Vitamin B3 (Niacin) – Wirkung, Mangel, Symptome, Lebensmittel

Wissenschaftlich fundierte Vorteile von Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein wichtiger Nährstoff. Tatsächlich braucht jeder Teil Ihres Körpers es, um richtig zu funktionieren.

Als Ergänzung kann Niacin unter anderem helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arthritis zu lindern und die Gehirnfunktion zu steigern.

Es kann jedoch auch schwerwiegende Nebenwirkungen haben, wenn Sie große Dosen einnehmen.

Was ist Niacin?
wie es funktioniert
seine Vorteile
wie Sie wissen, ob Sie damit ergänzen sollten

Was ist Niacin?

Niacin ist eines der acht B-Vitamine und wird auch Vitamin B3 genannt.

Es gibt zwei chemische Hauptformen von Niacin:

• Nikotinsäure
• Niacinamid (manchmal auch Nicotinamid genannt)

Beide Formen finden sich sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Schlüsselrolle von Niacin in Ihrem Körper besteht darin, die Coenzyme Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) und Nicotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP) zu synthetisieren, die an über 400 biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt sind – hauptsächlich im Zusammenhang mit der Energiegewinnung aus der Nahrung, die Sie essen.

Niacin ist wasserlöslich, Ihr Körper speichert es also nicht. Dies bedeutet auch, dass Ihr Körper überschüssige Mengen des Vitamins über den Urin ausscheiden kann, wenn sie nicht benötigt werden.

Dein Körper erhält Niacin über die Nahrung, stellt aber auch kleine Mengen aus der Aminosäure Tryptophan her, die in Proteinquellen wie Pute und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Niacin ist eines von acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Seine Schlüsselrolle liegt in der Bildung von NAD und NADP, die Ihrem Körper helfen, Bestandteile aus der Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln.

Vitamin B3 Niacin Funktion

Wie alle B Vitamine hilft Niacin, Nahrung in Energie umzuwandeln, indem es Enzyme unterstützt.

Insbesondere ist Niacin ein Hauptbestandteil von NAD und NADP, zwei Coenzymen, die am Zellstoffwechsel beteiligt sind.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Zellsignalisierung sowie bei der Herstellung und Reparatur von DNA und wirkt zusätzlich als Antioxidans.

Vitamin B3 Niacin Mangel

Dies sind einige der Symptome eines Niacin Mangels:

• Hautausschlag oder Verfärbung
• leuchtend rote Zunge
• Erbrechen
• Verstopfung oder Durchfall
• Depression
• Ermüdung
• Kopfschmerzen
• Gedächtnisverlust
• Appetitverlust

Allerdings ist ein Mangel in den meisten westlichen Ländern sehr selten. Menschen, die unterernährt sind – was auf HIV/AIDS, Anorexia nervosa, Leberversagen, Alkoholmissbrauch oder andere medizinische Probleme oder Armut zurückzuführen sein kann – sind am stärksten gefährdet.

Schwerer Niacinmangel oder Pellagra tritt meist in Entwicklungsländern auf, wo die Ernährung nicht so abwechslungsreich ist. Es kann mit Niacinamid-Supplementierung behandelt werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Niacin ist ein Vitamin, das als Antioxidans wirkt und eine Rolle bei der Zellsignalisierung und der DNA-Reparatur spielt. Ein Mangel ist durch Hautprobleme, Gedächtnisverlust und Verdauungsprobleme gekennzeichnet.

Die Tagesdosierung von Vitamin B3 Niacin nach Alter

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Niacin hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Ab einem Alter von 7 Monaten wird sie in mg Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben. Ein NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan (1Trusted Source).

Kleinkinder

0–6 Monate: 2 mg/Tag*
7–12 Monate: 4 mg NE/Tag*
*Diese Zahlen stellen die angemessene Aufnahme (AI) dar, ähnlich der RDA, aber sie beruhen mehr auf Beobachtungen und Schätzungen gesunder Bevölkerungsgruppen und weniger auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Kinder

1–3 Jahre: 6 mg NE/Tag
4–8 Jahre: 8 mg NE/Tag
9–13 Jahre: 12 mg NE/Tag

Jugendliche und Erwachsene

Männer ab 14 Jahren: 16 mg NE/Tag
Frauen ab 14 Jahren: 14 mg NE/Tag
Schwangere: 18 mg NE/Tag
Stillende Frauen: 17 mg NE/Tag

ZUSAMMENFASSUNG

Die empfohlene Niacinmenge hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer benötigen 16 mg NE pro Tag, während Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen, 14 mg NE pro Tag benötigen.

5 Gesundheitliche Vorteile von Niacin Vitamin B3

1. Verbessert den Blutfettspiegel

Niacin kann helfen, Ihren Blutfettspiegel zu verbessern, indem es:

• Erhöhung Ihres HDL (guten) Cholesterins
• Senkung Ihres LDL (schlechtes) LDL-Cholesterins
• Senkung Ihres Triglyceridspiegels

Dies kann zu einer Verringerung des Herzerkrankungsrisikos führen, obwohl mehrere Studien keinen Zusammenhang zwischen einer Niacin-Supplementierung und einer Verringerung des Herzerkrankungsrisikos oder der Todesfälle gefunden haben.

Es sind auch hohe Niacin-Dosen erforderlich, typischerweise 1.500 mg oder mehr, um eine Verbesserung des Blutfettspiegels zu erreichen, was das Risiko von unangenehmen oder potenziell schädlichen Nebenwirkungen erhöht.

Aus diesen Gründen ist Niacin keine primäre Behandlung für hohe Cholesterinwerte. Es wird hauptsächlich verwendet, um den Blutfettspiegel bei Menschen zu verbessern, die Statine nicht vertragen.

2. Kann den Blutdruck senken

Eine Rolle von Niacin besteht darin, Prostaglandine oder Chemikalien freizusetzen, die Ihre Blutgefäße erweitern – wodurch die Durchblutung verbessert und der Blutdruck gesenkt wird. Aus diesem Grund kann Niacin bei der Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck eine Rolle spielen.

In einer Beobachtungsstudie mit über 12.000 Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass jede Erhöhung der täglichen Niacinaufnahme um 1 mg mit einer 2%igen Abnahme des Bluthochdruckrisikos verbunden war – wobei das niedrigste Gesamtrisiko für Bluthochdruck bei einer täglichen Niacinaufnahme von 14,3 bis gemessen wurde 16,7 mg pro Tag.

Eine qualitativ hochwertige Studie stellte auch fest, dass Einzeldosen von 100 mg und 500 mg Niacin den rechtsventrikulären systolischen Druck leicht senkten.

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Effekte zu bestätigen.

3. Kann bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Ihr Körper insulinproduzierende Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Niacin dazu beitragen könnte, diese Zellen zu schützen und möglicherweise sogar das Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern zu senken, die eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, diese Erkrankung zu entwickeln.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Rolle von Niacin jedoch komplizierter.

Einerseits kann es helfen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beobachtet wird. Andererseits hat es das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daher müssen Menschen mit Diabetes, die Niacin zur Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels einnehmen, auch ihren Blutzucker sorgfältig überwachen.

Glücklicherweise ergab eine neuere Überprüfung von Studien, dass Niacin keine signifikanten negativen Auswirkungen auf das Blutzuckermanagement bei Menschen mit Typ-2-Diabetes hatte.

4. Steigert die Gehirnfunktion

Ihr Gehirn braucht Niacin – als Teil der Coenzyme NAD und NADP – um Energie zu bekommen und richtig zu funktionieren.

Tatsächlich sind Gehirnnebel und sogar psychiatrische Symptome mit Niacinmangel verbunden.

Einige Arten von Schizophrenie können mit Niacin behandelt werden, da es hilft, die durch einen Niacinmangel verursachten Schäden an Gehirnzellen rückgängig zu machen.

Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass es auch bei der Alzheimer-Krankheit helfen könnte, das Gehirn gesund zu halten. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.

5. Verbessert die Gesundheit der Haut

Niacin hilft, die Hautzellen vor Sonnenschäden zu schützen, egal ob es oral oder als Lotion aufgetragen wird.

Es kann auch dazu beitragen, bestimmte Arten von Hautkrebs zu verhindern. Eine qualitativ hochwertige Studie mit über 300 Personen mit hohem Hautkrebsrisiko ergab, dass die Einnahme von 500 mg Nicotinamid zweimal täglich die Rate von nicht-melanozytärem Hautkrebs im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierte.

ZUSAMMENFASSUNG

Niacin kann bei vielen Erkrankungen helfen. Es scheint positive Auswirkungen auf den Blutfett- und Blutdruckspiegel zu haben und könnte eine Rolle bei Typ-1-Diabetes, Gehirngesundheit und Hautkrebsprävention spielen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

Lebensmittel mit viel Vitam B3 Niacin

Niacin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten. Einige Lebensmittel können auch mit Niacin und anderen Vitaminen angereichert sein, wie zum Beispiel Frühstückszerealien.

Einige Energy-Drinks listen auch – manchmal hohe – Dosen von B-Vitaminen auf.

Hier sind einige gängige Nahrungsquellen für Niacin, zusammen mit dem Anteil des täglichen Bedarfs, den sie liefern:

• gegrillte Hähnchenbrust, 3 Einheiten: 64% des täglichen Bedarfes
• gebratene Putenbrust, 3 Einheiten: 63% des täglichen Bedarfes
• gekochter brauner Reis, 1 Tasse: 33% des täglichen Bedarfes
• trocken geröstete Erdnüsse, 1 Einheit: 26% des täglichen Bedarfes
• mittelgroße Ofenkartoffel: 14% des täglichen Bedarfes

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Lebensmittel enthalten Niacin, insbesondere Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Einige Lebensmittel sind auch mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert.

Nebenwirkungen und Gefahr von Vitamin B3 Niacin

Es besteht keine Gefahr, Niacin in den Mengen zu sich zu nehmen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.

Zusätzliche Dosen können jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben, einschließlich Übelkeit, Erbrechen und Lebertoxizität.

Besonders hervorzuheben ist eine Nebenwirkung, die als Niacin-Flush bekannt ist. Dies kann auftreten, wenn 30–50 mg oder mehr zusätzliches Niacin in einer Einzeldosis eingenommen werden. Es verursacht eine Rötung der Haut zusammen mit Brennen oder Juckreiz. Während Niacin-Flush an sich normalerweise nicht schädlich ist, kann es von anderen unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder niedrigem Blutdruck begleitet werden.

Noch höhere Dosen können Leberschäden oder andere schwere Nebenwirkungen verursachen.

Bevor Sie mit einer Niacin-Ergänzung beginnen, sollten Sie die Einnahme mit einem vertrauenswürdigen Arzt besprechen.

ZUSAMMENFASSUNG

Zusätzliches Niacin kann unangenehme Nebenwirkungen wie Niacin-Flush verursachen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Niacin-Präparats beginnen.

Sollte Vitamin B3 Niacin zusätzlich eingenommen werden?

Jeder braucht Niacin, aber die meisten Menschen können allein durch ihre Ernährung genug bekommen.

Wenn Sie jedoch einen Mangel haben oder eine andere Erkrankung haben, die von höheren Dosen profitieren kann, kann Ihr Arzt eine Ergänzung empfehlen.

Insbesondere können Niacin-Ergänzungen für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Risikofaktoren für Herzerkrankungen empfohlen werden, die jedoch keine Statine einnehmen können.

Ergänzende Formen werden in Dosen verschrieben, die viel höher sind als die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen.

Da große Mengen viele mögliche Nebenwirkungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Niacin als Teil eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Denken Sie auch daran, dass die Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert werden wie Medikamente.

ZUSAMMENFASSUNG

Niacin-Ergänzungen können für bestimmte Bedingungen empfohlen werden. Sie können jedoch negative Nebenwirkungen haben, daher sollten Sie vor der Einnahme von Niacin immer mit Ihrem Arzt sprechen.

Fazit

• Niacin ist eines von acht B-Vitaminen, die für jeden Teil Ihres Körpers wichtig sind.
• Glücklicherweise können Sie das gesamte Niacin, das Sie benötigen, über Ihre Ernährung aufnehmen. Zu den Nahrungsmitteln, die Niacin liefern, gehören Fleisch, Fisch und Nüsse.
• Zur Behandlung bestimmter Erkrankungen, einschließlich eines hohen Cholesterinspiegels, werden jedoch manchmal ergänzende Formen empfohlen.
• Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise Niacin einnehmen müssen, ist es immer am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren.

Häufige Leserfragen zum Thema “Vitamin B3 (Niacin)”

1. Was ist Vitamin B3 und welche Rolle spielt es in unserem Körper?

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt. Es ist notwendig für die Funktion von über 200 Enzymen im Körper, die an der Synthese und dem Abbau von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten beteiligt sind. Darüber hinaus unterstützt Niacin die Funktion des Nervensystems und ist essentiell für die Gesundheit der Haut.

2. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?

Vitamin B3 ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und Samen. Insbesondere Leber, Thunfisch und Huhn sind reich an Niacin. Einige Gemüsesorten, darunter Erbsen, Spargel und grüne Blattgemüse, enthalten ebenfalls Vitamin B3, wenn auch in geringeren Mengen.

3. Welche Symptome können bei einem Vitamin B3-Mangel auftreten?

Ein Mangel an Vitamin B3 ist in Industrieländern selten, kann aber in Entwicklungsländern oder bei Menschen mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme vorkommen. Symptome können Dermatitis (Hautentzündung), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz (geistiger Verfall) sein. Dies wird auch als die “3 Ds” von Pellagra, einer Krankheit, die durch Vitamin B3-Mangel verursacht wird, bezeichnet.

4. Wie viel Vitamin B3 sollte man täglich aufnehmen?

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitsbedingungen. Für erwachsene Männer liegt die empfohlene Menge bei etwa 16 Milligramm pro Tag, während Frauen etwa 14 Milligramm benötigen. Schwangere oder stillende Frauen können höhere Mengen benötigen. Es ist immer ratsam, sich an einen Arzt oder Ernährungsberater zu wenden, um die individuell passende Dosierung zu ermitteln.