde Fette und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich B-Vitamine und Selen.

Ganze Eier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

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Ein großes Ei enthält 5% des Tagesbedrafs für Zink sowie eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Protein, gesunde Fette, B-Vitamine, Selen und Cholin.

8. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer
Vollkornprodukte wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer Stephen Cook Photography/shutterstock.com

Vollkornprodukte wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten etwas Zink.

Getreide enthält jedoch wie Hülsenfrüchte Phytate, die an Zink binden und seine Aufnahme reduzieren.

Vollkornprodukte enthalten mehr Phytate als raffinierte Versionen und liefern wahrscheinlich weniger Zink.

Sie sind jedoch wesentlich besser für Ihre Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.

Tatsächlich wurde der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer längeren Lebensdauer und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkornprodukte können eine Zinkquelle in Ihrer Ernährung darstellen. Das von ihnen bereitgestellte Zink kann jedoch aufgrund des Vorhandenseins von Phytaten nicht so gut wie andere Quellen absorbiert werden.

9. Gemüse

Gemüse - Besonders Kartoffeln und Bohnen gut an Zink
Gemüse – Besonders Kartoffeln und Bohnen gut an Zink Mas Akhi/shutterstock.com

Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen.

Einige Gemüse enthalten jedoch angemessene Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.

Kartoffeln, sowohl normale als auch süße Sorten, enthalten ungefähr 1 mg pro große Kartoffel, was 9 % des Tagesbedarfs entspricht.

Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten mit etwa 3 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm weniger.

Obwohl sie nicht viel Zink enthalten, wurde eine gemüsereiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

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Die meisten Gemüsesorten sind schlechte Zinkquellen, aber einige enthalten moderate Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.

10. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade - Zing Gehalt
Dunkle Schokolade – Zing Gehalt Sea Wave/shutterstock.com

Vielleicht überraschenderweise enthält dunkle Schokolade vernünftige Mengen an Zink.

Tatsächlich enthält ein 100-Gramm-Riegel mit 70–85% dunkler Schokolade 3,3 mg Zink oder 30% des Tagesbedarfs.

Allerdings enthalten 100 Gramm dunkle Schokolade auch 600 Kalorien. Obwohl es einige gesunde Nährstoffe liefert, ist es ein kalorienreiches Lebensmittel.

Obwohl Sie mit Ihrem Leckerbissen möglicherweise einige zusätzliche Nährstoffe erhalten, ist es kein Lebensmittel, auf das Sie sich als Hauptquelle für Zink verlassen sollten.

ZUSAMMENFASSUNG

Dunkle Schokolade kann eine Zinkquelle sein. Es ist jedoch auch reich an Kalorien und Zucker, daher sollte es in Maßen und nicht als primäre Zinkquelle verzehrt werden.

Fazit

Zink ist ein essentieller Mineralstoff und eine ausreichende Ernährung ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit guten Zinkquellen wie Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Diese Lebensmittel können eine einfache und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Zink über Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.

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Jan Oliver Frickehttps://www.vitaes.de
Als überzeugter Naturheiler , schreibe ich gerne über Gesundheitsthemen. Ich bin der Überzeugung das viel Heilkraft in den unbehandelten Naturprodukten liegt und das man durch einfache Verhaltensweisen, wie Ernährung und Bewegung zum Teil auf Medikamente verzichten kann.

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