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Ratgeber Intervallfasten – Gesund Abnehmen – Immunsysten Stärken

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Ratgeber Intervallfasten – Gesund Abnehmen – Immunsysten Stärken und Diabetes vorbeugen!

Einer der neusten wichtigen Trends der Ernährungsmedizin ist das Intervallfasten. Es kann dabei helfen, das Körpergewicht zu halten oder auch gesund abzunehmen. Studien zeigten bereits, dass Intervallfasten einen außerdem vor Diabetes (Typ 2) bewahren kann und es besteht die Chance, dass es bei Krebstherapien unterstützend wirken kann.

Was bedeutet Intervallfasten eigentlich?

Allgemein bedeutet Fasten eigentlich verzichten. Man verzichtet auf bestimmte Getränke, Speisen und Genussmittel für eine kurze oder längere Zeit. Bei dem System des Intervallfastens kann man sich zwischen zwei Varianten entscheiden.

Die 16:8-Methode Stundenfasten:

Intervallfasten - Fastenfenster
Intervallfasten – Fastenfenster – Schema und Konzept. Fastenfenster. (Leyasw/shutterstock.com)

Zwischen der ersten Mahlzeit und der letzten Mahlzeit des vorherigen Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in den man dann essen darf, werden zwei Mahlzeiten aufgenommen.

Die 5:2 Methode Tagesfasten:

Intervallfasten 5 zu 2 Methode Kurzeitfasten
Intervallfasten 5 zu 2 Methode Kurzeitfasten – Intermittierende Fasten 5:2 oder Die schnelle Diät : Normales Mahlzeit für 5 Tage pro Woche und Beschränkung der Kalorien auf 500-600 kcal an 2 Tagen pro Woche. (Nuan_Tang/shutterstock.com)

An zwei Tagen der Woche wird fast nichts gegessen und an den anderen 5 Tagen wird normal gegessen.

Warum das Kurzzeitfasten so effektiv ist

Bereits während der Steinzeit war der Stoffwechsel auf das Fasten eingestellt. Gab es einen Überfluss, dann aß man ungehemmt, bei dem Gegenteil hingegen war der Magen für einige Tage oder Stunden leer.

Bei längeren Hungerperioden übersteht der menschliche Körper, indem er in verschiedenen Geweben sowie Organen Energiereserven aufbewahrt und bei Bedarf wieder freigibt.

Der Energieverbrauch wird allerdings ebenfalls reduziert und beginnt nach wenigen Tagen das gelagerte Eiweiß in den Muskeln wieder abzubauen.

Kalorienzählung Diät Lebensmittelkontrolle und Gewichtsabnahme Geringere Energie Bilanz
unterschied Fasten zu Diäten – Kalorienzählung Lebensmittelkontrolle und Gewichtsabnahme Geringere Energiebilanz (asiandelight/shutterstock.com)

Unterschied von längerem Fasten oder Crash-Diäten zu Intervallfasten

Der Unterschied von längerem Fasten oder Crash-Diäten zu Intervallfasten ist, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird und die Muskelmasse nicht angegriffen wird. Somit wird der bekannte Jo-Jo-Effekt verhindert.

Durch das Fasten durchlebt der Körper zusätzlich heilsame und biochemische Veränderungen. Zum einen ein verbesserter Fettstoffwechsel und Zuckerstoffwechsel. Dabei werden Stoffe ausgeschüttet, die eine Entzündung dämpfen kann.

Fasten mit der 5:2 Methode Wochenfasten

Intervallfasten 5 zu 2 Methode Kurzeitfasten
Intervallfasten 5 zu 2 Methode Kurzeitfasten – Intermittierende Fasten 5:2 oder Die schnelle Diät : Normales Mahlzeit für 5 Tage pro Woche und Beschränkung der Kalorien auf 500-600 kcal an 2 Tagen pro Woche. (Nuan_Tang/shutterstock.com)

Die 5:2 Methode des Intervallfastens ist mit die bekannteste Form. In der Woche darf ist es erlaubt an fünf Tagen normal essen ohne Kalorien zählen zu müssen.

An den zwei restlichen Tagen wird die Kalorienzufuhr auf 500 bis 800 bei Frauen und auf 600 bis 850 bei Männern reduziert.

Ein wichtiger Punkt ist es Kalorienfreies zu trinken. Auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Weizenbrot, Zucker oder Kartoffeln sind zu verzichten. So lernt der Körper seine Reserven zu verwenden.

Fasten mit der 16:8 Methode Tagesfasten

Intervallfasten - Fastenfenster
Intervallfasten – Fastenfenster – Schema und Konzept. Fastenfenster. (Leyasw/shutterstock.com)

Wer nicht die ganzen Tage fasten will, der kann auch längere Essenspausen in seinen Tagesablauf einbauen.

Bei einer 16:8 Diät fallen entweder die Früh- oder Spätmahlzeiten weg, sodass man 16 Stunden hintereinander auf Essen verzichtet.

Ein Beispiel: Wer nach 17 Uhr nichts mehr isst, der darf am nächsten Morgen um neun Uhr wieder essen. Somit ist der Stoffwechsel immer wieder kurz am Fasten. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Körper nachts nicht verdaut und somit eine gute Schlafqualität gewähren kann.

Was man beim Intervallfasten trinken darf

Wichtig ist es bei beiden Varianten in den Momenten der Nahrungsaufnahme nicht überdurchschnittlich viel zu essen.

Trinken allerdings darf und soll man während des Fastens immer. Allerdings soll man hier auf kalorienfreie Getränke wie zum Beispiel Wasser, ungesüßten Tee, eine dünne Gemüsebrühe oder ein maßvoll schwarzen Kaffee trinken.

Die Pause zwischen den Mahlzeiten – wie lange?

Man sollte Pausen zwischen den Mahlzeiten zwischen Minimum vier bis fünf Stunden eine Pause einhalten. Falls man doch dazwischen Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann wandelt der Körper es in Zucker um und es geht direkt ins Blut.

Somit steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet das Insulin aus. Gleichzeitig stoppt der Fettabbau. Durch das ganze Insulin im Blut kann es zur kurzzeitigen Unterzuckerung kommen und somit eine Heißhungerattacke auslösen.

Faktoren auf die Zelle
Einfluss von Stress und anderen Faktoren auf die Zelle – Stress Alter Diabetes Krebs (Kateryna Kon/shutterstock.com)

Vorsicht bei einer Vorerkrankung

Mit einer Vorerkrankung sollte man sich ausreichen Informieren und Vorsicht walten lassen. Daher sollte man vorher den Arzt befragen, speziell bei Stoffwechselerkrankungen, niedrigem Blutdruck, Krebserkrankungen, chronischen Krankheiten und einem hohen Lebensalter.

Außerdem ist Intervallfasten nicht geeignet, wenn man gerade Schwanger oder in der Stillzeit ist, unter einer Essstörung wie Bulimie, Anorexie oder Untergewicht leidet.

Das Wichtigste bei Intervallfasten auf einen Blick

  • Während des Fastens sollte man körperliche Belastungen vermeiden, bis man sich an den Rhythmus gewöhnt hat.
  • Weiterhin sollte normal gegessen werden, allerdings keine größeren Portionen.
  • Um langfristig satt zu bleiben und erstmal überhaupt zu werden, sollten Sie auf genügend Eiweißquellen und Gemüse, also Ballaststoffen zurückgreifen.
  • Darunter zählen Eier, Fisch, Milchprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Zwischen den Mahlzeiten keine Snacks!

Während der Essens-freien Zeit können kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee oder Wasser helfen um zu überbrücken.

Es ist Ratsam nach der ersten Mahlzeit ein wenig Sport oder einen kleinen Spaziergang zu machen, um die Verdauung zu unterstützen.

Bei der 5:2 Fasten Methode sollten Wochentage gewählt werden, an denen am wenigstens Stress sowie aber auch genug Zeit für Ruhe übrig ist.

Welche Mahlzeit beim Intervallfasten weglassen?

Nach der 16:8 Fasten Methode werden in den Tagesablauf längere Esspausen eingebaut.

Innerhalb von acht Stunden wird gegessen und verzichtet dann 16 Stunden auf Nahrung. Wer nach 17 Uhr dann nichts mehr isst, kann am nächsten Tag um 9 Uhr wieder frühstücken.

Abendessen oder Frühstück weglassen beim Intervallfasten?

Ob man lieber das Frühstück oder das Abendessen verzichtet werden soll, darüber sind sich die Experten uneinig.

  • Laut einiger Experten sollte man am Abend auf Kohlenhydrate verzichten oder das Abendessen weglassen. Zusätzlich kann ein Abendspaziergang dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel über Nacht sinkt.
  • Weitere Ernährungsmediziner gehen davon aus, dass es egal sei, ob man das Abendessen oder das Frühstück ausfällen lässt. Wichtig sei es, dass die Pausen eingehalten werden.
  • Durch das neue Verfahren “Rund-um-die-Uhr-Blutzuckermessung” haben Forscher aus Lübeck herausgefunden, dass unterschiedliche Insulin-Typen vorhanden sind. Für manche gilt es das Frühstück wegzulassen, für andere das Abendessen um das Diabetes-Risiko zu senken.

Das Immunsystem stärken durch Intervallfasten

Nicht nur fürs Abnehmen gut, sondern Studien haben auch gezeigt, dass die regelmäßigen Unterbrechungen auch zur Selbstreinigung der Zellen dienen (Autophagie).

Je mehr Selbstreinigung in einem Organismus vorherrscht, desto länger besteht er. Durch Fasten lässt es sich also stimulieren. Somit verschafft man dem Körper eine Ruhepause vom Energiestoffwechsel.

Autophagy Vorgang
Autophagy Vorgang (1168group/shutterstock.com)

Die Selbstreinigung der Zellen (Autophagie)

Eine Selbstreinigung bedeutet übersetzt auch Selbstverdauung, also eine Art Recycling. Zellen fangen an den angesammelten Müll zu umschließen und zerlegen Ihn in Einzelteile durch Säuren und Verdauungsenzymen.

Diese Einzelteile werden zur Energiegewinnung ausgeschieden oder recycelt. Somit wird Müll entsorgt und die Zelle wird gesünder.

Gesunde Leber Vergleich Fettleber
Gesunde Leber Vergleich Fettleber (Alila Medical Media/shutterstock.com)

Entgegen Fettleber wirken durch Intervallfasten

Um gegen Fettleber anzukämpfen, kann Intervallfasten helfen. Durch Experimente haben Forscher bewiesen, das Mäuse die über eine längere Zeit gefastet haben weniger giftige Fette in der Leber eingelagert wurden und diese somit besser vor Diabetes geschützt waren.

Dieser Zusammenhang wird erklärt durch Botenstoffe, die im Leberfett gebildet werden und somit die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen reduziert wird. Somit reduziert sich auch das Diabetes-Risiko.

Gegen Entzündungen durch Intervallfasten

Ebenso wird dafür gesorgt, dass der Körper allgemein weniger Entzündungsbotenstoffe produziert. Dies wird oft deutlich durch eine Verbesserung des Hautbildes und es können Autoimmunkrankheiten gebremst werden.

Vor- und Nachteile des Fastens

Je nach Art des Fastens kann durch den Verzicht auf Speisen, Genussmittel oder Getränke abgenommen werden. Dazu sollte allerdings die richtige Form ausgeübt werden, beispielsweise ein Kurzzeitfasten.

Zellreinigung aktivieren durch Fasten

Ein Vorteil ist beispielsweise die Aktivierung der Zellreinigung. Wenn der Körper nicht verdauen muss, können wichtige Prozesse wie die Zellreinigung auch Autophagie genannt besser ablaufen. Fasten fördert also sozusagen die Körpereigene Müllabfuhr. Dazu zählt auch der Prozess der Immunabwehr.

Einen Arzt kontaktieren bei Vorerkrankungen

Wer an Vorerkrankungen wie einer schweren Herzerkrankung oder Nierenerkrankung, Krebs, Gallen oder einem Gicht-Problem leidet, sollte vorab auf jeden Fall Rücksprache mit seinem behandelnen Arzt halt.

Ebenso gilt es für Stillende und Schwangere. Menschen mit chronischen und Stoffwechselerkrankungen sollten vor der Zeit des Fastens einen Arzt kontaktieren. Dies gilt auch für Untergewicht, Blutdruck und einem hohen Lebensalter.

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Jan Oliver Frickehttps://www.vitaes.de
Als überzeugter Naturheiler , schreibe ich gerne über Gesundheitsthemen. Ich bin der Überzeugung das viel Heilkraft in den unbehandelten Naturprodukten liegt und das man durch einfache Verhaltensweisen, wie Ernährung und Bewegung zum Teil auf Medikamente verzichten kann.

Letzte Aktualisierung am 19.11.2020 um 22:56 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API