Darmflora aufbauen - Immunsystem Stärken
Darmflora aufbauen - Immunsystem Stärken (Kateryna Kon/shutterstock.com)

Darmflora aufbauen und das Immunsystem stärken

Medikamente, Stress und eine falsche Ernährungsweise können den Darm nachhaltig schädigen – so viel ist bereits vielen Leuten bekannt.

Doch was viele Menschen nicht bedenken, ist, dass Neurodermitis, Rheuma, Immunschwäche, Müdigkeit, Allergien und Depressionen ebenfalls durch eine gestörte Darmflora begünstigt werden.

Der Darm ist nicht nur ein wichtiges Verdauungsorgan, sondern auch sehr wichtig für die Immunabwehr.

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Eine gesunde Darmflora ist hierbei die Grundvoraussetzung, damit das Immunsystem und die Verdauung optimal funktionieren können. Da stellt sich die Frage: Wie kann man seine Darmflora am besten aufbauen?

Darmflora Ernährung Lebensmittel
Darmflora Ernährung Lebensmittel – Gurken, Kokosmilch, Jogurt, Kimchi, Sauerkraut, rote Rüben, Apfelessig

Darum ist eine gesunde Darmflora so wichtig

Rund 70 bis 80 Prozent aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich in der Darmschleimhaut. Die Darmflora, auch als Mikrobiota bezeichnet, hat sehr viele Effekte auf die menschliche Gesundheit und auf das menschliche Wohlbefinden.

Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht fällt, kann es unter anderem zu Problemen mit der Verdauung kommen und sich eine erhöhte Infektanfälligkeit ergeben. Die Bakterien im Darm sind an der Aufrechterhaltung der Darmbarriere beteiligt.

Diese schützt unter anderem vor Krankheitserregern. Neuste Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora und verschiedenste Gesundheitsprobleme.

Wie zeigt sich eine gestörte Darmflora?

Das bakterielle Gleichgewicht im Darm kann durch etliche Einflüsse aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Unerwünschte Bakterien können sich ausbreiten, wodurch es unter anderem zu mehr grippalen Infekten mit Entzündungen der Bronchien bzw. der Nasennebenhöhlen und zu Harnwegsinfektionen kommen kann.

Zudem können unreine Hau, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und chronische-entzündliche Darmerkrankungen auftreten. All diese Beschwerden können gelindert werden, wenn die Darmflora wieder aufgebaut wird.

Dysbiose – was ist das überhaupt?

Eine Dysbiose bezeichnet einen Zustand, bei welchen die Anzahl der gewünschten Bakterien reduziert ist oder wenn die Vielfalt der Mikroorganismen im Darm abnimmt. In der Regel befindet sich die Darmflora in einem Gleichgewicht.

Entsprechend sind die „guten“ Bakterien in ausreichender Zahl vorhanden, um den Körper vor potenziell schädlichen Bakterien in Schach zu halten, wodurch eine Ausbreitung der unerwünschten Keime verhindert wird. Das große Problem der Darmflora ist, dass diese sehr anfällig auf Störungen ist. Es gibt zahlreiche und unterschiedliche Faktoren, die der Darmflora schaden.

Das schadet der Darmflora

Wer seine Darmflora bestmöglich schützen möchte, sollte sich zunächst mit den Faktoren auseinandersetzen, die der Flora schaden können. Die Liste der möglichen Störfaktoren ist lang:

  • Medikamente (vor allem Antibiotika, Abführmittel, Antibabypille, Sodbrennmittel uvw.)
  • Übermäßiger Zuckerkonsum
  • Darminfektionen
  • Alkohol und Zigaretten
  • Stress
  • Nahrungsunverträglichkeiten
  • Süßstoff oder andere Süßungsmittel
  • Konservierungsstoffe

Die Darmflora und ihren Einfluss auf das Gehirn und die Stimmung

Nicht nur der Kopf hat ein Gehirn, sondern auch der Darm. Dieser verfügt über viele Millionen Nervenzellen, welche ähnlich handeln wie die im Gehirn.

So kann eine gestörte Darmflora auch Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit haben und im schlimmsten Fall zu einer psychischen Störung oder zu neurologischen Erkrankungen führen.

Menschen mit einer Darmerkrankung (Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn) leiden daher oft unter Angststörungen, Verstimmungen oder sogar Depressionen.

Umgekehrt kann die gestörte Darmflora auch Entstehungen von Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Parkinson begünstigen.

So können Sie die Darmflora unterstützen

Um die Darmflora positiv zu beeinflussen, gilt es die Störfaktoren zu vermeiden. Dabei können zwei Strategien genutzt werden. Einerseits können die guten Darmbakterien direkt verspeist werden.

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Diese findet man in Lebensmittel wie Joghurt oder Probiotika. Auf der anderen Seite ist es ratsam, die guten Darmbewohner mit der richtigen Nahrung zu versorgen, um die Vermehrung anzutreiben.

Täglich gute Darmbakterien aufnehmen:

Hierzu zählen Milchsäurebakterien und Bifidobakterien. Diese Bakterien kommen in Joghurt, Kefir oder in Sauerkraut vor. Probiotika gibt es in hoher Anzahl in Form von Tabletten und Kapseln.

Die guten Darmbakterien mit ausreichend Nahrung versorgen

Lösliche Ballaststoffe, welche für die Menschen unverdaulich sind, sind die Lieblingsspeise der nützlichen Darmbakterien. Sie bekommen meist in Obst und Gemüse vor.

Flohsamenschalen Heilkraft Gemahlen Verdauung
Flohsamenschalen Heilkraft Gemahlen Verdauung Manfred Ruckszio/shutterstock.com

Der Wirkstoff Pektin ist unter anderen in Obstschalen, Flohsamenschalen und Leinsamen enthalten. Inulin steckt in Topinambur, Chicorée oder in Schwarzwurzel. Des Weiteren haben bifidogene Polyphenole gute Eigenschaften.

Hierbei handelt es sich um Inhaltsstoffe, welche in Nüssen, Beeren, Äpfeln oder in Zwiebeln vorkommen.

Eine andere, nicht sehr angenehme, Möglichkeit ist die Übertragung der Darmflora einer gesunden Person auf eine darmkranke Person, deren Flora gestört ist.

Dieses Verfahren wird als „Stuhltransplantation“ bezeichnet und wird ausschließlich aus therapeutischen Gründen durchgeführt.

Darmflora aufbauen – diese Tipps helfen dabei

Medikamente, wie Antibiotika, sollten nur dann eingenommen werden, wenn es um die Bekämpfung von bakteriellen Infektion geht. Medikamente sollten immer mit Bedacht eingenommen werden.

Antibiotika Schadet der Darmflora
Antibiotika Schadet der Darmflora – Darmflora nach Antibiotika wieder aufbauen

Antibiotika Schadet der Darmflora

Andernfalls können die Bakterien leichter Resistenzen bilden, sodass die Medikamente nicht mehr wirken. Hinzu kommt, dass die Wirkstoffe im Antibiotikum nicht zwischen guten und schlechten Bakterien unterscheiden, daher gerät die Darmflora außer Kontrolle.

Darmflora nach Antibiotika aufbauen

Daher ist es wichtig nach der Einnahme von Antibiotika, die Darmflora aufzubauen bzw. wieder zu verbessern / zu stärken. Was zu einer Stärkung des Immunsystem führt.

In den meisten Fällen zeigt sich diese Veränderung aber erst nach Jahren. Bei einigen Patienten, die Antibiotika eingenommen haben, kommt es in Folge zu den „Antibiotika-assoziierten Durchfall“.

Die richtige Ernährungsweise für eine ausgewogene Darmflora

Ballaststoffe machen nicht nur satt, sondern helfen auch bei der Verdauung. Vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe sind nützliche Nährstoffe für die guten Bakterien im Darm.

Diese gelangen unverändert bis in den Dickdarm, wo sie von den nützlichen Darmbewohnern verarbeitet werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Topinambur, Chicorée oder Schwarzwurzel.

Inulin und Pektine für die Darmflora

Diese liefern sehr viel Inulin, was zu den Lieblingsspeisen der guten Darmbewohnern gehört. Pektine gehören ebenfalls in die Kategorie der Ballaststoffe, diese findet man in der Schale von Äpfeln, in Leinsamen und in Flohsamenschalen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Diese lässt sich sehr einfach über die einen erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse steigern.

Kefir, Buttermilch oder Jogurt mit Probiotika
Kefir, Buttermilch oder Jogurt mit Probiotika

Joghurt & Kefir

Milchsäurebakterien und Bifidobakterien gesellen sich ebenfalls zu der Kategorie der guten Bakterien. Diese sollten sehr zahlreich im Darm vertreten sein. Dafür brauchen sie aber ausreichend Futter.

Ernährungsumstellung

Hohe Mengen an Zucker, Weißmehl, Fleisch und Fast-Food haben gravierende Auswirkungen auf die Darmflora.

Doch auch Konservierungsstoffe, welche dazu eingesetzt werden, das Wachstum der Bakterien zu reduzieren, haben einen negativen Effekt auf die guten Bakterien im Darm. Das gleiche Prinzip gilt auch bei Süßungsmittel.

Eine vegetarische oder mediterrane Ernährungsweise hat einen positiven Einfluss auf den Darm. Dabei sollte ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln entweder roh oder frisch auf den Teller kommen.

Stress reduzieren

Es ist nicht immer einfach, Entspannung in den stressigen Alltag zu bekommen. Doch lange Stressphasen ändern die Zusammensetzung der Bakterien im Darm.

Auf diese Weise wird die Artenvielfalt gestört und es können sich mehr Bakterien verbreiten, die der Darmflora schaden. Bei Stress beginnt das Immunsystem zu arbeiten, wodurch Abwehrzellen und Botenstoffe freigesetzt werden.

Diese wirken antibakteriell, da sie eigentlich vor Krankheitserreger schützen sollten. Dementsprechend ist es wichtig, den Stresspegel immer gut im Blick zu haben und im Alltag kleine Ruhe-Inseln zu schaffen.

Yoga und autogenes Training sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um den Stress einzudämmen.

Immunsystem und Darmflora aufbauen – Das können Sie tun!

Nachfolgend sind die wichtigsten Tipps kurz zusammengefasst:

  • Mit probiotischen Lebensmittel Probiotika (Joghurt oder milchsauer vergorene Produkte) das Darmmilieu optimieren.
  • Mit Präbiotika für ein optimales Darmmilieu sorgen (Flohsamen, Leinsamen, Weizenkleie, Chicorée, Schwarzwurzel, Topinambur, Inulin).
  • Abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
  • Ausreichende Flüssigkeitszunahme – mindestens 1,5 Liter am Tag (Reines Wasser oder ungesüßte Tees).
  • Regelmäßige Bewegung und Sport – 20 Minuten Spaziergang täglich!
  • Für den gezielten Aufbau sind spezielle Präbiotika und Probiotika Produkte geeignet.

Häufige Leserfragen zum Thema “Darmflora aufbauen und das Immunsystem stärken”

1. Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig für das Immunsystem?

Eine gesunde Darmflora, auch als Mikrobiom bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem. Sie hilft bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und produziert einige Vitamine. Darüber hinaus fungiert die Darmflora als eine Art Barriere gegen schädliche Mikroben und stimuliert das Immunsystem zur Produktion von Antikörpern. Es gibt eine starke Verbindung zwischen der Gesundheit der Darmflora und dem allgemeinen Gesundheitszustand.

2. Wie kann ich meine Darmflora aufbauen?

Es gibt verschiedene Strategien, um die Darmflora aufzubauen und zu verbessern:

  • Ernährung: Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung ist entscheidend für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung.
  • Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die die Darmflora bereichern können. Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität gesunder Bakterien im Darm fördern. Beide können durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch bestimmte Lebensmittel wie fermentierte Produkte (Joghurt, Sauerkraut, Kombucha) zugeführt werden.
  • Lebensstil: Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung tragen ebenfalls zur Gesundheit der Darmflora bei.

3. Wie lange dauert es, bis die Darmflora nach einer Antibiotikaeinnahme wieder aufgebaut ist?

Antibiotika können die Darmflora beeinträchtigen, da sie nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Die Dauer des Wiederaufbaus der Darmflora kann stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem allgemeinen Gesundheitszustand, der Ernährung und dem verwendeten Antibiotikum. Im Allgemeinen kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis die Darmflora nach einer Antibiotikatherapie wieder vollständig hergestellt ist. Die Einnahme von Probiotika kann diesen Prozess unterstützen.

4. Welche Anzeichen deuten auf eine gestörte Darmflora hin?

Ein Ungleichgewicht der Darmflora, oft als Dysbiose bezeichnet, kann verschiedene Symptome verursachen:

  • Verdauungsprobleme: Dazu gehören Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen.
  • Häufige Infektionen: Eine gestörte Darmflora kann das Immunsystem schwächen und zu häufigen Infektionen führen.
  • Hautprobleme: Hautprobleme wie Akne, Rosazea oder Ekzeme können auf eine Dysbiose hinweisen.
  • Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen: Da der Darm und das Gehirn eng miteinander verbunden sind, kann eine gestörte Darmflora auch die Stimmung und den Schlaf beeinflussen.

Letzte Aktualisierung am 25.04.2024 um 17:39 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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