Zink – Die 10 besten Lebensmittel mit einem hohen Zink Gehalt

Zink ist ein Mineral, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Es wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt. Es verstoffwechselt Nährstoffe, erhält Ihr Immunsystem und wächst und repariert Körpergewebe.

Ihr Körper speichert kein Zink, daher müssen Sie jeden Tag genug essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

Es wird empfohlen, dass Männer täglich 11 mg Zink zu sich nehmen, während Frauen 8 mg benötigen. Wenn Sie jedoch schwanger sind, benötigen Sie 11 mg pro Tag und wenn Sie stillen, benötigen Sie 12 mg.

Bei manchen Menschen besteht das Risiko eines Zinkmangels, darunter kleine Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln sollte jedoch alle Bedürfnisse befriedigen.

Hier sind 10 der besten Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.

1. Fleisch

Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle.

Rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle, aber in allen Fleischsorten, einschließlich Rind, Lamm und Schwein, finden sich reichliche Mengen.

Tatsächlich enthält eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch 4,8 mg Zink, was 44% des Tagesbedarfs entspricht.

Diese Fleischmenge liefert auch 176 Kalorien, 20 Gramm Protein und 10 Gramm Fett. Außerdem ist es eine großartige Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin.

Es ist erwähnenswert, dass der Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten in Verbindung gebracht wurde.

Solange Sie jedoch Ihre Aufnahme von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränken und unverarbeitetes rotes Fleisch als Teil einer Ernährung reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen konsumieren, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Fleisch ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. Eine 100-Gramm-Portion rohes Hackfleisch liefert 44% des Tagesbedarfs.

2. Schalentiere / Meeresfrüchte

Schalentiere sind gesunde, kalorienarme Zinkquellen.

Austern enthalten besonders hohe Mengen, wobei 6 mittelgroße Austern 32 mg oder 291% des Tagesbedarfs liefern.

Andere Arten von Schalentieren enthalten weniger Zink als Austern, sind aber dennoch gute Quellen.

Tatsächlich enthält Alaska-Krabbe 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Einheiten), was 69 % des Tagesbedarfs entspricht. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, die beide 14% des DV pro 100 Gramm (3,5 Einheiten) enthalten.

Wenn Sie jedoch schwanger sind, stellen Sie sicher, dass die Schalentiere vollständig gekocht sind, bevor Sie sie essen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Schalentiere wie Austern, Krabben, Muscheln und Garnelen können alle zu Ihrem täglichen Zinkbedarf beitragen.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten alle erhebliche Mengen an Zink.

Tatsächlich enthalten 100 Gramm gekochte Linsen etwa 12% des Tagesbedarfs.

Sie enthalten jedoch auch Phytate. Diese Antinährstoffe hemmen die Aufnahme von Zink und anderen Mineralien, was bedeutet, dass Zink aus Hülsenfrüchten nicht so gut aufgenommen wird wie Zink aus tierischen Produkten .

Trotzdem können sie eine wichtige Zinkquelle für Menschen sein, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle und können leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden.

Das Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren von pflanzlichen Zinkquellen wie Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit dieses Minerals erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte enthalten viel Zink. Sie enthalten jedoch auch Phytate, die ihre Aufnahme reduzieren. Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren können helfen, die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

4. Samen

Samen sind eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung und können helfen, Ihre Zinkaufnahme zu erhöhen.

Einige Samen sind jedoch eine bessere Wahl als andere.

Zum Beispiel enthalten 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen 31% bzw. 43% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.

Andere Samen, die erhebliche Mengen an Zink enthalten, sind Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen.

Samen erhöhen nicht nur die Zinkaufnahme, sondern enthalten auch Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Ihre Einbeziehung in eine gesunde Ernährung wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter reduzierter Cholesterinspiegel und Blutdruck.

Um Hanf-, Lein-, Kürbis- oder Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie versuchen, sie zu Salaten, Suppen, Joghurt oder anderen Lebensmitteln hinzuzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Samen wie Hanf-, Kürbis-, Kürbis- und Sesamsamen enthalten erhebliche Mengen an Zink. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine, was sie zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

5. Nüsse

Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann Ihre Zinkaufnahme steigern.

Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe, sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn Sie nach einer Nuss mit hohem Zinkgehalt suchen, sind Cashewnüsse eine gute Wahl. Eine Portion von 1 Einheit (28 Gramm) enthält 15% des Tagesbedarfs.

Nüsse sind auch ein schneller und bequemer Snack und wurden mit einer Verringerung von Risikofaktoren für einige Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus leben Menschen, die Nüsse essen, tendenziell länger als diejenigen, die dies nicht tun, was Nüsse zu einer sehr gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse sind ein gesunder und praktischer Snack, der Ihre Aufnahme von Zink und vielen anderen gesunden Nährstoffen steigern kann.

6. Milchprodukte / Milcherzeugnisse

Milchprodukte wie Käse und Milch liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Zink.

Milch und Käse sind zwei bemerkenswerte Quellen, da sie hohe Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten, was bedeutet, dass der größte Teil des Zinks in diesen Lebensmitteln von Ihrem Körper aufgenommen werden kann .

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse etwa 28 % des Tagesbedarfs, während eine einzelne Tasse Vollmilch etwa 9 % enthält

Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit gelten, darunter Protein, Kalzium und Vitamin D.

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Milchprodukte sind gute Zinklieferanten. Sie enthalten auch Protein, Kalzium und Vitamin D, die alle wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit sind.

7. Eier

Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und können Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen.

Ein großes Ei enthält beispielsweise etwa 5 % des Tagesbedarfs.

Diese enthält 77 Kalorien, 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesunde Fette und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich B-Vitamine und Selen.

Ganze Eier sind auch eine wichtige Quelle für Cholin, ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein großes Ei enthält 5% des Tagesbedrafs für Zink sowie eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Protein, gesunde Fette, B-Vitamine, Selen und Cholin.

8. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Weizen, Quinoa, Reis und Hafer enthalten etwas Zink.

Getreide enthält jedoch wie Hülsenfrüchte Phytate, die an Zink binden und seine Aufnahme reduzieren.

Vollkornprodukte enthalten mehr Phytate als raffinierte Versionen und liefern wahrscheinlich weniger Zink.

Sie sind jedoch wesentlich besser für Ihre Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.

Tatsächlich wurde der Verzehr von Vollkornprodukten mit einer längeren Lebensdauer und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen

ZUSAMMENFASSUNG

Vollkornprodukte können eine Zinkquelle in Ihrer Ernährung darstellen. Das von ihnen bereitgestellte Zink kann jedoch aufgrund des Vorhandenseins von Phytaten nicht so gut wie andere Quellen absorbiert werden.

9. Gemüse

Im Allgemeinen sind Obst und Gemüse schlechte Zinkquellen.

Einige Gemüse enthalten jedoch angemessene Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.

Kartoffeln, sowohl normale als auch süße Sorten, enthalten ungefähr 1 mg pro große Kartoffel, was 9 % des Tagesbedarfs entspricht.

Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten mit etwa 3 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm weniger.

Obwohl sie nicht viel Zink enthalten, wurde eine gemüsereiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Gemüsesorten sind schlechte Zinkquellen, aber einige enthalten moderate Mengen und können zu Ihrem täglichen Bedarf beitragen, insbesondere wenn Sie kein Fleisch essen.

10. Dunkle Schokolade

Vielleicht überraschenderweise enthält dunkle Schokolade vernünftige Mengen an Zink.

Tatsächlich enthält ein 100-Gramm-Riegel mit 70–85% dunkler Schokolade 3,3 mg Zink oder 30% des Tagesbedarfs.

Allerdings enthalten 100 Gramm dunkle Schokolade auch 600 Kalorien. Obwohl es einige gesunde Nährstoffe liefert, ist es ein kalorienreiches Lebensmittel.

Obwohl Sie mit Ihrem Leckerbissen möglicherweise einige zusätzliche Nährstoffe erhalten, ist es kein Lebensmittel, auf das Sie sich als Hauptquelle für Zink verlassen sollten.

ZUSAMMENFASSUNG

Dunkle Schokolade kann eine Zinkquelle sein. Es ist jedoch auch reich an Kalorien und Zucker, daher sollte es in Maßen und nicht als primäre Zinkquelle verzehrt werden.

Fazit

Zink ist ein essentieller Mineralstoff und eine ausreichende Ernährung ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit guten Zinkquellen wie Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Diese Lebensmittel können eine einfache und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Zink über Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.

Häufige Leserfragen zum Thema Zink und Gesundheit

Für was ist Zink gut für den Körper?

Zink ist ein Mineral, das für den Menschen lebenswichtig ist. Es hat viele Funktionen im Körper, unter anderem katalysiert es Hunderte von Enzymen, Proteinen und Hormonen. Zink spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion, der Genexpression und der Zellsignalübertragung. Ein Zinkmangel kann zu verkümmertem Wachstum, Durchfall, Impotenz, Haarausfall und Augenfehlern führen. Umgekehrt kann ein Zuviel an Zink zu Kupfermangel und anderen Gesundheitsproblemen führen. Der beste Weg, Zink zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, die reichlich zinkhaltige Lebensmittel wie Rindfleisch, Austern, angereicherte Frühstücksflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte enthält.

Wann sollte man Zink zu sich nehmen?

Zink ist ein Mineralstoff, der für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist. Es ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Vollkornprodukten enthalten. Zink ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Die empfohlene Tagesdosis an Zink beträgt 11 Milligramm für erwachsene Männer und 8 Milligramm für erwachsene Frauen. Zink kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, am besten jedoch mit einer Mahlzeit.

Manche Menschen benötigen möglicherweise mehr Zink als die empfohlene Tagesmenge. Menschen, die schwanger sind oder stillen, oder Menschen, die an einer chronischen Krankheit leiden, benötigen möglicherweise mehr Zink. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie mehr Zink benötigen.

Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?

Ein Zinkmangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Eine davon ist die Veränderung der Hautfarbe. Eine andere ist Haarausfall. Außerdem kann es zu Wundheilungsstörungen, Geschmacksstörungen und einem geschwächten Immunsystem kommen.

Zink ist für viele verschiedene Prozesse im Körper wichtig, unter anderem für die Zellteilung, die Proteinsynthese und die Hormonproduktion. Außerdem ist es für die ordnungsgemäße Funktion vieler Organe und Gewebe erforderlich, darunter Gehirn, Leber, Bauchspeicheldrüse, Prostata und Haut. Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Mangel an diesem Mineral eine Reihe von Problemen verursachen kann.

In welchen Lebensmittel befindet sich Zink?

Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber einige der besten Quellen sind Austern, Rind-, Schweine-, Hühner-, Puten- und Lammfleisch, Nüsse (vor allem Cashews und Mandeln), Samen (vor allem Kürbis– und Sesamsamen), Hülsenfrüchte (vor allem Sojabohnen und schwarze Bohnen), Vollkornprodukte und Milchprodukte.

Häufige Leserfragen zum Thema “Zink”

1. Warum ist Zink wichtig für unseren Körper?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für viele Prozesse in unserem Körper wichtig ist. Es ist beteiligt an der Funktion von über 300 Enzymen und ist wesentlich für die Synthese von Proteinen, die DNA-Reparatur, Zellteilung und das Immunsystem. Ein Mangel an Zink kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Hautproblemen, Haarausfall, schlechter Wundheilung und einem geschwächten Immunsystem.

2. Wie kann man seinen Zinkbedarf decken?

Zink kann durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Schalentiere, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Bei einer unausgewogenen Ernährung oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen kann es jedoch notwendig sein, Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Es ist immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnt.

3. Was sind die Symptome eines Zinkmangels?

Die Symptome eines Zinkmangels können vielfältig sein und hängen oft von der Schwere des Mangels ab. Zu den häufigsten Symptomen gehören Hautprobleme wie Akne oder Dermatitis, Haarausfall, Appetitlosigkeit, geschwächtes Immunsystem, schlechte Wundheilung und Geschmacks- oder Geruchsverlust. Bei Kindern kann ein Zinkmangel das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.

4. Kann Zink helfen, Erkältungen zu bekämpfen?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Zink bei der Bekämpfung von Erkältungsviren helfen kann, indem es die Replikation des Virus hemmt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Zink innerhalb von 24 Stunden nach Beginn der Symptome die Dauer und Schwere einer Erkältung verringern kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zink nicht die Erkältung selbst verhindert und dass eine übermäßige Einnahme von Zink Nebenwirkungen haben kann, einschließlich Übelkeit und Magen-Darm-Problemen.