Neue DGE-Empfehlungen 2024 – Was Sie jetzt zu Eiern & Vollkorn wissen müssen

Die DGE-Empfehlungen gelten als Leitfaden für eine gesunde Ernährung in Deutschland. Mit dem aktuellen Update reagiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf neue wissenschaftliche Erkenntnisse und die dringenden Herausforderungen des Klimawandels. Eine nachhaltige Ernährung ist nicht nur essenziell für unsere Gesundheit, sondern auch für den Erhalt unserer Umwelt.

Hintergrund des mathematischen Optimierungsmodells

Um Ernährungsempfehlungen zeitgemäß zu gestalten, hat die DGE erstmals ein mathematisches Optimierungsmodell eingesetzt. Dieses Modell gewichtet drei zentrale Faktoren:

• Gesundheit: Abdeckung aller essenziellen Nährstoffe

  - Werbung -

• Umwelt: Minimierung von Treibhausgasemissionen durch Lebensmittelwahl

• Gewohnheiten: Realistische Umsetzbarkeit im deutschen Alltag

Dank dieser ganzheitlichen Betrachtung liefern die neuen Richtwerte einen praxisnahen Fahrplan zu besserer Gesundheit und mehr Umweltbewusstsein.

Wir begrüßen die Aktualisierung der DGE-Empfehlungen ausdrücklich – insbesondere die stärkere Betonung von Vollkorn und pflanzlichen Proteinen. Allerdings sind wir besorgt, dass weiterhin Rapsöl und Margarine empfohlen werden, die wir aufgrund ihrer hohen Verarbeitung und möglichen Transfett-Anteile als bedenklich einstufen. Ebenso halten wir die drastische Reduzierung auf nur ein Ei pro Woche für zu restriktiv, da Eier wertvolle Nährstoffe liefern. Eine noch kritischere Prüfung dieser Punkte wäre wünschenswert.

---

Was ist neu?

Eier: Höchstens 1 Ei pro Woche

Eier sind hochwertige Proteinlieferanten, enthalten jedoch Cholesterin und können bei Überkonsum die Blutfettwerte belasten. Die neue Obergrenze von 1 Ei pro Woche hilft, das Gleichgewicht zwischen Proteinversorgung und Herzgesundheit zu wahren.

Tipps zur Umsetzung:

• Ersetzen Sie ein Frühstücksei durch einen Hafer-Apfel-Porridge mit Nüssen und Leinsamen.

• Nutzen Sie pürierte Hülsenfrüchte als Ei-Ersatz beim Backen.

---

Getreide: Fünf Portionen täglich, bevorzugt Vollkorn

Getreideprodukte sind die Grundlage für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Empfehlung – 5 Portionen pro Tag – setzt voll auf Vollkorn, um die Sättigung zu verlängern und Blutzucker­spitzen zu vermeiden.

Tipps zur Umsetzung:

• Starten Sie den Tag mit einem Vollkorn-Müsli oder Porridge.

• Integrieren Sie Vollkornbrot, -nudeln und -reis in wechselnden Mahlzeiten.

• Probieren Sie Urgetreide wie Dinkel oder Emmer für mehr Abwechslung.

---

Fleisch & Wurst: Max. 300 g/Woche

Die neue Fleischempfehlung von maximal 300 g pro Woche unterstützt die Reduktion gesättigter Fette und Ammoniakemissionen in der Tierhaltung. Gleichzeitig fördert sie die Entdeckung pflanzlicher Alternativen.

Tipps zur Umsetzung:

• Planen Sie einen „Fleischfreien Tag“ pro Woche als Einstieg.

• Verwenden Sie Gemüsepasten (z. B. Paprika-Tomate) statt Hackfleisch für Bolognese.

• Gönnen Sie sich bewusst Qualitätsfleisch seltener und dafür mit besserer Haltung.

---

Milchprodukte: 2 Portionen täglich statt 1

Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin D und Probiotika. Die Erhöhung auf 2 Portionen pro Tag gewährleistet eine stabile Knochengesundheit und unterstützt das Immunsystem.

Tipps zur Umsetzung:

• Morgens ein Joghurt mit Früchten und abends ein Glas Buttermilch.

• Greifen Sie zu Kefir oder fermentierten Käsevarianten für mehr Darmgesundheit.

---

Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte & Nüsse als eigene Gruppe

Erstmals hebt die DGE Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Nüsse als eigene Gruppe hervor. Diese pflanzlichen Proteine liefern zusätzlich Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipps zur Umsetzung:

• Bereiten Sie einmal pro Woche einen Linseneintopf mit Gemüse zu.

• Snack-Alternative: Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse am Nachmittag.

• Mixen Sie gekochte Kichererbsen mit Gewürzen zu knusprigen Ofenchips.

---

Unverändert: Fisch 1–2 Portionen/Woche

Fisch bleibt eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Jod. Die Empfehlung von 1–2 Portionen pro Woche gilt weiterhin.

Tipps zur Umsetzung:

• Variieren Sie zwischen fettreichem Fisch (Lachs, Makrele) und Seefisch (Kabeljau).

• Kombinieren Sie Fischgerichte mit Vollkornbeilagen und saisonalem Gemüse.

Mit diesen DGE-Empfehlungen 2024 erhalten Sie einen ausgewogenen Leitfaden für eine gesundheitsbewusste und umweltfreundliche Ernährung. Kleine Schritte führen oft zum größten Erfolg – probieren Sie die Tipps direkt in Ihrem Alltag aus und spüren Sie die positive Veränderung!

Hintergründe & Nutzen

Gesundheitliche Vorteile der neuen Höchstmengen

Die begrenzte Eieraufnahme (max. 1 Ei/Woche) reduziert die Cholesterinbelastung und kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die Reduktion von Fleisch auf max. 300 g/Woche minimiert die Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Purine, was Blutfettwerte und Gichtrisiko verbessert. Gleichzeitig sorgt die Erhöhung der Milchprodukte auf 2 Portionen/Tag für eine bessere Kalziumversorgung und unterstützt Knochenstruktur sowie Zellfunktionen.

Ökologische Aspekte (Ressourcenschonung durch weniger Fleisch)

Weniger Fleischkonsum entlastet Umwelt und Klima:

• Treibhausgasemissionen: Rinderhaltung ist für einen großen Anteil der Methan-Emissionen verantwortlich.

• Flächenbedarf: Weniger Weideland und weniger Futtermittelanbau reduzieren Abholzung und Biodiversitätsverlust.

• Wasserverbrauch: Die Produktion von 1 kg Rindfleisch benötigt bis zu 15 000 Liter Wasser, während pflanzliche Proteine deutlich geringere Werte aufweisen.
  Durch die neuen DGE-Empfehlungen tragen Verbraucher aktiv zur nachhaltigen Ernährung bei.

Nährstoff-Perspektive bei Vollkorn und Hülsenfrüchten

Eine Vollkorn-Ernährung (5 Portionen/Tag) liefert wichtige Ballaststoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie fördert die Darmgesundheit, reguliert den Blutzucker und erhöht die Sättigung. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) punkten mit hochwertigem Pflanzenprotein, Eisen und Zink sowie löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken. Kombiniert ergänzen sich Aminosäureprofile von Vollkorn und Hülsenfrüchten optimal.

---

Praktische Umsetzungstipps

Einfache Rezepte für 1 Ei/Woche und mehr pflanzliches Eiweiß

• Ofengeröstete Kichererbsen-Schnitzel: Kichererbsen pürieren, mit Semmelbröseln panieren und im Ofen backen.

• Tofu-Rührei: Zerbröselten Tofu mit Kurkuma, Gemüsezwiebeln und Kräutern anbraten – geschmacklich kaum von Rührei zu unterscheiden.

• Linsen-Bolognese: Rote Linsen statt Hackfleisch in Tomatensauce kochen, serviert mit Vollkornpasta.

Wochenplan-Beispiele für Vollkorn-Mahlzeiten

Einkaufsliste: Was in den Warenkorb gehört

• Vollkornbrot, -nudeln, -reis, Quinoa, Hirse, Dinkel

• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen (rot, grün), Bohnen

• Nüsse & Saaten: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

• Pflanzliche Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan

• Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Hartkäse

• Frisches Gemüse & Obst: Brokkoli, Karotten, Beeren, Spinat

• Gewürze & Kräuter: Kurkuma, Kreuzkümmel, frischer Schnittlauch

---

Typische Umstellungsprobleme & Lösungen

„Mir fehlen Proteine!“ → Kombi-Tipps mit Hülsenfrüchten

Kombinieren Sie Vollkorn-Getreide mit Hülsenfrüchten – das ergänzt Aminosäureprofile und steigert den Proteinanteil. Beispiel: Vollkornreis mit schwarzen Bohnen und Mais zu einem „Burrito-Bowl“.

„Ich mag kein Vollkorn!“ → Sanfte Einsteiger-Alternativen

• Mischen Sie anfangs helle und Vollkornmehle (50:50) beim Backen.

• Wählen Sie weiche Vollkornprodukte wie Dinkelbrötchen statt grobkörnigem Schwarzbrot.

• Nutzen Sie Feine Haferflocken, die im Porridge fast „cremig“ wirken.

„Zu teuer?“ → Spar-Tipps und Vorratshaltung

• Kaufen Sie Hülsenfrüchte und Getreide in Großpackungen als Basiskomponenten.

• Lagern Sie Nüsse & Saaten im Tiefkühler luftdicht verschlossen.

• Planen Sie einen Wocheneinkauf, um spontane Zusatzkäufe zu vermeiden und Reste zu verwerten.

Mit diesen Hintergrundinformationen, Praxis-Tipps und Lösungen sind Sie bestens gerüstet, die DGE-Empfehlungen 2024 erfolgreich in Ihren Alltag zu integrieren. Schritt für Schritt gelangen Sie so zu einer gesünderen, nachhaltigeren und genussvollen Ernährung.

Folgende Produkte könnten Interessant für Sie sein:

Digitale Küchenwaage

Eine präzise Küchenwaage ist unerlässlich, um Portionen (z. B. 300 g Fleisch/Woche oder 150 g Fisch) exakt abzuwiegen.
Tipp: Achten Sie auf eine Tara-Funktion, um Schüsseln direkt auf der Waage zu wiegen und sparen Sie sich umständliches Umrechnen.

Eierkocher für 1–7 Eier

Mit einem kompakten Eierkocher können Sie genau steuern, wie hart oder weich Ihr einziges Ei pro Woche gekocht wird – ohne Herd im Dauerbetrieb.
Tipp: Nutzen Sie das beiliegende Messbecher-Wasserlineal für perfekte Konsistenz und energiesparenden Betrieb.

Vollkorn-Brotbackautomat

Backen Sie frisches Vollkornbrot selbst: So wissen Sie genau, welche Zutaten drinstecken und sparen Zusatzstoffe.
Tipp: Wählen Sie ein Programm mit „Vollkorn“ und kneten Sie Teigruhephasen vor Zugabe von Nüssen oder Saaten manuell dazu – für bessere Textur.

Keine Produkte gefunden.

Linsenpasta (rote oder grüne)

Linsen-Pasta liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und mehr Ballaststoffe als herkömmliche Pasta – ideal für Ihre 5 Portionen Getreide.
Tipp: Kochen Sie Linsenpasta 1–2 Minuten kürzer als angegeben, um ein „Matsch“-Erlebnis zu vermeiden und die Proteine zu schonen.

Tofu-Presse aus Edelstahl

Eine robuste Tofu-Presse entfernt Wasser effizient, sodass Tofu beim Braten oder Backen schön knusprig wird – perfekter Ei-Ersatz.
Tipp: Pressen Sie Ihren Tofu mindestens 20 Minuten vor der Zubereitung, um überschüssige Feuchtigkeit optimal zu reduzieren.

Joghurtbereiter / Kefir-Set

Frisch zubereiteter Joghurt oder Kefir liefert probiotische Kulturen und deckt Ihre 2 Portionen Milchprodukte pro Tag.
Tipp: Verwenden Sie Bio-Milch und frische Starterkulturen, um den kräftigsten Geschmack und maximale Bakteriendichte zu erzielen.

Meal-Prep-Boxen (Bento-Style)

Ideal für Vollkorn-Mahlzeiten unterwegs: Unterteilungen helfen, Protein- und Gemüseportionen getrennt und frisch zu halten.
Tipp: Nutzen Sie Silikon-Trennwände und vakuumierbare Deckel, damit Ihre Linsen-Bolognese nicht mit dem Salat vermischt wird.

Glas-Vorratsdosen-Set

Für die Vorratshaltung von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen: Glasbehälter sind geruchsneutral und sehen in der Küche schön aus.
Tipp: Wählen Sie stapelbare Größen mit luftdichtem Clip-Deckel – so bleibt alles lange frisch und übersichtlich.

Häufige Leserfragen zum Thema DGE Empfehlungen

1. Warum empfiehlt die DGE jetzt nur noch 1 Ei pro Woche?

Die DGE reduziert Eier auf 1 Ei/Woche, um die Cholesterinaufnahme zu begrenzen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Eier enthalten hochwertiges Protein, aber auch viel Cholesterin. Tipp: Nutzen Sie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen) als Ei-Ersatz in Back- und Kochrezepten, um den Proteinhaushalt stabil zu halten.

2. Welche Alternativen gibt es zu Rapsöl und Margarine?

Rapsöl und Margarine stehen wegen Verarbeitung und Transfett-Anteil in der Kritik. Empfehlenswerter sind kaltgepresste, native Öle wie extra natives Olivenöl oder Walnussöl. Diese liefern wertvolle Omega-3– und -6-Fettsäuren und sind deutlich weniger industriell verarbeitet. Tipp: Verwenden Sie Olivenöl zum Abschmecken und Walnussöl für kalte Gerichte.

3. Wie integriere ich 5 Portionen Vollkorn pro Tag?

Planen Sie Vollkorn in jede Mahlzeit ein:

• Frühstück: Vollkorn-Porridge oder -Müsli

• Mittag: Vollkornbrot oder -pasta

• Abend: Dinkel-, Buchweizen- oder Hirsegerichte
  Tipp: Beginnen Sie mit Mischungen (50 % Vollkorn) und steigern Sie schrittweise die Vollkornquote.

4. Ich habe Glutenunverträglichkeit – wie setze ich die Empfehlungen um?

Für Zöliakie oder Sensitivität eignen sich glutenfreie Vollkornalternativen wie Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa. Diese liefern ebenfalls Ballaststoffe und Nährstoffe. Tipp: Achten Sie auf „glutenfrei“ zertifizierte Produkte und variieren Sie die Körner für Abwechslung.

5. Was tun gegen Blähungen durch Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Oligosacchariden, die Blähungen verursachen können. Reduzieren Sie diesen Effekt durch:

• Einweichen der Hülsenfrüchte über Nacht

• Wasser mehrmals wechseln

• Langsames Herantasten kleiner Portionen
  Tipp: Fenchel, Kümmel oder Ingwer als Gewürzbeigabe fördern die Verdauung.

6. Wie behalte ich den Überblick über die Wochenportionen?

Nutzen Sie einfache Tools:

• Digitale Küchenwaage zum Abmessen von Fleisch (300 g/Woche) und Fisch (150–200 g/Portion).

• Meal-Prep-Boxen für portionierte Vollkorn- und Hülsenfrüchtegerichte.
  Tipp: Erstellen Sie einen farbcodierten Wochenplan an der Küchenwand, um alle Gruppen im Blick zu behalten.

7. Sind 2 Portionen Milchprodukte täglich ausreichend für den Kalziumbedarf?

Ja. Zwei Portionen (z. B. 150 g Joghurt + 200 ml Kefir) liefern etwa 500 mg Kalzium, was rund der Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr entspricht. Ergänzen Sie mit grünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) und Nüssen für weitere Kalziumquellen. Tipp: Fermentierte Milchprodukte unterstützen zudem die Darmflora.

8. Wie spare ich beim Einkauf und setze die Empfehlungen kosteneffizient um?

• Kaufen Sie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide in Großpackungen oder im Unverpackt-Laden.

• Planen Sie saisonale Gemüse- und Obstkäufe.

• Nutzen Sie Angebote für fermentierte Milchprodukte in Mehrweg-Glasgebinden.
  Tipp: Kochen Sie größere Mengen und frieren Sie Portionsgerichte ein, um Zeit und Geld zu sparen.

Letzte Aktualisierung am 2025-06-23 at 23:16 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API