Bohnen und Linsen: Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile, von denen Sie vielleicht nichts wissen

Wenn Sie an gesunde Lebensmittel denken, kommen Ihnen wahrscheinlich nicht sofort Bohnen und Linsen in den Sinn. Aber diese beiden Lebensmittel bieten eine überraschende Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Bohnen sind kalorienarm und haben einen hohen Nährwert, während Linsen reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Sowohl Bohnen als auch Linsen können zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen, den Blutzuckerspiegel regulieren und sogar die Gewichtsabnahme fördern. Wenn Sie also auf der Suche nach einer nahrhaften Ergänzung Ihrer Ernährung sind, sollten Sie unbedingt Bohnen und Linsen in Ihren Speiseplan aufnehmen!

Nährwerttabelle für 100g Linsen:

Linsen sind kleine, linsenförmige Hülsenfrüchte, die in vielen Küchen weltweit beliebt sind. Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Es gibt verschiedene Arten von Linsen, wie rote, grüne, braune und schwarze Linsen. Hier ist eine durchschnittliche Nährwertanalyse für Linsen:

Lebensmittel: Linsen 100g (gekocht) enthalten ca. 116 kcal Kalorien.

Eigenschaft	Werte pro 100g	Abdeckung der täglichen Empfehlung
Kohlenhydrate	20 g	~8%
Eiweiß	9 g	~18%
Ballaststoffe	8 g	~32%
Kalorien	116 kcal	~6% (bei einer 2000 kcal-Diät)
Vitamine	–	–
– Folsäure	181 µg	~45%
– Thiamin (B1)	0,2 mg	~17%
– Vitamin B6	0,2 mg	~15%
Mineralstoffe	–	–
– Magnesium	36 mg	~9%
– Kalzium	19 mg	~2%
– Eisen	3,3 mg	~18%
– Zink	1,3 mg	~12%
– Kalium	369 mg	~8%
Sekundäre Pflanzenstoffe	–	–
– Polyphenole	Vorhanden	–

Tipps und Erklärungen:

• Vorteile: Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren können. Sie sind auch reich an Proteinen, was sie zu einer beliebten Wahl in vegetarischen und veganen Ernährungsweisen macht. Linsen liefern außerdem wichtige Vitamine und Mineralien, insbesondere Folsäure und Eisen.
• Nachteile: Wie andere Hülsenfrüchte können Linsen bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen. Einweichen und gründliches Spülen vor dem Kochen kann helfen, diese Effekte zu reduzieren.
• Anmerkung: Linsen kochen schneller als viele andere Hülsenfrüchte und benötigen im Allgemeinen kein Einweichen vor dem Kochen.

Die angegebenen Prozentwerte für die tägliche Empfehlung basieren auf einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2000 kcal und können je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen variieren. Es ist immer ratsam, das Produkt oder das spezifische Lebensmittel auf genaue Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese je nach Sorte und Verarbeitung variieren können.

Nährwerttabelle für 100g Bohnen:

Bohnen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Küchen weltweit und werden wegen ihres hohen Proteingehalts und ihrer Fülle an Ballaststoffen geschätzt. Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnen, wie z.B. Kidneybohnen, Pintobohnen, Schwarze Bohnen, Limabohnen usw. Für diese Analyse werde ich allgemeine Informationen über Bohnen im Durchschnitt verwenden:

Lebensmittel: Bohnen 100g enthalten ca. 339 kcal Kalorien (bei getrockneten Bohnen).

Eigenschaft	Werte pro 100g	Abdeckung der täglichen Empfehlung
Kohlenhydrate	63 g	~24%
Eiweiß	21 g	~42%
Ballaststoffe	16 g	~64%
Kalorien	339 kcal	~17% (bei einer 2000 kcal-Diät)
Vitamine	–	–
– Folsäure	358 µg	~90%
– Thiamin (B1)	0,7 mg	~58%
Mineralstoffe	–	–
– Magnesium	140 mg	~35%
– Kalzium	130 mg	~13%
– Eisen	6,6 mg	~37%
– Zink	3,3 mg	~30%
Sekundäre Pflanzenstoffe	–	–
– Polyphenole	Vorhanden	–

Tipps und Erklärungen:

• Vorteile: Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, den Cholesterinspiegel senken und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Sie sind auch eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien, insbesondere Folsäure.
• Nachteile: Bohnen können bei manchen Menschen Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen, was auf bestimmte Kohlenhydrate (Oligosaccharide) zurückzuführen ist. Das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen kann diese Effekte jedoch mindern.
• Anmerkung: Es ist wichtig, Bohnen vor dem Verzehr gründlich zu kochen, da einige rohe oder unzureichend gekochte Bohnen natürliche Toxine enthalten können.

Die angegebenen Prozentwerte für die tägliche Empfehlung basieren auf einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2000 kcal und können je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen variieren. Es ist immer ratsam, das Produkt oder das spezifische Lebensmittel auf genaue Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese je nach Sorte und Verarbeitung variieren können.

Bitte beachte, dass die genauen Nährwerte von Bohnen je nach Sorte und Zubereitungsmethode variieren können. Bohnen sind jedoch eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate und enthalten auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bohnen sind auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Eisen und Kalium.

Bohnen und Linsen Herzgesundheit

Sowohl Bohnen als auch Linsen enthalten viele Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Bohnen und Linsen sind außerdem reich an Antioxidantien, die das Herz vor Schäden schützen können. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz gesund und glücklich zu halten!

Bohnen und Linsen Blutzucker regulieren

Bohnen und Linsen können zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Beide enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Dies kann ein Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels verhindern. Bohnen und Linsen enthalten außerdem wenig Kohlenhydrate und Kalorien, was sie zu einer gesunden und sättigenden Wahl für Menschen mit Diabetes oder für Menschen, die abnehmen wollen, macht.

Bohnen und Linsen beim Abnehmen helfen

Bohnen und Linsen als Mittel zur Gewichtsabnahme

Sowohl Bohnen als auch Linsen eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme. Beide enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Bohnen und Linsen enthalten außerdem wenig Kohlenhydrate und Kalorien, was sie zu einer gesunden und sättigenden Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen. Die Aufnahme von Bohnen und Linsen in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihr Abnehmziel zu erreichen!

Bohnen & Linsen – Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit

Gesundheitsnutzen:

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe Gehalt

Die Nährwerte unterliegen Schwankungen, da Anbau Art und Anbau Dauer sowie die Lagerung den Gehalt von Mineralien und Vitaminen beeinflussen. Daher sollte auf BIO Produkte zurückgegriffen werden, da diese wissenschaftlich Belegt oft die höchsten Werte von Nährstoffen besitzen. 

Brennwert (Kilojoule (kJ))

Der Brennwert von Lebensmitteln gibt an, wieviel Energie (Kilojoule (kJ)) der menschliche Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann. Angegeben wird der Brennwert in Kilojoule (kJ) pro 100g

Da der Brennwert aber oft nur ein errechneter Durchschnittswert ist und die Verstoffwechselung von Mensch zu Mensch aufgrund zum Beispiel des Alters unterschiedlich sein kann, sollte man die Brennwert Angaben eher als Richtwert betrachten.

Der Gesamte Brennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoff Komponenten, wie Fett ( 1g Fett – Brennwert 9 kcal) Kohlenhydrate ( 1g Kohlenhydrate – Brennwert 4 kcal), Protein (Eiweiß) ( 1g Protein – Brennwert 4 kcal) und Ballaststoffe ( 1g Ballaststoffe – Brennwert 2 kcal).

Lagerung & Aufbewahrung und Zubereitung

Bei der Aufbewahrung (Lagerung) und Zubereitung des Lebensmittel variiert der Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) entstehen kann. So haben zum Beispiel Nahrungsmittel, die unmittelbar nach der Ernte Tiefgefroren werden laut Studien einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. 

Bio Anbau – Bio Produkte

Es sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, Bio Produkte zu verwenden, da sie in den meisten Fällen einen höheren Vitamin und Mineralstoffgehalt besitzen. Ebenfalls hat die Anbau dauer Einfluss auf die Potenz der Pflanze, was allerdings recht schwer nachvollziehbar für den Verbraucher ist.

Ebenfalls hat der Bio Anbau folgende Vorteile 

• Weniger Nitratgehalt.
• Keine  Rückstände von Pflanzenschutzmittel.
• Mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
• Meist intensiverer Geschmack.
• Schonung der Umwelt.

Nährstoffe Linsengemüse (100g) :

Nährwerte:

• Kalorien: 181 kcal
• Brennwert: 757,3 kJ
• Protein: 8,5 g
• Kohlenhydrate: 18,3 g
• Fett: 7 g
• Cholesterin: 7,3 mg
• Ballaststoffe: 4,3 g

Vitamine:

• Vitamin A: 11 µg
• Vitamin D: 0 µg
• Vitamin E: 0,4 mg
• Vitamin K: 46,6 µg
• Vitamin B1: 0,1 mg
• Vitamin B2: 0,1 mg
• Vitamin B3: 1,9 mg
• Vitamin B5: 0,4 mg
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Biotin: 2,8 µg
• Vitamin B9: 6,6 µg
• Vitamin B12: 0 µg
• Vitamin C: 0,2 mg

Mineralstoffe:

• Natrium: 102 mg
• Kalium: 170 mg
• Kalzium: 23 mg
• Magnesium: 21 mg
• Phosphor: 90 mg
• Eisen: 2,1 mg
• Zink: 1,2 mg
• Kupfer: 0,2 mg
• Mangan: 0,5 mg
• Fluor: 0 mg
• Jod: 0,6 µg

Häufige Leserfragen zum Thema “Bohnen und Linsen Gesundheit”

1. Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Bohnen und Linsen?

Bohnen und Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Protein und bieten wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Kalium, Zink und Folsäure. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen kann helfen, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten von Krebs zu reduzieren. Sie sind auch vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, da sie sättigend wirken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.

2. Wie kann ich Bohnen und Linsen in meine Ernährung einbauen?

Bohnen und Linsen sind extrem vielseitig und können auf verschiedene Weisen in die Ernährung eingebaut werden. Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen verwendet werden oder als Beilage serviert werden. Linsen können zu einem Püree verarbeitet und als gesunder Dip verwendet werden, während Bohnen zu einem leckeren Chili verarbeitet werden können. Man kann auch Linsenpasta oder Bohnennudeln probieren, um den Proteingehalt der Mahlzeiten zu erhöhen.

3. Gibt es gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Bohnen und Linsen?

Obwohl Bohnen und Linsen viele gesundheitliche Vorteile haben, können sie bei einigen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Gas führen. Das Einweichen von Bohnen und Linsen vor dem Kochen kann helfen, diese Probleme zu verringern. Außerdem sollten Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen ihren Verzehr von Hülsenfrüchten einschränken, da diese Lebensmittel hohe Mengen an Purinen enthalten, die sich zu Harnsäure abbauen.

4. Sind Dosenbohnen und -linsen genauso gesund wie frische?

Dosenbohnen und -linsen können eine bequeme und gesunde Alternative zu frischen sein, solange man auf zusätzliches Salz und Konservierungsstoffe achtet. Viele Hersteller fügen Salz hinzu, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern, aber es gibt auch Optionen mit niedrigem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz. Trotz des Konservierungsprozesses behalten Dosenbohnen und -linsen den Großteil ihrer Nährstoffe. Sie können eine gute Option für diejenigen sein, die wenig Zeit haben oder nach bequemen Möglichkeiten suchen, ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen.