Die 9 Wichtigsten Vitamine – Anwendung und Tagesbedarf

Die 9 Wichtigsten Vitamine – Anwendung und Tagesbedarf

Diese steuern lebenswichtige Funktionen im Körper. Doch viele Vitamine werden nicht vom Organismus selbst gebildet. Nachfolgend die neun wichtigsten Vitamine im Überblick.

Retinol (Vitamin A)

Bedeutend für: Sehzellen des Auges, Blutbildung, Schleimhäute und Haut

Tagesbedarf: zwischen 0,8 und einem Milligramm

100 Gramm besonders enthalten in: Rinder- (7,5 Milligramm) und Hühnerleber (vier Milligramm), Süßkartoffeln (ein Milligramm) und Karotten (0,8 Milligramm)

Bedeutende Mangelzeichen: Abgeschlagenheit, Sehstörungen mit Nachtblindheit, Haarverlust, trockene Haut, Infektionen

Überdosierung: (ab 15 Milligramm pro Tag) beispielsweise Durchfall, Erbrechen, Schilddrüsenunterfunktion, Knochenstörungen und Kopfschmerzen

Thiamin (Vitamin B1)

Bedeutend für: Blutbildung, Bildung der Botenstoffe im Nervensystem, Energiestoffwechsel

Tagesbedarf: zwischen 0,6 (Heranwachsenden) und 1,4 Milligramm (Erwachsenen)

100 Gramm besonders enthalten in: Weizenkeimen (zwei Milligramm), Sonnenblumenkernen (1,9 Milligramm), Hefe (ein Milligramm), Sojabohnen (0,4 Milligramm)

Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Herzschwäche, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Anämie, Nervenstörungen, Störungen des Zuckerstoffwechsels

Überdosierung: besonders selten (lediglich bei besonders hoher Dosierung intravenös) Kreislaufversagen, Schock, Atemnot

Pyridoxin (Vitamin B6)

Bedeutend für: Zuckerstoffwechsel, Blutbildung, Eiweißsynthese (Aminosäurestoffwechsel)

Tagesbedarf: zwischen 1,2 und 1,5 Milligramm

100 Gramm besonders enthalten in: Sardine (ein Milligramm), Makrele (0,6 Milligramm), Kartoffeln (0,3 Milligramm), Weizenkeimen (vier Milligramm), Sojabohnen (ein Milligramm)

Überdosierung: (ab etwa 500 Milligramm täglich) beispielsweise Hautentzündungen, Reflex-, Gang- und Gefühlsstörungen, bei Babys (niedrigere Grenzwerte!) beschleunigter Herzschlag, lichtempfindliche Haut.

• Weitere Informationen zum Vitamin B6 (Pyridoxin)

Cobalamine (Vitamin B12)

Bedeutend für: Nervensystem, Blutbildung, Zellteilung

Tagesbedarf: während der Stillzeit vier Mikrogramm, beim Kindern zwischen zwei und drei Mikrogramm

100 Gramm besonders enthalten in: Makrele, Hering (neun bis zehn Mikrogramm), Weichkäse mit hohem Fettgehalt (zwei bis drei Mikrogramm), Quark (0,9 Mikrogramm), Steckmuscheln (140 Mikrogramm), Schweineleber (etwa 40 Mikrogramm)

Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Erkranken von Nervenbahnen, eventuell gesteigertes Demenzrisiko, Anämie und Störungen bei der Blutbildung

Überdosierung: (lediglich beim intravenösen Zuführen, besonders selten) akne-ähnliche Hautreaktionen, allergische Reaktionen

Ascorbinsäure (Vitamin C)

Bedeutend für: Eisenaufnahme im Darmtrakt, Schutz der Zellen (fängt freie Radikale), Knochenbildung, Bindegewebe, Cholesterinstoffwechsel, Hormonsynthese

Tagesbedarf: bei Rauchern 150 Milligramm, Schwangeren und Stillenden bis zu 150 Milligramm, gewöhnlichen Personen 100 Milligramm

100 Gramm besonders enthalten in: Hagebutte (1.200 Milligramm), Petersilie (150 Milligramm), Paprika (100 Milligramm), Kiwi (80 Milligramm), Zitrone (50 Milligramm), Kalbsleber (40 Milligramm)

Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Zahnverlust, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit, Schwächung des Bindegewebes, Muskelschwund, Entzündung von Gelenken, kleine Hautblutungen

Überdosierung: (lediglich bei besonders hoher Dosierung) Durchfall, Sodbrennen, bei angeborenem G6PD-Defizit Hämolyse (Zerfall der Erythrozyten)

Cholecalciferol (Vitamin D)

Bedeutend für: beispielsweise Nerven- und Muskelfunktion, Knochenbildung, Kalziumstoffwechsel

Tagesbedarf: 20 Mikrogramm, Cholecalciferol bildet die Haut, externe Aufnahme lediglich bei mangelnder Sonneneinstrahlung, gegebenenfalls im Alter, in der Schwangerschaft sowie Stillzeit

100 Gramm besonders enthalten in: Hühnerei (fünf Mikrogramm), Schmelzkäse (drei Mikrogramm), Gouda (1,5 Mikrogramm), Lebertran (bis maximal 3.800 Mikrogramm), Aal (25 Mikrogramm), Lachs (18 Mikrogramm), Sardine (zehn Mikrogramm)

Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise Muskelschwäche, Infektneigung, Osteoporose

Überdosierung: (ab 100 Mikrogramm) beispielsweise Durst, erhöhte Urinausscheidung, Erbrechen, Übelkeit, langfristig erhöhte Anfälligkeit zu Arteriosklerose, Muskelschwäche

Vitamin E

Bedeutend für: beispielsweise Nervensystem, Haut, Funktion der Keimdrüsen, Stoffwechsel und Schutz der Körperzellen (fängt frei Radikale)

Tagesbedarf: bei Stillenden 17 Milligramm, Männern 15 Milligramm, Frauen und Kindern zwischen acht und zwölf Milligramm,

100 Gramm besonders enthalten in: Weizenkeimöl (bis zu 2.500 Milligramm), Olivenöl (etwa 200 Milligramm), Sonnenblumenkernen (38 Milligramm), Erdnuss (8,8 Milligramm), Hühnerei (sechs Milligramm)

Bedeutende Mangelzeichen: beispielsweise erhöhtes Arterioskleroserisiko, Wundheilungsstörungen, rasche geistige und körperliche Ermüdung, faltige sowie trockene Haut

Überdosierung: (bei langfristig mehr als 500 Milligramm täglich) beispielsweise Hemmung der Vitamin-K- sowie Vitamin-A-Aufnahme, Muskelschwäche, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden

Phyllochinon (Vitamin K)

Bedeutend für: Knochenstoffwechsel, Blutgerinnung

Tagesbedarf: bei Männern bis zu 80 Mikrogramm, Frauen 65 Mikrogramm, Heranwachsenden zehn Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht

100 Gramm besonders enthalten in: Petersilie (790 Mikrogramm), Kresse (600 Mikrogramm), Spinat (400 Mikrogramm), Huhn (300 Mikrogramm), weiße Bohnen (190 Mikrogramm)

Bedeutende Mangelzeichen: Hirnblutungen, erhöhte Blutungsneigung, insbesondere bei Therapie mit gerinnungshemmenden Cumarin-Abkömmlingen sowie bei Säuglingen

Überdosierung: praktisch lediglich bei Säuglingen möglich, Hämolyse (Zerfall der Blutzellen)

Vitamin B9 (Folsäure)

Bedeutend für: Blutbildung, Entwicklung des Nervensystems, Zellteilung

Tagesbedarf: innerhalb des ersten Lebensjahrs zwischen 60 und 80 Mikrogramm, kleine Kinder zwischen 200 und 300 Mikrogramm, Heranwachsende und Erwachsene 400 Mikrogramm, schwangere und stillende Frauen 600 Mikrogramm

100 Gramm besonders enthalten in: Hühnerleber (390 Mikrogramm), Rinderleber (225 Mikrogramm), Hühnerei (130 Mikrogramm), Sonnenblumenkerne (100 Mikrogramm), Schnittlauch (80 Mikrogramm)

Bedeutende Mangelzeichen: nach derzeitigen Studien erhöhtes Autismusrisiko, bei Embryos Spina bifida (enorme Entwicklungsstörungen des Nervensystems), Anämie.

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