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Sojabohnen - Kalorien Nährwerte Wirkung Gesundheit Olga Popova/shutterstock.com

Die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile der Sojabohne

Sojabohnen gehören zu den beliebtesten und vielseitigsten Nahrungsmitteln der Welt und sind ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen rund um den Globus. Sie ist eine hervorragende Nahrungsquelle mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben. Sojabohnen sind nicht nur äußerst gesundheitsfördernd, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalorien, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und verschiedene andere Bestandteile wie Sterole und Saponine, die sie zu einem idealen Bestandteil einer nahrhaften Ernährung machen. Wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten sind, mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre tägliche Routine einzubauen, dann sind Sie hier genau richtig. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über die Nährwerte der Sojabohne und erhalten einen Einblick in die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bietet!

Nährwerttabelle für 100g Sojabohnen:

Sojabohnen sind eine wichtige Proteinquelle, insbesondere in vegetarischen und veganen Ernährungsweisen. Sie sind die Basis für eine Vielzahl von Produkten, einschließlich Tofu, Sojamilch und Sojasauce. Hier ist eine Nährwertanalyse für Sojabohnen pro 100g:

Lebensmittel: Sojabohnen 100g enthalten ca. 446 kcal Kalorien.

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Eigenschaft Werte pro 100g Abdeckung der täglichen Empfehlung
Kohlenhydrate 30,2 g ~12%
Eiweiß 36,5 g ~73%
Ballaststoffe 9,3 g ~37%
Kalorien 446 kcal ~22% (bei einer 2000 kcal-Diät)
Vitamine
– Vitamin K 33 µg ~28%
– Folsäure 375 µg ~94%
– Vitamin B6 0,4 mg ~31%
Mineralstoffe
– Magnesium 280 mg ~70%
– Kalzium 277 mg ~28%
– Eisen 15,7 mg ~88%
– Zink 4,9 mg ~45%
– Kalium 1797 mg ~38%
Sekundäre Pflanzenstoffe
– Isoflavone Vorhanden

Tipps und Erklärungen:

  • Vorteile: Sojabohnen sind eine exzellente Quelle für Protein und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Sie sind reich an Isoflavonen, die möglicherweise gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Unterstützung der Knochengesundheit und die Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Sojabohnen sind auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Eisen und Magnesium.
  • Nachteile: Einige Menschen können allergisch auf Sojaprodukte reagieren. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von zu vielen Sojaprodukten und potenziellen Auswirkungen auf die Schilddrüse oder den Hormonspiegel, obwohl die Forschung in diesem Bereich gemischt ist.
  • Anmerkung: Beim Kauf von Sojaprodukten ist es ratsam, nach nicht gentechnisch veränderten (Non-GMO) Optionen zu suchen. Sojabohnen können in einer Vielzahl von Formen verzehrt werden, einschließlich Tofu, Tempeh, Sojamilch und Edamame (junge grüne Sojabohnen).

Die angegebenen Prozentwerte für die tägliche Empfehlung basieren auf einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2000 kcal und können je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen variieren. Es ist immer ratsam, das Produkt oder das spezifische Lebensmittel auf genaue Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese je nach Sorte und Verarbeitung variieren können.

Bitte beachte, dass die genauen Nährwerte von Sojabohnen je nach Zubereitungsmethode und Verwendung (z.B. als Tofu oder Sojamilch) variieren können. Sojabohnen sind jedoch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe und enthalten auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sojabohnen sind auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Eisen und Magnesium und sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein.

Gesundheit

Sojabohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die viele erstaunliche gesundheitliche Vorteile haben. Sojabohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen, was sie zu einer guten Ergänzung für jede Ernährung macht. Sojabohnen haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs zu verringern. In diesem Blogbeitrag werden wir die Nährwerte von Sojabohnen und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit erörtern. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Sojabohnen in Ihre Ernährung einbauen können!

Sojabohnen und Herzgesundheit

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für Proteine und andere Nährstoffe, die der Herzgesundheit zugute kommen können. In einer Meta-Analyse von 46 klinischen Studien fanden Forscher heraus, dass Sojabohnen den Cholesterinspiegel senken können, und zwar sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin, das für das Herz schädlich sein kann. Die Aufnahme von Sojabohnen in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Sojabohnen Entzündungshemmend

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Nährstoffe, die dazu beitragen können, Entzündungen und Schmerzen im Körper zu verringern. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die mit Krankheiten wie Arthritis, Gelenkschmerzen und anderen chronischen Entzündungen zu kämpfen haben. Sojabohnen sind auch eine gute Eiweißquelle, was sie zu einer gesunden Wahl für Menschen macht, die pflanzliche Eiweißquellen suchen.

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe Gehalt

Die Nährwerte unterliegen Schwankungen, da Anbau Art und Anbau Dauer sowie die Lagerung den Gehalt von Mineralien und Vitaminen beeinflussen. Daher sollte auf BIO Produkte zurückgegriffen werden, da diese wissenschaftlich Belegt oft die höchsten Werte von Nährstoffen besitzen. 

Brennwert (Kilojoule (kJ))

Der Brennwert von Lebensmitteln gibt an, wieviel Energie (Kilojoule (kJ)) der menschliche Körper durch Verstoffwechselung gewinnen kann. Angegeben wird der Brennwert in Kilojoule (kJ) pro 100g

Da der Brennwert aber oft nur ein errechneter Durchschnittswert ist und die Verstoffwechselung von Mensch zu Mensch aufgrund zum Beispiel des Alters unterschiedlich sein kann, sollte man die Brennwert Angaben eher als Richtwert betrachten.

Der Gesamte Brennwert eines Lebensmittels ergibt sich aus der Addition des Energiegehaltes der einzelnen Nährstoff Komponenten, wie Fett ( 1g Fett – Brennwert 9 kcal) Kohlenhydrate ( 1g Kohlenhydrate – Brennwert 4 kcal), Protein (Eiweiß) ( 1g Protein – Brennwert 4 kcal) und Ballaststoffe ( 1g Ballaststoffe – Brennwert 2 kcal).

Lagerung & Aufbewahrung und Zubereitung

Bei der Aufbewahrung (Lagerung) und Zubereitung des Lebensmittel variiert der Vitamingehalt, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) entstehen kann. So haben zum Beispiel Nahrungsmittel, die unmittelbar nach der Ernte Tiefgefroren werden laut Studien einen höheren Vitamin- und Nährstoffgehalt. 

Bio Anbau – Bio Produkte

Es sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, Bio Produkte zu verwenden, da sie in den meisten Fällen einen höheren Vitamin und Mineralstoffgehalt besitzen. Ebenfalls hat die Anbau dauer Einfluss auf die Potenz der Pflanze, was allerdings recht schwer nachvollziehbar für den Verbraucher ist.

Ebenfalls hat der Bio Anbau folgende Vorteile 

  • Weniger Nitratgehalt.
  • Keine  Rückstände von Pflanzenschutzmittel.
  • Mehr wertvolle Inhaltsstoffe.
  • Meist intensiverer Geschmack.
  • Schonung der Umwelt.

Nährstoffe pro 100g Sojabohnen:

Nährwerte:

  • Kalorien: 152 kcal
  • Brennwert: 636 kJ
  • Protein: 11,9 g
  • Kohlenhydrate: 10,4 g
  • Fett: 5,9 g
  • Cholesterin: 0 mg
  • Ballaststoffe: 2 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 67 µg
  • Vitamin D: 0 µg
  • Vitamin E: 0,3 mg
  • Vitamin K: 60 µg
  • Vitamin B1: 0,4 mg
  • Vitamin B2: 0,2 mg
  • Vitamin B3: 3,9 mg
  • Vitamin B5: 0,3 mg
  • Vitamin B6: 0,2 mg
  • Biotin: 4 µg
  • Vitamin B9: 44 µg
  • Vitamin B12: 0 µg
  • Vitamin C: 29 mg

Mineralstoffe:

  • Natrium: 2 mg
  • Kalium: 250 mg
  • Kalzium: 130 mg
  • Magnesium: 24 mg
  • Phosphor: 200 mg
  • Eisen: 3,1 mg
  • Zink: 0,3 mg
  • Kupfer: 0,1 mg
  • Mangan: 0,4 mg
  • Fluor: 0 mg
  • Jod: 3 µg

Häufige Leserfragen zum Thema “Sojabohne Gesundheit”

1. Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Sojabohnen?

Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges pflanzliches Protein und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen wie Isoflavonen. Der regelmäßige Verzehr von Sojabohnen kann das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme senken, einschließlich Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Knochenverlust. Einige Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen auch dabei helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern und den Cholesterinspiegel zu senken.

2. Gibt es gesundheitliche Bedenken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Sojabohnen?

Während Sojabohnen viele gesundheitliche Vorteile haben, gibt es einige Bedenken im Zusammenhang mit ihrem Verzehr. Einige Menschen können allergisch auf Soja sein, was zu Symptomen wie Juckreiz, Ausschlag und Verdauungsproblemen führen kann. Außerdem enthalten Sojabohnen Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogen, das ähnliche Eigenschaften wie das menschliche Hormon Östrogen hat. Es gibt Bedenken, dass ein hoher Konsum von Sojaprodukten das Risiko für bestimmte hormonabhängige Krebsarten, wie Brustkrebs, erhöhen könnte, obwohl die Forschung in diesem Bereich gemischte Ergebnisse liefert.

3. Wie kann ich Sojabohnen in meine Ernährung einbauen?

Sojabohnen sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich ganzer Bohnen, Sojamilch, Tofu, Tempeh, und Miso. Ganze Sojabohnen können als Snack geröstet oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Tofu und Tempeh können in einer Vielzahl von Gerichten, von Rührei bis hin zu Aufläufen, verwendet werden. Sojamilch ist eine gute Alternative für diejenigen, die laktoseintolerant sind oder eine pflanzliche Milchalternative suchen. Miso, eine fermentierte Sojapaste, kann zur Herstellung von Suppen und Soßen verwendet werden.

4. Was ist der Unterschied zwischen gentechnisch veränderten (GV) Sojabohnen und nicht-GV Sojabohnen?

Gentechnisch veränderte (GV) Sojabohnen sind genetisch verändert, um bestimmte Eigenschaften zu haben, wie z.B. eine erhöhte Resistenz gegen Schädlinge oder Herbizide. Auf der anderen Seite haben nicht-GV Sojabohnen ihre natürliche genetische Struktur beibehalten. Einige Menschen haben Bedenken hinsichtlich der Sicherheit und Umweltauswirkungen von GV-Sojabohnen, obwohl die wissenschaftlichen Beweise darauf hindeuten, dass GV-Lebensmittel für den menschlichen Verzehr sicher sind. Wenn Sie den Verzehr von GV-Sojabohnen vermeiden möchten, suchen Sie nach Produkten, die als nicht-GV oder Bio gekennzeichnet sind.

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